Če ste kdaj imeli močan primer popoldanskega zehanja, obstaja velika verjetnost, da ste si prizadevali za kofein ali hitenje sladkorja, da povečate svojo energijo. A kot vsi vemo, je energijski udarec, ki ga prejmete od teh prigrizkov, povsem kratkotrajen in v eni uri ali dveh ste spet tam, kjer ste začeli. To je učinek jo-jo, ki se mu morate poskušati izogniti, ne samo zato, ker vam prigrizki, napolnjeni s sladkorjem, pokvarijo pas, temveč tudi zato, ker lahko stalni izbruhi vnosa velike količine energije izločijo vaš metabolični ritem. Namesto da posežete po kratkotrajni rešitvi, morate najti način za naravno povečanje energije.
Učinki nizke energije
Vsi vemo, da pomanjkanje energije ni dobro. Kot človek potrebujete določeno rezervo energije, da boste lahko opravili svoje vsakodnevne naloge z zahtevano stopnjo predanosti in nadzora. Ko raven energije pade, lahko to vpliva na vašo motivacijo, pozornost, osredotočenost in splošno duševno zdravje. Rezultat ima učinek pretoka. Pomanjkanje energije vam lahko zmanjša motivacijo za obisk telovadnice. Če ne hodite v telovadnico, bi se lahko zredili, ko se boste zredili, vam bo padla samopodoba. To je začaran krog, ki lahko uniči vaše zdravje, vendar neverjetno, da to ni osamljeno vprašanje.
"Milijoni ljudi se zaradi sodobnega okolja vsak dan srečujejo s temi težavami, a to, da so pogosti, ne pomeni, da je to normalno," pravi fiziolog za vadbo in športni znanstvenik Drew Harrisberg. "Jemo napačno hrano, premikamo svoje telo na napačen način, se zanašamo na poživila v napačnih časih in smo odklopljeni od narave."
Harrisberg bi vedel. Pri 22 letih so mu diagnosticirali sladkorno bolezen tipa 1, bolezen, ki mu bo za vedno spremenila življenje. Drew je v svojo prehrano, življenjski slog in odnos naredil vrsto pozitivnih sprememb, ki so mu omogočile srečno in zdravo življenje. S fiziologom za vadbo in fanatikom fitnesa smo se pogovarjali o tem, kako pridobiti več energije. Razkril je, da sta vaša motivacija in raven energije, podobno kot zdravje, odvisni od številnih dejavnikov. Harrisberg se manj osredotoča na umetne ali kratkoročne rešitve in pove, kako naravno povečati energijo.
Kako naravno povečati energijo
Biti sposoben hoditi v telovadnico in ostati družaben sta dve glavni prednosti visoke ravni energije, vendar je tako kot vse potrebno tudi disciplina. Če ste nenehno utrujeni, hrepenite po nezdravi hrani ali imate težave s spanjem, je to morda posledica nizke ravni energije.
Tukaj je seznam 10 načinov za naravno povečanje energije, tako da se lahko borite s temi zehanji sredi arva in se vrnete v telovadnico.
1. Sončna svetloba
Prvi nasvet Drew o tem, kako naravno povečati energijo, je izkoristiti moč sonca; pojdite ven in popijte čim več vitamina D. Nekatere študije kažejo, da lahko izpostavljenost sončni svetlobi v možganih poveča sproščanje hormona, znanega kot serotonin. To je hormon, ki ga običajno povezujemo s srečo in razpoloženjem, zato je smiselno, da več sonca pomeni več nasmehov. "Sončna svetloba ima med številnimi drugimi sistemskimi koristmi za zdravje pomembno vlogo pri uravnavanju zdravega cirkadianega ritma," pravi Harrisberg. "Vaš cirkadiani ritem je vaša notranja telesna ura, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti in na koncu vaša nihanja energije čez dan, vendar je to le del kompleksne enačbe. Vaš cirkadiani ritem je del biološkega sistema, ki narekuje številne kritične fiziološke procese, kot so vaša osnovna telesna temperatura, hormonske ravni, presnova, krvni tlak in celo način izražanja vaših genov (epigenetika). Zgodnje sonce neposredno v očesni mrežnici (pa tudi pogosto čez dan) je ključnega pomena za vzdrževanje normalnega, zdravega cirkadianega ritma. "
Potrudite se, da se čim prej odpravite na sonce. Ali še bolje, bodite priča sončnemu vzhodu. To je narava, ki vašim možganom sporoča, da je čas, da zaženete motor, da boste lahko tekom dneva produktivno delovali.
2. Obvladovanje stresa
Sliši se očitno, vendar stres bistveno prispeva k nizki ravni energije. Občutki stresa lahko otežijo koncentracijo, kar pomeni, da vam ostanejo dirkalne misli in zaskrbljen um. Če se težko prilagajate in izklapljate, lahko to močno vpliva na vašo raven energije in splošno motivacijo. Če raziskujete, kako naravno povečati energijo in želite vedeti, kako zmanjšati stres, je odgovor verjetno tik pred vami. Poskusite omejiti čas uporabe pred spanjem ali pa se vključite v zmerne tehnike posredovanja in pozornosti.
3. Izogibajte se kajenju
Vemo, da kajenje ni ravno dobro za vaše telo, vendar je dodaten stranski učinek znatno zmanjšanje ravni energije. Toksini v cigaretah zmanjšujejo učinkovitost pljuč, kar pomeni, da ne prenašate toliko kisika po telesu. Manj kot imate kisika v telesu, bolj boste utrujeni. Če ste kadilec, je lahko opustitev ena najboljših rešitev za povečanje ravni energije.
4. Krioterapija
Verjetno ste že videli, da so borci MMA in elitni športniki stopili v hladno sobo, da bi se zamrznili v palcu svojega življenja, toda morda niste opazili velikega nasmeha, ki sledi.
"Krioterapija je eno izmed najbolj slabo uporabljenih orodij v vašem kompletu orodij," pravi Harrisberg. »Če ste že poskusili cryo, boste vedeli, da se boste potem počutili bolj žive in budne kot kdaj koli prej, koristi pa so še vedno prisotne. Ne glede na to, ali gre za potapljanje v hladno vodo, kot je zimsko kopanje v oceanu ali hladen tuš, je hladna voda vaš najboljši prijatelj, ko gre za povečanje vaše energije.
Športni znanstvenik predlaga, da v svojo dnevno rutino vključite več terapije s hladno vodo kot metodo za povečanje ravni energije. »Na koncu jutranjega tuširanja poskusite vodo ohladiti in poglejte, kako dolgo lahko zdržite. Ali pa, če živite blizu oceana, se potrudite plavati vsak dan. Potopitev v hladno vodo je neužitna energijska malica narave, ki vam zagotavlja zajamčeno energijo. "
5. Čas kofeina
Mnogi ljudje se močno zanašajo na pogosto uživanje stimulansov, kot je kofein, ves dan. Medtem ko se je zmerna kava izkazala za zelo dobro za vas, je kratkoročni dvig energije, ki ga prejmete, umetni stimulans, ki lahko izloči vaš cirkadiani ritem. Zjutraj spijete kavo, ki vam daje začasen dvig energije, nato pa pozneje začutite zamudo pri energiji, zato spijete še eno kavo in učinek yoyo se nadaljuje ves dan, dokler ne popijete 5 ali 6 kav. Sliši se znano?
"To je začaran krog in recept za nadledvično utrujenost in simpatično prenapetost," pravi Harrisberg. »Namesto tega pametno odmerite vnos kofeina. Večina ljudi najprej spije kavo, kar je morda neoptimalno. Kofein spodbuja sproščanje adrenalina in kortizola, ki vam daje energijo, a telesne ravni kortizola so zjutraj seveda najvišje, da nas zbudijo. " Po mnenju Harrisberga imata kofein in kortizol podobne prebudilne učinke na telo.
Dodajanje kofeina poleg že povišanih ravni kortizola ni optimalno. "Namesto tega pustite, da kortizol naredi svoje naravno, nato pa pozneje zjutraj okoli 9. ali 10. ure zjutraj, ko se raven kortizola naravno zniža, lahko posežete po kavi in za svoj denar zaslužite največ," pravi. "Medtem ko ste pri tem, izberite pametno. Pojdite na nekaj organskega, nerafiniranega, brez kemikalij in konzervansov. BeforeYouSpeak Coffee ima odlično zmogljivo mešanico z dodatkom hranil iz ginsenga, cimeta in kurkume. "
6. Gibanje
Morda se zdi kontraproduktivno predlagati, da je več gibanja rešitev za pomanjkanje energije, vendar gremo za dolgoročne učinke. "Vaja je lahko vaš najboljši prijatelj ali najhujši sovražnik, odvisno od odmerka, pogostosti in intenzivnosti," pravi Harrisberg. "Na splošno, ko postaneš močnejši in močnejši, se boš počutil bolj vzdržljiv in energičen. Čeprav je to tanka črta. Bodite previdni, da ne pretrenirate/premalo okrevate. To je določen način, da postanete kronično utrujeni in izčrpani. "
Fiziolog za vadbo nas opozarja, da ni nujno, da je vsak trening varen. Splača se vključiti uravnotežen odmerek gibanja v različnih območjih srčnega utripa; od hoje z nizko intenzivnostjo do kardio zmerne intenzivnosti, trening odpornosti in nekaj treningov HIIT/sprint. »Obnovite svoj program usposabljanja, da ne boste pretirano trenirali v zelo intenzivni coni treninga. Rad izvajam načelo avtoregulacije. Z drugimi besedami, če se zbudim počasen, bom svojo načrtovano sejo HIIT zamenjal za manj intenzivno in dolgotrajno vadbo. Uporabite lahko tudi objektivne ukrepe, kot sta variabilnost srčnega utripa (HRV) in HR v mirovanju, da spremljate svojo pripravljenost za izvedbo in stanje okrevanja. "
Preprosto povedano, HRV je leča v vašem avtonomnem živčnem sistemu (sestavljena iz simpatičnega in parasimpatičnega). Harrisberg pravi, da želimo visok srčni utrip z zelo spremenljivimi intervali med srčnimi utripi in nizek srčni utrip v mirovanju. »Če začnejo hoditi v nasprotnih smereh, je čas, da zamenjate načrtovano sejo HIIT za nekaj manj intenzivnega, na primer sprehod ali jogo. Po potrebi si vzemite dan počitka. Bodite intuitivni. Poslušajte svoje telo. "
7. Omejite porabo alkohola
Vsi občasno radi popijemo pijačo, vendar lahko povečana poraba alkohola vpliva na vašo raven energije. Če se sprašujete, kako na naraven način povečati energijo, je ena najlažjih stvari, ki jih lahko naredite, prenehati s pitjem, še posebej, če ste nekdo, ki verjame, da jim spanje pred spanjem pomaga spati. V resnici lahko pitje alkohola neposredno pred spanjem vpliva na kakovost vašega spanca in tako privede do pomanjkanja energije naslednji dan. Vedno pazite na pitje in se pospešite.
8. Rutina spanja
V zvezi s tem je najboljše, kar lahko naredite, da se pripravite na dan z veliko energije, da se dobro naspite. Da bi zagotovili največjo moč sprostitve, Harrisberg priporoča, da sestavite zdravo večerno rutino; nekaj, kar vaše telo pripravlja na optimalno kakovost in količino spanja. "Moja splošna pravila za dober spanec so: omejite čas uporabe pred zaslonom 1-2 uri pred spanjem, spite v hladni, temni in tihi sobi in se ponoči izogibajte modri svetlobi."
Modre naprave, ki oddajajo svetlobo, kot so telefoni, televizorji in prenosni računalniki, so recept za ožičenje in budnost. Modra svetloba zavede vaše možgane, da razmišljajo o svojem dnevu, in moti vaš cirkadiani ritem. Omejite čas uporabe zaslona ponoči in/ali uporabite očala, ki blokirajo modro svetlobo, ali zaščito za zaslon. Ugasnite čim več luči in zamenjajte svoje globuse v globlje jantarne barve. Ali še bolje, uporabite sveče.
Drug manj znan nasvet je, da se toplo (vendar ne preveč vroče) tuširate 60-90 minut pred spanjem, nato pa pustite, da vaša koža oddaja toploto - zlasti stopala. Študije so pokazale, da lahko hladilni učinek pomaga ljudem zaspati. Če upoštevate te splošne smernice, se boste zbudili polni energije in pripravljeni za odhod!
9. Prehrana
Če se vedno počutite počasno ali utrujeni, morate verjetno pogledati svojo prehrano. Tudi dobro nastavljeno vozilo ne bo delovalo učinkovito brez ustreznega goriva, zato skrbno premislite, kaj vnašate v svoje telo. Poskrbite za uravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo sladkorja, ki vsebuje številne ključne vitamine in minerale. Poskrbite za zdrav odmerek železa skupaj s kalcijem in omega 3 maščobnimi kislinami.
10. Hidracija
Podobno kot kajenje ima povečana hidracija pomemben vpliv na oksigenacijo vaših mišic. Pitje več vode lahko spodbudi mišice in ohrani optimalno delovanje telesa. Na drugi strani enačbe lahko dehidracija privede do slabega delovanja možganov, razpoloženja in ravni energije. Poskusite doseči vsaj šest do osem kozarcev vode na dan.
Kako lahko dobim takojšnjo energijo?
Če želite takoj povečati svojo energijo, boste zaužili nekaj z visokim koncentratom kofeina, na primer črno kavo, ali pa vam bo nekaj, kar vsebuje veliko naravnega sladkorja, na primer banana, dalo takojšen hit. Vaša raven energije je neposreden odraz tega, s čim poganjate svoje telo, zato takojšnji dvig energije zahteva več hrane.
Zakaj je moja energija tako nizka?
Obstajajo številni dejavniki, ki lahko privedejo do pomanjkanja energije. Čeprav imate morda nediagnosticirano pomanjkanje energije ali mineralov, je verjetnejši vzrok življenjski slog. Nekateri dejavniki, kot so prehrana, telesna vadba in vzorec spanja, lahko zmanjšajo vašo raven energije.
Kateri so najboljši vitamini za energijo?
Zaužitje vitaminov, kot je vitamin B12, skupaj z zelenim čajem in živili z nizkim glikemičnim indeksom vam bo zagotovilo dolgotrajno energijo.
