- Kakšen je odstotek zdrave telesne maščobe?
- Kakšen odstotek telesne maščobe moram videti, da vidim abs?
- Kako izračunati odstotek telesne maščobe
- Kako znižati odstotek telesne maščobe
- Splošna pogosta vprašanja
- Kolikšen odstotek telesne maščobe potrebujem, da vidim abs?
- Kakšen je odstotek zdrave telesne maščobe za moške?
- Kako znižam odstotek telesne maščobe?
Če ste se znašli na večnem iskanju vidnih abs, ste zagotovo zadeli opečno steno, ki je odstotek telesne maščobe. Ne glede na to, koliko mišic naložite nase, če ne izgubite maščobe, boste v prtljažniku vedno imeli malo kosa, pri čemer boste skrivali svoja najboljša sredstva. Z eno besedo je izguba telesne maščobe zanič. To je enostavno najtežji del fitnes režima za vzdrževanje. Razlog za to je, da zahteva strog nadzor nad prehrano, vnosom alkohola in doslednim kardio vadbo v precej dolgem časovnem obdobju. Z več treningov si lahko naložite kopico mišic, vendar bo rezanje maščobe vedno češnja na vrhu torte za fitnes. Zdaj je velika stvar omeniti, da ne glede na to, kako izgledate, ste nekje na tej poti in teh trebušnih mišic ni treba imeti. Nikoli se ne pustite pretepati v idejo, da morate pogledati na določen način, če pa se želite potopiti v življenjski slog umivalnika, smo tukaj, da se pogovarjamo o tem, koliko truda vložite Morali boste ugotoviti, kako bodo videti različni mejniki telesne maščobe in kako se znebiti maščobe.
Kakšen je odstotek zdrave telesne maščobe?
Za večino moških, mlajših od 30 let, vas vse, kar presega 25 odstotkov telesne maščobe, uvrsti med tehnično "debele". Namesto, da bi razmišljali neposredno o največjem ameriškem turistu, ki ste ga videli, je dobro omeniti, da je debelost izraz za točko, ko količina telesne maščobe, ki jo imate, negativno vpliva na vaše zdravje. S splošnega vidika je debelost videti kot moobs in se počuti kot zadihana, s fiziološkega vidika pa Cameron Falloon, soustanoviteljica fitnes franšize BodyFit Training, pojasnjuje, da ima veliko več opraviti s sestavo telesa. Falloon, strokovnjak za fitnes, je skupni izvršni direktor in soustanovitelj BodyFit Training, pred tem pa je imel bogato kariero kot trener moči in kondicije za številne odmevne AFL in nogometne ekipe, celo kot osebni trener princese Diane.
"Odstotek vaše telesne maščobe je v bistvu številka, ki vam pove, kakšen odstotek vašega telesa sestavljajo maščobe," pravi Falloon Človek mnogih. "Ne gre za vizualno predstavo o prekomerni telesni teži ali vitki, ampak za en vidik celotne telesne sestave. Obstajajo splošno sprejete "zdrave" ravni telesne maščobe za moške in ženske, enako pa obstajajo tudi nezdrave. "
S tem v mislih vam poznavanje nezdravega stanja omogoča jasno opredelitev, kakšen bo "zdrav" odstotek telesne maščobe. Če ste mlajši od 25 odstotkov, potem ste na zdravi ravni, so lahko nadaljnja zmanjšanja večinoma kozmetična, ne pa zdravstvena, vendar pa lahko ostanete aktivni in vzdržujete svoje telo pri optimalnih zmogljivostih v boju proti bolezni, podaljšate pričakovano življenjsko dobo in prinaša trajne koristi za duševno zdravje. Če izračunate, da je vaša telesna maščoba več kot 25 odstotkov, potem to ni konec sveta, vendar je morda čas, da se malo bolj resno lotite svojega zdravja in telesne pripravljenosti. Tukaj so zdrave telesne maščobe Falloona.
| Spol | Starost | Zdrava telesna maščoba |
|---|---|---|
| Moški | 20-39 | 14-24% |
| Ženska | 20-39 | 21-31% |
Kakšen odstotek telesne maščobe moram videti, da vidim abs?
Kot pri mnogih drugih v fitnesu se tudi odgovor glasi "odvisno". Toda 10 -odstotna telesna maščoba je odlična izbira za iskanje odrezanih, vitkih in zlobnih. Od 15 odstotkov ali manj boste na splošno lahko videli trebušne mišice, vendar morda nimajo hrustljave definicije, ki jo iščete. Dolgo in kratko: med 10 in 15 odstotki se bodo vaši trebušni mišice začeli dvigovati in začeti pozdravljati svet.
»Vsakdo shranjuje telesno maščobo drugače, zato ni pravil o tem, kako nekdo izgleda. Ker prihajata v poštev višina in tip telesa, ni lahkega "pogleda", "pravi Falloon. "Toda nekdo, ki ima manj kot 10%, je na splošno zelo suh. Ti razponi se bodo pri samcih in samicah zelo razlikovali. Na splošno velja, da bo nekdo na zgornjem koncu "sprejemljivega" razpona verjetno videti zdrav, nekdo na sredini tega razpona bo videti fit, nekdo na spodnjem koncu pa atletski. "
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da se telesna maščoba ne pojavi ali izgine na istem mestu na vsakem telesu. Kot posamezniki imamo vsi različne telesne tipe in genetiko, ki določajo, kje se maščobe nabirajo, vendar se telesna maščoba žensk na splošno bolj zadržuje v predelu stegen in zadnjice, moška telesna maščoba pa bolj kupuje v predelu črevesja ali želodca. Ameriški svet za vadbo (ACE) je določil, da se povprečni odstotki maščob razlikujejo glede na različne kategorije in posebne skupine.
| Opis | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| Bistvene maščobe | 2-5% | 10-13% |
| Športniki | 6-12% | 14-20% |
| Primerno | 13-16% | 21-24% |
| Povprečno | 17-21% | 25-30% |
| Prekomerna telesna teža | 22-29% | 31-39% |
| Debel | 30% + | 40% + |
Kako izgleda 20% BF
Dvajset odstotkov telesne maščobe je udobno - figurativno in dobesedno. Tam sedi velika večina "relativno fit" obiskovalcev telovadnice. Pri 20 odstotkih telesne maščobe opazite trebušne mišice le pri zvijanju in svetlobi od zgoraj navzdol, vendar ste na zdravem mestu in skoraj zagotovo imate pod maščobo dostojno izgradnjo mišic.
Grobo spoznanje je, da bo med mišicami in svetom vedno nekaj maščobe. Če želite biti Arnie ponosni, boste potrebovali kar 20 odstotkov dela, da pridete do raztrgane ploščadi. Pri 20%ste videti "suha maščoba", še vedno morate občutiti še nekaj "da pumpice", preden pridete do cilja. Ampak tudi tukaj ste zdravi, zato imejte tiste ogljikove hidrate, če vas osrečujejo, kot se zdi suh.
Zahtevano usposabljanje: Lahki trening moči, nekaj kardio
Prehrana: Brez določene prehrane, presežek kalorij
Telo: Lahke mišice z zmerno maščobo, pogosto imenovane "suha maščoba"
Dosegljivo: Zelo dosegljivo
Kako izgleda 15% BF
Pri 15 odstotkih telesne maščobe začnete opažati nekatere opazne spremembe. Od tu naprej se začenjajo kazati trebušni mišice, na zdravi ste ravni in črevesje skoraj zagotovo ni več. Bolj ste model spodnjega perila Kmart kot Calvin Klein, ampak hej, za svoj videz ste plačani.
Na bolj legitimen način boste pri 15% verjetno opazili, da se zgornji del trebuha vidi vidno, spodnji del trebuha pa je nekoliko mehkejši. Začetke "v" boste imeli s svojimi poševnicami (aka cum žlebovi, hvala Rick in Morty za to, da nam je ta izraz za vedno udaril v možgane). Prav tako boste skočili v svet vaskularnosti, to je, da se vaše žile tesno prilegajo koži. Preprosto povedano, 15 odstotkov telesne maščobe pri moških je na splošno tam, kjer boste začeli videti razrezani.
Zahtevano usposabljanje: Zmerni trening moči, kardio
Prehrana: Visoko beljakovinski, nestrukturiran kalorični dodatek
Telo: Trdna mišica z zmerno maščobo
Dosegljivo: Dosegljivo
Kako izgleda 10% BF
Ko začnete dosegati 10 odstotkov telesne maščobe, ste videti odlično. Na splošno velja, da tukaj trebušni mišice popolnoma počijo in še vedno imate dovolj telesne maščobe, da ostanete na zdravih ravneh. Na dober dan izgledate kot Ryan Reynolds ali Michael B Jordan. To je na koncu količina telesne maščobe, na katero večina pomisli, ko govorite o odtrganju. Prihod sem dolg, vendar bodo rezultati govorili sami.
Imeli boste mišice na trdnem zaslonu, le spomnite se poti, ki ste jo opravili, da bi prišli sem, ni lahko za vse, doseganje 10 odstotkov pa je vsekakor lahko odvisno od genetike in tega, kako težko boste morali delati. To je dosegljiv cilj, vendar ne pretepajte časa, ki je potreben, da pridete sem. Primerjava bo vedno smrt uspeha.
Zahtevano usposabljanje: Zmerni trening moči, kardio
Prehrana: Visoke beljakovine, kalorični primanjkljaj
Telo: Trdna mišica z zelo omejeno maščobo
Dosegljivo: Dosegljivo, a težko vzdrževanje
Kako> 10% BF izgleda
Tukaj ste smešni. Manj kot 10 odstotkov telesne maščobe je videti raztrgano do neumnosti in čeprav dejansko nikomur ni treba biti enomestni, je to cilj mnogih bodybuilderjev in psihičnih modelov. Poleg trdega dela v telovadnici, diet in dodatkov, ki jih boste verjetno potrebovali, da boste dosegli to raven, se boste morali držati posta na vodi. "Na splošno boste imeli definirane abs, če ste manj kot 10%, vendar bo vedno odvisno od vašega telesa, hormonov in kje vaše telo shranjuje maščobe, ki so značilne za posameznika," pojasnjuje Falloon.
Ko pomislite na velike, prepotene moške, ki pozirajo in vpijejo, je to odstotek telesne maščobe, ki ga bodo dosegli, vendar je to drago. Karkoli manj kot 10 odstotkov telesne maščobe lahko drastično vpliva na vaše zdravje. Zaradi enomestnega odstotka telesne maščobe se lahko pojavijo mišična atrofija, krčenje organov, poškodbe živcev, dehidracija in krhke kosti. Če želite priti v to meko mišičnega sveta, morda samo zato, da dokažete, da zmorete, to je super! Toda to storite previdno, z nasveti in zavedanjem, da to nikoli ne bo varen kraj za bivanje. Morda je pri tem največji pomislek, da ostanek pod 10 odstotki telesne maščobe za daljše obdobje ni vzdržen. Tudi bodybuilderji, kot je Chris Bumstead, imajo sezono in izven sezone, kar pomeni, da gojijo maso in drobijo pred tekmovanji. Ohraniti to vitko celo leto je nemogoče, vendar ne povsem.
Zahtevano usposabljanje: Vadba za močno moč, redni kardio
Prehrana: Visoke beljakovine, velik kalorični primanjkljaj
Telo: Zelo vidna mišica z zelo omejeno maščobo
Dosegljivo: Dosegljivo, vendar ne trajnostno
Kako izračunati odstotek telesne maščobe
Odstotek telesne maščobe lahko izračunate na različne načine. Za približno oceno telesne maščobe si lahko ogledate poljubno število spletnih mest, kjer vas bodo prosili, da izmerite zapestja, boke, pas, vrat in morda roke. Te meritve se izvajajo skupaj z vašo višino in težo, da dobite grobo oceno, kakšna bo vaša telesna maščoba. Zavedajte se, da to še zdaleč ni zanesljiva metoda in lahko privede do velike razlike med spletnimi mesti.
"Ko gre za merjenje telesne maščobe, lahko naredite preskus kožnih gub z merilnimi čeljustmi, pregledate telo ali pa ga poskusite izmeriti ročno z meritvami obsega telesa," pravi Falloon. »Pomembno je, da imate dosleden pristop k kateremu koli od teh ukrepov. Če uporabljate čeljusti in trak, naj ista oseba ob vsaki priložnosti dokonča ukrepe, da omeji stopnjo napake uporabnika. Za skeniranje telesa sledite nasvetom o pripravi na pregled, ki bo vključeval izogibanje nekaterim živilom in tekočinam za nekaj časa pred skeniranjem za doslednost rezultatov. "
Če želite meriti telesno maščobo, poskusite uravnati raven podkožne (podkožne) maščobe na 3-7 točkah na telesu. Za najbolj natančne rezultate boste verjetno potrebovali prijatelja z mirno roko. S spoznavanjem tehničnih načinov za merjenje telesne maščobe lahko strokovnjaki na nekaj divjih načinov izkoristijo moč znanosti in vam omogočijo natančno branje:
- Analiza bioelektrične impedance - Vključuje sprožanje toka skozi vaše telo in ugotavljanje, kje se upočasni in za koliko, da dobite natančen odmerek odstotka telesne maščobe in njegove lokacije.
- Hidrostatično tehtanje - Testira, kako živahno (plavajoče) je vaše telo kot pokazatelj telesne maščobe.
- "Bod Pod" - Infrardeče luči bodo pregledale vaše golo telo in naredile natančne meritve celotnega telesa od vrha do pete. Bodite pripravljeni na rezultate. Naredil sem eno in to se mi je pokazalo kot prevelik debel otrok. Smešno, a precej grobo prebujanje fitnesa.
Kako znižati odstotek telesne maščobe
Ni enostavnega načina za znižanje odstotka telesne maščobe, vendar je absolutno največja pozornost prehrana. Kardio in rezalni alkohol vam bosta pomagala pri rezanju, a če jeste smeti, nikoli ne boste prišli do želenega odstotka. Če se zavzemate za zmanjšanje telesne maščobe, bodite pripravljeni jesti samo zelenjavo in piščanca, kuhano na pari, pijte celo količino vode in tecite skoraj vsak dan.
To je točka rutine in osredotočenosti na zmanjšanje telesne maščobe, pri čemer bo zagotovo igralo pomembno vlogo zmanjšanje kalorij. Za 10% telesne maščobe si prizadevate zmanjšati dneve goljufanja in se osredotočiti na kalorični primanjkljaj. Tu število kalorij, ki jih porabite z vadbo in aktivnostjo, odtehta število porabljenih kalorij. To stanje bo privedlo do izgube teže, vendar to ne pomeni vedno izgube maščobe. Pomembno je, da tudi v okviru kaloričnega primanjkljaja še naprej izvajate vaje za krepitev moči in uživate živila, bogata z beljakovinami.
Ne bo lahko, vendar ne obupajte, saj lahko s pravimi koraki na teden zmanjšate 1-3% telesne maščobe. Na srečo, ko dosežete spodoben odstotek telesne maščobe, je lažje ostati tam, kot da ga zmanjšate. Predvsem pa ne pozabite, da odstotek telesne maščobe ni nekaj, kar bi morali obsedeti. Poskrbite, da boste zdravi in srečni.
"Telesna maščoba ni odraz moči ali kondicije ali res vašega zdravja, zato je obsedenost z njo odvisna od vaših ciljev," pravi Falloon. »V podjetju BFT naše člane spodbujamo k doseganju rezultatov na podlagi njihovih posebnih ciljev - izgradnje mišic, izboljšanja kardiovaskularne kondicije, izboljšanja obsega gibanja itd. - in zmanjšan odstotek telesne maščobe je stranski produkt tega. Razen če je vaš poseben cilj odstranjevanje telesne maščobe, ne izgubljajte časa, da se nanjo odložite. Vaš odnos s fitnesom in hrano bi moral biti zdrav. "
Splošna pogosta vprašanja
Kolikšen odstotek telesne maščobe potrebujem, da vidim abs?
Karkoli pod 15% telesne maščobe bo vaše trebušne mišice pokazalo svetu. Tukaj želite priti na katero koli predano fitnes pot. 10% je tisto, kar kdorkoli imenuje "raztrgano"
Kakšen je odstotek zdrave telesne maščobe za moške?
Moški so zdravi pri vsakem odstotku telesne maščobe pod 25. Za večino moških bo nad 25% pomenilo, da ste debeli. To je točka, ko vam telesna maščoba povzroča škodo.
Kako znižam odstotek telesne maščobe?
Prehrana. Kardio. Režim. Ni preprostih načinov za zmanjšanje odstotka telesne maščobe. Potrebno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, izločiti več kalorij, kot jih jeste in teči, kolesariti ali veslati čim več dni v tednu.
