Koliko beljakovin potrebujete vsak dan? - Spletni dnevnik Men Life

Ko gre za bistvena hranila, obstaja en vir goriva, ki leži precej na vrhu totemskega pola zdravja; beljakovine. Poleg vode je začetno makrohranilo najpomembnejša stvar, ki jo lahko vnesete v svoje telo. Od rasti mišic in bodybuildinga do hujšanja in vzdrževanja zdravja so beljakovine veljale za vse in vse vaše zdravstvene potrebe, a koliko gramov beljakovin na dan je dovolj?

To je pomembno vprašanje. Razumevanje pravilnega dnevnega vnosa beljakovin je bistveno za vaše splošno zdravje, zato je lahko ravnovesje, da ga popravite. Jejte preveč in tvegate, da boste naložili precejšnjo količino maščobe; jeste premalo in mišičnih vlaken ne porabite učinkovito za rast in vzdrževanje. Čeprav ni strogega pravila o tem, koliko gramov beljakovin je potrebno na dan, lahko naredite nekaj korakov, da zagotovite optimalno količino. Preden se poglobimo v vaš priporočeni vnos beljakovin, pa morate narediti nekaj pomembnih razlik.

Kaj so beljakovine?

Večina nas je zagotovo že slišala za beljakovine in ve, da se je tega treba zavedati, le malo ljudi resnično razume njihov pravi namen in funkcijo. Preprosto povedano, beljakovine so v različnih oblikah in se uporabljajo kot osnova za rast mišic, tetiv, organov in kože. Makrohranilo je med najučinkovitejšimi viri goriva v naši dnevni prehrani in lahko pomaga tudi pri proizvodnji encimov, nevrotransmiterjev in hormonov, ki so bistveni za pomembno kognitivno delovanje možganov in mišic.

Z znanstvenega vidika so beljakovine narejene iz molekul, imenovanih aminokisline, ki so med seboj povezane kot kroglice na vrvici. Verige pogosto imenujemo beljakovinske verige, ki se zložijo v zapletene oblike, ko postanejo dovolj dolge. Medtem ko vaše telo učinkovito proizvaja nekatere aminokisline, je treba druge dopolniti z izbiro hrane in prehrane. Te esencialne aminokisline imenujemo.

Če se poglobimo, so vse beljakovine razvrščene v tri vrste;

• Vlaknate beljakovine - Ti proteini tvorijo mišična vlakna, kite, vezivno tkivo in kost.
• Globularne beljakovine - Ti proteini so bolj topni v vodi kot drugi in imajo številne funkcije, ki vključujejo transport, katalizacijo in uravnavanje.
• Membranske beljakovine - Ti proteini imajo številne ključne vloge, ki vključujejo prenos signalov v celicah in transport molekul.

Vrste beljakovin

Kot smo rekli, so beljakovine kompleksna zver, ki zajema številne različne funkcije in oblike. Različne vrste beljakovin bodo kot take ponujale različne lastnosti in količine; uravnotežena prehrana mora vključevati veliko različnih različic. Najpogostejši in na splošno učinkovit vir beljakovin so živalske beljakovine.

Živalske beljakovine

Ker imajo živali podobne genetske sestave kot ljudje, ta oblika beljakovin zagotavlja vse esencialne aminokisline v ustreznih razmerjih. Zaradi tega so živalske beljakovine lahko prebavljive in zelo pomembne pri razvoju mišičnih vlaken. Živila, bogata z živalskimi beljakovinami, vključujejo;

• rdeče meso
• Jajca
• Ribe
• Mlečni

Čeprav so živalske beljakovine zelo učinkovite pri vzdrževanju zdravja mišic, tetiv in organov, to ni edini način za povečanje vnosa beljakovin.

Rastlinske beljakovine

Za tiste med nami, ki ne uživajo preveč mesa ali mlečnih izdelkov, obstajajo druge možnosti. V nekaterih rastlinah in rastlinskih proizvodih lahko najdete bogastvo naravnih beljakovin. Tej vključujejo;

• Seitan
• Tofu
• Leča
• Čičerika
• Grah
• Kvinoja
• Sojina zrna
• Orehi

Beljakovinski dodatki

Drug odličen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin je, da v svojo prehrano dodate beljakovinske dodatke. Z uporabo beljakovinskega prahu lahko z lahkoto dosežete te ključne beljakovinske cilje. Še bolje, ti beljakovinski dodatki imajo na splošno malo ogljikovih hidratov in kalorij. Tej vključujejo;

• Beljakovinski koncentrati
• Beljakovinski izolati
• Beljakovinski hidroizolati

Beljakovine za hujšanje

Ni skrivnost, da so beljakovine neverjetno dragocene pri hujšanju, vendar to ni tako preprosto, kot če zaužijete več beljakovin in opazujete, kako se kilogrami odstranijo. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin dokazano povečuje vašo presnovo, kar vam omogoča porabo več kalorij. Pokazalo se je, da približno 30 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz beljakovin izboljša presnovo za približno 80-100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z manj beljakovinami. Čeprav se stopnja presnove z večjo porabo beljakovin izboljša, to ni edina korist.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin bo pomagala zmanjšati apetit. Če zaužijete več beljakovin, se dlje počutite sito, kar vam preprečuje, da bi prigrizli ali pojedli več. Pravzaprav je nedavna študija PubMed Central pokazala, da so debeli moški, ki so dnevni vnos beljakovin povečali na 25 odstotkov skupnih kalorij, poročali o povečanem občutku sitosti. Poleg tega se je želja po prigrizkih ponoči prepolovila in obsesivne misli o hrani se zmanjšale za 60 odstotkov.

Če želite shujšati, so beljakovine skoraj vedno najboljše mesto za začetek. Ne glede na vaš izbrani slog prehrane, pa naj bo to vmesni post, paleo prehrana ali ketogena prehrana, so vsi vidiki močno odvisni od močnega vnosa beljakovin.

Koliko beljakovin bi moral zaužiti vsak dan?

Ko se odločite za povečanje dnevnega vnosa beljakovin, najsi gre za beljakovinske praške, beljakovinske dodatke ali rdeče meso, morate določiti cilje. Najosnovnejša in najpogostejša formula, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan, prihaja iz ameriškega odbora za prehrano in prehrano. Bere se takole;

• o 8 gramov beljakovin na kilogram teže

V tem primeru bo 100 kg moški potreboval 80 gramov beljakovin na dan. Čeprav je ta referenčni vnos hrane (DRI) odlična osnova za začetek potovanja z beljakovinami, obstajajo drugi dejavniki, ki vplivajo na mešanico.

Ne glede na to, ali ste sedeči ali aktivni, bo količina vode, ki jo pijete, ter genetska in makrohranilna sestava drugih živil, ki jih jeste, vplivala na vaš potreben vnos beljakovin. Akademija za prehrano in dietetiko, American College of Sports Medicine in kanadski dietetiki kažejo, da športniki na primer potrebujejo več beljakovin. Organizacija ugotavlja, da tisti, ki redno sodelujejo pri dejavnostih, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, zaužijejo 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Poleg tega športniki, usposobljeni za moč, kot so powerlifterji, porabijo 1,6 do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže. Tukaj je zelo osnovni pregled priporočenega vnosa beljakovin glede na stopnjo aktivnosti;

• Sedeči - Pomnožite z 0,5
• Lahka aktivnost - Pomnožite z 0,6
• Zmerno - Pomnožite z 0,7
• Aktivno - Pomnožite z 0,8
• Zelo aktivno - Pomnožite z 0,9
• Športnik - Pomnožite z 1,0

Najlažji način, da dosežete natančen cilj vnosa beljakovin, je določiti vašo dnevno porabo kalorij. Razumevanje, koliko kalorij zaužijete na splošno, vam bo omogočilo, da začrtate odstotek, ki ga je treba dodeliti beljakovinam.

Pogoste napake in napačne predstave o beljakovinah

Večina moških se zaveda pomena beljakovin, vendar pogosto naredimo nekaj ključnih napak. Ti se na splošno nanašajo na količino beljakovin, ki jih zaužijemo, ne da bi se zavedali.

• Prekomerna poraba - Ko zaužijete preveč beljakovin, jih vaše telo shrani kot maščobo. Nekatere študije kažejo, da se presežek beljakovin izloči z urinom, vendar se le majhen del dejansko sprosti. Namesto tega se ta beljakovina pretvori v glukozo za energijo in shrani kot maščoba. Če boste zaužili preveč beljakovin, boste nedvomno povečali porabo kalorij, kar pomeni, da boste tvegali, da se boste zredili.
• Beljakovinski dodatki z visoko vsebnostjo sladkorja - Ko v svojo prehrano dodajate beljakovinske praške, bodite previdni glede vsebnosti ogljikovih hidratov v napitku. Medtem ko je večina izolatov sirotkinih beljakovin nizkokalorična, imajo nekateri drugi visok odstotek sladkorja, zaradi česar ste dovzetni za povečanje telesne mase in presežek kalorij.
• Trese med obroki - Čeprav je beljakovinski napitek veljal za nadomestilo obroka, nima ravno enakega učinka kot polnopravna krma. Ko jeste polnovreden obrok, se mora vaše telo bolj potruditi, da ga prebavi, kar pomeni, da v tem procesu porabite več kalorij.

Najboljši beljakovinski praški

Če so beljakovinski praški vaš dodatek po izbiri, se lahko seznanite z nekaterimi izmed naših najljubših. Tu je seznam 7 najboljših beljakovinskih praškov, ki smo jih našli;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% sirotka

2. True Protein Whey

3. Čiste beljakovine v razsutem stanju

4. BSC izolat sirotkinih beljakovin

5. Upravljanje teže beljakovin Isowhey

6. Musaši z visoko vsebnostjo beljakovin

7. MyProtein THE Whey

Splošna pogosta vprašanja

Koliko beljakovin vsak dan potrebuje odrasla oseba?

DRI (prehranski referenčni vnos) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram. To znaša: 56 gramov na dan za povprečnega sedečega moškega. 46 gramov na dan za povprečno sedečo žensko.

Kaj se zgodi, če zaužijete preveč beljakovin?

Presežek beljakovin se običajno shrani kot maščoba, medtem ko se presežek aminokislin izloči. Konec koncev lahko to povzroči povečanje telesne mase, še posebej, če porabite preveč kalorij in poskušate povečati vnos beljakovin.

Ali zaradi beljakovin naredite več sline?

Prehrana, bogata z beljakovinami, lahko povzroči nekatere prebavne težave, vendar je to običajno manj povezano z beljakovinami in bolj s pomanjkanjem vlaknin. Za kompenzacijo je priporočljivo, da se prehranjujete z ogljikovimi hidrati, tudi če poskušate povečati vnos beljakovin.