Izvajanje slabih spalnih navad ni idealno, vendar je to za mnoge postalo norma. Nekateri od teh lahko vključujejo pozno vstajanje in zgodnje vstajanje ali celo uhajanje ur spanja med vikendi. Čeprav te nihče skoraj ne more kriviti. Pogosto na koncu žrtvujemo čas spanja, ker je čez dan toliko stvari, ki jih moramo narediti čez dan, da ponoči pogosto nadomestimo izgubljeni osebni čas.
Ne zavedamo pa se, da je dober spanec eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju visoke zmogljivosti. Boljši spanec vodi v več energije, večjo produktivnost in izboljšano delovno učinkovitost, kar nam sčasoma sprosti več časa za več stvari. In to nas pripelje do vprašanja: kako lahko bolje spimo?
1. Izogibajte se svetlobi
Najboljši čas za dnevni odmerek sončne svetlobe je med 6. uro in 8.30 uro, vsaj 30 minut. V tem obdobju se vaša telesna ura najbolj odziva in napolnite se s sesanjem vse te svetlobe. Ponoči pa poskusite čim bolj zmanjšati izpostavljenost modri svetlobi. Oglejte si te izdelke, da vidite, kaj deluje:
- Filtri modre svetlobe na zaslonih
Cena: od 47,99 USD - Aplikacije Blue Light
Razvijalec: Urbandroid (Petr Nálevka)
Cena: prost - Večbarvna LED luč
- Modra očala
Cena: od 15,95 USD
2. Uravnotežene temperature
Morda tega ne veste, vendar je termoregulacija eden glavnih vplivov na cikel spanja vašega telesa. 15-20 stopinj je idealna temperatura okolice, da telo doseže idealne nadzorovane temperature v mirovanju. Relativno stres dviguje osrednjo temperaturo, zato vas skrbi, da ne morete spati, vaše jedrne temperature narastejo, kar prispeva k nezmožnosti spanja. Preverite, če to pomaga: Chili-Pad
Blagovna znamka: Tehnologija čilija
Material: Mešanica poliestra in poliestra
Cena: od 499 USD
3. Čas je vse
Naše stresne žleze (nadledvične žleze) počivajo in se napolnijo med 23. in 1. uro zjutraj. Posledično dobimo najboljše hormonske izločke in okrevanje med 22. in 2. uro. Tudi proizvodnja melatonina je bila najvišja med 22. in 2. uro zjutraj. Da bi čim bolj povečali te fiziološke procese, moramo pomagati uravnavati naše cirkadiane ritme tako, da se poskušamo držati urnika in vsako noč hoditi ob istem času, da se naše telo navadi na te faze počitka.
4. Magnezij
Magnezij je mineral, ki pomaga uravnavati številne telesne funkcije. To vključuje ravnovesje krvnega sladkorja, optimizacijo krvnega tlaka, sprostitev mišic in umirjanje živčnega sistema. Izrazit simptom pomanjkanja magnezija je nespečnost.
- Pridobite magnezij iz teh naravnih virov hrane: temno listnate zelenice, avokado, oreški, semena in ribe, kot so morska plošča, divji losos in skuša.
- Poskusite tudi te dodatke: kelirani magnezij. Za nasvet se tisti, ki se končajo z "-ate", ponavadi najbolje absorbirajo. Magnezijev citrat je dobra izbira.
- Pridobite magnezij iz izdelkov za kožo, kot so solne kopeli Epsom in magnezijeva olja.
5. Izboljšajte kakovost zraka
Svež zrak nosi ionske elemente, ki so bistveni za zdravje in dober spanec, medtem ko je zastarel ali nepremičen zrak izgubil svoj negativni naboj in bi lahko prekinil vzorce spanja. Redno odpirajte okna, da skozi hišo teče svež zrak. Če je skozi okna slab pretok zraka ali če je hladno vreme, če je zunaj hrupno ali če ponoči ne želite nepotrebne svetlobe, lahko za energijo uporabite generator negativnih ionov, ki sprošča proste elektrone v zrak in jo osvežite. Oglejte si naše najljubše čistilce zraka.
Blagovna znamka: PHILIPS
Dimenzije: D 15,75 x Š 18,31 x V 22,44 palca
Lastnosti: zajame do 99,97% delcev, majhnih do 0,3 mikrona; Wi-Fi omogočen
Cena: od 699,99 USD
6. Prinesite beli šum
Beli šum je zvok z glasnimi razmerji, ki so konstantna v celotnem zvočnem frekvenčnem območju. Ima sposobnost "prikriti zvok", kjer zunanje zvoke združi v svoje, zato je odličen za zadušitev hrupa, kot so promet, lajanje psov, glasni televizorji itd.
- Industrijski ventilator DynaBreeze
Lastnosti: zmogljiv motor 150 W, stikalo s 3 hitrostmi, nastavitev nagiba
Material: Bakreno navijanje
Barvne možnosti: srebro
Cena: od 99 USD - Nightingale Smart Home sistem za spanje
Lastnosti: lahko upravljate prek mobilne aplikacije, uporablja patentirano tehnologijo spanja, večbarvno LED luč
Cena: od 171,62 USD
7. Ustvarite zavetišče za spanje
Potrudite se spodbujati okolje, v katerem spalnico povezujete le z eno stvarjo: spanje. Odstranite vse zaslone, elektronske naprave in reference, povezane z delom, da svoje možgane naučite povezati svojo spalnico s počitkom in spanjem.
8. Uporabite maske za oči in ušesne čepe
Za dodatno raven nadzora zvoka in svetlobe poiščite kakovostne maske za oči in čepke za ušesa, ki jih lahko uporabite med spanjem, da odpravite senzorično izpostavljenost nepotrebni svetlobi in hrupu. Tukaj je odlično priporočilo Sleep Master Mask z ušesnimi čepki.
Blagovna znamka: Učitelj spanja
Lastnosti: tip zapiranja s kljuko in zanko, popolnoma nastavljiv, hipoalergen
Material: bombaž
Barvne možnosti: satenski blues
Cena: od 25,90 USD
9. Neurofeedback tehnologija
Nespečnost je posledica proizvodnje prekomernih beta možganskih valov, ki vas motijo pri spanju. V medicini se nevrofeedback stroji uporabljajo za usposabljanje vaših možganov za ustvarjanje več alfa valov, ki so povezani z mirnostjo, mirom in meditacijo. Ti stroji delujejo tako, da vam omogočajo, da povežete poseben zvok s posledično spremembo možganskih valov. Bolj ko uporabljate ta postopek, večja je vaša sposobnost umirjanja uma in spanja med epizodami nespečnosti. Mojster možganov
10. Meditacija
Nespečnost je običajno posledica nezmožnosti umiriti dirkaški um. Meditacija trenira um, da se sprosti. Podobno kot tehnologija Nero za povratne informacije odvrača vaš um od beta možganskih valov do bolj sproščenih alfa možganskih valov. Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki redno meditirajo, bolje obvladajo alfa možganske valove in lahko ohranijo globlji in bolj sproščen fokus.
11. Hrana, alkohol, telesna vzgoja
- Ko gre za hrano, poskusite ne jesti neposredno pred spanjem. Poiščite tisto ravnovesje, kjer tudi ne greste lačni v posteljo, morda le malo kljunasto. To preprečuje možnost padca krvnega sladkorja po spanju, kar bi lahko povzročilo povečanje proizvodnje kortizola in znižanje ravni melatonina.
- Alkohol vas lahko sprosti in vam pomaga zaspati, vendar pa lahko spanje, povzročeno z alkoholom, povzroči, da se ponoči zbudite in preprečite počitek v počasnem valu.
- Izogibajte se telesnemu treningu prepozno v noč, ker telesna aktivnost dvigne vašo osnovno temperaturo, kar bi lahko preprečilo, da bi zaspali.
12. Upravljanje anksioznosti med spanjem
Študije kažejo, da je stopnja stresa, ki ga doživljate, ko ležite v postelji in skrbite, da ne boste mogli zaspati, veliko bolj škodljiva za vaše telo kot pomanjkanje spanja. Anksioznost, ki jo to povzroča, zviša vašo osrednjo temperaturo, krvni tlak in srčni utrip, zaradi česar je skoraj nemogoče zaspati. Če tega stresa, povezanega s spanjem, ne obvladate, bodo vsi drugi nasveti v tem članku verjetno imeli omejen učinek. Kako torej prekiniti ta krog?
- Nehajte poskušati zaspati. Nekaterih stvari ni mogoče vsiliti.
- Osredotočite se na svoje dihanje, sprostitev in ohranjanje hladnega notranjega stanja.
- Prilagodite svojo miselnost in bodite brezbrižni do spanja. To odstrani pritisk in sprosti vaš um in telo, da naravno zaspite.
Paradoksna terapija je tudi eno izmed najbolj priljubljenih zdravil za nespečnost. Filozofija te metode poskuša ostati buden kot sredstvo za zaspati. Med nespečnostjo terapevti svojim pacientom rečejo, naj si miselno povedo, kaj želijo, da se zgodi naslednji dan:
- »Jutri se bom počutil grozno; Popolnoma se ne bom mogel spoprijeti " je negativen izid in postavlja podlago za to, da se to dejansko zgodi.
- "V redu bom, jutri zvečer pa bom res dobro spal" je pozitiven izid in postavlja podlago za to, da se to dejansko zgodi.
13. Oglejte si zdravilo za spanje dr. Peteršilja
Dr.Parsley je bil mornariški pečat v ameriški vojski, strokovnjak za medicino spanja, ki je med svojim dolgoletnim delom z mornarskimi tjulnji izpopolnil formulo za spanje in bil tako uspešen, da je zdaj na voljo širši javnosti. To zdravilo za spanje ni dejansko zdravilo, ampak kombinacija hranil, ki sodelujejo pri proizvodnji melatonina-in sicer L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, derivat GABA itd. tablični računalnik. Nasprotno, telesu zagotavljate hranila, ki jih potrebuje, in opravlja vse svoje delo. Najboljši del je, da pri tej vrsti zdravljenja ni zasvojenosti ali mačka. Za podrobnosti preberite o zdravilu za spanje dr. Peteršilja.
Ključne sestavine: L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, fosfatidilserin, L-teanin, GABA, melatonin
Cena: od 65,56 USD
To je gostujoča objava Stevea Granta, direktorja zdravja Rushcutters. Ali potrebujete pomoč pri boljšem spanju, da izboljšate svoje splošno zdravje? Rezervirajte BREZPLAČEN posvet o zdravju TUKAJ.
