Za Dwaynea Johnsona, imenovanega The Rock, so treningi in skrbna prehrana preprosto način življenja. Skladno s tem je športnik, ki je bil rojen v Kaliforniji, WWE-jev občutek spremenil v filmsko zvezdo z A-liste, je zares impresivna številka, kar lahko potrdi vsak, ki dela z očmi in ima dostop do zaslona. In čeprav je nekaj teh mišic prišlo samo po sebi, je večina tega posledica predanosti naslednje stopnje v vseh možnih oddelkih. Kljub temu še vedno naredi prostor za občasen dan goljufanja. Nekaj nam pove, da si je zaslužil.
Medtem Johnson vedno z veseljem deli skrivnosti svojega nenehnega uspeha. Tako ga boste vedno našli, ko objavlja videoposnetke o fitnesu na YouTubu ali prodaja opremo za vadbo The Rock ali pa Instagram okrasi s slikami svojih obilnih obrokov. Začel je celo dva kratkotrajna resničnostna šova, imenovana "Hero" in "Wake Up Call", kjer je osebno motiviral druge k telesni in duševni preobrazbi. Kot smo rekli, je širjenje ljubezni velik del njegovega načrta igre.
V zadnjem času je Johnson na svoji dieti za svojo novo vlogo v filmu Black Adam trdo prehranjeval in razkril intenzivne globine, na katere se odpravlja za svoje "šampionske" prizore. "Delal sem zelo težko na dieti, usposabljanju in kondiciji, za razliko od katere koli druge vloge v moji karieri," je zapisal na Instagramu. "Manipuliranje z vodo, natrijem, kardio pa tudi potiskanje in vlečenje pravega železa, da dobimo gosto, suho in podrobno mišico. To je prava znanost, ki potrebuje mesece in mesece, da vse skupaj poveže z mojim trenerjem za moč in kondicijo @daverienzi, ki zelo pozorno spremlja in vsak dan nenehno prilagaja našo strategijo. "
Zato ne preseneča, da sprejetje prehrane in načrta vadbe The Rock ni tako dostopna kot stvar prepričanja. No, to in spodoben proračun, saj boste porabili veliko na hrano. Če bi se odločili za ta režim usposabljanja, se boste nekega dne lahko razmetali s telesom, kakršno je naredil v "Herculesu" ali "Fast 5" ali katerem koli drugem filmu, v katerem je bil, ker je skoraj vedno fit. Toda, ali ste kos tej nalogi, mladi gobar? Pa ugotovimo.
Načrt rock prehrane
The Rock ima "pojdi velik ali pojdi domov" odnos do skoraj vsega, kar počne, vključno s svojo prehrano. Tukaj poskušamo povedati, da se prehranjuje kot medved, čeprav (večinoma) zdrav.
Včasih lahko prehrana The Rock pride do norih skrajnosti. Na primer, ko so se pripravljali na vlogo Herkula, so poročali, da je jedel do sedem obrokov, bogatih z beljakovinami na dan. To je skupno znašalo 4131 kalorij, kar je v bistvu dvakrat več od priporočenega povprečja za moške. Ko ni na treningu, običajno poje približno pet obrokov na dan, in govorimo obroki.
Kot verjetno ugibate, si Johnson ljubi sočen zrezek skupaj z drugimi okusnimi beljakovinami. In če ste kdaj obiskali noro priljubljen vir Instagrama The Rock, potem veste, da so njegovi goljufljivi obroki naravnost epski. Seveda je vse, kar ta tip počne, epsko, zakaj bi bili potem njegovi goljufljivi obroki izjema?
Pomislite na zrezek, ribe, polnozrnate izdelke, jajca, zeleno zelenjavo, beljakovine, beljakovine in več beljakovin in dobili boste precej dobro predstavo o tem, kaj The Rock kuha. Vse je vnaprej načrtovano in požrto z užitkom.
Načrt prehrane s petimi obroki
Ko ne gradi mase za vlogo, The Rock poje naslednje (kot primer):
Obrok številka 1
- 10 oz zrezek
- 2 skodelici ovsenih kosmičev
- 3 beljakovine
- 1 celo jajce
- 1 kozarec soka lubenice
Obrok #2
- 2 obroka piščanca
- 2 papriki
- 3 skodelice gob
- 3 skodelice brokolija
- 1 beljakovinski napitek
Obrok #3
- 8 oz lososa
- 8 nasvetov špargljev
- 2 cela jajca
- 2 skodelici riževe mešanice
- 3 skodelice brokolija
Obrok #4
- 10 oz zrezek
- 3 pečen krompir
- 8 nasvetov špargljev
- 1 kozarec pomarančnega soka
Obrok #5
- 20 gramov beljakovin kazeina
- 10 beljakov
Načrt prehrane s sedmimi obroki
Kot smo že omenili, ko je The Rock treniral za "Hercules" leta 2014, je porabljal kalorije, kot da ni nikogar. Za vse skrajneže (ali popolne), tukaj je eden od njegovih načrtov prehrane s sedmimi obroki:
Obrok številka 1
- 10 oz trske
- 2 cela jajca
- 2 skodelici ovsene kaše
Obrok #2
- 8 oz trske
- 12 oz sladkega krompirja
- 1 skodelica zelenjave
Obrok #3
- 8 oz piščanca
- 2 skodelici belega riža
- 1 skodelica zelenjave
Obrok #4
- 8 oz trske
- 2 skodelici riža
- 1 skodelica zelenjave
- 1 žlica ribjega olja-122
Obrok #5
- 8 oz zrezek
- 12 oz pečenega krompirja
- špinačna solata
Obrok #6
- 10 oz trske
- 2 skodelici riža
- solata
Obrok #7
- 30 gramov beljakovin kazeina
- 10 omlet iz beljakov
- 1 skodelica zelenjave (čebula, paprika, gobe)
- 1 žlica omega-3 ribjega olja
Rock Workout Gear
Vaš režim treninga ni pripravljen, če nimate ustreznih oblačil in dodatkov. Vstopite v lastno linijo vadbene opreme The Rock, Project Rock, ki je nastala v partnerstvu z atletsko blagovno znamko Under Armor. Naj bo to na enem mestu za srajce, superge, slušalke, ušesne čepke, klobuke, torbe, hlače, nogavice in vse ostalo, kar boste morda potrebovali za optimizacijo svoje fitnes rutine. Tu je nekaj poudarkov:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Ti klasični brsti, podprti s tehnologijo Bluetooth, množico inovativnih pridihov, zvokom JBL in ergonomsko obliko, zagotavljajo brezžično doživetje, ki ste ga čakali. Pripeljite glasbeni seznam predvajanja glasbe The Ultimate Workout in se napolnite.
Brezžični vlak UA Sport - Project Rock Edition - Beats by Dre? Nikoli slišal. Namesto tega razmislite o teh brezžičnih slušalkah, ki so narejene za vadbo The Rock. Z drugimi besedami, narejeni so za rokovanjekajtelovaditi.
UA Project Rock 1 - S popolnoma pletenimi zgornjimi deli in sintetičnimi prevlekami so ti športni udarci tako dihljivi kot težki. Nastavljiv sistem vezanja omogoča resnično udobno in prilagojeno prileganje.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Prekleto imaš prav, da boš moral teči vsak teden, če želiš izgledati kot The Rock. Na srečo je pomagal oblikovati čevlje samo za to priložnost. Ne samo, da bo tehnologija UA HOVR povzročila, da se bodo vaše noge počutile, kot da lebdijo v ničelni gravitaciji, ampak vgrajeni senzorji spremljajo vsak vaš korak. Pametno.
Projekt Rock Terry - Verjetno ste že videli, da The Rock telovadi v kapuci s kratkimi rokavi. S tem projektom Rock Terry, ki je na voljo, lahko storite enako.
Project Rock 90 torba - Vzdržljiva, nastavljiva, inteligentna in očesu prijetna torba Project Rock 90 vas bo pripeljala v športni slog. Brez tega vaš sodoben arzenal vadbe ni popoln.
Načrt vadbe za rock
Ste pripravljeni predstaviti svojega notranjega Herkula? Načrt vadbe Rock vas bo zagotovo pripeljal tja, vendar niti za trenutek ne pomislite, da bo potovanje lahko. Nasprotno, rutina vadbe The Rock je tako zahtevna, kot jo lahko dobi sodobna fitnes. Seveda, če pravilno izvedete ta brutalni režim usposabljanja, boste hodili visoko kot razstava samostrela (kdo je tam dobil referenco?).
Odvisno od vrste vloge, za katero se usposablja, The Rock uporablja različne stopnje intenzivnosti. Kljub temu je njegova rutina vadbe vedno precej intenzivna. Najprej se zjutraj prične z 30-50 minutnim kardio vadbo na eliptičnem križcu. Po tem poje obilen zajtrk, poln beljakovin.
Nato gremo v telovadnico, kjer se začne prava vadba. Po lastnih besedah The Rocka se "zaposli z lepo sejo klapajoče in bangin-epske bolečine, epskimi rezultati". To pomeni redno dvigovanje težkih uteži, vadbo šest dni na teden in vsak dan osredotočanje na drugo mišično skupino. Ves čas The Rock premika svoj vrhunski glasbeni seznam predvidoma na svojih istoimenskih slušalkah ali čepkih. Sedmi dan počiva … in poje kocke sladoleda (če gre le za njegov legendarni vir na Instagramu).
Preden se potopimo v osnove, preprost opomnik: Dwayne "The Rock" Johnson je visok 6 čevljev 5 in je zgrajen kot tovornjak. To omenjamo le zato, ker nikoli ne bi želeli, da odgriznete več, kot lahko žvečite tako, da pojeste vse, kar poje, in dvignete vse, kar dvigne. Z drugimi besedami, pri sprejetju rutine vadbe The Rock uporabite malo zdrave pameti, da ne bomo končali s tožbo. Intenzivnost je dobra. Pretiravanje, slabo.
Zdaj, ko smo odstranili našo majhno zavrnitev odgovornosti, predstavljamo enega od vrhunskih načrtov vadbe The Rock. Pripravite se na to, da boste zaposleni s kettlebelli, mrenami in utežmi. V prsih vas bodo bolele noge, bolele bodo tricepsi, bolelo vas bo vse, vendar se bo dolgoročno splačalo. Epska bolečina, epski rezultati, kot sam človek rad reče. Brez odlašanja je tukaj načrt vadbe The Rock:
1. dan: Noge
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Pojej zajtrk
- Hoja z utežmi z utežmi - 4 sklopi, 25 ponovitev
- Leg Press - 4 sklopi, 25 ponovitev
- Podaljševanje nog - 3 sklopi, 20 ponovitev
- Čučanj z utežmi - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Hack Squat - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Čučanj z eno nogo - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Romunski mrtvi dvig - 4 sklopi, 10 ponovitev
- Zvijanje nog v sedečem položaju - 3 sklopi, 20 ponovitev
- Abductor stegna - 4 sklopi, 12 ponovitev
2. dan: Nazaj
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Pojej zajtrk
- Široki oprijem Lat Pulldown - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Bent Over Barbell Row - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Vrstica uteži z eno roko - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Mrtvi dvig s palico - 3 sklopi, 10 ponovitev
- Vlečenja - 3 sklopi, do neuspeha
- Steg z račkami - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Obrnjena vrstica - 3 sklopi, do napake
- Hiperekstenzije (hrbet) - 4 sklopi, 12 ponovitev
3. dan: Ramena
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Pojej zajtrk
- Pritisk na rame z dumbbell - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Stoječi vojaški tisk - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Prednji dvig dumbbell - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Stranski bočni dvig - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Povratne strojne muhe - 4 sklopi, 15 ponovitev
- Sedeči upognjeni zadnji dvig taline - 4 sklopi, 12 ponovitev
4. dan: orožje/abs
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Pojej zajtrk
- Zvijanje bicepsa z dumbbell - 4 sklopi, 15 ponovitev
- Hammer Curls - 4 sklopi, 15 ponovitev
- Spider Curl - 4 sklopi, do neuspeha
- Triceps pushdown - 4 sklopi, 15 ponovitev
- Triceps nad glavo - 3 sklopi, 15 ponovitev
- Dvig visečih nog - 4 sklopi, 20 ponovitev
- Rope Crunch - 4 sklopi, 20 ponovitev
- Russian Twist - 4 sklopi, 20 ponovitev
5. dan: Noge
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Pojej zajtrk
- Hoja z utežmi z utežmi - 4 sklopi, 25 ponovitev
- Leg Press - 4 sklopi, 25 ponovitev
- Podaljševanje nog - 3 sklopi, 20 ponovitev
- Čučanj z utežmi - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Hack Squat - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Čučanj z eno nogo - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Romunski mrtvi dvig - 4 sklopi, 10 ponovitev
- Zvijanje nog v sedečem položaju - 3 sklopi, 20 ponovitev
- Abductor stegna - 4 sklopi, 12 ponovitev
6. dan: Skrinja
- Tek na tekalni stezi - 30-50 minut
- Stiskalnica z utežmi - srednji oprijem - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Stiskalnica z nagibom dumbbell - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Bench Press z utežmi - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Ploske kabelske leteče plošče - 4 sklope, do okvare
- Nagibi kladiva s kladivom - 4 sklopi, 12 ponovitev
- Dips - Različica prsnega koša - 4 sklopi, do napake
7. dan: počitek
- Jejte sladoledne sendviče
Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Splošna pogosta vprašanja
Koliko The Rock poje na dan?
Ko ne gradi mase, The Rock ponavadi poje približno pet obrokov na dan. Ko se usposablja za filmsko vlogo, poje kar sedem obrokov na dan.
Kaj The Rock poje na dan?
Rockova prehrana med drugimi živili vključuje zrezek, beljake, ovsene kosmiče, piščanca, beljakovinske napitke, zelenjavo, ribe, pomarančni sok, riž in krompir.
Koliko dni v tednu vadi The Rock?
Rock običajno deluje šest dni na teden. Začne s 30-50 minutami kardio vadbe, nato pa čez dan preide na krepitev moči. Vsak dan se osredotoči na določeno mišično skupino ali področje.
