14 najboljših vaj in vaj z utežmi - Spletni dnevnik Men Life

Če v svoj tedenski fitnes ne spadate med najboljše vaje in vaje z bučkami, bi morali biti. Kljub svoji nekoliko osnovni zasnovi ta brezčasna orodja ostajajo temeljno pri treningu moči zgornjega dela telesa. Tudi najmočnejši bodybuilderji in znane osebnosti - ki imajo na voljo legije drage opreme - še vedno pogosto vključujejo vaje z utežmi. In kdo ste vi, da ignorirate bodybuilderje in zvezdnike?

Dumbbells so relativno poceni, zelo prenosni in kot nalašč za dom. To je super, če nenadoma ne morete hoditi v telovadnico. Če na spletu poberete nekaj dumbbellov, lahko zagotovite, da imate vsa orodja za najboljšo domačo vadbo ali telovadbo. Zato se z najboljšimi vajami in vajami z bučami zavrtite z žogo (ali zvijte bicepse).

Kaj so dumbbells?

Dumbbell je po definiciji kratka palica z utežjo na obeh koncih. Včasih so zaviti v različne materiale ali imajo celo nastavljive številčnice, vendar je temeljni koncept že stoletja enak. Ko smo že pri tem, predhodniki teh imenitnih ročnih uteži segajo že v starodavno Grčijo.

Najdete dumbbells, ki tehtajo le 1 funt in kar 375 funtov. To je reklo, večina dumbbells spada v obseg 5-25 funtov. V najbližji telovadnici najtežja bučica običajno tehta okoli 60 kilogramov. Če iščete kaj težjega, bi morali iti v eno od teh posebnih telovadnic, ker ste zver.

Kot klasične proste uteži se uteži običajno uporabljajo za vaje za izolacijo sklepov. Videli ste jih. Verjetno ste jih uporabili. Ali lahko dumbells uporabite za vadbo celega telesa? Kvote so, da ne izvajate najboljših vaj in vadb za bučke. Torej ugotovimo.

Najboljše vaje in vaje z utežmi

Niste bučica in zato želite kar najbolje izkoristiti svojo tedensko fitnes rutino. Ne pozabite, da je bolje začeti z lažjimi utežmi in napredovati, kot pa začeti z večjimi utežmi in se odpraviti na pot v bolnišnico. S tem v mislih je tukaj nekaj najboljših vaj za uteži za izgradnjo mišic in še več.

Ko govorimo o predstavniku in priporočilih, se držimo predvsem predlogov vmesne ravni. Če šele začnete z vajami z dumbelli, jih ustrezno zmanjšajte in napredujte.

Tu je seznam 14 najboljših vaj in vaj za bučke za moške.

1. Bench Press

Dumbbells običajno ponujajo boljši obseg gibanja kot mrene, kar vam omogoča, da zgradite še večjo moč na prsnem območju. Kakovostna klop za dumbbell bo popestrila tudi te tricepse in razširila tudi ramenske mišice. Ključni koncept, ki ga je treba upoštevati pri vajah z utežmi, tako kot pri vseh vajah, je stiskanje na vrhu gibanja. Tako boste zagotovili, da mišice, na katere ciljate, ostanejo aktivne in angažirane. Spodaj je opisano, kako izvesti pritisk na utež z utežmi:

1. Lezite nazaj na klop in v vsaki roki držite bučico
2. Vsaka roka naj bo upognjena ob strani vsake rame, dlani naj bodo obrnjene navzgor
3. Iztegnite komolce, ko pritiskate uteži nad prsmi
4. Nadaljujte, dokler se roke ne dvignejo naravnost nad prsni koš, vendar se ne dotikajte uteži drug drugega
5. Spustite uteži tik nad ramo
6. Ponovi

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

2. Zvijanje bicepsov

Ena najpreprostejših in najpogostejših vaj z utežmi je tudi ena najboljših. Deluje na številne bicep in tricep mišice. Pri tem gibanju naj bo hrbet vzravnan, zgornji del telesa pa pod nadzorom. Vsi smo v telovadnici videli fante s pretežkimi utežmi, da bi vrgli bučke nazaj z očitnim neupoštevanjem hrbtenice. To je domača vaja za bučke, ki je namenjena izključno izoliranemu nadzoru. Če želite učinkovito izviti biceps z dumbbell, naredite naslednje:

1. Stojte pokonci in držite bučico v vsaki roki
2. Vsaka roka naj visi ob straneh
3. Komolci naj bodo blizu trupa, dlani pa obrnjene navzven
4. Med premikanjem uteži navzgor do ravni ramen ne premikajte nadlakti
5. Skrčite bicepse in izdihnite
6. Vrnite se v začetni položaj
7. Ponovi

Predstavniki: 8-10 na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

3. Stiskalnica za ramena

Pomembno je, da imate močna ramena in ta priljubljena vaja z bučnicami drži. Medtem ko se ramenski pritisk osredotoča predvsem na dva dela deltoidov, deluje tudi na številne druge mišice; in sicer vaše mišice trapeza, tricepsa in rotatorne manšete. Vse te strukture morajo delovati skupaj z rameni, da bo ta vaja uspešna. Tukaj gremo:

1. Stojte pokonci in držite bučke na obeh straneh
2. Utege naj bodo bolj ali manj enakomerne z rameni, roke naj bodo rahlo pokrčene, dlani pa obrnjene proti telesu
3. Med premikanjem pritisnite navzgor in zavrtite zapestja, tako da bodo vaše dlani obrnjene naprej, ko dosežete vrh
4. Dvignite uteži neposredno čez ramena, dokler roke niso ravne
5. Spustite in ponovite

Predstavniki: 6-10 na niz
Kompleti: 3-4
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

4. Upognjena vrstica

Izkoristite potencial prostih uteži s to klasično vajo za izgradnjo mišic, ki deluje na hrbet in ramena. Upoštevajte le, da ta ni za začetnike in da lahko nepravilna oblika povzroči resno škodo. Kot je omenjeno pri drugih vajah, je pomembno, da hrbet držite naravnost, kolena pa rahlo pokrčena; želite ciljati na spodnji del hrbta in ga ne preobremeniti. Ko ste pripravljeni, izvedite naslednje korake:

1. Vstanite z bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene proti telesu
2. Noge in roke naj bodo približno v širini ramen, kolena pa rahlo upognjena
3. Ne upogibajte se dlje kot 45 stopinj, tako da okrepite jedro in hrbet držite naravnost
4. Dvignite uteži navzgor v ravni črti in med izdihom izdihnite
5. Zapestja naj bodo trda in ne premikajte nog
6. Ko dvigujete uteži rok, naj vaše roke nikoli ne presežejo ravni ramen
7. Zdelo bi se vam, kot da na vrhu gibanja stisnete lopatice skupaj
8. Spustite uteži v začetni položaj in ponovite
9. Ne spreminjajte drže, dokler ne dokončate vsakega niza

Predstavniki: 6-8 na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

5. Zamah z eno roko

Lepota bučk je v tem, da iz preprostih rutin dajejo oprijemljive rezultate. Za dokaz ne poglej dlje od te vaje za dumbbell po celem telesu, mogočnega zamaha z eno roko. Poleg ramenskih mišic deluje tudi na mišice nog. Čeprav bi to lahko prepoznali kot priljubljeno vajo s kettlebellom, se zamah z eno roko zlahka ponovi z bučico. Odlična večplastna poteza, ki jo lahko dodamo rutinam moči ali vadbam HIIT. Takole izvedete:

1. Med nogami držite bučico in jo držite na dosegu roke
2. Zavzemite položaj počepa
3. Med vožnjo navzgor zavrtite bučico skozi noge
4. Ko držite roko naravnost, dvignite bučico vse do ravni čela, ko izravnavate noge
5. Ponovite in nato zamenjajte roke za celoten sklop

Predstavniki: 6-8 na roko na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

6. Izpad

Izpad je klasična vadba za dumbbell po celem telesu. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora in se pripravite na veliko mišičnih skupin (noge, zadnjica itd.). Še enkrat poskusite ostati ohranjeni ves čas gibanja. Hitrost pri tej vaji z utežmi ni problem, zato si vzemite čas, ohranite ravnotežje in se stisnite na vrh vaje. Izvedite naslednje korake in jih poskusite celo doma:

1. Stojte pokonci in držite bučico v vsaki roki
2. Roke obesite na obeh straneh, dlani naj bodo obrnjene navznoter, stopala pa nekoliko manj kot v širini ramen
3. Naredite dolg korak naprej z izbrano nogo in se upognite v kolenu, dokler stegno ne vzpostavi s tlemi
4. Pristanite na peto in vdihnite, ko se spustite
5. Zadnja noga mora biti upognjena v kolenu in uravnotežena na prstih
6. Med izdihom se vrnite v začetni položaj
7. Zamenjajte noge in ponovite za celotno ponovitev

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

7. Dvig teleta

Zgraditev spodnjega dela telesa pa ni vse počepe in izpadi. Vaša teleta igrajo pomembno vlogo pri mobilnosti in stabilnosti, zato je vredno dodati nekaj vaj za bučke, ki ciljajo na to območje. Konec koncev so močnejša teleta bolj seksi in tukaj je, kako se lahko z utežmi raztegnete po celem telesu, kar povzroči močnejša teleta:

1. Stojte pokonci in držite bučico v vsaki roki
2. Noge naj bodo približno na širini ramen
3. Roke obesite pod ramena in jih držite naravnost
4. Dvignite obe nogi, dokler ne stojite na prstih
5. Čutili bi napetost v spodnjih nogah
6. Vrnite se in ponovite

Predstavniki: 12-15 na niz
Kompleti: 1-2
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

8. Triceps povratni udarec

Najboljši način za izvedbo te vaje za dumbbell po celem telesu je, da začnete z manjšimi utežmi in povečate obremenitev, ko napredujete. To še posebej velja za povratni udarec tricepsa, gibanje, ki je usmerjeno na pogosto pogled nazaj. Če zavzamemo podoben položaj kot upognjena vrstica, je pomembno, da gibe izolirate zgolj v spodnjo roko. Med tem gibom poskušajte čim bolj držati ramo in zgornji del telesa. Takole izvedete:

1. Stojte pokonci z bučico v vsaki roki
2. Kolena naj bodo rahlo upognjena, dlani pa obrnjene navznoter
3. Zategnite jedro in imejte hrbtenico naravnost, ko ste tečajni v pasu
4. Nadaljujte, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi
5. Nadlakti naj ostanejo blizu telesa, glava in hrbtenica morajo tvoriti ravno črto, brada pa rahlo vtaknjena
6. Izdihnite, ko poravnate komolce, vse brez premikanja nadlakti
7. Zadržite, vdihnite in se vrnite v začetni položaj

Predstavniki: 10-15 na komplet
Kompleti: 2-3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

9. Bočni dvig

Še eno odlično gibanje, ki cilja na vaše deltoide, bočni dvig je bil priljubljen med bodybuilderji že od začetka športa. Z dodatnim poudarkom na zunanjem rotorju mišice je ta vaja ključna za tista zdrobljena ramena, ki ste jih iskali. Vzdrževanje pravilne forme je ključnega pomena za to učinkovito vadbo z utežmi po celem telesu. Gibi naj bodo majhni in previdni ter med hojo poskušajte voditi s komolci. Tu so koraki:

1. Vzemite stoječi ali sedeči položaj
2. Na vsaki strani držite bučico, dlani naj bodo obrnjene navznoter
3. Hrbet mora biti raven, jedro pa opore
4. Počasi dvignite uteži za roke, dokler roke niso vzporedne s tlemi
5. Ves čas naj bodo komolci rahlo upognjeni
6. Previdno spustite in ponovite

Predstavniki: 10-12 na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

10. Ležeča bučka z muho

To vajo z utežmi lahko izvajate na različnih platformah, vključno z nagnjeno klopjo, ravno klopjo ali celo telovadno žogo. Za to posebno gibanje smo se lotili tradicionalne tehnike ravnih klopi. Omogoča vam, da ciljate na srednji del prsnega koša, vendar boste z uporabo klopi za nagib ali spuščanje lahko zadeli zgornje in spodnje dele mišične skupine. Očitno ne bodo imeli vsi dostopa do klopi, zato lahko ravna postelja, ki omogoča gibanje, ali švicarska žoga zlahka zmoreta. Kljub temu pa to storite na ravni ali nagnjeni klopi:

1. Lezite nazaj na klop, noge pa naj bodo položene na tla
2. Utege držite neposredno nad prsmi, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu
3. Spustite proste uteži ob straneh, kolikor jih lahko udobno vzamete
4. Ko se vrnete v začetni položaj, vključite prsne mišice
5. V komolcih držite rahlo upogibanje in ves čas imejte hrbet raven (t.j. brez oboka)
6. Ponovi

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

11. Glute Bridge

Tu je še ena vaja s telesno težo, ki prinaša še večje rezultate, ko v enačbo vnesete dumbbell. Zagotovo bi videli ljudi, ki bi to skakali v telovadnici, in čeprav se vam bo morda zdelo malo čudno, obstaja norost. Glutenski most aktivira ključno komponento največje telesne mišične skupine. Če na vrhu močno stisnete, pomagate zgraditi območje, ki nadzira stabilnost in splošno moč. Naredite naslednje in v zameno pričakujte močne glute:

1. Lezite nazaj na preprogo in upognite kolena
2. Noge držite ravno na tleh in jih postavite tako, da bodo stopala pod koleni
3. Primite relativno težko (20 kilogramov ali več) dumbbell in ga položite na spodnji del trebuha, tako da ga držite na mestu z obema rokama
4. Boke upognite proti stropu, pri tem upognite trebušne mišice in zadnjico
5. S telesom oblikujte diagonalno črto, ki sega od ramen do kolen
6. Držite na vrhu tri sekunde
7. Spustite se v začetni položaj
8. Ponovi

Predstavniki: 10-12 na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

12. Ruski twist

Daj no, srček, naredimo ruski zasuk! Ta šala je morda malo pred vami, toda vsem ljubiteljem Chubby Checkerja bo všeč. Kakor koli že, kako izvesti to kakovostno osnovno vajo:

1. Vzemite sedeči položaj, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh
2. Z obema rokama primite bučico in jo držite pred prsmi
3. Držite hrbtenico naravnost, trebušne mišice pa tesne
4. Rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala za nekaj centimetrov
5. Počasi zavrtite trup v levo, ko dvignete bučico proti levi strani telesa
6. Vrnite se v nevtralni položaj in nato zavrtite v desno ter še enkrat premikajte bučico v tandemu s svojim gibanjem
7. Vrnite se v sredino in ponovite še eno ponovitev

Predstavniki: 15-20 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

13. Uteženo sedenje/Jack noži

Ne glede na to, ali izvajate običajne trebušnjake ali zahtevne nože, lahko vstavite dumbbell. Predvidevali bomo, da ste že ugotovili trebušnjake, zato naredite različico z nožem:

1. Lezite na hrbet in dvignite noge tako, da kažejo proti stropu
2. Roke držite naravnost, medtem ko držite bučico na prsih
3. Skrčite navzgor in dvignite bučico proti nogam
4. Noge imejte ravne in ne spuščajte hrbta, ko noge spuščate proti tlom
5. Med spuščanjem nog ne dvigujte hrbta
6. Hkrati spustite glavo
7. Še enkrat iztegnite noge navzgor in izvedite še en krč

Predstavniki: 10-12 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

14. Razširitve tricepsov

Odločimo se za najboljše vaje z utežmi s tem sponkom za telovadnico, ki cilja na tricepse. Za to gibanje lahko uporabite oprijem z dvema ali eno roko, vendar je največja stvar, na katero morate opozoriti, položaj komolcev. Roke ves čas gibanja držite tesno prilegane telesu, saj boste tako bolje ciljali na tricepse in se izognili poškodbam. Takole izvedete:

1. Stojte pokonci in držite eno dumbbell v obeh rokah
2. Noge imejte narazen v širini ramen, jedro pa tesno
3. Roke popolnoma iztegnite in dvignite bučico nad glavo, dlani naj bodo obrnjene navzgor
4. Zdaj ste na začetnem položaju
5. Roke upognite v komolcih in upognite tricepse, ko počasi spuščate bučico za glavo
6. Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 90-120 sekund med vsakim nizom

Najboljše dumbbells za domačo vadbo

Če iz kakršnega koli razloga ne morete hoditi v telovadnico in želite doma vadbo dvigniti na naslednjo stopnjo, se vam res splača dodati nekaj opreme v svoj fitnes arzenal. Tu je seznam najboljših dumbbellov za domačo vadbo.

1. Bowflex SelectTech 552 Nastavljiv

Bowflex je eno najpomembnejših imen v opremi za domačo telovadbo in z dobrim razlogom. Vsestranske dumbbells s sistemom za izbiranje združujejo 15 nizov uteži v eno.

2. Komplet za uteži z utežmi Decathlon DOMYOS

Te nastavljive bučke so odlične za začetnike. Povečajte svojo težo, ko se vaša moč izboljša.

3. Force USA Rubber Hex

Sponke Force USA iz gumijastih uteži Force USA so udobne, enostavne za shranjevanje in imajo različne teže.

4. Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Te trde utege komercialnega razreda imajo gumirane konce za vzdržljivost in zaščito. Enostavno, enostavno in zelo učinkovito za dobro črpalko.

5. Litoželezno kvadratne oblike

Ti nastavljivi kosi iz litega železa so kvadratne oblike, kar pomeni, da se vam ob prvi priložnosti ne bodo odkotalili. Zaupajte nam, ne želite se loviti bučk po hiši.

Splošna pogosta vprašanja

Katere bučice so najboljše za dom?

Nekatere izmed najboljših dumbbellov, ki jih zdaj lahko kupite za domačo stran, so Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells in Wolverson Fitness Rubber Hex, če naštejemo le nekatere.

Koliko bi moral porabiti za dumbbells?

Splošno pravilo je, da vam mora vsak kilogram teže dumbla prinesti približno 1,00 do 2,00 USD. To pomeni, da lahko pričakujete, da boste za par dostojnih 10-kilogramskih bučk porabili približno 20 do 40 dolarjev. Nekateri višje nastavljivi modeli bodo stali več kot standardna cena.

Ali so bučke samo za vaje za ramena?

Medtem ko številne vaje za bučke resnično delujejo na ramenskih mišicah, obstajajo dodatne vaje za bučke, ki so namenjene prsnim košem, bicepsu, nogam, zadnjici in celo teletom.