16 najboljših vaj in vaj za tele - Spletni dnevnik Men Life

Na vaje za tele se pogosto gleda kot na najbolj varno vadbo. Zdi se, da le poživijo mišice za na videz kozmetične namene. Toda v resnici služijo kot nekakšen signal in drugim fantom dajo vedeti, da ste vi naslednji fitnes čudak. Kakovostne vaje za telečje mišice so bolj pomembne, kot se zdi na prvi pogled. Teleta ne kažejo le na močne noge, ampak so neposredno povezana z manjšo količino nabiranja plakov v arterijah (domnevno), skupaj z boljšim srčnim utripom v mirovanju in več skeletnih mišic. To je za nas dovolj razlog.

Najboljše vaje in vaje za tele

Ne glede na to, ali poskušate narediti vtis na druge mesojede, izboljšati splošno zdravje ali preprosto dodati bolj definirane te seksi noge, imate veliko razlogov, da redno trenirate tele. Tako kot pri večini vaj za gastrocnemius, povečajte število ponovitev in nizov, ko se izboljšujete (nekateri strokovnjaki pravijo, da nikoli ne bi smeli narediti manj kot 20 ponovitev na niz, vendar bomo podali predloge za začetnike in vam dovolili, da uredite ostalo). Oglejte si te vaje za tele in vaje za najboljša teleta naokoli.

1. Dvig stojice stoje

Enostavno se uvršča med najboljše vaje za tele za moške, ta pa prinaša mreno v mešanico. Takole izvedete:

• Stojte visoko in podprite mreno na zgornjem delu hrbta, s prsti na nogi naprej
• Dvignite obe peti in skrčite tele na vsaki nogi
• Postopoma se vrnite v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 10-15 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45 sekund med vsakim nizom

2. Dvig teleta s sedečjo

Za to boste potrebovali ploščo z utežmi in dumbbell. Tukaj gremo:

• Ploščo z utežmi postavite na tla
• Sedite na koncu klopi in položite prste na vrh plošče z utežmi
• Na koleno položite dumbbell, z desno roko držite ročaj, z levo pa na vrhu
• Dvignite prste čim višje, ne da bi jih dvignili s krožnika
• Zadržite za trenutek, spustite prste in ponovite

Predstavniki: 15-20 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45 sekund med vsakim nizom

3. Dvig sedečega teleta (stroj za stiskanje nog)

Ta priljubljena vaja za tele potrebuje stroj za stiskanje nog. Takole izvedete:

• Sedite pri stroju za stiskanje nog tako, da se le zgornji del vsake noge dotika dna ploščadi pred vami
• Potisnite se kolikor je mogoče, hkrati pa naj bodo vaši prsti povezani s platformo
• Vrnite se in ponovite

Predstavniki: 15-20 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45 sekund med vsakim nizom

4. Farmer's Walk (na prstih)

Več kot ena izmed najboljših vaj za tele, ta široko uveljavljena vaja bo izboljšala stvari, kot so moč oprijema, ravnotežje in splošne mišice. Pojdimo vanjo:

• Vzemite par dumbbellov ali kettlebellov in jih držite ob straneh
• Vstanite na prste in hodite čim hitreje, kolikor lahko, pri čemer naredite kratke korake
• Za ohranjanje ravnovesja uporabite lažjo težo in med napredovanjem dodajte več teže

Razdalja: kolikor lahko greste
Število sklopov: 2-3
Okrevanje: 2-3 minute med vsakim nizom

5. Skoki v škatli

Ta vadba krepi moč po vseh nogah, tudi teleta. Naredite naslednje:

• Poiščite varno škatlo in se odmaknite od nje, noge pa naj bodo v širini ramen
• Spustite se v četrt počepa in zamahnite z rokami, ko močno skočite na škatlo
• Mehko pristanite in stopite nazaj, pri tem pa ohranite tesen občutek za obliko in nadzor

Razdalja: 3-5 ponovitev na niz
Število sklopov: 2-3
Okrevanje: 45-60 sekund med vsakim nizom

6. Skakalnice

Izkazalo se je, da je ta fitnes klasika tudi ena najboljših vaj za tele, ki jih lahko izvajate. Tukaj je osvežitev:

• Stojte pokonci s skupnimi nogami in rokami ob straneh
• Hkrati skočite in razširite noge, medtem ko ploskajte z rokami nad glavo
• Ko se vrnete v začetni položaj, znova skočite
• Ponovi

Razdalja: 20-25 ponovitev na niz
Število sklopov: 3-5
Okrevanje: 45-60 sekund med vsakim nizom

7. Skoki tjulnjev

To je v bistvu alternativa standardnim skakalnicam. Evo, kako to storiti:

• Začnite z oblikovanjem skakalnice
• Ko skočite, premaknite vsako roko na obe strani, namesto da bi jo premaknili nad glavo
• Ponovno skočite in ploskajte z rokami pred seboj
• Ponovi

Razdalja: 20-25 ponovitev na niz
Število sklopov: 3-5
Okrevanje: 45-60 sekund med vsakim nizom

8. Dvig tele za eno nogo

Lepota celo najboljših vaj za tele je, da se zdijo precej osnovne v primerjavi z večino sodobnih vaj. Toliko dokazuje dvig z eno nogo, ki vključuje naslednje poteze:

• Stojte na povišani površini, kot je blok, tirnica ali stopnica
• Dvignite eno nogo in položite svojo težo na žogo druge noge (ki je še vedno na površini)
• Dvignjeno nogo ovijte okoli fiksne noge in telo spustite proti tlom, pri tem pa raztegnite tele
• Zadržite za trenutek, preden se potisnete navzgor na žogo noge in dvignete peto
• Držite se na vrhu, preden se vrnete v začetni položaj
• Ponovi

Predstavniki: 15-20 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45 sekund med vsakim nizom

9. Stranski izpad do Curtsyja

V redu, zato morda ni vsaka vaja za tele tako preprosta. Na primer, ta zahteva nekaj odličnega gibanja spodnjega dela telesa in se lahko izvaja z utežjo ali brez nje (plošča, dumbbell itd.). Evo, kako to storiti:

• Stojte pokonci in držite ploščo z utežmi, dumbbell ali kettlebell
• Desno nogo premaknite v stran, medtem ko bočne stegnete, ko oblikujete stranski nagib
• Odrinite desno nogo in se dvignite navzgor v stoječi položaj, hkrati pa desno nogo pripeljite v naklon
• Zamenjajte noge za popolno ponovitev
• Ponovi

Predstavniki: 10-12 ponovitev na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

10. Lestvica okretnosti

Če ne najdete agility lestve, jo poskusite ustvariti s trakom ali kredo. Nato predstavite svojega notranjega nogometaša na naslednji način:

• Lestve za okretnost postavite na tla in stojte na enem koncu
• Tecite ali skočite z enega konca lestve za okretnost na drugega
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 10-12 ponovitev na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

11. Bosu kroglični počep

Če še ni očitno, boste za to potrebovali žogo Bosu. Zdaj naredite naslednje:

• Bosu žogo postavite na tla s kupolo navzdol
• Stojte na žogi in ohranite ravnotežje
• Spustite se v počep, ne da bi izgubili nadzor
• Stojte in ponovite

Predstavniki: 10-12 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

12. Potiski sedečega pasu

Ta odlična vaja za tele vam bo pomagala graditi eksplozivno moč s postopnim uporom. Primite odporni pas in izvedite naslednje korake:

• Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj
• En konec zankastega odpornega traku položite okoli kroglic nog, drugi konec pa držite v rokah, pri čemer naj bo trak tesen
• Upognite gleženj tako, da pritisnete na odporni trak in tako upognete tele
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 15-25 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

13. Eksplozivno povečanje teleta

S to vajo obdelajte noge, teleta in gležnje. Za vstop boste potrebovali škatlo ali klop ali kaj podobnega. Evo, kako to narediti:

• Eno nogo postavite na površino škatle ali klopi, drugo nogo pa pustite na tleh
• Zapeljite navzgor z dvignjene noge, skočite v zrak in idealno zamenjajte noge, ko se spuščate
• Zamenjajte noge za popolno ponovitev
• Ponovi

Predstavniki: 15-25 ponovitev na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

14. Statično nevtralno držanje

Ta izometrična vaja deluje na teleče mišice in izboljša prožnost gležnja. Uporabite povišano površino, kot je škatla ali blok. Naredite naslednje:

• Držite se za nekaj za podporo, postavite kroglice stopal na vrh bloka
• Večino teže imejte na nogah
• Poravnajte gležnje in upognite tele
• Držite 30-60 sekund

Predstavniki: 30-60 sekund
Kompleti: 3-4
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

15. Skakalna vrv

Tukaj je še ena klasika fitnesa, ki je tudi trdna vaja za tele. Primite skakalno vrv in naredite naslednje:

• Vsak konec skakalne vrvi držite v obeh rokah
• Zavrtite vrv in skočite, ko vrv prehaja pod noge

Predstavniki: 30-40 sekund na niz
Kompleti: toliko sklopov, kot jih lahko naredite v petih minutah
Počivaj: 30 sekund med vsakim nizom

16. Hrib teče

Ukrepajte na prostem in poiščite bližnji hrib. Nato naredite naslednje:

• Sprint navkreber v 20-sekundnem pomišljaju
• Hodite ali tecite nazaj navzdol
• Ponovi

Predstavniki: 20-sekundni sprint
Kompleti: 5-6
Počivaj: nič med vsakim nizom

Uteži za vaje za tele

Kettlebells

Eden najučinkovitejših kosov opreme, ki jih lahko uporabite pri kateri koli eksplozivni vadbi, je kettlebell. Te vsestranske in kompaktne uteži so na voljo v neštetih velikostih in stilih, zato jih je mogoče enostavno zamenjati, ko rastete moč in vzdržljivost. Priporočamo, da za začetek kupite paket kettlebell, tako boste lahko zagotovili ustrezno težo za vsako posamezno vajo. Ko imate na izbiro dostojno izbiro, se lahko začnete specializirati za modele po meri, kot je Onnit -ov 70lb Darth Vader kettlebell.

Dumbbells

Dumbbells so že desetletja glavna sestavina telovadnic za bodybuilding in z dobrim razlogom. Vsestranski kos opreme se lahko uporablja za veliko število vaj za tele ali pa se uporablja za ubijalsko roko. Tistim, ki želijo kupiti lastne bučke, priporočamo, da razmislijo o nastavljivem kompletu za bučke. Na ta način vam ni treba kupovati novih bučic vsakič, ko prerastete težo; preprosto dodate večjo težo in presežete svoje meje.

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vaja za teleta?

Obstajajo številne vaje za tele, ki bodo izboljšale moč in definicijo. To vključuje naslednje: skoke v boks, dvig teleta v sedečem položaju, skoke v skokih, dvige tele na eno nogo, šprinte navzgor in stranske izlete.

Kako lahko povečam velikost svojega teleta?

Če želite povečati velikost in moč teleta, morate k vajam za tele pristopiti tako kot k vsaki vadbi. To pomeni, da začnete z določenim številom ponovitev in nizov in jih z izboljšanjem povečujete. Izvedite nekaj naslednjih vaj: skoki v boks, dvig teleta v sedečem položaju, skoki v počep, dvig teleta na eni nogi, šprinti v klanec in stranski izpadi.

Ali je v redu vsakodnevno trenirati teleta?

Čeprav je pomembno, da tele redno (torej dnevno) raztezate, ne želite preobremeniti te mišične skupine. Začnite s tremi vajami za tele na teden in poglejte, kam vas bo pripeljalo.

Ali hoja poveča teleta?

Redna hoja ne bo veliko pripomogla k povečanju velikosti teleta. Za to boste morali izvesti intenzivno rutino vadbe teleta.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo