17 najboljših vaj za moške - Spletni dnevnik Men Life

Če najboljše vaje pasti niso del vašega celotnega režima vadbe, potem celoten režim vadbe ni popoln. Konec koncev, s ciljanjem na trapezijske mišice-ki segajo od dna vratu navzdol do sredine hrbta-se boste ločili od vseh gobčev (tj. Tistih, ki se osredotočajo na svoje jedro in roke, pri tem pa ignorirajo svoje mišice pasti) .

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših vaj in vadb za tricep za moške

Vnesite najboljše vaje za moške, ki bodo zaokrožile vaš portfelj zdravih mišic. Da, to pomeni, da v že tako intenzivno rutino dodamo še eno vadbo, vendar nikoli nismo rekli, da bo to enostavno. Kot rezultat boste okrepili svoje mišice pasti in izboljšali stvari, kot so drža, definicija, gibanje, masa in moč.

Tu je seznam najboljših vaj za moške.

1. Kmečki sprehod

Obstaja velika verjetnost, da že izvajate težo kot del svoje redne rutine krepitve moči. To verjetno pomeni, da vsaj megleno poznate eno najboljših vaj za trapezne mišice, znano tudi kot kmečko prenašanje. Evo, kako to storiti:

1. Držite bučico ali kettlebell (ali težo po vaši izbiri) v vsaki roki na obeh straneh telesa
2. Ohranite trdno in pokončno držo, ko zapeljete jedro in hrbet
3. Izvajajte izmerjene korake in ohranite pravilno držo

Razdalja: 40-60 m pri lažji uteži ali 20-30m pri srednji ali 10-15m pri težki teži
Število sklopov: 2-3
Okrevanje: 2-3 minute med vsakim nizom

2. Enoročna vzravnana vrsta uteži

Med izvajanjem te vaje pasti ne pozabite, da se gibanje začne in konča pri komolcu. To vam bo pomagalo ohraniti pravilno obliko. Takole izvedete:

1. Z eno roko primite dumbbell v eno roko in ga držite pred telesom
2. Dvignite komolec navzgor in vstran, težo prinesite k bradi
3. Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite
4. Preden preklopite na drugo roko, izvedite vse ponovitve na eni roki

Predstavniki: 10-12 na roko na komplet
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

3. Potegnite obraz

Ta pogosto spregledana vaja trapezij je ena najboljših vadb za trap za maso. Zdi se, da krepi moč v spodnjih mišicah pasti in se lahko izvaja na kabelskem stroju ali z uporom. Tukaj gremo:

1. Kabel postavite v višino oči
2. V vsaki roki primite ročaje vrvi z ročajem
3. Ko povlečete kabel proti obrazu, stisnite lopatice, komolce držite visoko, hrbet pa naravnost
4. Približajte kabel čim bližje obrazu, zadržite za trenutek in se nato počasi vrnite v začetni položaj
5. Ponovi

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 3-4
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

4. Upognjen nad Y

Tukaj je še ena vaja, ki je namenjena predvsem spodnjim mišicam trapeza. Pri izvajanju naslednjih dejanj naj bo teža lahka:

1. Stojte z nogami v širini ramen
2. V obeh rokah držite rahlo bučico, s palcem navzgor
3. Upognite se v kolku in ohranite položaj
4. Dvignite obe roki pred seboj, tako da vaše telo tvori Y
5. Držite tvorbo Y in se nato vrnite v začetni položaj
6. Ponovi

Predstavniki: 10-12 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

5. Stegnite ramen

Odlična ogrevalna vaja, mogočno skomignjenje z rameni cilja na več kot eno mišično skupino, prav tako pa vam pomaga natančno prilagoditi svoje običajne sposobnosti vlečenja. Kaj ni za ljubiti? Pojdimo vanjo:

1. Držite se za dvižno palico, pri čemer naj bo hrbtenica ravna in jedro tesno
2. Rahlo dvignite, tako da se ramena premikata nazaj in navzdol, ko se glava in vrat premikata navzgor
3. Zategnite trebušne mišice, zadržite štetje in se nato vrnite v začetni položaj
4. Ponovi

Predstavniki: 10 na minuto 10 zaporednih minut
Kompleti: 1
Počivaj: 1-2 minuti

6. Steg z raki

Še ena izmed najboljših vadb s pasom za množico, ramena z mreno ciljajo na zgornje mišice pasti, s čimer se izboljša gibanje in moč ramen. Izvedite te korake:

1. S previsnim ročajem dvignite mreno, roke naj bodo le malo več kot v širini ramen
2. Naj palica visi na dosegu roke pred vašim pasom
3. Z rahlo upognjenim hrbtom se nagnite naprej za približno 10 stopinj v bokih
4. Kolena rahlo upognite in roke držite naravnost, ko skomignete z rameni navzgor, tako da jih dvignete čim višje
5. Zadržite trenutek, preden se vrnete v začetni položaj
6. Ponovi

Predstavniki: 3-5 na niz
Kompleti: 2-3
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

7. Vlečenje regala

S to priljubljeno vajo vadite več kot le trapezijske mišice, ki gradijo moč in izboljšujejo oblikovanje. Takole izvedete:

1. Stojalo postavite tako, da bo mrena tik nad ravnijo golenice
2. Z roko primite za palico, roke držite narazen v širini ramen
3. Tečaj v pasu, ko boke potisnete nazaj in stopala skozi tla, povlečete palico navzgor in hrbet držite naravnost
4. Zadržite za štetje in se previdno vrnite v začetni položaj
5. Ponovi

Predstavniki: 3-5 na niz z večjo obremenitvijo, nato olajšajte breme in izvedite 1 niz 10-12 ponovitev
Kompleti: 4-6 z večjo obremenitvijo, 1 z lažjo obremenitvijo
Počivaj: 3-5 minut med vsakim težjim sklopom

8. Steg z ramena

Manj intenzivna sestrična, ki je skomignila z rameni z mreno, med drugim izboljša stabilnost in gibanje ramen. Naredite naslednje:

1. V obeh rokah držite bučico
2. Roke obesite na obe strani telesa, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu
3. Stegnite z rameni čim višje in se ustavite za štetje v najvišjem položaju
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

9. Nagnite rame z dumbbell

Če običajna ramena z dumbelji deluje na ramenskem območju, je ta manj priljubljena varianta namenjena (običajno zanemarjenim) spodnjim trapezijskim mišicam. Evo, kako to storiti:

1. Držite dumbbell v obe roki, ko ležite s prsi na nagnjeni klopi pod kotom 45 stopinj
2. Vsako roko obesite naravnost navzdol na obe strani, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu
3. Ramena dvignite navzgor, da se lopatice potegnejo skupaj
4. Držite se na vrhu, obrnite in ponovite

Predstavniki: 8-12 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 45-60 sekund med vsakim nizom

10. Skomigni ramen z dumbbell

Če niste opazili, kakovostne vaje s pasti pomenijo veliko sleganje ramen. Vsako ponovitev te posebne vaje je treba izvesti hitro, da vam pomaga zgraditi eksplozivno gibanje in moč. Ne pozabite ohraniti absolutnega nadzora nad utežmi v procesu. Tukaj gremo:

1. V vsaki roki držite bučico in se upognite v bokih in kolenih
2. Roke obesite tako, da bodo uteži tik pod koleni, z dlanmi obrnjenimi ob straneh, hrbet pa pod ravnim kotom
3. Z enim gibom potisnite boke naprej, izvedite močno ramensko rame in skočite čim višje
4. Pristani, resetiraj in ponovi

Predstavniki: 4-6 na niz
Kompleti: 3-4
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

11. Steg z ramena za hrbtom

Kaj, ste mislili, da smo končali z rameni? Tako kot številne vaje pasti tudi ta cilja na več mišičnih skupin. Pri izvajanju se izogibajte premikanju glave naprej ali navzdol. Evo, kako to narediti:

1. Z roko primite za palico, roke držite v širini ramen
2. Palico obesite za seboj na dosegu roke, tako da lebdi okoli vaših zadnjic
3. Stegnite ramena čim višje, držite in se vrnite v začetni položaj
4. Ponovi

Predstavniki: 3-5 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

12. Vrstica z mreno

Z naslednjo vajo dajte svojim rombom, srednjim in spodnjim trapezijskim mišicam ustrezno vadbo, ki izboljša stabilnost in moč. Evo, kako to storiti:

1. Z roko primite za mreno z rokami tik mimo širine ramen
2. Držite mreno na dosegu roke pred seboj
3. Upognite se v bokih in kolenih, dokler zgornji del trupa ni skoraj vzporeden s tlemi, pri čemer naj bo hrbet naravno ukrivljen
4. Potegnite palico proti zgornjemu trebuhu in stisnite ramena, držite se na vrhu
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 3-5 na niz
Kompleti: 2-4
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

13. Bočni dvig dumbbell

Ta skupna vaja, ki cilja na deltoide, je verjetno del vaše redne vadbe. To pomeni, da ste okrepili zgornje mišice pasti, ne da bi se tega zavedali. Pri naslednjih dejanjih imejte dlani obrnjene naprej, uteži pa naravnost navzgor in navzdol.

1. V vsaki roki držite bučico in roke obesite ob bok
2. Stojte naravnost in naj bodo noge v širini ramen
3. Roke obrnite, dokler dlani ne gledajo naprej, nato se rahlo upognite v komolcih
4. Ohranite rahel upogib v komolcih, iztegnite roke naravnost do ravni ramen na obeh straneh, tako da vaše telo doseže obliko, podobno T
5. Zadržite eno sekundo in se nato počasi vrnite v začetni položaj
6. Ponovi

Predstavniki: 10-20 na komplet
Kompleti: 3-5
Počivaj: 30-90 sekund med vsakim nizom

14. Stegnite ramen nad glavo

Zdaj predstavljamo: več ramen! Tukaj je eden, ki lahko izboljša držo. Izvedite naslednje korake:

1. Dvignite mreno nad glavo z oprijemom, roke držite približno dvakrat v širini ramen, roke naravnost in stopala v širini ramen
2. Zaklenite komolce in ohranite ključavnico, ko skomignete z rameni navzgor in jih pripeljete čim višje
3. Držite se na vrhu, se vrnite v začetni položaj in ponovite

Predstavniki: 4-6 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

15. Stegch-Grip Barbell High Pull

Če ste nagnjeni k poškodbam ramen, potem ta vaja pasti postane dobra alternativa pokončni vrsti. Sestavljen je iz hitrega gibanja moči in deluje na celo vrsto pomembnih mišic. Pri naslednjih dejanjih uporabite lažje uteži:

1. Na utež položite lahke uteži in nato s širokim previsnim ročajem primite palico, roke naj bodo le nekaj centimetrov od uteži
2. Mrežo obesite na doseg roke pred seboj
3. Upognite se v bokih in kolenih v položaj za počep, pri čemer je spodnji del hrbta naravno ukrivljen
4. Upognite se v komolcih in dvignite nadlakti, ko stojite eksplozivno, dvignite se na prste in povlecite palico čim višje
5. Obrnite gib in ponovite

Predstavniki: 8-10 na niz
Kompleti: 3-5
Počivaj: 1-2 minuti med vsakim nizom

16. Nosilka z bučami nad glavo

Ta vaja za trapezne mišice uporablja zgornji del hrbta in telo kot nekakšen podporni sistem, ki spodbuja rast s trajno napetostjo. Evo, kako to storiti:

1. V vsako roko primite bučico in jo držite nad glavo, z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu
2. Nadlakti držite naravnost ob ušesih, hodite naprej
3. Uporabite mišice pasti, da preprečite premikanje uteži med hojo

Predstavniki: 20-45 sekund
Kompleti: 3-4
Počivaj: 30-45 sekund med vsakim nizom

17. Prevara

Tudi te mišice pasti med to skupno vajo zagotavljajo oporo, ki pomaga pri drži in moči ramen. Izvedite naslednje korake:

1. V obe roki primite bučico in stojite z nogami v širini ramen
2. Bučke postavite na doseg roke izven obeh strani, z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu in rahlo upognjenimi komolci
3. Stojte naravnost in visoko ter vzdržujte upogib komolcev, ko dvignete roke za 30 stopinj pred seboj in ustvarite obliko, podobno Y
4. Dubene dvignite do ravni ramen, držite in se nato vrnite v začetni položaj
5. Ponovi

Predstavniki: 10-20 na komplet
Kompleti: 3-5
Počivaj: 30-45 sekund med vsakim nizom

Priporočeno orodje za vadbo pasti

Nastavljive dumbele

Te nastavljive dumbbells iz podjetja Bowflex so idealne za tiste, ki želijo povečati velikost pasti od doma. Utege lahko nastavite na želeno težo in jih postopoma povečujete, ko krepite mišice.

Kettlebells

Kettlebells bi morali biti resnično sestavni del katere koli telovadnice, doma ali kako drugače. Vsestranske in kompaktne uteži so oblikovane tako, da so zahtevne, ne da bi bile neprijetne. Ko ustvarite malo portfelja moči, lahko začnete prilagajati svojo zbirko z nekaj kul, inovativnimi dodatki.

Oblačila za usposabljanje

Če želite pritrditi podlago, morate pogledati del. Nike je morda najbolj prepoznavna blagovna znamka športnih in fitnes oblačil na svetu in z dobrim razlogom. Paleta lahkih, trpežnih in udobnih oblačil je kot nalašč za tiste, ki močno udarijo v te vaje.

Splošna pogosta vprašanja

Koliko vaj naj naredim za pasti?

Pravilna vadba pasti je sestavljena iz 10 do 15 vaj. Izvajati ga je treba 2-3 krat na teden, med vsakim treningom pa vsaj 2-3 dni počitka.

Kako hitro pridete do velikih pasti?

Najhitrejša pot do velikih mišic pasti je intenzivna rutinska vadba, ki obsega približno 12-15 vaj, vključno s kmetovim nošenjem in rameni. Vadbo izvajajte dvakrat na teden in si med vsakim treningom privoščite vsaj 3 dni počitka.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših vaj in vadb za tricep za moške