Vsi smo bili tam - ure, ki smo jih preživeli v telovadnici, dvigovali težo in se pravilno prehranjevali, le da smo v ogledalu videli nič napredka. Izkazalo se je, da je vso to energijo bolje porabiti drugje, navsezadnje je učinkoviteje delati pametnejši raje kot težje. Če želite v telovadnici nehati delati kondicijske napake in začeti dosegati dejanski napredek, je vredno vlagati v miselno plat enačbe. Če v telovadnici ne vidite želenih rezultatov, je tukaj pet stvari, ki jih zagotovo delate narobe.
1. Pričakovati preveč kmalu
Večina ljudi precenjuje, kaj lahko naredi kratkoročno in podcenjuje, kaj lahko naredi na dolgi rok. Namesto da bi svoje fitnes potovanje videli kot sezonsko ali nenehno premetavanje po programih ali muhah, se zavežite nečemu daljšemu.
To je tisto, kar najboljše loči od povprečja. Njihova sposobnost, da se pokažejo, tudi če se zdi, da stvari ne gredo nikamor, ker razumejo, da bodo dolgoročno doseženi mejni dobički ustvarili pomembne izboljšave v zmogljivosti in estetiki.
2. Ne ogrevajte se pravilno
Dobro strukturirano in učinkovito ogrevanje mora vsebovati več elementov. To bi moralo povečati vaš srčni utrip in pretok krvi po telesu. To lahko naredite z rahlim kardio vadbo na stroju ali tekom ali vajami s telesno težo, kot so burpeji.
Obseg gibanja ali prilagodljivost gibov, ki jih boste izvajali tisti dan. Na primer, če imate na meniju počepe, bi bila neka oblika gibljivosti kolkov, aktiviranje glute in neuteženi počepi popolna za spodbujanje telesa za prihodnje.
Vadite spretnost ali vajo. To vam bo poplačalo prihodnji napredek s temi dvigali. Izvedite netehtano ali lahko različico tega, kar počnete tisti dan, in poskušajte biti čim bolj popolni. Popolna praksa naredi popolno!
3. Ne izbirajte svojih predstavnikov pametno
Glede na vaše cilje usposabljanja so znanstveno dokazano, da različni sklopi in ponovitve dosegajo boljše rezultate. Če je vaš cilj zgraditi surovo moč, za vsako vajo naredite 1-5 ponovitev. To je niz ponovitev v slogu powerliftinga, ki ima majhen skupni volumen in lahko dvigne večjo težo, kar posledično poveča moč.
Za povečanje velikosti in mišične mase je najbolje 8-12 ponovitev. To je obseg ponovitev, ki se jih večina bodybuilderjev drži pri izgradnji mišičnih skupin. Dovolj ponovitev, da povzročijo mikro-raztrganine v mišicah in še vedno omogočajo dovolj veliko težo, da se poveča moč. Ko Arnie v svojem klasičnem filmu Pumping Iron govori o "Črpalki", se sklicuje na občutek po nizu 8-12 ponovitev.
Za vzdržljivost mišic/vzdržljivost je najbolje 15-20 ponovitev. Teža tukaj bo bistveno manjša od teže replike powerliftinga. To je odlično za športnike v različnih športih ali celo za tiste, ki so šele v telovadnici, da bi zgradili trdne temelje in tehniko za nove gibe.
4. Če ne spreminjate svoje rutine, saj se telesna pripravljenost/moč izboljšuje
Če iščete prilagoditev in spremembo v svoji postavi ali zmogljivosti, se mora vaš trening povečati v težavah ali spretnostih, ko postajate boljši in močnejši. Kar vam je pomagalo, ko ste začeli, vas ne bo naredilo kondicijo in moč za vedno.
Naše telo se bo samo prilagodilo dražljaju, ki ga dajemo. Če se počutite udobno in ugotovite, da vas vadbe ne silijo, je tukaj nekaj spremenljivk, ki jih lahko prilagodite, da boste začeli videti nekaj rezultatov.
- Poiščite partnerja za usposabljanje ali PT/trenerja. Odgovornost je odličen motivator.
- Večjim dvigalom dodajte dodatne vaje. Zame bi svojim dnevom počepov vedno dodal udarce ali razcepljene počepe, da bi jih nekoliko zaključil, da bi bolj ciljal na zadnjico, saj je bil to najšibkejši del mojega počepa. 3-5 nizov po 10 na vsaki nogi je bilo dovolj za trik!
- Povečajte čas pod napetostjo s tempom pri dvigovanju/vajah. Namesto da se vam mudi, da končate svoje sklope in ponovitve ob vsakem ponovitvi. Za počep: spustite se za 3 sekunde, zadržite dno 3 sekunde, zelo hitro eksplodirajte od spodaj in se ustavite 3 sekunde, nato izvedite naslednjo ponovitev.
- Povečajte intenzivnost sej. Če želite to narediti, lahko spremenite številne spremenljivke, glavne pa so čas, obremenitev in prostornina. Čas bi lahko zmanjšal počitke za počitek ali izvedel vsako gibanje v določenem času in nadaljeval, obremenitev preprosto pomeni povečanje teže in prostornina se nanaša na skupno težo, dvignjeno med celotno vadbo ali v časovnem okviru.
5. Ne počivajte in si ne opomorejte med sejami
Usposabljanje predstavlja nadzorovan stres za telo, da ustvari neko obliko prilagajanja. Če med sejami ali dnevi treninga ne dobite dovolj počitka in okrevanja, potem vaše telo ne bo utrdilo teh sprememb in se ustrezno okrevalo.
Okrevanje postaja industrija z več milijardami dolarjev na leto in jo vodijo športne zvezde, kot je Lebron James, ki naj bi porabil 1 milijon dolarjev na leto s svojimi pripomočki, vključno s savnami, krio komorami in karoserijo. Če vaš proračun ni tako velik kot Lebrons, je najbolje, da začnete spati 7-8 ur na noč, saj je to čas, ko telo sprosti rastni hormon in popravi mišice in tkiva ter utrdi stvari, kot so gibalni vzorci, za daljši čas. -časovni spomin.
Shaun Diachkoff je lastnik Accelerate Strength, vrhunskega funkcionalnega fitnesa v Balmainu v Sydneyju. Preden je odprl svojo telovadnico, je bil Shaun inženir vzdrževanja letal v avstralski vojski, kjer je našel svojo strast do usposabljanja. Shaun je 13 let delal v industriji kot trener in sedem od teh let je imel svojo telovadnico. Zunaj telovadnice je Shaun navdušen igralec golfa in trenutno ima hendikep 2!
