Kdo je pripravljen opustiti svoje predrago članstvo v telovadnici in namesto tega vaditi kakovostno vadbo na domu? Če je odgovor "vi", ste zagotovo prišli na pravo mesto. Izkazalo se je, da obstaja veliko načinov za vadbo doma brez sodobne opreme za vadbo. Pravzaprav lahko rezultate vidite le z uporabo lastne telesne teže.
Bistvena je enaka formula določanja ciljev in zavračanja ustavljanja, dokler jih ne dosežete. Lahko bi rekli, da je prav ta pristop ključ do uspeha v večini življenjskih prizadevanj. Da bi vam pomagali pri tem, vam predstavljamo nekaj najboljših domačih vadb brez opreme. Toda najprej: odgovorimo na pogosto vprašanje in nato obravnavamo nekaj osnov o vadbi doma.
Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
Da, mišično maso lahko zgradite z vajami za telesno težo doma, ob predpostavki, da uporabljate metodo, znano kot progresivna preobremenitev. Ker vaša vadba sčasoma napreduje, morate povečati število ponovitev, zmanjšati čas počitka med vsako vajo, vključiti nove in zahtevnejše različice, se potisniti do neuspeha in povečati čas pod napetostjo tako, da upočasnite gibanje, da boste dodatno obremenili vaše mišice. Ko gre za opremo, je tudi izvajanje sklopov mehanskih padcev del strategije progresivne preobremenitve.
"Čeprav morda nimamo dostopa do telovadnice, smo lahko popolnoma ustvarjalni, da zagotovimo, da smo na dobri poti s svojo telesno pripravljenostjo, in si prizadevamo doseči svoje cilje," pravi Michelle Furniss Človek mnogih. Usposobljeni inštruktor skupinskega fitnesa in glavni komercialni direktor za zdravje in fitnes, ANZ pri podjetju Xplor Technologies meni, da je po hiši veliko prilagoditev, ki jih lahko uporabite za zamenjavo opreme ali dopolnitev vadbe.
"Prav tako imamo srečo, da živimo v času, ko je tehnologija tako na voljo in so številne telovadnice, športni delavniki in fitnes odlično opravile svoje telovadne vaje, ki so prilagojene Zoomu ali digitalnemu vodenju," pravi fitnes strokovnjak. "Obstaja tudi toliko virtualnih in spletnih predavanj, zato podprite svojega lokalnega inštruktorja fitnesa, ko čutite, da potrebujete nekaj drugačnega, pa naj bo to HIIT, pilates, joga ali tekaški trener - pravi inštruktorji, bodite odgovorni!"
Raztezanje in ogrevanje doma
Ne glede na to, ali ste v telovadnici ali doma, se boste pred dejansko vadbo želeli raztegniti in ogreti. S tem boste povečali prožnost mišic, da preprečite poškodbe, zmanjšate bolečino in izboljšate obseg gibanja. Nekateri strokovnjaki bodo rekli, da je prav tako pomembno, da se po končani vadbi znova raztegnete in iz podobnih razlogov.
Obstaja veliko načinov za ogrevanje telesa doma brez opreme. Primeri vključujejo skakalnice, počepe za telesno težo, udarce, podaljške kolkov, zamahe nog naprej, korake človeka pajka, sklece in celo tek na mestu. Naj bo raven intenzivnosti svetla in se držite približno 5 minut raztezanja in ogrevanja, saj se ne želite utruditi, preden se začne prava vadba.
Najboljše domače vadbe brez opreme
Doma ste brez opreme in želite ohraniti kakovostno vadbo. Kaj počneš? Kaj. Naredi. Ti. Naredi. Spodaj si oglejte vadbene programe doma, to je to. Ne pozabite, da je najboljši način za doseganje rezultatov uporaba strategije progresivne preobremenitve, ki je naslednja: povečajte število ponovitev, skrajšajte čas počitka med vsakim nizom, vključite nove in zahtevnejše različice, potisnite se do neuspeha in povečajte čas pod napetost.
Kot boste kmalu opazili, obstaja precejšnje prekrivanje od ene do druge rutine. Nekatere od teh rutin smo tudi razčlenili glede na raven izkušenj. Seveda bi morali ugotoviti, kje fizično stojite, in nato ustrezno ukrepati. Začnite z začetniško rutino, nato pa pojdite na naprednejši režim. Če imate čas ali se počutite eksperimentalno, smo vključili dve različici intenzivne rutine telesne teže, znane kot 7-minutna znanstvena vadba.
"Obstaja toliko vaj brez opreme, ki jih lahko naredimo, da ostanemo v formi in mešamo svoje rutine," pravi Furniss. »Moje najljubše so vaje s telesno težo, kot so deske, sklece, počepi, udarci, pobočja (poiščite trdno drevesno vejo!) In triceps (poiščite stopnico, klop v parku ali stolček). Te sestavljene vaje delujejo na več mišičnih skupinah, zato so odlična vadba za celo telo za tiste, ki jim primanjkuje časa ali nimajo dostopa do telovadne opreme. "
Brez odlašanja vam ponujamo devet učinkovitih vadb in njihovih vaj brez opreme doma:
1. Začetni trening na domu
Ta domača vadba je za, ko šele začenjate. Zajema številne osnove, ne da bi vaše telo pripeljalo do skrajnosti. Ena od vaj vas prosi, da zamenjate lokalno obliko uteži, kot so knjige, ki jih ne štejemo kot opremo. Dokončajte naslednji krog 5 -krat:
- Zračni počepi x 20 ponovitev
- Hodni udarci x 10 ponovitev za vsako nogo
- Skleki x 10 ponovitev
- Vrstice z utežmi x 10 ponovitev (uporabite kup knjig ali drugo težo)
- Deska x 30 sekund
- Skoki Jacks x 30 ponovitev
- Celotno vezje dokončajte 5 -krat
Čas: 20 minut
Počitek: 10 sekund med vajami
Predstavniki: 5 vezij
2. Napredna domača vadba
Ta domača vadba brez opreme je precej podobna domači vadbi za začetnike, a tudi bolj intenzivna. Prav tako zahteva, da celotno vezje izvedete 5 -krat in vključuje naslednje vaje:
- Zračni počepi x 20 ponovitev
- Hodni udarci x 20 ponovitev za vsako nogo
- Box Jumps x 20 ponovitev
- Skleki x 20 ponovitev
- Piškotni počepi x 10 ponovitev na vsaki strani
- Triceps potopi na stolu x 10 ponovitev
- Deska x 1 min
- Celotno vezje dokončajte 5 -krat
Čas: 20 minut
Počitek: 10 sekund med vajami
Predstavniki: 5 vezij
3. 20-minutna HIIT vadba
HIIT pomeni »Intervalni trening z visoko intenzivnostjo«, med katerim povečate stopnjo intenzivnosti in skrajšate čas počitka do izčrpanosti. Ta različica traja le 20 minut in deluje lažje na sklepih kot večina podobnih. 6 -krat izvedite naslednji krog:
- Stranski prelet x 30 sekund
- Počitek x 10 sekund
- Zračni počep x 30 sekund
- Počitek x 10 sekund
- Skakalni udarci x 30 sekund
- Počitek x 10 sekund
- Žaba x 30 sekund
- Počitek x 10 sekund
- Kolesarjenje x 30 sekund
- Počitek x 10 sekund
- Celotno vezje dokončajte 6 -krat
Čas: 20 minut
Počitek: 10 sekund med vajami
Predstavniki: 6 vezij
4. Kardio izziv za celo telo
Za to kardio vadbo za celo telo ni potreben tekalna steza ali mirujoče kolo. Pravzaprav sploh ne potrebujete nobene opreme. Izvedite čim več ponovitev (AMRAP) naslednjih vaj:
- Zvijanje stranske deske x 30 sekund AMRAP
- Pulz počepa x 30 sekund AMRAP
- Privijte x 30 sekund AMRAP
- Plank Rock nazaj in naprej x 30 sekund AMRAP
- Push Ups x 30 sekund AMRAP
- Planinci x 30 sekund AMRAP
- Kolesarski udarci x 30 sekund AMRAP
Čas: 20 minut
Počitek: 15 sekund med vajami
Predstavniki: 5 vezij
5. Znanstvena 7 -minutna vadba
Glede na študijo iz leta 2013 ta vadba HIIT izboljša splošno raven telesne pripravljenosti in celo pomaga pri hujšanju. Podrobneje gremo v ločen članek, ki ga lahko preberete tukaj. V bistvu stisnite naslednje vaje doma v 7-minutno okno:
- Skakalnice
- Stensko sedi
- Sklece
- Krčenje trebuha
- Stopite navzgor na stol
- Zračni počepi
- Triceps potopi na stolu
- Plank
- Visoka kolena tečejo na mestu
- Lunge
- Skleki z rotacijo
- Stranska deska
Čas: 7 minut
Počitek: 10 sekund med vajami
Predstavniki: 1 vezja
6. Napredna 7-minutna znanstvena vadba
V skladu s progresivno strategijo preobremenitve predstavljamo napredno različico 7-minutne znanstvene vadbe. Še enkrat lahko najdete podrobnejši opis te posebne rutine, tako da si ogledate naš namenski članek. Vmes je tukaj na kratko vadba doma:
- Obratni nagib, komolec do nagiba z vrtenjem, izmenične strani
- Stranski most stebra - levo
- Potisnite navzgor do vrstice do burpeeja
- Stranski most stebra - desno
- RDL z eno nogo za zvijanje pritisnite - levo
- RDL z eno nogo za zvijanje pritisnite - desno
- Daska z dvigom roke
- Stranski udar na podaljšek tricepsa nad glavo
- Upognjena nad vrsto z izmeničnimi rokami
Čas: 7 minut
Počitek: 10 sekund med vajami
Predstavniki: 1 vezja
7. Napredovanje PLP
Če vzamete koncept progresivne preobremenitve k srcu, vas ta zahtevna rutina prosi, da se stopnjujete nekoliko močneje. Črke PLP pomenijo tri običajne vaje-vlečenje, izpad in sklece-ki jih boste izvajali vsak dan dva meseca naenkrat, pri čemer se število ponovitev poveča z enim dnevom vsak dan. In ja, trdno se zavedamo, da vlečna palica tehnično šteje za opremo, po drugi strani pa obstajajo alternative (na primer veje dreves), zato bodite ustvarjalni, če morate.
Našteli bomo prve tri dni in vam od tam omogočili. Lahko zdržiš za dva meseca? Pa ugotovimo!
- 1. dan:
- Vlečenja: 10 ponovitev
- Skleki: 10 ponovitev
- Izpadi: 10 ponovitev (vsaka noga)
- 2. dan:
- Vlečenja: 11 ponovitev
- Skleki: 11 ponovitev
- Izpadi: 11 ponovitev (vsaka noga)
- 3. dan:
- Vlečenja: 12 ponovitev
- Skleki: 12 ponovitev
- Izpadi: 12 ponovitev (vsaka noga)
8. Vaja za roko brez opreme
"V katero smer do razstave orožja?" vprašaš na glas in upogneš roko, preden ugotoviš, da si doma in da ni nikogar drugega. Žal, kakšen grenko -sladek scenarij, a vsaj še vedno imate te izbočene roke. Evo, kako to uresničiti:
- Triceps padci na stolu x 20 ponovitev
- Potiski x 20 ponovitev
- Boks v senci x 30 sekund AMRAP
- Plank Taps x 30 sekund AMRAP
- Zavrnite push up x 20 ponovitev
- Inline Push Up x 20 ponovitev
- Inchworm x 30 sekund AMRAP
- Diamond Push Up x 10 ponovitev
- Burpees x 30 sekund AMRAP
Čas: 20 minut
Počitek: 30 sekund med vajami
Predstavniki: 3 vezja
9. Vadba za noge brez opreme
Veste, kaj bi bilo odlično z vadbo rok brez opreme? Ta podobno učinkovita vadba za noge. Tu so vse vaje:
- Vzvratni udarci x 45 sekund AMRAP
- Stranski udarci x 45 sekund AMRAP
- Visoka kolena x 30 sekund AMRAP
- Dvig kolkov x 45 sekund AMRAP
- Box Skoki x 20 ponovitev
- Zračni počepi x 45 sekund AMRAP
- Burpees x 20 ponovitev
Čas: 20 minut
Počitek: 30 sekund med vajami
Predstavniki: 3 vezja
Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
Splošna pogosta vprašanja
Ali lahko vadite moč brez opreme?
Obstajajo številne vaje za moč, ki jih lahko izvajate brez opreme. Najboljši način, da vidite rezultate, je vaditi strategijo progresivne preobremenitve, pri kateri povečate število ponovitev, skrajšate čas počitka, se potisnete do neuspeha in podaljšate čas pod napetostjo, ko vadba napreduje.
Katere vaje ne zahtevajo opreme?
Obstaja TON vaj, ki ne vključujejo opreme. Tu je nekaj hitrih primerov: sklece, udarci, stranski udarci, zračni počepi, deske in krči.
