Kaj so makri in zakaj bi jih morali šteti? Če bi v zadnjih nekaj letih kar nekaj časa preživeli na družabnih omrežjih, bi nedvomno videli horde vplivnih na fitnes, ki povezujejo svojo formulo za optimalna makrohranila, bolj znana kot makri. Toda kljub njihovemu nenadnemu povečanju razširjenosti na spletu so makroni prisotni skoraj tako dolgo kot kalorije in od tistih prvih dni je njihovo sledenje v svetu fitnesa že dolgo vajena naloga, čeprav je bila s pojavom makro kalkulatorjev in fitnesa veliko enostavnejša. sledilci, ki vam povedo, kaj so makri v hrani.
Kar zadeva fitnes in prehrano, na splošno spadate v eno od treh kategorij - tiste, ki želijo shujšati, tiste, ki želijo dodati mišice, in tiste, ki so srečni tam, kjer so. Za razliko od drugih dejavnikov, kot so metodologija usposabljanja in dodatki, bodo makrohranila igrala pomembno vlogo, ne glede na vaše cilje. Razumevanje, zakaj in kako učinkovito šteti kalorije in makre, bo največji in najvplivnejši vidik pri ustvarjanju pozitivnega zdravja od znotraj navzven.
"Štetje in razumevanje makrohranil je tako pomembno, saj vam omogoča, da natančno razumete, od kod prihaja vaša energija in kako bo to vplivalo na splošno delovanje, delovanje in estetiko vašega telesa," je dejal Ben Putland, ustanovitelj osebnega trenerja pri ACERO Fitness and Fitness Ambassador za obrok pripravljalni posel MACROS pove Človek mnogih. "Razumevanje pravega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje za izgubo, vzdrževanje ali pridobivanje telesne maščobe in mišic, je ključno za doseganje želenih rezultatov, ki so lahko izguba trdovratne maščobe, ohranjanje mišične mase ali pridobivanje mišične mase. ”
Torej, če ste šele pri štetju kalorij ali pa samo želite vedeti pravilne makre za hujšanje, smo vam na voljo. Tukaj je vse, kar morate vedeti o makrohranilih.
Kaj so makri?
Če ste se spraševali, kaj so makri, ne obremenjujte se. Verjetno ste na prehranski vidik že naleteli, verjetno se tega sploh niste zavedali. Preprosto povedano, makri so okrajšava besede „makrohranila“ in se nanašajo na tri najpogostejše skupine hranil. Ti vključujejo maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, tri kategorije hranil, ki jih zaužijete največ in vam dajo večino energije. Ko štejete makre, štejete grame beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob, ki jih zaužijete.
Ogljikovi hidrati
Če se potopimo nekoliko globlje, ogljikovi hidrati vključujejo sladkor, škrob in vlakna. Večina ogljikovih hidratov se razgradi v glukozo ali krvni sladkor, ki ga lahko telo nato uporabi za takojšnjo energijo ali ga shrani kot glikogen, zalogo energije, ki jo najdemo v jetrih in mišicah.
Medtem ko se v fitnes krogih razpravlja o pomenu ogljikovih hidratov, velike zdravstvene organizacije predlagajo, da 45-65 odstotkov dnevnih kalorij zaužijete iz ogljikovih hidratov. Natančneje, ogljikovi hidrati zagotavljajo približno štiri kalorije na gram in običajno predstavljajo največji del vnosa kalorij ljudi.
Beljakovine
Podobno kot ogljikovi hidrati, beljakovine zagotavljajo približno štiri kalorije na gram. Znane kot makrohranila za izgradnjo mišic, so beljakovine odgovorne za številne pomembne telesne funkcije, kot so signalizacija celic, imunska funkcija in izgradnja tkiv, hormonov in encimov. Medtem ko večina večjih zdravstvenih organizacij predlaga, da beljakovine dobijo približno 10-35 odstotkov celotnega vnosa kalorij, so bodybuilderji in strokovnjaki za fitnes dosegli večji uspeh pri povečanju te številke. Putland predlaga izbiro pustega mesa, fižola in jajc za učinkovito povečanje vnosa beljakovin.
Maščobe
Še en napačno razumljen makrohranil, maščobe so pomemben vir energije v vašem vsakdanjem življenju. Medtem ko vsebujejo največ kalorij od vseh makrov po devet na gram, vaše telo za kritično delovanje potrebuje maščobe, zato je pomembno, da jih ne varčujete. Vnos maščob vpliva na nekatere telesne funkcije, kot so proizvodnja hormonov, absorpcija hranil in vzdrževanje telesne temperature. Tipična priporočila makrohranil za maščobe segajo od 20 do 35 odstotkov skupnih kalorij, vendar mnogi ljudje uspejo po dieti z več maščobami, na primer ketogeni.
Prednosti štetja makrov
Kot ve večina ljubiteljev fitnesa, bo učinkovito štetje makrov znatno izboljšalo vaše rezultate v telovadnici in na tehtnici. Putland meni, da je uravnotežena mešanica ključnih makrov, usklajena z vašimi cilji, ključnega pomena za stalen uspeh na področju zdravja in fitnesa.
»Pri štetju makrov poskrbite, da bodo bistvena hranila v vašo prehrano vstopila vsak dan in v uravnoteženih porcijah. Razumevanje vloge beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani je ključnega pomena, "pravi strokovnjak za fitnes in zdravje. "Ustrezne količine teh makrohranil ni mogoče doseči zgolj s štetjem kalorij, saj so vsi načrti kaloričnih obrokov osredotočeni na porabo kalorij v primerjavi s kalorijami in ne vplivajo na vaš vnos hranil. Hipotetično bi lahko zaužili sedem čokoladnih ploščic in še vedno shujšali, če pravilno štejete, vendar bi bili dolgoročni učinki na zdravje očitno škodljivi. "
»Če se trudite doseči dnevni vnos makrohranil, bodisi premalo jeste ali prenajedite svoje cilje (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), lahko uresničite nekaj stvari, na primer:
- Poskusite jesti manjše pogoste obroke čez dan, da dosežete svoje dnevne cilje
- Naredite smoothie, ki bo vseboval več sestavin in makrohranil - tako boste tudi olajšali uživanje na poti.
Kako šteti makre
Štetje makrov je postopek sledenja, koliko gramov vsakega makrohranila porabite na dan. Ta številka vam bo omogočila boljše razumevanje vaše splošne prehrane in prehrane, vendar mora biti prilagojena vašemu posebnemu cilju. Poleg tega, ker beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati zagotavljajo določeno količino kalorij na gram, spremljate tudi, koliko kalorij na dan porabite.
Makroni za rast mišic
Štetje makrov za rast mišic se na splošno nanaša na povečanje vnosa beljakovin. Tako kot pri večini telesnih tkiv so mišice dinamične in se nenehno razgrajujejo in obnavljajo. Da bi pridobilo mišice, mora vaše telo sintetizirati več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi.
Na splošno to pomeni neto pozitivno ravnovesje beljakovin v telesu - pogosto imenovano dušikovo ravnovesje, saj so beljakovine bogate z dušikom. Najpreprostejši način za to je povečati beljakovine v obdobjih visoko zmogljivih treningov, kar vodi do večje rasti in moči mišic. Podobno bodo morali tisti, ki želijo ohraniti mišice, ki so jih zgradili, povečati vnos beljakovin pri izgubi telesne maščobe, saj lahko visok vnos beljakovin prepreči izgubo mišic, ki se običajno pojavi pri dieti.
"Za bodybuilderje in športnike, ki uspevajo, štetje makrov skoraj postane druga narava," pravi Putland. »Pri vstopu v takšno industrijo morate biti podhranjeni s prehrano in vedeti, kaj vam gre v usta in kako bo podpiralo vaše telo za optimalno delovanje in estetiko, je nujna veščina. Štetje makrov je odličen način za oceno in izboljšanje vaše postave, zlasti v daljšem časovnem obdobju. "
Splošno pravilo je, da najosnovnejša in najpogostejša formula za količino beljakovin na dan prihaja iz ameriškega odbora za prehrano in prehrano. Bere se takole;
- o 8 gramov beljakovin na kilogram teže
V tem primeru bo 100 kg moški potreboval 80 gramov beljakovin na dan. Čeprav je ta referenčni vnos hrane (DRI) odlična osnova za začetek potovanja z beljakovinami, obstajajo drugi dejavniki, ki vplivajo na mešanico. Nekateri elementi, na primer, če ste sedeči ali aktivni, koliko vode pijete in če je vaš cilj, da se hitro znebite mišic, bodo vplivali na vaš potreben vnos beljakovin. Akademija za prehrano in dietetiko, American College of Sports Medicine in Kanadski dietetiki kažejo, da so tisti, ki želijo povečati količino beljakovinskih makronov za povečanje mišične mase, višji. potrebujete več beljakovin. Hkrati pa je pomembno, da ne pretiravate.
"Medtem ko lahko poraba manj kalorij povzroči izgubo maščobe, večja prehrana ne bo nujno povzročila mišične mase. Slednje je običajno posledica porabe pravih makrov, v pravem razmerju, ob rednem treningu z utežmi, «pravi Putland. "Na splošno je tipična razčlenitev makrov za največjo rast mišic 40 odstotkov beljakovin, 30 odstotkov maščob in 30 odstotkov ogljikovih hidratov, medtem ko je v presežku."
Tukaj je vodnik za povečanje beljakovinskih makrov za rast mišic glede na vašo težo v kg:
- Sedeči - Pomnožite z 0,5
- Lahka aktivnost - Pomnožite z 0,6
- Zmerno - Pomnožite z 0,7
- Aktivno - Pomnožite z 0,8
- Zelo aktivno - Pomnožite z 0,9
Makri za izgubo maščobe
Če iščete idealne makre za hujšanje, postanejo stvari nekoliko zahtevnejše. Čeprav je razčlenitev makrov na koncu enaka, morate zmanjšati vnos kalorij, zato vam lahko zmanjšanje maščob pomaga ohraniti to vrednost. Podobno se boste s povečanjem vnosa beljakovin dlje počutili sito in potešili željo po lakoti.
Pomembno je, da se spomnite, da vaše razmerje makrohranil ne vpliva neposredno na izgubo teže, to je bolj odvisno od vnosa kalorij. Če želite shujšati, ohranite visoko beljakovinsko prehrano in iz prehranjevalnega načrta izključite preproste ogljikove hidrate. Namesto tega se odločite za kompleksne ogljikove hidrate, ki ponujajo dolgotrajno energijo. Če želite shujšati, poiščite razmerje, ki se ga lahko držite, se osredotočite na zdravo hrano in zaužijte manj kalorij, kot jih porabite.
»Držite se svoje čiste polnovredne hrane. Za ogljikove hidrate govorim o kruhu in žitih, stročnicah in zelenjavi brez škroba (brokoli, cvetača, brstični ohrovt in šparglji), «pravi Putland. »Ko gre za beljakovine, priporočam, da posežete po pustem mesu, morskih sadežih, fižolu in jajcih. Nazadnje, maščobe je najbolje dobiti iz oreščkov in semen, sira in polnomastnih mlečnih izdelkov. Če nimate dovolj informacij ali se počutite pomanjkljivo, vendar morate doseči te cilje, bi 100% priporočil, da se naročite na storitev dostave obrokov, ki ustreza vašim ciljem. Podjetja, kot je MACROS, vam neposredno pred vrati dostavijo sveže obroke in lahko zadovoljijo različne prehranske potrebe. Nič ni bolj zadovoljivo kot pripravljeni obroki, ki imajo dober okus in so odlični za vas. "
Makro kalkulator
Ne glede na vaš prehranski cilj je razumevanje vnosa makrohranil ključnega pomena. Ne glede na to, ali gre za makre za hujšanje ali povečanje mišične mase, je velika prednost lahko imeti kalkulator makrov, ki lahko za vsakega podrobno določi določen gram. Tukaj je kalkulator makrov, ki vam bo pomagal šteti kalorije in doseči cilje glede telesne pripravljenosti.
Makro kalkulator
Splošna pogosta vprašanja
Kaj so makri?
Besedna zveza makroji je okrajšava za makrohranila, ki se imenujejo tri kategorije hranil, ki jih zaužijete največ. Ti vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe in vam dajejo večino energije
Ali so makri pomembni za hujšanje?
Čeprav lahko zagotovo shujšate, ne da bi upoštevali makrohranila, vam bo delo precej olajšalo izračun vnosa maščob, ogljikovih hidratov in najpomembnejšega vnosa beljakovin. Na ta način lahko spremljate stanje zadrževanja mišic in prehrano.
Je bolje zadeti makre ali kalorije?
Štetje kalorij vam lahko pomaga shujšati, če pa je vaš cilj dodati mišice, je štetje makrov velika prednost. Le tako lahko zagotovite, da vaše telo prejme potrebno količino beljakovin, da sproži rast mišic in ohrani optimizirano mišično maso.
