10 najboljših moških vaj za ramena - Spletni dnevnik Men Life

Najboljše sestavine celotne rutine vadbe, najboljše vaje za ramena za moške vas pripeljejo korak bližje želeni obliki črke V. Dejansko krepitev delc daje videz vitkejšega pasu, hkrati pa daje definicijo celotni postavi. Poleg tega so študije pokazale, da vaje za ramena lajšajo bolečine in zmanjšujejo možnost prihodnjih izpahov. Ko je vse povedano, želite boljše telo in samo to je zadosten razlog, da se vkrcate.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš
10 najboljših osnovnih vaj
34 najboljših vaj za telesno težo
15 najboljših vadb za kettlebell

Če bi bile ramenske mišice nove v vaši vadbeni enoti, boste odkrili, da se te mišice razvijajo precej hitro v primerjavi z drugimi področji vašega telesa. Ampak, ne jemljite tega, da so vaje za ramena enostavne, veliko narkomanov v telovadnici se boji dneva ramen v telovadnici, saj je vadba lahko precej intenzivna … ob predpostavki, da to počnete pravilno. Da bi zagotovili toliko, vas bomo popeljali skozi 10 najboljših vaj za ramena za moške, najprej pa ugotovimo, kaj so mišice ramen.

Kakšne so vaše ramene mišice?

Ramenske mišice se razdelijo v dve ločeni skupini: zunanje in notranje mišice. Prvi se začne pri trupu in povezuje z ramenskimi kostmi, drugi pa nad zgornjim delom trupa (lopatica, ključnica) in se poveže z nadlahtnico. V obeh teh skupinah imate vrsto posebnih mišic. Ti so naslednji:

Zunanje mišice ramen

• Trapez - Ramenske mišice, oblikovane kot trikotnik (od tod tudi ime), tečejo po hrbtenici in čez lopatico ter podpirajo roko in ramo, ko jo dvignete. Na levi in ​​desni strani imate trapezno mišico.
• Latissimus Dorsi -Ime te mišice se prevaja kot "najširša mišica na hrbtu" in njena fizična struktura ustrezno ustreza. Bolj znana kot vaša "lat" mišica (ker kdo želi reči latissimus dorsi?), Pomaga pri iztegu in notranji rotaciji vsake roke.
• Levator Scapulae -Kot že ime pove, mišica levator scapulae pomaga dvigniti lopatico (ramena kost), ki povezuje nadlahtnico (nadlaktična kost) in ključnico (ključna kost).
• Romboidi - Te mišice v obliki romba so v prvi vrsti odgovorne za umik lopatice. Nahajajo se na sredini lopatic na zgornjem delu hrbta in so razdeljene med levo in desno.

Notranje mišice ramen

• Deltoidi - Ta mišica v obliki trikotnika, poimenovana po grški črki delta, se nahaja na vrhu rame. Razdeli se na tri glavna mišična vlakna: sprednje, srednje in zadnje, ki so povezana z debelo tetivo. Že dejstvo, da so vaje za ramena bolj ali manj sinonim za razvijanje vaših "delt", samo kaže, kako pomembna je ta mišica. V skladu s tem vaši delti predstavljajo temelj za stvari, kot sta rotacija rok in preprečevanje poškodb.
• Teres Major - Ta majhna mišica teče izpod ramenskega sklepa proti zadnjem delu pazduhe. Zaradi povezanosti z latissimus dorsi si je teres major prislužil vzdevek "mali pomočnik Latina".
• Rotatorska manšeta - Če se sprašujete, zakaj vam nadlaktična kost ne izstopa redno iz vtičnice, se morate zahvaliti tej skupini mišic in kit. Ni presenetljivo, da mišice rotatorne manšete obkrožajo ramenski sklep.

10 najboljših vaj za ramena

Zdaj, ko smo na ramenskih mišicah prenesli vso anatomijo "Grey's Anatomy", je čas, da te iste mišice aktiviramo. Spodaj boste našli vse vaje za ramena, od vaj za stiskanje ramen z dumbbell do povratnih kabelskih križancev. Na kratko: če želite narediti maso za ramena za maso, boste morali vsako rutino začeti z najbolj intenzivnimi vajami. Brez odlašanja so tukaj najboljše vaje za ramena za moške.

1. Stiskalnica za ramena nad glavo

Stiskalnica za ramo nad glavo z mreno (znana tudi kot stojalo za ramo z mreno) ne deluje le na ramenih, ampak na večini telesa. Zaradi tega je med drugim odličen ojačevalec jedra in graditelj množičnosti. Začeti,

1. Noge postavite v širino ramen in zategnite jedro, medtem ko držite mreno ob ramenih, dlani naj bodo obrnjene naprej.
2. Nato potisnite palico navzgor in na vrhu stisnite lopatice skupaj.
3. Spuščajte vztrajno in previdno.

2. Sedeč ramenski pritisk za dumbbell

Pravilna vaja z deltoidom preprosto ni popolna brez sedeče ramenske stiskalnice. Nekateri pravzaprav pravijo, da bi morale biti te vaje z dumbelji celoten deltoidni režim zase, ki cilja na sprednje, stranske in zadnje deltoidne mišice (s poudarkom na srednjih deltah). Medtem dvigovanje dveh ločenih bučk (v nasprotju s strojem) preprečuje uporabo ene strani telesa na drugi, s čimer ohranjate trdnejše ravnotežje in porazdelitev. Seveda je za to potrebno precej usklajevanja, še posebej, če povečate uteži.

Če želite izvesti pritisk na ramo sedeče bučke,

1. Sedite na klop z nizkim hrbtom in držite bučico v vsaki roki v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene naprej.
2. Držite glavo in hrbtenico popolnoma naravnost, dvignite bučke nad glavo drug proti drugemu in se ustavite tik pred dotikom na vrhu.
3. Držite položaj nekaj sekund in nato previdno obrnite smer. Ponovi.

3. Sprednji dvig

Za to vajo za ramena lahko uporabite bodisi ploščo z utežmi ali mreno, ki cilja na sprednje delte. Ne glede na to, za kaj se boste odločili, se pripravite na resno intenziven čas z eno najboljših vaj za ramo za maso. Ne povečujte teže, saj bo zdrava bolečina hitro spremenila v nezdravo poškodbo.

Za izvedbo,

1. Roke naj bodo v višini bokov, ko držite težo pred seboj.
2. Noge naj bodo enakomerne z rameni, jedro pa tesno.
3. Nato dvignite lopatice in roke dvignite, ko dvignete težo do ravni ramen.
4. Dihajte enakomerno in previdno znižajte težo.
5. Ponovi.

4. Povratna letenja na krovu Pec

Ta vaja za ramena cilja na vaše zadnje delte in potrebuje stroj za pec palubo. Prav tako je odlična vadba za prsi, hrbet in ramena za izgradnjo mase. Začeti;

1. Obrnite se proti stroju in sedež postavite tako, da sta ročaja na obeh straneh v višini ramen.
2. Nato držite ročaje z dlanmi navznoter.
3. Zategnite trup in iztegnite roke vstran, potiskajte do konca.
4. Odgovorno se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovi.

5. Bočni dvig uteži s pregibom

Ta izjemno učinkovita vadba za celotna ramena je namenjena vašim srednjim deltoidom, čeprav temelji tudi na vaši splošni postavi. Izvajate ga lahko v stoječem (upognjenem) ali sedečem položaju.

1. Začnite z bučico v vsaki roki, držite prsni koš navzgor, hrbet raven, kolena rahlo upognjena in oči usmerite proti fiksni točki na tleh.
2. Zdaj se upognite, dokler vaše jedro v osnovi ni vzporedno s tlemi, in obesite bučke neposredno pod seboj, pri tem pa držite komolce v rahlo upognjenem položaju.
3. Nato dvignite obe bučici navzgor in navzven, tako da tvorite lok, dokler se nadlakti ne uravnajo s trupom.
4. Na vrhu naredite kratek premor, preden spustite bučke nazaj v začetni položaj.
5. Ponovi.

6. Stranski dvig dumbbell

Če imate raje bolj tradicionalen bočni dvig, ne poglejte dlje od te vaje za polna ramena. Prav tako cilja na srednji deltoid in dela čudeže, če je pravilno izveden.

1. Začnite v stoječem položaju, pri tem pa imejte noge na širini ramen, trebušne mišice tesne, prsni koš navzgor, glavo naravnost in stisnjena ramena. Držite dumbbells na obeh straneh in ohranite nevtralen oprijem.
2. Zdaj prihaja težji del. S samo rameni in rokami dvignite dumbe za zarezo nad raven ramen.
3. Držite nekaj sekund.
4. Spustite bučke nazaj v začetni položaj.
5. Ponovi.

Komolci in roke bi se morali ves čas usklajeno gibati, vi pa bi morali ohraniti nevtralen, uravnotežen položaj. Če ugotovite, da se vaše jedro ali vrat premikata med vsakim ponavljanjem (to pomeni, da uporabljate zagon svojega telesa), ustrezno zmanjšajte težo.

7. Pritisnite Press

Osnovna vaja s težkimi spojinami, ta ramena vaja ni za začetnike. Vendar pa tudi strokovnjaki običajno začnejo rahlo (včasih ne uporabljajo nič drugega kot palico) in s tem dodajo težo. Če bi to obvladali, se pripravite, da se bo pojavil tako rekoč povsod po telesu. Potisni pritisk je treba izvesti v stoječem položaju.

1. Začnite tako, da mreno položite na zgornji del prsnega koša, z dlanmi navzgor, s poudarjenimi komolci in nadlakti vzporedno s tlemi.
2. Spustite boke in upognite kolena v četrt počepa, nato pa se z dovolj potiska dvignite navzgor, pri čemer popolnoma dvignite roke in komolce, ko dvignete palico nad glavo.
3. Zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj za naslednjo ponovitev.

8. Povratni kabel Crossover

Za to priljubljeno telovadno vajo za ramena morate na zgornji jermen dveh kabelskih strojev pritrditi D-ročaje.

1. Z levo roko primite ročaj stroja na desni in obratno.
2. Kable povlecite tako, da tvorijo križ na prsih, pri tem pa naj bodo komolci fiksni, roke pa celo z rameni.
3. Rahlo se nagnite naprej, preden dvignete uteži na vsakem ustreznem stroju križno, pri tem pa roke izvlecite do konca, preden jih vstavite.
4. Če je mogoče, povečajte težo z vsakim naslednjim nizom.

9. Stranski dvig kabla z eno roko

Podobno kot pri vzvratnem križanju s kablom tudi ta ramena vaja cilja na srednje deltoidne mišice in prinaša veliko napetosti. Začeti,

1. Stojte bočno do kabelskega stroja, noge naj bodo v širini ramen. Z roko, ki je nasproti škripca, primite ročaj D.
2. S trdim trebuhom in rameni nazaj dvignite kabel samo z gibom rok in ramen.
3. Roko primite tik nad rameni in jo držite nekaj sekund, preden se počasi vrnete v prvotni položaj.
4. Po potrebi ponovite in nato zamenjajte stran. Roka in komolec se morata ves čas premikati skupaj.

10. Stoječa ramena

Shranite to vajo za vrat in ramena za konec celotne rutine.

1. Noge držite celo z rameni, upognite kolena in dvignite mreno, tako da jo dvignete do pasu.
2. Nato dvignite ramena navzgor in nazaj (t.j. "skomignite z rameni" ali jih stisnite), stisnite približno pet sekund, preden jih sprostite.
3. Gibi naj bodo omejeni na ramena, kar pomeni, da morajo biti roke razmeroma ohlapne, mrena pa naj se le nekoliko dvigne in spusti.

Všeč vam bo tudi:
Vadba za medenično dno: najboljša Keglova vaja za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
10 najboljših vaj za prsni koš za moške

Splošna pogosta vprašanja

Katere so najboljše vaje za ramena?

Nekatere izmed najboljših vaj za ramena za moške so naslednje: pritisk na rame z glavo z dvignjenimi utežmi, sedeči pritisk na rame z utežmi, dvig spredaj, vzvratno letenje na palico, upognjeno bočno dvigovanje bučic in druge.

Kako lahko povečam velikost ramen?

Če želite povečati velikost ramen, se osredotočite na deltoide, vendar vadite celo vrsto vaj. Med serijami si privoščite malo počitka in obvezno vključite nekaj naslednjih vaj: pritisk na ramo/potisk nad glavo, sedeč zadaj, stranski dvig, poteg obraza, dvig ramen s palico, dvig sprednje uteži in druge.