Odštevanje se dobro in resnično nadaljuje za ponovno odprtje telovadnic. Po vsej državi se nekateri zagonski kampi in studii vračajo v poslovanje, medtem ko na prijatelje v NSW še vedno čaka dolgo čakanje. Ne glede na to, ali ste na domačih treningih močno udarjali ali v zadnjih nekaj tednih niste premaknili niti prsta, je vsekakor prišel čas, da se prepričate, da je telo na delu zgrajeno in ne izpihano. Eden večjih izzivov, ki smo jih našli od začetka izolacije, je, kako vaje za moč vključiti v domače vadbe. Medtem ko so gibi telesne teže lahko odlični za ohranjanje mišične mase, se pogosto trudimo, da bi razvili tisto, kar že obstaja.
"Brez dostopa do klasika telovadna oprema za povečanje mišične mase in krepitev moči, zaradi česar so mnogi iskali nove načine prilagajanja, da bi ohranili zdravo telo in um, «Tim Robards, Program Medibank v živo Boljše doma veleposlanik, kiropraktik in ustanovitelj metode The Robards. "Ne glede na to, ali ste v kategoriji fitnesa, se uvrščate med namenske odvisnike v telovadnici ali občasno v hoji z motorjem."
Če razmišljate o tem, da bi se po nekaj tednih prvič vrnili v telovadnico, ali pa se želite le naučiti, kako izboljšati svoje zdravje, se morate spomniti, da tega ne pretiravate. Z ikono zdravja smo se pogovarjali o tem, kako preveriti svoje telo in um, ko se počasi začenjamo vračati k vsakodnevni rutini.
Raztezanje in ogrevanje
"Ne glede na to, koliko časa trenirate, morate vedno začeti z nekaj raztezanjem in ogrevanjem, da pomagate telesni gibljivosti in preprečite poškodbe," pojasnjuje Tim. "Prav tako bi se morali ob trenutni klimi dela od doma mnogi med nami še bolj raztegniti, saj se naše telo ne premika toliko, ne da bi potovali ali se odpravili na delo."
Odvisno od tega, na katerem delu telesa delate, si lahko ogledate veliko preprostih odsekov, ki ciljajo na določena področja, vključno z gibljivostjo kolkov in raztezanjem zgoraj, ali gibljivostjo in raztezanjem ramen.
Brez prostora, brez zadeve
Ne glede na to, ali vam je ljubše v dnevni sobi, spalnici ali celo na balkonu, najmanjši prostor ni izgovor, da se pri hitri vadbi ne stisnete. »Če se zaradi širine sobe težko ukvarjate z vadbo, se izogibajte vadbam, ki se premikajo ena na drugo in raje izkoristite kar je nad vami, z vajami, ki vas potiskajo navzgor in navzdol, tako da preprosto uporabite gravitacijo kot odpor, «Pravi Tim.
"To je lahko karkoli, od počepov v skokih, skakalnih udarcev, sklec in burpejev - dejavnosti, ki jih lahko izvajate na kraju samem, brez veliko prostora."
Kiropraktik predlaga tudi, da pohod opravite zunaj. »V zadnjih nekaj mesecih sem se gotovo moral bolj prilagoditi in to obravnavam kot čas preobrazbe. To pomeni veliko več eksperimentalnega usposabljanja po moji hiši in soseski, vključno s tem ogromnim zunanjim stopniščem, po katerem tečem gor in dol vsak teden. "
Uporabljajte gospodinjske predmete za vsak dan
To je pogost izgovor, zakaj vaš fitnes režim doma nima učinka, ki bi si ga želeli, vendar pomanjkanje uteži ni tako škodljivo, kot bi si mislili. "Ko gre za povečanje ante vadbe za krepitev moči, za doseganje rezultatov ne potrebujete velikih uteži ali uteži. Namesto tega uporabite vsakodnevne gospodinjske predmete, na katerih lahko postopoma gradite vsak teden, «pravi Tim.
Po Timovih besedah je eno najtežjih tehtanih gibov za ponovno ustvarjanje počepi. Z nahrbtnikom postavite konzervirano hrano ali druge shrambe kot dodatno težo. Prepričajte se, da so naramnice pravilno pritrjene na ramena in hrbet, zato ste pripravljeni.
"Če želite vaditi roke, uporabite brisačo z vezanim vozlom dostojne velikosti in jo obesite nad vrata. Zaprite vrata in za brisanje uporabite brisačo, "pravi. »Stoli so tudi odličen gospodinjski predmet, ki izziva vaše telo. Robustne stole lahko uporabite za stopnjevanje ali pa z dvema stoloma ustvarite palice, tako da jih varno postavite na obe strani. Upoštevajte, ne uporabljajte stolov za skoke v boks! "
5 najboljših vaj za moč doma
Seveda čepenje s vrečko, polno pločevink, morda ni najbolj zabavno, vendar je za to več kot le, da kar najbolje izkoristite tisto, kar imate. Vaje za moč so ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Sestavljeni gibi gradijo moč v vašem jedru, kar je bistveno za stabilnost in zdravje. Katere so torej najboljše vaje za moč, ki jih lahko izvajate doma?
1. Čučanj
To sestavljeno gibanje se osredotoča na največjo mišično skupino v telesu, vaše noge, vendar to še ni vse. Sveti gral vaj za moč, počep je vaja, ki vam bo pomagala okrepiti jedro in spodnji del telesa. Za natančno izvedbo počepa;
- Roke iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi, prsni koš navzgor in hrbtenica v nevtralnem položaju.
- Ves čas držite celo telo tesno.
- Globoko vdihnite, zlomite se v boku in zadnjico potisnite nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati.
- Ko počepnete, se osredotočite na to, da bodo kolena v skladu z nogami.
2. Mrtva dvigala za steno z eno nogo
Stenska mrtva dvigala z enim vodilom so bistvena za aktiviranje gluteusa in prevajanje sporočil iz možganov v spodnji del telesa. Redni obiskovalci telovadbe bodo prepoznali gibanje, vendar ta posebna različica cilja na vsako stran posebej za popolnejšo vadbo. Za dokončanje mrtvega dviga stene z eno nogo;
- Stojte približno eno nogo stran od stene, obrnjene navzven
- Desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj in stopalo položite ravno ob steno
- Počutite se pravilno Glute napeto
- Levo koleno rahlo upognite
- Počasi potisnite roke navzdol po desnem kolenu, pri tem pa držite hrbet naravnost, glavo navzgor in prsni koš, hkrati pa ohranite pritisk noge na steno
- Ko začutite raztezanje v zadnjici, držite
- Povlecite nazaj navzgor
- Ponovite, zamenjajte noge po želenih ponovitvah
3. Bejzbolski met
Dodaten poudarek na zgornjem, raziskovanje ravnotežja in jedra ter vadba moči zgornjega dela telesa. Za natančno dokončanje meta baseballa;
- Začnite v nevtralnem stoječem položaju
- Dvignite desno nogo od tal
- Dvignite desno roko nazaj, levo roko pa iztegnite naprej
- Izvajanje metanja, zvijanje jedra
- Nadaljujte tako, da z desno roko udarite ob levo koleno
- Ponovite, zamenjajte noge po želenih ponovitvah
4. Zunanje rotacije ramen
Ta je bistvenega pomena za poravnavo naše splošne drže - pisalne mize, ta je posebej za vas. Za izvajanje zunanjih rotacij ramen;
- Stojte v nevtralnem položaju, roke iztegnite ob strani, višina ramen s palci naprej
- Roke začnite počasi, pri tem pa skrčite jedro in ramena, dokler dlani ne gledajo navzgor
- Držite ta položaj
- Počasi spustite roke ob bok
5. Stenski angel
To je vaja številka ena za spodnji del telesa, zadnjico, ramena in vrat, spet nujna za tiste, ki vsak dan sedijo za mizo. Za dokončanje stenskega angela;
- Stojte ob steni, obrnjeni navzven. Noge naj bodo od stene oddaljene nekaj centimetrov, vendar naj bodo zadnjica, ramena in glava v stiku
- Dvignite roke navzgor, komolci zaklenjeni pod kotom 90 stopinj
- Dvignite roke nad glavo in ohranite ramenski stik s steno
- Držite se na najvišji točki
- Roke potisnite nazaj na izhodiščno točko 90 stopinj
Trening moči doma
Največji podatek pri Timovem treningu moči na domu je, da so velike teže manj pomembne od mobilnosti. S povečanjem obsega gibanja lahko aktivirate mišice, ki so bile dolgo časa premalo izkoriščene.
"Mojih pet najboljših vaj za moč vam bo pomagalo oblikovati temelje vaše vsakodnevne vadbe in neposredno vplivalo na vašo splošno držo in moč ter vam pomagalo oblikovati vaše cilje glede fitnesa," pravi Tim. "Moj nasvet bi bil, da te vaje izvajate vsak dan, zlasti za tiste, ki delajo od doma, ki bi lahko večino dneva preživeli sedeči."
Če želite preveriti Timovega popolnega pojasnjevalca, si oglejte videoposnetek, ki ga je ustvaril v sodelovanju z Medibank Medibank v živo bolje doma program. Preverite spodaj
