Tukaj smo, da črpamo… ti z najboljšimi vajami za prsi za moške. Dejansko se nihče ne prepira z močnimi prsnimi mišicami in ne bomo začeli. S temi vajami za prsni koš, ki so vam na voljo, bodo vaše prsne mišice v hipu večje od življenja in trše kot deska. Ne pozabite, da ne pretiravajte z utežmi, tudi če za maso izvajate vaje za prsni koš. Počasi in vztrajno zmaga na dirki, kot pravijo, in te besede si morate vzeti k srcu (v tem primeru dobesedno).
Tukaj je še nekaj napotkov: izvajajte vaje za prsi 2-3 krat na teden, poiščite vaje za prsni koš, ki vam najbolj ustrezajo, in se omejite na največ tri od teh vaj na vadbo. Prav tako se držite razpona 60-140 ponovitev na teden, saj se vse, kar je uradno, kvalificira kot presežek. Nenazadnje se izogibajte odpuščanju, ko greste v telovadnico, torej ne izvajajte iste splošne vaje na različnih napravah ali z različnimi napravami.
Na drugi strani tega kovanca se ne pritiskajte klobučevine, ne da bi stvari nekoliko pomešali. Vse je v iskanju in uporabi pravih orodij za delo, še posebej, če je "delo" v tem primeru vaše telo. Ko že govorimo o svojem telesu, kakšne so vaše prsne mišice? Na to vprašanje odgovorimo, preden se potopimo v 10 najboljših vaj za prsi za moške.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Kakšne so vaše prsne mišice?
Ste se kdaj vprašali, zakaj vsi ti fantje v telovadnici svoje prsne mišice označujejo kot svoje "prsi"? No, nekateri to počnejo, ker so izraz pobrali od svojih bratov, drugi pa se dejansko zavedajo, da so prsni koš sestavljeni iz prsnih mišic.
Najprej in predvsem je pectoralis major, debela in široka mišica, ki se nahaja pod dojko in se razprostira po prsih. Vsebuje najmanj šest ločenih sklopov mišičnih vlaken in prejema dvojno motorično inervacijo tako iz medialnega kot lateralnega prsnega živca. Z vlečenjem nadlahtnice pectoralis major omogoča stransko, navpično ali rotacijsko gibanje.
Pod pektoralis major je tanka in trikotna mišica z imenom pectoralis minor (naravno). Manjša od obeh, sega od treh izvorov na prsni koš in pomaga pri premikanju lopatice. Pectoralis major in pectoralis minor skupaj tvorita vaše prsne mišice (znane tudi kot "pecs") in igrajo pomembno vlogo pri gibanju roke in globokem vdihu.
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
Ko gre za učinkovite vaje za prsni koš za moške, obstaja težnja, da svoje telo potisnete do meja. In čeprav ne lajate na napačno drevo, bodo številni strokovnjaki ponovili, da bi se morali pri izvajanju vadbe prsnega koša z utežmi ali z utežmi ustaviti le na skrajnosti. Gre za pomembno razliko, saj lahko na koncu naredi razliko med zdravimi prsnimi mišicami in hudimi poškodbami. Z drugimi besedami, pri izvajanju vaj za prsni koš uporabite pameten in uravnotežen pristop, tudi če delate veliko. Glede na to je tukaj 10 najboljših vaj za prsni koš za moške:
1. Prekrivanje kablov
To je priljubljena vadba za prsni koš za moške v telovadnici, ki jo lahko izvajamo od nizke do visoke ali od visoke do nizke. Obe različici zahtevata stroj za kabelske jermenice. Če želite izvesti nizko-visoko, nastavite stroj na najnižjo nastavitev, pritrdite D-ročaj na obeh straneh in primite vsak ročaj z dlanmi navzgor. Noge naj bodo v širini ramen, hrbet naravnost, prsni koš navzgor, roke navzdol in rahlo upognjene na obeh straneh. Nato dvignite oba ročaja navzgor in naprej v višino oči, preden ju počasi vrnete v začetni položaj. Držite se manjših uteži in manjših ponovitev.
Če greste visoko do nizko, nastavite stroj za kabelske jermenice na najvišjo nastavitev in za ročaj primite vsak ročaj. Noge naj bodo narazen v širini ramen, vsako roko iztegnite vstran v obliki črke T z rahlo upognjenimi komolci. Zdaj spustite oba ročaja proti črevesju, dokler se ne srečata pred boki. Preden počasi dvignete ročaje do višine ramen, rahlo stisnite svoje prsi in zategnite jedro. Ponovi.
Mišice so delovale: prsne glave prsnih mišic
Potrebna oprema: stroj za križanje kablov
Raven težavnosti: vmesni
2. Sklepi
Verjemite ali ne, sklece so ena najboljših vadb za prsi za moške, kar je odlična novica, saj jih lahko izvajate skoraj povsod. Vaše inteligence ne bomo žalili z razlago, kako narediti sklece. Rekli bomo, da morajo biti vaše roke v širini ramen, noge pa v širini bokov. Ko izvajate dejansko sklece, morajo imeti komolci popoln kot 90 stopinj. Nenazadnje, če se kaj drugega kot dlani in konice prstov dotikajo tal, delate narobe.
Mišice so delovale: prsni koš, deltoidi, tricepsi, trebušni, sprednji serratus
Potrebna oprema: brez opreme
Raven težavnosti: od začetnika do naprednega
3. Viseči push-up
Sklek ste torej obvladali, a se lahko spopadete z obešenim sklecem? Če ste pripravljeni poskusiti, boste potrebovali trakove TRX, ki bodo roke in telo postavili v nestabilno vzmetenje. Noge držite v širini ramen, primite za ročaje, iztegnite roke pred prsmi in telo postavite pod kotom 45-90 stopinj do tal. Zategnite jedro, ko se spustite proti tlom, ustavite, ko so roke tik pred rameni. Vrnite se in ponovite. Komolci in glava morajo ves čas ostati v nevtralnem položaju.
Mišice so delovale: prsni koš, delte, pecs, ramena, triceps
Potrebna oprema: vlečna palica, TRX
Raven težavnosti: vmesni
4. Nagibna klopna stiskalnica za dumbbell
Vsak obiskovalec telovadnice vam lahko pove, da vaje za prsni koš in dumbele delujejo skupaj, kot arašidovo maslo in žele, toda ali ste vedeli, da izvajanje pritiskov na klopi pri nagibu po navedbah povečuje aktivacijo zgornjega dela trebuha med krčenjem? Če želite to narediti, nastavite naklonsko klop pod kotom od 30 do 45 stopinj, primite dve bučici s previsnim oprijemom in sedite do konca nazaj. Noge držite ravno na tleh, dvignite bučke nad obraz in iztegnite roke. Nato spustite bučke proti sredini prsnega koša na obeh straneh in jih nato dvignite navzgor, hkrati pa jih rahlo približajte drug drugemu. Ponovi.
Mišice so delovale: prsni koš, ramena, triceps
Potrebna oprema: dumbells, nagnjena klop
Raven težavnosti: vmesni
5. Stiskalnica za klop
Študije bi lahko pokazale, da so nagibi bolj optimalni, vendar naj vam to ne prepreči, da bi se lotili dobre stare stiskalnice. Splošno velja za najboljšo vadbo za prsni koš za maso. Resnična podpora v telovadnicah po vsem svetu, ta vaja ostaja sinonim za močne in zdrave prsne mišice, ob predpostavki, da s tem ne pretiravate (ali premalo). Ne pozabite, da imate pri izvajanju te vaje za prsi ves čas pri roki opazovalca. Poskusite tudi, da med vsakim ponavljanjem ne upognete hrbta ali premaknete prsi.
Začnite tako, da ležite nazaj na klopi z nogami na tleh in očmi tudi s palico. Z roko primite, da primete palico, roke pa držite malo narazen kot v širini ramen. Nato popolnoma iztegnite roke in vzemite palico iz stojala, tako da lebdi neposredno nad prsmi. Ko spuščate palico, držite komolce notranje, ustavite se, ko se dotakne vrha prsnega koša (tj. Bradavic) in držite eno sekundo. Zdaj potisnite palico navzgor z veliko močjo, dokler se roke ne vrnejo v začetni položaj. Ponovi.
Mišice so delovale: prsni koš, triceps, delte
Potrebna oprema: mrena, klop
Raven težavnosti: napredno
6. Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom
Medtem ko so standardne stiskalnice na klopi tako pogoste kot učinkovite, nekateri strokovnjaki menijo, da je klop s tesnim oprijemom boljša za vaša ramena. Dejanja so bolj ali manj enaka z eno glavno izjemo: vaše roke in roke so bližje sredini palice, čeprav še vedno tik zunaj širine ramen. Od tam dvigujete, spuščate, držite, dvigujete, spuščate … dobite premik.
Mišice so delovale: prsni koš, triceps, delte
Potrebna oprema: mrena, klop
Raven težavnosti: napredno
7. Dip
Zavedate se, da napredujete, ko lahko v režim vadbe za prsni koš vnesete mogočno rutino. Ko ste pripravljeni, se pomaknite do stroja za potapljanje ali vzporednih palic, ki sta mrtvi točki med obema palicama. Položite eno roko na vsako palico in se dvignite s tal ter se nagnite naprej, dokler prsni koš ni pod rahlim kotom navzdol. Nato upognite roke in se spustite, medtem ko ohranite nagib, preden se dvignete nazaj v začetni položaj. Ne samo, da trenirate svoj pectoralis major, ampak krepite tudi tricepse in ramenske mišice.
Mišice so delovale: prsi, ramena, roke in hrbet
Potrebna oprema: potopna palica
Raven težavnosti: vmesni
8. Sedeči stroj Pec Deck
Tu je še ena vseprisotna vaja za prsni koš, ki nikoli ne prinese rezultatov. Sedite za pec palubo s komolci pod kotom 90 stopinj, podlakti na navpičnih blazinicah in roke na ročajih v previsnem prijemu. Ohranite kot komolcev 90 stopinj, potegnite ročaje nazaj, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pri izvajanju te vaje se ne zanašajte na zagon svojih rok, saj bi morala energija priti iz prsi in podlakti.
Mišice so delovale: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebna oprema: pec palubni stroj
9. Iztiskanje plošč
Začnite to vajo tako, da vzamete krožnik, ki tehta med 10 in 45 kilogramov. Noge držite v širini bokov, z obema rokama primite ploščo in roke položite pred prsi. Z ravnim hrbtom in rokami (ter s tesnim jedrom) stisnite ramena, da se plošča približa prsim. Ko bo čim bližje, ga znova raztegnite. Ponovi. Po 10-15 ponovitvah vodoravnih pritiskov na plošče lahko stvari premešate tako, da isto vajo izvedete nad glavo (t.j. navpično).
Mišice so delovale: prsni koš, triceps, sprednji deltoid
Potrebna oprema: plošče
10. Odpornost Band Pull-Apart
Ahh, zaupanja vreden odporni pas, ki se raztegne, kar omogoča odlično ogrevanje ali ohlajanje. Noge držite tudi pri ramenih in popolnoma iztegnjenih rokah, tako da z uporom držite odporni pas. Nato raztegnite roke, ko raztezate trak, hkrati pa zložite lopatice. Razširite trak, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovi.
Mišice so delovale: zgornji del hrbta, ramena
Potrebna oprema: trak za vadbo
Raven težavnosti: začetnik
Ali veste vse, kar morate o vajah za prsni koš? Oglejte si naše članke o najboljših osnovnih vajah za moške in najboljših vajah za ramena!
Splošna pogosta vprašanja
Katera je najboljša vaja za moško vadbo prsnega koša?
Klopne stiskalnice z utežmi veljajo za najboljši vadbo v prsih za izgradnjo mase.
Kako pogosto naj izvajam vaje za prsni koš?
Delovanje vsake mišične skupine dvakrat na teden bo pripomoglo k rasti mišic.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
