Če najboljše vaje za telesno težo za moške dokazujejo eno stvar, je to, da je vaše povprečno članstvo v telovadnici precenjeno. Dejansko, zakaj bi podpisovali zmedene pogodbe in plačevali mesečne članarine, ko lahko izkoristite iste ugodnosti za (v bistvu) brezplačno? Ravno tu nastopijo vaje s telesno težo, ki se pri obrezovanju maščob ali izgradnji mišic opirajo na sile, kot so gravitacija, osnovna oprema in lastni mehanizmi vašega telesa. Govorimo o sklečih, vlečenju, trebušnjakih, deskah in drugih vajah s telesno težo, ki jih lahko izvajate v udobju svojega doma.
Še bolj impresivno je, koliko učinkovitih programov in vaj za telesno težo obstaja, od katerih mnogi ustvarjajo hitro delujoče rezultate. Nekateri ponujajo različice znanih konceptov, drugi pa vas bodo na nove in zanimive načine pogledali na svoje telo ali okolico. Ne glede na to, ali iščete trdne, močne prsne mišice, izbočene bicepse ali druge znake fizične moči, vas bodo te vrhunske vaje za telo zagotovo pripeljale do cilja.
Prednosti vadbe za telesno težo
Preden se potopimo v najboljše vaje za telesno težo za moške, vam predstavimo seznam sosednjih koristi. Ti so naslednji:
- V bistvu so brezplačni - Morda boste morali plačati občasno vlečno palico ali podobno dostopen kos opreme, vendar razen tega so vaje za telesno težo brezplačne.
- Vaje za telesno težo lahko izvajate skoraj povsod -Ali imate v svojem domu ali stanovanju dovolj prostora za raztezanje rok in nog? Če je tako, potem imate dovolj prostora za začetek programa vadbe s telesno težo.
- Dejansko delujejo - Želite preprečiti poškodbe? Zgraditi mišice? Razviti tehniko? Ohraniti napeto postavo? No, vaje s telesno težo so eden od načinov za to.
- Izboljšajte svoj doseg gibanja in težišče - Prilagodljivost in ravnotežje sta dve stvari, brez katerih ne bi smel biti noben spoštujoči se fitnes. Te vaje lahko izboljšajo obe temeljni sestavini. Ti računaj.
Najboljše telesne teže za izgradnjo mišic
1. Sklek
Brezčasna klasika, če je sploh kdaj obstajala, je mogočen sklec tudi zelo enostavno izvesti. Naključje, da je to vaš prvi dan v civiliziranem svetu, lahko izvedete takole:
- Vstanite na vse štiri in se naslonite na roke, pri čemer jih držite tik zunaj širine ramen
- Izravnajte roke in noge
- Spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal
- Počakaj za trenutek
- Potisnite se nazaj
- Ponovi
Začeti z: 3-5 nizov po 10-20 ponovitev
Ciljne mišice: prsni koš, deltoidi, biceps, triceps
2. Groiners
Odlična (čeprav slabo imenovana) vaja za telesno težo za moške, ta povečuje tudi obseg gibanja in pretok krvi v telesu, kar posledično preprečuje poškodbe. Če želite izvesti, izvedite naslednje korake:
- Zavzemite položaj za sklece
- Skočite naprej z obema nogama, tako da počepita zunaj obeh rok
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovi.
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: gluteus, upogibanje kolkov, tetive tetive
3. Spider Crawl
Ta vaja, znana tudi kot hoja pajkov, vam zategne jedro in skoraj povsod gradi mišice. Izvedite ga pravilno in hitro boste videli rezultate. Evo, kako to storiti:
- Začnite v položaju za sklece
- Dvignite eno nogo od tal in koleno približajte komolcu
- Počakajte trenutek in se prepričajte, da zdrobite svoje jedro
- Vrnite se v začetni položaj
- Zamenjajte stran in ponovite.
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: ramena, prsni koš, zgornji del hrbta, roke, štirikolesniki, zadnjica, zadnjica, upogibanje kolkov, teleta
4. Stoječi skok v daljino
Ta visoko učinkovit gib, usmerjen v hitro krčenje mišičnih vlaken, temelji na eksplozivni moči in izboljšuje ravnotežje. Evo, kako telovaditi kot olimpijski skakalec v daljino:
- Spustite se v počep, noge naj bodo v širini ramen
- Zavrtite roke nazaj in jih uporabite za zagon
- Noge uporabite kot vzmet za dodaten potisk
- Skočite, kolikor lahko, in pristanete na podplatih
- Ponovi.
Začeti z: 3 sklopi po 8 ponovitev
Ciljne mišice: stegna, stegna, hrbet, trebušne mišice, boki, zadnjica
5. Burpeji
Ta bonafidni kalorični kurilnik, ki je vreden fitnesa v eni izbrani vadbi, cilja na mišice po vsem telesu. Pojdimo vanjo:
- Noge držite v širini ramen, zavzemite položaj počepa, dokler stegna niso vzporedna s tlemi
- Roke položite na tla in brcnite noge ven, dokler niste v položaju za sklece
- Potisnite navzgor, dokler roke ne poravnate, nato pa noge spet potisnite v položaj za počep
- Peljite se za petami in skočite šest centimetrov od tal
- Ponovi.
Začeti z: 3 sklopi po 20 ponovitev
Ciljne mišice: roke, prsni koš, štirikolesniki, zadnjica, zadnjica, abs
6. Stojalo za roke na steni
Vsekakor ne za začetnike, to gibanje gradi resno moč hrbta. Poleg tega izgleda kul. Izvedite naslednje korake:
- Vzemite stojalo za roke in noge prislonite ob steno
- Plazite proti steni, dokler ne pridete do nje
- Lezite proč od stene, dokler se noge ne približajo tlom
- Ponovno zavzemite začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi 1 polne hoje
Ciljne mišice: deltoidi, rotatorne manšete, jedro, triceps, hrbet
7. Široki oprijemi
Ena najboljših vaj za izgradnjo mišic s telesno težo je vlečenje s širokim oprijemom zagotovo izziv, ne glede na to, kako močni ste. Poleg tega služi tudi kot vadba za celo telo doma, ljubitelji fitnesa pa lahko nastopajo praktično povsod. Evo, kako to storiti:
- Primite vlečno palico z dlanmi navzven, popolnoma iztegnjenimi rokami in rokami, kolikor lahko (udobno) zberete
- Stisnite lopatice skupaj, izdihnite in približajte komolce proti bokom, ko dvignete brado nad palico
- Previdno se spustite v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: lati, delte
8. Glute Bridge
Po legendi močni gluteini pogosto kažejo na močan spolni nagon. Ko je to ugotovljeno, se lotimo dela:
- Lezite z licem navzgor na tla, kolena naj bodo pokrčena, stopala ravna, roke na obeh straneh in dlani navzdol
- Dvignite boke od tal, dokler kolena, boki in ramena ne tvorijo ravne črte
- Stisnite zadnjico in držite trebušne mišice stisnjene, držite most
- Počasi se vrnite v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: zadnjica, stegna, boki, jedro, tetive
9. Obrnjena vrstica
Za močna ramena, bicepse in hrbtne mišice ne glejte dlje od te zanesljive vaje s telesno težo, ki zahteva vlečno palico ali klop za vadbo. Takole izvedete:
- Palico postavite približno na višino pasu
- Roke položite na palico in jih držite tik zunaj širine ramen
- Držite se pod palico z ravnim telesom, petami na tleh in popolnoma iztegnjenimi rokami
- Upognite komolce in potegnite prsni koš proti palici, pri tem pa umaknite lopatice
- Na vrhu se ustavite in se nato vrnite v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: hrbet, biceps, pasti
10. Sklepne zaponke s tesnim oprijemom
Ko bodo redni skleci lažji, raje preklopite na to različico. Takole:
- Vstanite na vse štiri in se naslonite na roke, tako da jih postavite v širino ramen
- Poravnajte roke in noge
- Spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal
- Počakaj za trenutek
- Potisnite se nazaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: prsni koš, deltoidi, biceps, triceps
11. Pike Push-Up
Ste pripravljeni na drugo alternativo standardnemu sklecu? Poskusite naslednje:
- Začnite v položaju skleca, roke naj bodo naravnost, roke pa v širini ramen
- Dvignite boke tako, da vaše telo tvori obrnjeno glavo V, noge in roke naj bodo čim bolj naravnost
- Upognite komolce in spustite zgornji del telesa, dokler se vrh glave skoraj ne dotakne tal
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: deltoidi, triceps, hrbet, jedro
12. Diamantni push-up
Naj te prihajajoče spremenljivke prihajajo! Tu je še ena samo za strokovnjake:
- Vzemite spremenjeni položaj za sklece z rokami skupaj, tako da kazalci in palci tvorijo diamant
- Iztegnite roke
- Spustite prsni koš proti tlom, hrbet pa držite naravnost
- Vstanite in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: prsni koš, jedro, hrbet, ramena, triceps, štirikolesniki, gluteus
13. Plaskanje navzgor
Če ste strokovnjak za sklece, naj bo ta vaja s telesno težo del vaše rutine. Takole:
- Zavzemite položaj za sklece
- Počasi se spustite na tla, hrbet naj bo raven in jedro tesno
- Eksplozivno se potisnite navzgor
- Preden pristanete nazaj v začetni položaj, ploskajte z rokami
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: prsni koš, jedro, hrbet, ramena, triceps, štirikolesniki, gluteus
14. Plank-to-Push-Up
Ta vrhunska vaja za telesno težo za moške je prav tako produktivna, kot se sliši. Naredite naslednje:
- Zavzemite položaj deske na podlakti, pri čemer naj bodo noge v širini ramen, spodnji del hrbta pa raven
- Pritisnite se v položaj za sklece
- Spustite se nazaj v desko
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: prsni koš, jedro, hrbet, ramena, triceps, štirikolesniki, gluteus
15. Push-up stojala za roke
Ko imaš samo telo za vadbo, so skleci tvoj prijatelj. Takole lahko izvedete še eno različico:
- Vzemite stojalo za roke ob steni
- Stisnite trebušne mišice, zadnjico in stegna
- Spustite se proti tlom
- Potisnite nazaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: delte, hrbet, abs, jedro
Najboljše vaje za telesno težo za trebušne slinavke
1. Obratno krčenje
S to zanesljivo vajo začnite pravilno rutino. Evo, kako to storiti:
- Lezite na hrbet, roke naj bodo na tleh na obeh straneh, dlani pa obrnjene navzdol
- Upognite kolena in jih pri krčenju trebuha prinesite k prsnim košem
- Ko se kolena dvignejo, zavrtite medenico, da dvignete boke s tal
- Držite in stisnite na vrhu
- Počasi se spustite v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 5 sklopov po 60 sekund na niz
Ciljne mišice: abs
2. Sit-Up
Vajo poznate, a vseeno je tukaj:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni
- Če je mogoče, postavite noge pod nekaj, kar jim preprečuje premikanje
- Roke položite za glavo in zategnite jedro
- Dvignite trup, dokler zgornji del telesa in stegna ne oblikujejo V-oblike
- Spustite se v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 5 sklopov po 60 sekund na niz
Ciljne mišice: abs
3. Planinski plezalec
Za izvedbo tega ni treba plezati na goro. Preprosto izvedite naslednje korake:
- Vzemite šprinterjev položaj z eno nogo pod pasom, drugo pa naravnost nazaj
- Z veliko hitrostjo zamenjajte položaje stopal
- Ponovi
Začeti z: 5 sklopov po 60 sekund na niz
Ciljne mišice: deltoidi, bicepsi, tricepsi, prsni koš, poševniki, trebušni mišici, štirikolesniki, tetive in abduktorji kolkov
4. Plank
Držite ga več kot minuto in ne boste delali samo trebuha, ampak tudi različne druge mišice. V bistvu celotna telesna vadba doma, deska pomaga tudi pri izboljšanju ravnovesja. Evo, kako to storiti:
- Vzemite položaj, podoben sklecu, razen če so podlakti naslonjeni na tla pod kotom 90 stopinj
- Komolce postavite neposredno pod ramena in poglejte naravnost proti tlom
- Če vzdržujete popolnoma ravno črto, držite položaj čim dlje, pri tem pa držite trebušne mišice in hrbtne mišice napete
Začeti z: 3 sklopi po 30 sekund na niz
Ciljne mišice: abs, spodnji del hrbta, ramena, vrat, zadnjica, noge
5. Zvezdna deska
Ste pripravljeni svojo vadbo iz deske spraviti v brutalni ekstrem? Če je tako, izvedite to okrepljeno različico. Takole:
- Zavzemite položaj za sklece
- Roke in noge iztegnite čez širino ramen
- Držite položaj čim dlje, pri tem pa držite trebušne mišice in hrbtne mišice napete
Začeti z: 3 sklopi po 30 sekund na niz
Ciljne mišice: abs, spodnji del hrbta, ramena, vrat, zadnjica, noge, prsni koš
6. Krčenje koles
Napočil je čas (spet)! Evo, kako narediti to močno vajo za telesno težo:
- Lezite na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla
- Roke položite za glavo
- Kolena prinesite proti prsnemu košu in dvignite ramena od tal, ne da bi potegnili za vrat
- Desno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj nad tlemi, hkrati pa zgornji del telesa obrnite v levo in desni komolec približajte levemu kolenu
- Zamenjajte stran in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 20 ponovitev
Ciljne mišice: abs, boki, poševnice
7. Zamrznjeni V-sedež
Za doseganje trdih trdovratnih mišic ne potrebujete telovadne opreme ali osebnega trenerja-vse, kar morate storiti, je, da obvladate to intenzivno vadbo s telesno težo za moške. Takole:
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami
- Dvignite roke in noge tik nad tlemi
- Ko se dotikate stopal, dvignite trup in noge navzgor
- Držite 10 sekund
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: abs
Najboljše vaje za močan spodnji del telesa
1. Most z eno nogo z eno nogo
Želite zgraditi mišice v nogah, zadnjici in hrbtu? Most z enim gluteom je eden od načinov, kako to narediti brez opreme. Tu so koraki:
- Lezite na hrbet in eno nogo dvignite v zrak
- Potisnite naprej in dvignite boke čim višje
- Stisnite zadnjico
- Nogo držite v zraku, počasi se spustite nazaj na tla
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: noge, abs, hrbet, boki
2. Bolgarski splitski počep
Za to boste potrebovali klop, stopnico ali podobno ploščad v višini kolen. Evo, kako to storiti:
- Pojdite v položaj skoka naprej s pokončnim trupom, osrednjim jedrom in boki
- Zadnjo nogo postavite na klop, vodilno nogo držite pol metra pred klopjo
- Spustite zadnjo nogo, hkrati pa imejte koleno poravnano s stopalom
- Vozite skozi sprednjo peto in se vrnite v začetni položaj
- Preden preklopite na drugo, naredite 5-10 ponovitev na eni nogi
Začeti z: 5 sklopov 5-10 ponovitev na nogo
Ciljne mišice: gluteus, zgornji del nog
3. počepi
Tradicionalni počep je dober za izgradnjo mišic, povečanje moči, izboljšanje gibljivosti kolkov in kurjenje maščob. Evo, kako to storiti:
- Noge postavite na širino ramen, prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven
- Povlecite spodnji del trebuha in pogled usmerite naprej
- Počasi se upognite v kolenih in spustite telo, pete naj ostanejo ravno na tleh
- Preden se potisnete nazaj v začetni položaj, se ustavite na dnu
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev
Ciljne mišice: štirikolesniki, tetive zadnjice, gluteus, abs, teleta
4. Skoki v škatli
Da, potrebovali boste močno škatlo, ki se ne bo prevrnila. Nato naredite naslednje:
- Stojte pred škatlo z nogami v širini ramen
- Upognite se v četrtino počepa in zamahnite z rokama nazaj
- Zamahnite z rokami naprej in skočite s tal, pristanite na škatli z ravnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni
- Enako dejanje izvedite v obratni smeri
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Ciljne mišice: glute, štirikolesniki, teleta, tetive
5. Skočni počepi
Povečajte svoj eksplozivni potencial s to vadbo za telesno težo, ki združuje skoke v boks in počepe. Izvedite te korake:
- Stojte z nogami v širini ramen
- Zavzemite pravilen položaj počepa
- Skočite na eksploziven način
- Po pristanku se previdno spustite nazaj v položaj za počep
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev na nogo
Ciljne mišice: štirikolesniki, tetive, gluteus, noge, spodnji del hrbta, abs
6. Nadzemni zastoj
Čeprav je še vedno učinkovita brez opreme, ta vaja s telesno težo prinaša največje rezultate, ko vzamete medicinsko žogo. Kakorkoli, izvedite te korake (pri tem pazljivo vdihnite in izdihnite):
- Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni
- Dvignite roke (ali medicinsko kroglico) nad glavo in jih držite na sredini med ramenskimi sklepi
- Izdihnite, ko stopite naprej v globok udarec
- Zapeljite peto naprej v tla
- Vrnite se v začetni položaj
- Pred menjavo nog naredite 10 ponovitev
Začeti z: 3 sklopi po 10 ponovitev na nogo
Ciljne mišice: jedro, štirikolesniki, gluteusi, pasti, tetive mišic, upogibanje kolkov
7. Step-Up z dvigom kolena
Ta zahteva klop ali škatlo in pomaga izravnati mišično neravnovesje v spodnjem delu telesa. Evo, kako to storiti:
- Postavite klop (ali škatlo) pred seboj
- Z eno nogo stopite na ploščad
- Peljite se z drugo nogo in dvignite koleno čim višje
- Spustite koleno in stopite nazaj na tla
- Preklopite na drugo nogo in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 60 sekund na niz
Ciljne mišice: štirikolesniki, zadnjice, zadnjica
Najboljše vaje za telesno težo za vadbo celega telesa
1. Čučanj s pištolo
Začnite svojo rutinsko vadbo celega telesa s to izjemno učinkovito vajo za noge. Evo, kako to izvesti:
- Stojte z nogami nekoliko manj kot v širini ramen
- Dvignite eno nogo s tal
- Upognite stoječe koleno, da počepnete čim nižje, pri tem pa hrbet držite naravnost
- Potisnite se pri peti, ko se vrnete v začetni položaj
- Zamenjajte noge in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 14 ponovitev
Ciljne mišice: boki, tetive zadnjice, štirikolesniki, gluteus, teleta
2. Vesoljski skok
Drugi del te vadbe za celo telo razkriva vašega notranjega vesoljca, enega skoka naenkrat.Pomaga vam tudi pri izgradnji eksplozivne moči. Evo, kako to storiti:
- Stojte z nogami v širini ramen
- Upognite se in nato potisnite desno nogo v zrak ter pristanite na levi nogi
- Ko pristanete, se potopite in isto vajo izvedite v nasprotni smeri
Začeti z: 3 sklopi po 30 sekund na niz
Ciljne mišice: noge
3. Stranska deska
Sodobni čudaki fitnesa so povezani z desko in z dobrim razlogom. Evo, kako to narediti:
- Lezite na levo stran in zgornji del telesa naslonite na podlaket, pri tem pa imejte kolena naravnost
- Zategnite jedro in dvignite boke, dokler telo ni v ravni liniji
- Zadržite položaj in globoko vdihnite
- Prevrnite se in ponovite na drugi strani
Začeti z: 3 sklopi po 4 ponovitve
Ciljne mišice: abs, zadnjica, štirikolesniki, tetive
4. Nagnjena hrbtna razširitev
Zaradi naravnih gibov in kontur hrbta bi bila ta vaja s telesno težo lahko zelo učinkovita kot vaš povprečen stroj na stroju. Tukaj je:
- Lezite na tla z dlanmi navzgor in prsti na tleh
- Povlecite ramena nazaj in dvignite noge tako visoko, kot segajo, počasi se dvignite od tal
- Poglejte naravnost in držite
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
Začeti z: 3 sklopi po 30 sekund na niz
Ciljne mišice: hrbtenica, mišice stabilizatorja hrbta
5. Sklopi na klopi
S to močno vajo zaokrožite vadbo za celo telo (ali bi morali reči "celotna telesna teža"). Seveda boste potrebovali klop. Izvedite naslednje korake:
- Ko se obrnete stran od klopi, jo primite z obema rokama v širini ramen
- Iztegnite noge pred seboj
- Upognite se v komolcu in počasi spuščajte telo, dokler podlakti ne dosežejo kota 90 stopinj
- Za vrnitev v začetni položaj uporabite tricepse
- Ponovi
Začeti z: 3 sklopi po 12 ponovitev
Ciljne mišice: triceps, sprednje delte, prsni koš
Splošna pogosta vprašanja
Ali lahko z vajami za telesno težo zgradite mišično maso?
Da, mišice lahko zgradite s sklecami in drugimi vajami za telesno težo. Zlasti začetniki bodo videli rezultate.
Kako pridem v formo z vajami za telesno težo?
Če želite biti v formi, dosledno in predano izvajajte vaje za telesno težo. Prav tako morate sestaviti rutine vadbe za celo telo, pri napredovanju pa graditi na sklopih in ponovitvah.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših osnovnih vaj za moške
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
