Najboljše vaje za moški triceps so zanesljiv način, ki vam bo pomagal priti do najbližje razstave pištol (seveda v prenesenem pomenu). In čeprav izbočeni tricepsi niso tako vidni kot izbočeni bicepsi, to ne jemljite s tem, da so manj pomembni.
Nasprotno, hardcore vaje za tricep bodo ustvarile potrebno moč, ki jo potrebujete, da se nenehno potiskate v telovadnici. To je zato, ker vaši tricepsi zavzamejo skoraj 60 odstotkov vaše mase nadlakti, s čimer zagotavljajo dobesedno podlago za vašo nadaljnjo rast, opredelitev in izboljšanje mišic.
Drugače povedano: vaša skupna moč nadlakti je tako dobra kot moč vaših tricepsov. Poleg tega se noben čudak iz fitnesa ne bi res prepiral s podkve triceps, pravi znak sodobne trdnosti. Če vse to ni dovolj, da se osredotočite na to pogosto spregledano mišično skupino, potem nadaljujte z vadbo bicepsa in poglejte, kako daleč vas bo pripeljalo. Kar daj. Upamo si…
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo
Tricep vadbeni kazalci
Preden se potopimo v najboljše treninge in vaje za moške, nam dovolite, da se izognemo nekaj napotkom:
- Ne pozabite ogreti teh mišic, preden se lotite težjih vaj.
- Če ste začetnik, se držite strojev, preden se premaknete na proste uteži.
- Če poskušate zgraditi maso, začnite z vajami z več sklepi in ne bojte se neuspeha. Prav tako v vadbo za triceps vključite tako vaje za roke kot za glavo.
- Če je vaš cilj opredelitev mišic, začnite z vajami za več sklepov, nato pa pojdite proti ciljanim supersetom. Hitro se premikajte in ne bojte se neuspeha.
- Stranska glava-ki se nahaja na vrhu tricepsa-je največja od treh glav v nadlakti. Če se osredotočate na to področje, vključite vaje, med katerimi roke ostanejo ob straneh, na primer oprijem nad glavo.
Tukaj je 10 najboljših vaj za tricep za moške
Dobrodošli v mišični deželi. Prebivalstvo: vi. To seveda pomeni, da vzamete eno ali več naslednjih vaj za triceps za moške. Kombinirajte 6 ali 7, da dokončate popolno vadbo tricepsa.
Kot smo že povedali, bi morali začetniki začeti na stroju, preden preidejo na klop. Prav tako ni nujno, da povečate tricepse, zato se potisnite, ko začutite opekline. Tukaj gremo:
1. Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom
Ne samo, da ta vaja za triceps deluje na ciljno območje, ampak bo izboljšala tudi vaše prsi in jedro. Če želite izvesti, izvedite naslednje korake:
- Primite mreno s previsnim oprijemom, tako da kazalce držite na notranjem robu žleba (tj. Hrapavega in teksturiranega dela palice)
- Rahlo upognite hrbet, da ustvarite manjši prostor med spodnjim delom hrbta in klopjo.
- Odmaknite palico od stojala in jo držite nad prsnico, roke naj bodo popolnoma ravne, komolci pa pod kotom 45 stopinj na obeh straneh.
- Spuščajte palico, dokler se rahlo ne dotakne vašega telesa, se ustavite in nato zapeljite skozi noge, ko pritisnete palico navzgor.
- Pri zadnjem nizu razmislite o zmanjšanju teže in nato povečanju števila ponovitev ter se potisnite do neuspeha.
Kompleti:3-4
Predstavniki:6-8
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
2. Potisni spustni tricep za kabelsko vrv
Če ciljate na tricepse, pri izvajanju te vaje ne pretiravajte z utežmi. Takole:
- Na visoko jermenico kabelske postaje pritrdite vrv.
- Z roko primite za ročaj, roke naj bodo pokrčene, roke pa v širini ramen.
- Nagnite nadlakti proti bokom.
- Držite nadlakti na mestu, potisnite palico navzdol, dokler se komolci ne zaklenejo.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Kompleti:3
Predstavniki:10
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
3. Ležeči podaljšek tricepsa
Ta vaja je včasih znana kot drobilnik lobanj in že sama po sebi bi morala povedati, da ni za začetnike. In čeprav obstaja več načinov za izvedbo (na primer nad glavo in za glavo), podaljšek komolca ostane konstanten.
Ko boste obvladali druge vaje in vaje za triceps, jih spravite v okvir. Ko postanete pravi mojster svoje zgornje domene, izvedite to vajo triceps in pritisk na prsni koš z utežmi kot nadnabor.
Tu je ena varianta:
- Z oprijemom za notranji oprijem pritisnite EZ palico na prsi v položaju oprijema.
- Roke iztegnite naravnost navzgor.
- Komolce držite v roki, roke pa pravokotno na tla, postopoma spuščajte palico, tako da je tik nad čelom za približno centimeter.
- Roke počasi vrnite v začetni položaj, ne da bi zaklenili komolce.
- Ponovi.
Kompleti:3
Predstavniki:10-12
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
4. Tricep dips
Tu je še ena vaja za triceps za moške, ki imajo pod pasom več izkušenj. Vključuje uporabo celotne telesne teže in se jim morajo izogibati tisti s šibkimi rameni. Začnite s samo 2 sklopoma po 8-10 ponovitev in sčasoma povečajte število nizov in ponovitev. Tukaj gremo:
- Podprite se na vzporednih palicah, trup naj bo pravokoten na tla.
- Vseskozi ohranite prvotni položaj, upognite kolena in prekrižajte gležnje.
- Spustite telo, dokler ramenski sklepi niso pod komolci ali tik preden dosežete ta položaj.
- Potisnite nazaj v začetni položaj, dokler komolci ne zaklenejo.
- Ponovi.
Kompleti:2
Predstavniki:8-10
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
5. Diamantni potiski
Pol naporna alternativa vašemu standardnemu sklecu lahko to vajo za triceps izvajate iz udobja svojega doma. Takole:
- Zavzemite položaj za sklece, vendar z rokami skupaj v obliki diamanta (t.j. se kazalci in palci dotikajo).
- Držite hrbet naravnost, spustite prsni koš, dokler se skoraj ne dotakne tal.
- Vstanite in ponovite.
Kompleti:3
Predstavniki:15-20
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
6. klop Dip
Za razliko od tricepsa ta osnovna vadba ne zahteva velike količine mišic ali izkušenj. Vzemite standardno klop za vadbo in izvedite naslednje korake:
- Vstanite in se obrnite stran od klopi, jo primite z obema rokama v širini ramen.
- Noge držite naravnost in iztegnite pred seboj, počasi spuščajte telo, dokler se roke in podlakti ne nagnejo pod kotom 90 stopinj.
- Potisnite se na tricepse, ko se dvignete nazaj v začetni položaj.
- Ponovi.
Kompleti:3
Predstavniki:10-12
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
7. Enoročni podaljšek
Kvota je, da že delate kaj takega, zaradi česar je to precej preprosta in dostopna vaja za triceps. Takole izvedete:
- Sedite popolnoma pokonci na vadbeni klopi in z eno roko primite bučico.
- Držite dumbbell, dvignite roko rahlo za glavo s pokrčenim komolcem.
- Iztegnite komolec, dokler roka ni naravnost nad glavo.
- Preden preklopite na drugo, naredite 10 ponovitev z eno roko, da zaokrožite niz.
Kompleti:3
Predstavniki:10-12
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
8. Standardni push-up
Klasičen push-up, star, a dober, gradi moč v vašem jedru, prsih in tricepsih. Če želite dvigniti to številčnico za intenzivnost, razmislite o vgradnji telovnika. Oprostite, medtem ko vam povemo, kako izvajati vajo, ki jo preveč dobro poznate:
- Roke držite pod rameni, jedro zaklenjeno in telo v ravni črti, naslonite se na tla na rokah in prstih.
- Spustite telo, dokler prsni koš ni tik nad tlemi.
- Potisnite navzgor.
- Ponovi.
Kompleti:3
Predstavniki:15-20
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
9. Stoječi podaljšek tricepsa nad glavo + izvlečni kabel ravne roke
Če naslov ni mrtva nagradna igra, boste za to vajo triceps potrebovali kabelski stroj, ki tvori nadnabor. Pojdimo vanjo:
- Na visoko jermenico kabelske postaje pritrdite vrv.
- Primite ročaj in obraz stran od stroja, pri tem pa držite roke celo z rameni.
- Roko popolnoma iztegnite naprej pred glavo.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 10-12 ponovitev.
- Pomaknite se neposredno v spustni kabel z ravnim ročico, ki vključuje prijemanje ročaja z zgornjega jermenice, dlani obrnjene drug proti drugemu.
- V pasu se upognite 30 stopinj naprej, roke naj bodo popolnoma iztegnjene.
- Potegnite palico navzdol, dokler se roke ne uravnajo s stegni.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Kompleti:3
Predstavniki:10-12
Počitek:Superset
10. 45-stopinjski nagnjeni stiskalnik za ductel za prsi
Tukaj je še ena vaja za triceps, ki jo morda že izvajate. Takole lahko to storite:
- Svojo klop za vadbo postavite pod kotom 45 stopinj.
- Lezite nazaj na klop in dvignite dumbele do višine ramen, dlani naj bodo obrnjene navzven.
- Izdihnite, ko hkrati pritisnete z obema rokama navzgor.
- Zaklenite roke in skrčite prsni koš, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
- Ponovi.
Kompleti:3
Predstavniki:10-12
Počitek:60 sekund med vsakim nizom
Splošna pogosta vprašanja
Katere vaje delujejo na tricepsu?
Nekatere izmed naslednjih vaj so najboljše za vaše tricepse: klopna stiskalnica s tesnim prijemom, podaljšanje tricepsa za kabel, podaljšanje ležečega tricepsa, diamantni sklec in drugo.
Kako lahko okrepim svoje tricepse doma?
Nekatere vaje za triceps, ki jih lahko izvajate doma, so naslednje: Spust v klop, Standardni sklec, Diamantni sklec, Raztezanje tricepsa iz uteži in drugo.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo
