13 najboljših vaj za biceps za moške - Spletni dnevnik Men Life

Priznajmo si, če načrtujete zmagovit povratek po izolaciji v telovadnico, boste verjetno začeli z bicepsi. Debel prednji del roke je zelo koncentrirana mišična skupina, ki nakazuje moč in zahteva spoštovanje, pohvalo in najboljše vaje za bicepse, ki jih lahko vržete. Konec koncev so velike mišice vizitka telovadne podgane in lahko delajo čudeže za vaš splošni videz.

Toda ne glede na to, ali se usposabljate za naslednjega Arnolda Schwarzeneggerja ali pa želite le videti v odrezani majici, se splača imeti kakovostno vadbo za bicepse. Najboljše vaje za bicepse za maso vam lahko pomagajo doseči želeno trikotno obliko in zgornjemu delu telesa dodati nekaj prepotrebnega obsega.

Če ste nov v svetu vadb za biceps, boste kmalu ugotovili, da je dodajanje mase mišični skupini izziv. To ne pomeni, da ni mogoče razviti morilskega sklopa bicepsov, temveč da bo to zahtevalo strogo zavezanost posebnim izolacijskim vajam. Toda preden se lotimo masaž bicepsov, ki vam bodo pomagali zgraditi idealen zgornji del telesa, se morate naučiti, na kaj morate biti pozorni.

Kakšni so tvoji bicepsi?

Na osnovni ravni so vaši bicepsi velika mišična skupina, ki se nahaja na sprednjem delu nadlakti. Bicepse, ki jih običajno imenujemo biceps, poznamo tudi pod latinskim imenom biceps brachii(kar pomeni "dvoglava mišica roke"). Primarna funkcija te mišične skupine je vrtenje podlakti in upogibanje komolca.

Kot navaja latinsko ime, so vaši bicepsi razdeljeni na dva velika dela; dolga glava in kratka glava. Obe glavi mišice izhajata iz lopatice (lopatice) in se združita v srednji roki, da tvorita mišično maso. Na vsakem koncu so vezna tkiva, imenovana kite, ki mišice pritrdijo na kost. Obe glavi delujeta skupaj v premiku podlakti, kar jima omogoča vrtenje za 90 stopinj. Poglobimo se globlje v ti dve glavi.

Dolga glava

Ne da bi se preveč spuščali v podrobnosti, dolga glava izvira iz votline v lopatici, imenovane glenoid. Glava prehaja skozi ramenski sklep do nadlakti skozi majhen del v nadlahtnici.

Kratka glava

Na drugem koncu spektra kratka glava izvira iz štrline na lopatici, imenovane korakoid. Poteka vzdolž dolge glave na notranji strani roke.

Funkcija

Kot je navedeno zgoraj, je primarna funkcija bicepsa upogibanje komolca in vrtenje podlakti. Kljub temu, kar si mislite, pa bicepsi niso najmočnejši upogib podlakti. Namesto tega mišična skupina služi za podporo in stabilizacijo globlje brachialis mišice za večje gibanje in moč.

13 najboljših vaj za biceps za moške

Poleg anatomije najboljše vaje in vaje za biceps omogočajo povečanje mišične mase, moči, stabilnosti in estetske privlačnosti. Če te gibe dodate k svojemu splošnemu fitnes režimu, lahko vašo rutino povzdignete od osnovnega poskusa obiskovalcev telovadnice do enega najboljših na planetu.

Tu so najboljše vaje za biceps za moške.

1. Izmenični nagib dumbbell Curl

Če res želite dodati nekaj izbokline tej nadlakti, je ena izmed najboljših vaj za biceps za maso Alternating Incline Dumbbell Curl. Ta sprememba pomaga okrepiti zgornji del brahij in vam pomaga doseči tako močno rast mišic, ki ste jo lovili. Za pravilno izvajanje izmeničnega nagiba dumbbell Curl;

1. Na nagnjeni klopi ležite nazaj z bučico v vsaki roki in dlani obrnite naprej.
2. Komolca in ramo držite pri miru, eno težo počasi dvignite na sprednji del rame.
3. Premor, stisnite biceps na vrhu.
4. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
5. Ponovite na nasprotni strani.

2. Sedeči izmenični kladivo

Čeprav niso nujno najbolj znane vaje za biceps, je Hammer Curl priljubljen tako pri bodybuilderjih kot pri močnih. Ta različica sedečega izmeničnega kladiva vam omogoča, da se osredotočite na vsako roko posebej, pri čemer se osredotočite na edinstveno rast in izolacijo. Preprosto povedano, Hammer Curl vam omogoča menjavo mišičnih skupin, krepitev biceps brachialis, globlje mišice, ki bo pomagala pri splošni moči in obliki. Za izvedbo sedečega izmeničnega zvijanja kladiva;

1. Sedite na 90-stopinjsko klop z bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene proti telesu, roke pa iztegnjene naravnost proti tlom.
2. Komolca in ramo držite pri miru, eno težo počasi dvignite na sprednji del rame.
3. Premor, stisnite biceps na vrhu.
4. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
5. Ponovite na nasprotni strani.

3. Stoječa vzvratna zvijača z mreno

Vsekakor bi v nekem trenutku svoje telovadne kariere poskusili z zvijanjem z mreno, vendar pa lahko z obračanjem primete vadbi bicepsa dodate znatno maso. Ko z utežjo previjete utež, dodatno obremenjujete pogosto premalo uporabljani brachioradialis. Stoječa vzvratna zvijača z mreno je odličen način za razgibavanje mišic, vendar ne pozabite, da se vam s temi ni treba preveč obremeniti. Lahki tehniki bodo zagotovo naredili trik. Za izvajanje stoječih obrnjenih kodrov z mreno;

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke naravnost v tla, ramena nazaj, medtem ko držite mreno z obema rokama.
2. Komolce in ramena držite pri miru, težo počasi dvignite na sprednji del ramen.
3. Premor, stisnite bicepse na vrhu
4. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
5. Ponovite na nasprotni strani.

4. Sedeči izmenični dumbbell Curl

Ko sestavljate seznam najboljših vaj za bicepse, preprosto ne morete prezreti zvijanja bučic. Eden najbolj ikoničnih in enostavnih gibov, kodri so odlični za aktiviranje mišic podlakti in nadlakti. Vendar pa raziskave, objavljene v Journal of Sports Science and Medicine, kažejo, da je variacija sedečega izmenjanja najboljša različica ikonične vaje za biceps. Ta posnetek naj bi aktiviral vaše zgornje mišice veliko bolje kot druge variacije kodra.

Kot pri večini dvigovanj, večja kot je teža, močnejši boste, vendar je pomembno, da se obrnete na vrh gibanja. Za pravilno izvedbo sedečega izmeničnega zvijanja dumbbel;

1. Sedite na 90-stopinjsko klop z bučico v vsaki roki in dlani obrnjenimi naprej.
2. Komolca in ramo držite pri miru, eno težo počasi dvignite na sprednji del rame.
3. Premor, stisnite biceps na vrhu.
4. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
5. Ponovite na nasprotni strani.

5. Stoječi zavoj kabla

Pozabite na tisto, kar mislite, da veste o kabelskih delih. Pravzaprav so odličen način za obdelavo različnih delov telesa, zlasti brahioradialisa. Stoječi kabelski zavoj vam omogoča, da ohranite dosleden upor, povečate obremenitev mišic in vam omogočijo veliko učinkovitejše vaje za biceps. Za izvajanje stoječih kabelskih kodrov;

1. Stojte tako, da so noge v širini ramen obrnjene proti kabelski napravi z ročajem stroja na najnižji nastavitvi.
2. Z obema rokama primite ročaj z dlanjo naprej in roke iztegnite naravnost v tla.
3. Komolce in ramena držite pri miru, težo počasi dvignite na sprednji del ramen.
4. Premor, stisnite bicepse na vrhu
5. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
6. Ponovite na nasprotni strani.

6. Stoječi curl z mreno

Ko odpravite bolj zapletene variacije kodrov, se vrnite k starim vernikom. Standing Barbell Curl je tradicionalno najpogostejša vadba rok za moške in z dobrim razlogom. Žice omogočajo delo z obema rokama hkrati in enakomerno, kar je odlično za stabilnost in nadzor. Za izvajanje stoječega zvijanja z mreno;

1. Stojte visoko in držite mreno s širokim oprijemom.
2. Začnite z palico v višini bokov, stisnite jedro in skrčite bicepse, da se palica zvije do višine ramen.
3. Komolce in ramena držite pri miru, težo počasi dvignite na sprednji del ramen.
4. Premor, stisnite bicepse na vrhu
5. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
6. Ponovite na nasprotni strani.

7. Zottman Curl

Ta kos z več gibi je ena najboljših vaj za roke za moške, ki jo lahko dodate v svoj arzenal. Zottman Curl se osredotoča na vse tri glavne mišice, ki sestavljajo bicepse - brachii, brachialis in brachioradialis. Za izvedbo Zottmanovega curla;

1. Držite roke ob strani z bučico v vsaki roki.
2. Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene naprej.
3. Upognite komolce in upognite bučke blizu ramen, ne da bi premaknili nadlakti.
4. Ustavite se, nato zavrtite bučke, tako da bodo vaše dlani spet obrnjene naprej.
5. V tem položaju počasi spuščajte uteži.
6. Ročice obrnite nazaj v začetni položaj.
7. Ponovi.

8. Spustite dudbell Curl

Ko ležite s prostimi iztegnjenimi rokami, je za krčenje mišic potrebno veliko več napora in stabilnosti. Decline Dumbbell Curl je odličen primer, kako lahko s to teorijo okrepite mišice bicepsa. Za izvajanje zavihkov dumbbell Curls;

1. S klopjo, nastavljeno na 45 stopinj, ležite s prsmi navzdol.
2. Brez premikanja nadlakti upognite komolce in upognite bučke čim bližje ramenom.
3. Premor na vrhu.
4. Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj, pri tem pa popolnoma poravnajte roke na dnu.

9. Koncentracija Curl

Izolirana vaja za biceps, Concentration Curl vam omogoča, da se osredotočite samo na izgradnjo pomembne mišične mase do osrednjega dela nadlakti. Za to boste potrebovali dumbbell in čeprav je težko, je vedno v pomoč pri izgradnji mišic, vendar se splača narediti, kot že ime pove, in se osredotočiti na krčenje. Izvajanje koncentracijskega curla;

1. Sedite na klop in razširite noge.
2. Roko, ki drži bučico, počivajte na isti stranski nogi, tik pod kolenom, pri čemer teža visi med nogami.
3. Roko položite na stegno, da bo trup pokončen in stabilen.
4. Povečajte težo.
5. Premor, stisnite bicepse na vrhu
6. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.
7. Ponovite na nasprotni strani.

10. Cable Flex Curl

Druga kabelska vaja, Cable Flex Curl, je odličen način, da obdržite napetost na mišicah bicepsa, medtem ko izmenično upogibate mišice. Tudi če le držite roke v tem položaju, boste imeli vadbo za roke, vendar bo dodatna fleksibilnost vaše mišice vrgla v pretirano hitrost. Za izvajanje kabelskih upogibnih kodrov;

1. Stojte med dvema nizoma teže kabelske postaje.
2. V vsako roko primite ročaj z visokim škripcem.
3. Roke iztegnite vstran, vzporedno s tlemi.
4. Zavijte eno roko proti glavi, ne da bi premaknili desno roko.
5. Počasi poravnajte levo roko.
6. Ponovite potezo z nasprotno roko.

11. Preacher Curl

Najljubši avstrijski maestro, območja Preacher Curl v mišicah sprednjih rok, ki vam pomagajo dodati nekaj resne velikosti. To izolirano gibanje je odlično za stabilnost in gibljivost nadlakti. Za izvajanje pridigarskih kodrov;

1. Držite mreno z rokami šest centimetrov narazen.
2. Z rahlo upognjenimi komolci naslonite nadlakti na poševno blazino pridigarske klopi.
3. Upognite komolce in upognite palico proti ramenom, ne da bi premaknili nadlakti.
4. Premor, stisnite bicepse na vrhu
5. Počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.

12. Sedežna kabelska vrsta

To se morda zdi bolj kot vaja za hrbet kot vadba za roke za moške, vendar je pokončni položaj tisti, ki sedečo vrvico resnično popelje na vrh. Ko sedite in veslate, so vaši bicepsi v neposredni liniji vlečenja, kar pomeni, da se morajo za ohranitev stabilnosti bolj potruditi. Za izvajanje sedečih kabelskih nizov;

1. Če postavite noge na ploščad z rahlo upognjenimi koleni, sedite na sedeči kabelski vrsti.
2. Držite V-palico z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
3. Potegnite ramena nazaj, ko povlečete palico proti trupu.
4. Stisnite, preden se počasi vrnete v začetni položaj.

13. Upognjen nad vrsto

Podobno Bent Over Row aktivira zgornji biceps in telo zaradi gibanja 'pull'. Za to vajo se vam splača dodati še nekaj teže in poskusiti postati težka. Za izvedbo Bent Over Row;

1. Držite mreno v dolžini roke z rokami tik nad širino ramen.
2. Upognite se v bokih in kolenih, napenjajte jedro za stabilnost.
3. Potegnite palico do prsnega koša.
4. Premor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.

Nasveti za najboljšo vadbo za biceps

Če ste pripravljeni, da se odpravite v telovadnico in svoje roke vrnete na svoje največje in najboljše, bo dodajanje teh vaj za biceps mešanici zagotovo pripomoglo k vaši rasti. Toda to ne pomeni, da so gibi brezhibni. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo za biceps, upoštevajte te ključne nasvete.

• Ogreti se -Razumemo, nihče se ne mara ogrevati. Dolgčas je in vaši vadbi doda veliko več časa, če pa se odločite dodati hiter raztežaj, boste opazili razliko. Ogrevanje mišic z lahkimi gibalnimi gibi ali preprosto z raztezanjem vam omogoča povečanje pretoka krvi v mišice, kar pomeni več oksigenacije in večjo črpalko.
• Ne pozabite stisniti -Kot razlagajo vsi opisi vadbe, je ključno, da stisnete na vrhu vsakega krčenja mišic. To vam omogoča, da napetost osredotočite na biceps, pri čemer si prizadevate za razgradnjo mišičnih vlaken in vam pomagajo zgraditi mišično maso.
• Počivaj več -Odvisno od vašega posebnega sloga treninga bodo vaši počitki imeli pomembno vlogo pri vadbi bicepsa. Ko gre za ravno rast mišic, se splača več počivati. Če počivate dve do tri minute navzgor, lahko zagotovite, da so vaše mišice popolnoma popravljene, kar pomeni, da lahko dvignete s polno zmogljivostjo in dosežete svoje cilje v bodybuildingu.

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vaja za aktiviranje bicepsa?

Medtem ko je zvijanje bicepsa verjetno najbolj tradicionalna vaja za bicepse, se je izkazalo, da zvijanje koncentracije aktivira več delov telesa, zaradi česar je najboljša vaja za biceps.

Kako pogosto naj treniram bicepse?

Čeprav pri treningu ni trdnega pravila, bi morali med sejami mišičnih skupin omogočiti vsaj en dan počitka. Bicepse lahko trenirate v zaporednih dneh.