Ali kdaj samo pogledate nekoga in pomislite, kako so v božjem imenu tako raztrgani? Ne? No, niti midva nisva, dokler nisva naletela na Jamesa Newburyja. Odvisnik od fitnesa iz Adelaide je eden najboljših športnikov na svetu in se mu lahko primerja. Toda tako kot vse nas je tudi Newbury zaradi nedavnih omejitev prisiljen zapustiti telovadnico, in čeprav si vsi vzamemo izgovor, da preskočimo dan nog, dan rok in vsak drugi dan, si podjetniki, ki svoje življenje od fitnesa.
Športnik CrossFit z mišično maso je postal ena največjih fitnes zvezd na planetu, zato nas je zanimalo, kako se je njegovo življenje spremenilo od nastanka zidov. Ugotovili smo, da si športnik CrossFit ni vzel nobenega prostega časa; pravzaprav je po zaslugi nekaj precej ustvarjalnega vodenja domačih vadb stvari spremenil. Toda preden se lotimo, kako ohranja svojo postavo, morate o Jamesu Newburyju vedeti nekaj pomembnih stvari.
Kdo je James Newbury?
Newbury je kot polprofesionalni igralec ragbija v Queenslandu in Novem Južnem Walesu nekaj let nazaj skočil na CrossFit. Obetaven začetek tekmovalnega CrossFita je dosegel, da je vsakega pacifiškega in avstralskega regionalnega tekmovalca uvrstil med prvih 10 ali blizu njih, toda leta 2016 so se stvari res razmahnile. Newbury se je uvrstil na CrossFit Games in s svojim nastopom novinca zasedel 24. mesto na svetu. Od takrat je bila za ljubitelje fitnesa divja vožnja.
Newbury se je pred kratkim prijavil kot športnik Under Armourja in svoj način treninga, prehranjevanja in okrevanja prilagodil viziji športne znamke. Splačalo se je. V letih 2021–2022 je Newbury prevzel avstralsko prvenstvo v CrossFitu na Zlati obali, s čimer je bil četrtič uradno najmočnejši v Avstraliji. Nato je tekmoval na igrah CrossFit 2021-2022, kjer so ga ravno uvrstili na stopničke in prišel na peto mesto.
Če James Newbury pozna eno stvar, je to fitnes. Zato smo z omejitvami zaklepanja, ki so nas silile iz telovadnice, želele vedeti, kako se obnaša. James je bil dovolj dober, da ni le klepetal, ampak je nudil ekskluzivno domačo vadbo, samo za Men Life Web Journal.
Domača vadba Jamesa Newburyja
Domača vadba, ki nam jo je sestavil James Newbury, je zelo preprosta in vključuje le sklop bučic. Če nimate utež, lahko preprosto zamenjate težke pločevinke, vrče za vodo ali torbo za nošenje, napolnjeno s knjigami. Ta domača vadba je v bistvu razdeljena na tri dele. So;
- 1. del: 7-minutni AMRAP
- 2. del: EMOM
- 3. del: Dokončanje jedra
Vadba naj traja le 30 do 45 minut. Pomembno je omeniti, da se vsaka dobra vadba začne s trdnim raztezanjem. Ker je to domača vadba, ki vključuje zapletene gibe mišic, elemente vadbe HIIT in CrossFit, lahko neustrezno raztezanje povzroči resne težave. Začnimo s 1. delom.
1. del: AMRAP
Prvi del domače vadbe Jamesa Newburyja je sedemminutna seja AMRAP (Čim več ponovitev). To je zato, da se poveča pretok krvi, poveča srčni utrip in aktivirajo mišice. Medtem ko bo samo ena vaja, bo prvi del te vadbe doma izziv.
1. Burpees, obrnjen proti liniji
Vsi vemo, kako lahko burpeji vplivajo na vaše splošno zdravje in telesno pripravljenost, zato jih je James Newbury dodal tej domači vadbi. Visoka naporna vadba za celo telo vam bo takoj zaigrala, zato je to fantastičen kraj za začetek vadbe doma. To je tudi ključni element vsake dobre vadbe s telesno težo, saj ne potrebuje nobene opreme za dokončanje. Newbury predlaga, da se odločite za burpe z linijo, ki so subtilna variacija klasičnega gibanja. "Označite črto v tleh, narišite jo v barvici ali uporabite svoje bučke," pravi Newbury. "Burpeji obrnjeni proti liniji pomenijo, da moraš biti vedno lep in raven in pravokoten na to črto." Newbury priporoča metodo "prsi na tla, korak čez". Takole naredite burpee, obrnjene proti liniji;
- Stojte pravokotno na črto z nogami v širini ramen in rokami ob straneh
- Potisnite boke nazaj, upognite kolena in telo spustite v počep
- Roke položite na tla
- Prenesite svojo težo na roke
- Skočite z nogami nazaj v položaj deske
- Spustite prsni koš na tla
- Noge skočite nazaj v počep
- Stopite v stoječi položaj
- Skočite čez črto
- Obrni se
- Ponovi
Čas:7 minut
Kompleti: AMRAP
Počitek:2 minuti počitka
Za to posebno vajo Newbury predlaga, da bi v celotnih sedmih minutah delali na sistemu AMRAP (Čim več ponovitev). Čeprav se to ne zdi veliko, vam zagotavljamo, da boste po minuti ali dveh bruhali in pihali.
2. del: 7-minutni EMOM
Drugi del domače vadbe Jamesa Newburyja je seja EMOM (Every Minute On the Minute). Ta oblika treninga je še posebej uporabna, če želite izgubiti telesno maščobo in se nagniti. Dosledno visoke aktivnosti srčnega utripa bodo v daljšem obdobju porabile več kalorij. Vadbo EMOM dosežete tako, da začnete predpisano število ponovitev vaje na vrhu minute, nato pa počivate, kolikor vam preostane do naslednjega vrha minute.
Uporaba treninga EMOM pri tej domači vadbi Jamesa Newburyja je minimalna, a zelo učinkovita. večina vadb EMOM je kratke narave in omogoča več treningov moči in kardiovaskularne vzdržljivosti. Ta posebna vadba uporablja vaše bučke za dodaten odpor.
2. Peharni počepi
Osnovna funkcija, ki vašemu povprečnemu počepu doda odpor spredaj, je ključavnica ključno gibanje za večino domačih vadb in treningov HIIT. Vaja za spodnji del telesa razgiba vaše kvadricepse, tetive in jedro ter vključuje držanje kettlebella ali bučice pred prsmi, kot da podpirate težko skodelico ali pehar. Počasno gibanje lahko pripomore k izboljšanju tehnike počepa in gibljivosti kolkov, pomaga pa tudi pri izgradnji mišic za izkušene športnike. "Lahko uporabite eno dumbbell ali če imate dve lahki bučici, lahko uporabite dve hkrati," pravi Newbury. Evo, kako dokončate čašasti počep;
- Stojte z nogami v širini ramen
- Ročico držite navpično pod brado s komolci, ki so tesno pripeti do bokov
- Počasi potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite
- Držite položaj počepa na dnu
- Eksplodirajte skozi kroglice stopal v začetni položaj
Čas: 1 minuta (EMOM)
Predstavniki: 18
Počitek:Preostanek minute
Medtem ko je sama po sebi fantastična vaja, se lahko peharni čepenje uporablja tudi v kombinacijah, kot so zamahi, stiskalnice in čiščenje. Ko končate s 18 čašami, uporabite preostanek minute za počitek, preden začnete z naslednjo vajo. "Če teh 18 čučanj naredite v 40 sekundah, boste imeli 20 sekund počitka, preden boste morali začeti z naslednjo vajo," pojasnjuje Newbury.
3. Hudičev tisk
Relativno novo gibanje na temo, ki pa so ga sprejeli tekmovalci CrossFita, kot je James Newbury, je Hudičev tisk v bistvu kombinacija burpeja z dumbeljem in dvojnega udarca z dumbellom. Gibanje celega telesa se je pred kratkim začelo obiskovati na dogodkih, ki so jih odobrili CrossFit, zato ima uradno oznako odobritve, kar pomeni, da se jih splača dodati vaši rutini vadbe na domu. Za to vajo boste uporabili iste bučke, ki ste jih uporabili za čašasti počep. Tu je pravilna metoda Devil's Press;
- Vsako ponovitev začnite z utežmi na tleh
- Z rokami na bučici izvedite burpee, prsni koš mora priti v stik s tlemi
- Od tu skočite na noge, ne da bi dvignili roke z dumbbel
- Iztegnite ali zamahnite oba dumbella s tal hkrati
- Končajte z obema zaklenjenima glavama, s boki, koleni, rameni in rokami pri polnem iztegu
- Ponovi
Čas: 1 minuta (EMOM)
Predstavniki: 12
Počitek:Preostanek minute
Tako kot pri Goblet Squat -u, Hudičev tisk sledi protokolu EMOM. Ko končate 12 ponovitev, boste imeli preostanek minute počitka, preden znova začnete čaše. Ta superset se bo ponavljal, dokler ni zaključena 7-minutna oznaka.
3. del: Dokončanje jedra
Pogosto premalo cenjena mišična skupina, vaše jedro zahteva največ pozornosti, zlasti v okolju za domačo vadbo. "Po mojem mnenju vam bodo vaje, ki vključujejo vaje za celo telo, najboljše, če vadite za zdravje in splošno dobro počutje," pravi Newbury. Če osredotočite pozornost na svoje jedro, je najboljši način za začetek boleče resnične rasti v osamljenosti.
Temeljne vadbe so neverjetno pomembne iz drugih razlogov, razen zaradi trdnih trebušnih mišic. Močno jedro lahko zagotovi boljše ravnotežje in držo, nekatere študije pa kažejo, da lahko celo zmanjša bolečine v hrbtu. Vaše jedro sestavlja več mišic. Ti vključujejo rectus abdominis (tisto, kar poznamo kot "abs"), prečni trebuh (najgloblja notranja jedrna mišica, ki se ovije okoli vaših strani in hrbtenice), erector spinae (najdemo ga v spodnjem delu hrbta) ter notranje in zunanje poševnice ( mišice na straneh trebuha). Najboljše osnovne vaje so tiste, ki vadijo več teh mišic hkrati, namesto da bi ciljno izbrale le nekaj izbranih. Zadnji del domače vadbe Jamesa Newburyja je zaključni del jedra; vrsto gibov, ki naredijo prav to.
4. V-zaskoki
Sestavljeno gibanje jedra, V-Snaps delujejo na več delih vašega jedra, hkrati pa izzivajo ravnovesje. Ta vidik domače vadbe je ključnega pomena, saj pomaga krepiti ključne mišice za stabilnost in splošno moč. Newbury omenja, da je to ena najboljših osnovnih vaj, ki jih lahko dokončate. Tukaj je pravilna metoda V-Snaps;
- Začnite v položaju votlega telesa z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami
- Skrčite trebušne mišice tako, da se s prsti srečate s prsti neposredno nad jedrom
- Umakni
- Ponovi
Čas: Do zaključka
Predstavniki: 30
Počitek:Brez počitka
5. Votli udarci z votlim telesom
Tako kot V-Snaps udarci z votlimi udarci po telesu ciljajo na večje mišične skupine v vaši osrednji regiji. Newbury pravi, da te preproste osnovne vaje gradijo mišice in krepijo ta kritični vidik vašega telesa; Tukaj je pravilna metoda za udarce z votlim udarcem telesa;
- Začnite v ležečem položaju z rokami tik pod zadnjico, stopala in lopatice pa so od tal
- Na izmeničen način udarite noge s tal
Čas: Do zaključka
Predstavniki: 60
Počitek:Brez počitka
Ko končate 60 udarcev z votlim udarcem, se boste vrnili naravnost nazaj v 30 V-snapov, preden boste končali s končnimi 60 udarci s tresenjem.
Rutina domače vadbe
Kot smo omenili, je domača vadba Jamesa Newburyja zanimiva, ki vključuje številne zanimive in inovativne protokole fitnesa. Večina gibov je izvedenih v superseriji, zato smo za lažje delo sestavili ta urnik. Vaje pri domači vadbi Jamesa Newburyja je treba dokončati v tem vrstnem redu;
1. AMRAP - Burpees, obrnjen proti liniji
2a. EMOM - Čaše
2b. EMOM - Hudičev tisk
2a. EMOM - Čaše
2b. EMOM - Hudičev tisk
3a. Jedro - V -Snaps
3b. Jedro - votli udarci telesa
3a. Jedro - V -Snaps
3b. Jedro - votli udarci telesa
Najboljše bučke za domačo vadbo
Če želite dobiti postavo, kot je James, boste morali dobiti opremo. Na srečo ta domača vadba vključuje le en kos opreme, skromno bučico. Te je enostavno pobrati, na splošno poceni in neverjetno uporabne. Tu je seznam 5 najboljših dumbbells za domačo vadbo.
1. Masa šesterokotne ročne uteži AmazonBasics, obložena z gumo
Ta teža AmazonBasics, ki se prodaja kot ena bučica, omogoča osredotočene, namenske ponovitve na eni strani telesa. Na voljo je v različnih utežih, tako da se lahko z naraščanjem moči premikate navzgor.
2. ATIVAFIT Nastavljiva dumbbell
Ta nastavljiv komplet bučk vam omogoča, da s povečanjem teže povečate, ne da bi morali vsakič kupovati novo opremo. Ta prihranek prostora je idealen za domačo vadbo.
3. Terasonski komplet težkih gumijastih dumbbel
Te gumijaste dumbbells so varen dodatek za vašo domačo vadbo. Na voljo so v različnih velikostih in težah, na voljo pa sta v kompletu dveh.
4. Šesterokotna utež iz litega železa
Te vsestranske uteži iz litega železa imajo tisto vintage, bodybuilder estetiko, ki sta jo zaslovela Arnie in tolpa.
5. Bowflex nastavljive dumbbells
Te nastavljive dumbbells iz podjetja Bowflex so idealne za tiste, ki želijo povečati velikost pasti od doma. Utege lahko nastavite na želeno težo in jih postopoma povečujete, ko krepite mišice.
Nasveti za domačo vadbo
Evo ga. Izkazalo se je, da je vse, kar potrebuješ, da te raztrgajo, saj je najmočnejši moški v Avstraliji le niz majhnih bučk. Očitno je v Jamesovi smešni postavi vključen element treninga moči, vendar z omejenim dostopom do telovadnice in uteži to vadba pomaga premostiti vrzel. Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da zdravje ni nujno, da ste najmočnejša ali najbolj razrezana različica sebe, to lahko potrdi tudi James. "Po mojem mnenju je" delo v "najbolj pozabljen vidik dobrega počutja," pravi. "Če si zagotovite čas za delo, tj. Raztezanje, dihanje, ozemljitev, savna itd., Vam bo služilo najbolje in vam pomagalo ostati oster in uravnotežen."
Ali je učinkovito vaditi doma?
Medtem ko bodo tisti, ki so vajeni vadbe moči v telovadnici, težko ponavljali svoje vadbe doma, so domače vaje še vedno zelo učinkovite. Osredotočite se na osnovne vaje in kardiovaskularne dejavnosti.
Kako lahko telovadim z utežmi?
Vaje s telesno težo so nekatere izmed najučinkovitejših za fitnes in vzdrževanje. Sedeži, sklece in vlečenja so zelo učinkoviti.
Kdo je najmočnejši Avstralija?
Tekmovalec CrossFita James Newbury je štirikratni prvak, ki se poteguje za naslov najprimernejšega moškega Avstralije.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših moških vaj za ramena
10 najboljših vaj in vadb za tricep za moške
