Najboljša vadba za telesno težo zapora Charlesa Bronsona - Spletni dnevnik Men Life

Torej, telovadnica je zaprta in svet je zaklenjen, ugibajte, da to pomeni, da lahko jeste kar hočete in se izogibate telovadbi, kajne? Napačno. Zdaj je pravi čas, da se vrnete v formo, tako da se izognete skušnjavam, s katerimi se v vsakdanjem življenju redno srečujemo. Brez vabe napitkov po službi, kosil ob obroku in umazane ptice, ki bi mačkala, bi vaše telo res moralo uspevati. Toda mnogi od nas uporabljajo izolacijo kot izgovor, da se odrečejo prehrani ali treningom, kar bo na koncu pripeljalo le do srčne bolečine.

Ne bi bilo super, če bi ta čas izkoristili za izboljšanje sebe? Samo predstavljajte si; če si vzamete čas za vadbo doma, lahko iz karantenskega kokona izstopite kot čudovit metulj, ki ste. Ne bo lahko, raztrgati se brez opreme in z omejeno razpoložljivostjo na območju je lahko težko, vendar ni nemogoče. Ena oseba, ki ve vse o vadbi v zaprtih prostorih, je Charles Bronson, bolj znan kot najbolj razvpit britanski zapornik.

Kdo je Charles Bronson?

Bronson, ki se je rodil kot Michael Peterson, zdaj pa uporablja ime Charles Salvador, je bil prvič obsojen na sedem let zapora zaradi oboroženega ropa leta 1974. Zaradi nasilnih napadov na sojetnike in stražarje je bila ta kazen podaljšana. Na kratko so ga izpustili, vendar ni trajalo dolgo; Bronson je bil obsojen zaradi načrtovanja novega oboroženega ropa, leta 1999 pa je bil obsojen na dosmrtno zaporno kazen, potem ko je skoraj dva dni jemal učitelja v zaporu. Toda kljub temu, da je najbolj znan kot grob in pripravljen obsojenec, ki je v samici preživel več časa kot skoraj kdorkoli v Veliki Britaniji, je 67-letni Bronson tudi absolutna enota. Zgodbe njegove velikosti in moči so dobile skoraj mitsko raven razvpitosti, ki jo je ohranil človek sam.

"Jaz sem kralj pritiskov in trebušnjakov. Rekel sem že, da sem nekoč naredil 25 pritiskov z dvema moškima na hrbtu in sem čučal s tremi moškimi na ramenih, «je zapisal v svoji avtobiografiji že leta 2000.» Zapisoval sem zaporniške zapise odkar pomnim. Pokaži mi drugega moškega - moža, ki je polovica moje starosti -, ki lahko vzame mizo za snooker v polni velikosti. Lahko. Pokaži mi drugega fanta, ki lahko v eni uri raztrga 1727 pritiskov. Lahko … Enkrat sem šel osem let brez uteži, nato sem šel v telovadnico in desetkrat pritisnil 300 kg. Imam 5 čevljev 11 centimetrov, tehtam 220 kilogramov in počutim se tako močno kot pri 21 letih … Nekaj ​​globoko v meni me potiska naprej. Sem samotni preživeli fitnes. "

Torej, kako bo nekdo, ki je 4/5 svojega življenja preživel v 12 x 8ft jekleni škatli, močnejši in boljši od skoraj vseh zunaj? Na srečo nam stari Charlie ne nasprotuje, da bi razkril svoje skrivnosti. Leta 2002 je Bronson izdal knjigo z naslovom Samotna fitnes, razkriva notranje delovanje njegovih vaj za telesno težo, režim vadbe v zaporu in prehrano. Nekaj ​​njegovih najboljših nasvetov in vaj o fitnesu smo zbrali v vrhunski priročnik za vadbo v zaporu, ki je kot nalašč za samice in karanteno.

Ultimate Prison Workout

Leta 2008 je najljubši igralec vseh, Tom Hardy, posnel film, ki prikazuje Bronsona v biografiji življenja zapornika. Skromni moški model, ki je predvidoma snemal, jedel, treniral in se obnašal kot Charlie, je imel približno 7 kilogramov teže na teden. Po Hardyjevih besedah ​​je bila njegova preobrazba rezultat kalistenike, ki izhaja iz vadbe telesne teže, ki traja že leta. Tako kot Bronson je bil tudi Hardy ustvarjalen in kar najbolje izkoristil omejen prostor in nič opreme, da se je za vlogo zmešal.

Hardyjeve vaje s telesno težo so bile nekoliko bolj obvladljive in realne kot Charliejeve. Konec koncev je moški nekoč dvignil težo 5 kg, ne da bi uporabljal nič drugega kot brado. "Skoraj sem si odtrgal obraz. Teden dni kasneje sem imel ključavnico, ki mi je iztrgala polovico brade in vrat mi je bil kot kamen. Bolečina kot še nikoli, ampak to sem jaz! "

Da bi vam prihranili bolečino, smo prečrtali Hardyjev načrt vadbe s telesno težo in Charles Bronson Samotna fitnes sestaviti vrhunsko zaporno vadbo s telesno težo, ki vam bo pomagala, da se izolirate.

1. Ogrevanje

V skladu z načrtom vadbe Charlesa Bronsona samo zato, ker imate omejen prostor ali ste zaprti, ne izniči potrebe po dobrem ogrevanju. Predlaga, da bi idealno ogrevanje trajalo od 10 minut do pol ure.

1. Začnite z raztezanjem osrednjih mišičnih skupin z dinamičnimi dejanji, kot so udarci z nogami
2. Jog na mestu, občasno preklapljanje med dvigovanjem kolen spredaj in odmikanjem pete zadaj
3. S prsti se dotaknite prstov, ne da bi pri tem upognili kolena
4. vstati in se spustiti na prste

Čas: 60 sekund pri vsakem raztezanju/vaji
Kompleti: 10
Počitek: 30 sekund počitka med serijami

2. Pritiski na stojalo za roke

Priljubljen Charles Bronson, stisk na rokah je ena izmed zahtevnejših vaj v končni zaporniški vadbi, a ključno pomembna. "Prisežem nanje. Skozi leta sem jih verjetno naredil na milijarde, a vsaka seja je vse boljša. V bistvu je s stiskalnico vse v tehniki, «pravi.

1. Začnite tako, da se obrnete proti steni v stoječem položaju
2. Nato dvignite noge navzgor, da boste v položaju za roke na steni
3. Stisnite trebušne mišice, zadnjico in stegenske mišice
4. Kontrolirano se spustite čim dlje proti tlom
5. Stisnite in potisnite nazaj
6. Ponovi

Predstavniki: 10-15 ponovitev na niz
Kompleti: 5
Počitek: 30 sekund počitka med serijami

3. Dipi

Ena izmed najosnovnejših vaj v vodniku za zaporno vadbo so potopi zelo učinkovit način za izgradnjo prsnih mišic. V Samotna fitnes, Bronson razkrije, da ima z gibanjem dolgo ljubezensko razmerje. »To sem nekoč držal pri svojem sinu Miku, ko je bil star dve leti. Zdaj ima 35 let, zato mislim, da ne bom poskusil znova, "je zapisal. »Ne pozabite, da ne gre za hitrost - vse te vaje je treba izvajati počasi, z veliko nadzora. Ta je čista dinamična napetost. Zagotavljam vam mesec dni in dva prsta boste dali na prsi. Naredim 100 s stolom; po 100 boste imeli na tleh mlako znoja. To je briljantno. "

Za izvajanje padcev doma;

1. Dva stola postavite nekoliko širše od dolžine nog narazen
2. Z obema rokama držite zgornji del hrbta
3. Počasi upognite roke
4. Zgornji del telesa potopite proti tlom
5. Ne dotikajte se tal, raje z nadzorovanimi gibi ponovno dvignite telo.
6. Hrbet naj bo raven.

Predstavniki: 10-15 ponovitev na niz
Kompleti: 5
Počitek: 30 sekund počitka med serijami

4. Sedenje

Vsi vemo, kako narediti trebušnjak, vendar obstaja več različnih variacij ikoničnega gibanja. Po Charliejevem mnenju slog trebušnjaka ne vpliva na končni rezultat te vaje s telesno težo. "Obstaja na desetine variacij trebušnjakov, vendar v bistvu vsi delajo biz," je zapisal. »Najljubši so mi 'škrtanje'; otipajte na stol, roke na hrbtu in pojdite! "

Medtem ko so trebušnjaki očitno dobri za odkrivanje teh trebušnih mišic, ima Bronson še en razlog za razvoj na vašem jedru. »Vprašam te, kako boš, če te nekdo udari v trebuh? No, ali ni lepo, da se lahko nasmehneš in rečeš: 'Err … ali ne moreš udariti močneje od tega?' Tvoj trebuh (trebuh) je tvoje središče: če se strdiš tam, te bo popeljal skozi kasneje veliko težav. " Izvršiti;

1. Lezite na hrbet na tla pred klopjo
2. Postavite pete na klop in se prepričajte, da so kolena in boki upognjeni na 90 stopinj
3. Prekrižite roke na prsih
4. Upognite pas, da dvignete ramena in lopatice od tal
5. Hrustajte naravnost navzgor proti stropu čim višje, spodnji del hrbta pa držite na preprogi
6. Počasi spustite ramena nazaj na tla in takoj pojdite na naslednjo ponovitev

Predstavniki: 10-15 ponovitev na niz
Kompleti: 5
Počivaj: 30 sekund počitka med serijami

5. počepi

Ena najpomembnejših vaj za kateri koli fitnes režim, doma ali drugače, je treba počepe vključiti v vaš načrt vadbe s telesno težo. Medtem ko so telovadnice zaprte, težko najdete uteži in uteži, da povečate svojo moč, zato se boste morda morali zanašati na prijatelje in sostanovalce. "Ko imam srečo, da se pomešam s sovražniki, pogosto počepnem z enim od njih na hrbtu, saj je to dobro za ravnotežje in krepi hrbet, pa tudi noge," je zapisal Bronson. Ko ste sami, začnite z nekaj vzglavniki iz postelje, stolom ali klopjo. »Najprej naredi deset. Ko naredite deset s stolom, pojdite 30 - če ne več - brez stola. Hudiča, zakaj ne 50 ali celo 100? Nikomur ni opravičila na Bronsonovi vadbi. " Izvršiti;

1. Roke iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi, prsni koš navzgor in hrbtenica v nevtralnem položaju.
2. Ves čas držite celo telo tesno.
3. Globoko vdihnite, zlomite se v boku in zadnjico potisnite nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati.
4. Ko počepnete, se osredotočite na to, da bodo kolena v skladu z nogami.

Predstavniki: 10-15 ponovitev na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 30 sekund počitka med serijami
Ciljno usmerjene mišice: Kvadriceps, gluteus

6. Burpeji

Še ena dobra srčna črpalka, burpeji so priljubljeni tako pri ljubiteljih fitnes, funkcionalne kondicije in pri ljubiteljih telesne teže. Bronson je dejal, da so odlična vaja za vzdržljivost in moč. »Tovrstne vaje morate izvajati preprosto, saj gre za vsestransko fitnes; potiska vas, duhali boste in zadihali ter se znojili, vendar je vse v lastno korist, zato ne goljufajte: naredite to in uživajte. Sčasoma boste hitrejši, dokler ga ne izpopolnite. Povprečen moški na ulici lahko naredi pet, ne da bi pospešil, zato, ko dosežete 50 let, bodite ponosni nase! "

1. Začnite s telesom v stoječem položaju
2. Skočite navzdol v hrustljav položaj
3. Zganjajte nogo v položaj za sklece
4. Naj bo hrbet čim bolj raven, s skakalnimi gibi prinesite noge proti rokam
5. Kolena poskušajte držati med komolci
6. Od tu držite hrbet naravnost, skočite v stoječi položaj in po vrnitvi na tla nadaljujte s položajem, iz katerega ste vzleteli

Predstavniki: 20-25 ponovitev na niz
Kompleti: 3
Počivaj: 45 sekund počitka med serijami

7. Band Pull-Aparts

"Tukaj je vaja za izgradnjo mišic. Uteži niso potrebne, «piše ​​Bronson Samotna fitnes. »Vzemite si brisačo, telovnik ali karkoli drugega (v idealnem primeru raztegljiv material, ne pa najlona, ​​ker bi vam lahko opekel roke ali ustvaril statiko v telesu). Če nimam brisače ali srajce (pogosto bom v samici in nimam ničesar, samo golo celico), to še vedno počnem s prepletenimi prsti, močno vlečem in se nato sprostim, to je isto načelo. " Izvajanje raztezanja pasu;

1. Vstanite naravnost in držite vadbeni trak pred seboj okoli višine prsi. Poskrbite, da bodo vaše roke v širini ramen.
2. Raztegnite trak in stisnite lopatice skupaj
3. Vrnite se v začetni položaj

Predstavniki: 30 ponovitev na niz
Kompleti: 5
Počivaj: 45 sekund počitka med serijami

8. Ab Izdihnite

Vsak narkoman v telovadnici ve, kako pomembno je trebušnjake in škrtanje, vendar obstajajo drugi načini, kako priti do trdih trebušnih mišic, ki ne vključujejo spuščanja na tla. "Vaše trebušne mišice so zelo, zelo pomembne," piše Bronson Samotna fitnes. "Niso tam, da bi pokazali, da pokažejo šest paketov, ampak so zato, da pomagajo pri preprečevanju vseh vrst bolezni. Če na koncu razvijete šest paketov, je to le prednost. "

To je ena najbolj čudnih vaj v vodniku za vadbo v zaporu Charlesa Bronsona. Pravzaprav se zdi, kot da ne počnete ničesar, nenadoma pa vas zadiha. Evo, kako izvajate ab izdih, kot vam je naročil sam Charlie;

1. Vzemite staro krpo, kos papirja ali dotrajano nogavico
2. Privežite ga na kos niti ali močno nit; vse, kar imate pri roki
3. Obesite ga tako, da bo tik nad glavo
4. Napolnite pljuča z veliko zraka, nagnite glavo nazaj in premaknite predmet
5. Bodite previdni, da pri tem ne izgubite zatemnitve ali na koncu vidite črne pike ali celo omedlevice
6. Ko pihaš in misliš, da si pihal, si želim, da se zadnjič potrudiš, da izprazniš pljuča po vsem tem visečem umetninskem delu.

Ta vaja vas bo nedvomno osupnila, a Charlie meni, da ni sramota izkoristiti. "Če se počutite omedleli, sedite, ne bodite junak. Izčrpam 100 teh brez vrzeli. Ko so mi pljuča napolnjena, jim dam še nekaj. Kaj počne - čutili boste, da se vam v grlu, prsih, pljučih in trebušnih mišicah dogaja marsikaj, celo v hrbtu vas bo mravljinčilo, predvsem pa vam bo to dalo moč v trebuhu. "

Predstavniki: 10 ponovitev na niz
Kompleti: 1
Počivaj: Kolikor je potrebno

9. Zvezdni skoki

Že misel na Charlesa Bronsona samega v svoji samici, ki izčrpava skoke zvezd, je čudna vizija, vendar naj vas slika ne zavede, zvezdniški skoki so odličen primer kardio in gibov moči, ki delujejo skupaj. To je preprost dodatek k vadbenemu načrtu za vašo telesno težo, ki dokazano ohranja vašo težo. Evo, kako to počne Charlie;

1. Začnite v položaju preskoka in počnite navzgor v obliko zvezde

"Zvezdni skok je dobra vsestranska vaja," piše. »Če imaš srečo, da to lahko počneš na travi ali na lepi peščeni plaži, potem ti zavidam; delati na betonu ni prav zabavno. Bi verjeli, da minevajo leta in leta, odkar sem hodil po travi? Travo vidim le skozi okno varnostnega kombija, ko se preselim iz ene enote z največjo varnostjo v drugo. "

Predstavniki: 10
Kompleti: 2
Počivaj: 45 sekund

10. Široki oprijemi

Kar zadeva vaje za telesno težo in vaje v zaporu, ni veliko tistih, ki gradijo pomemben mišični tonus. Tam pride v poštev stari pull-up s širokim oprijemom. Evo, kako to storiti:

1. Primite vlečno palico z dlanmi navzven, popolnoma iztegnjenimi rokami in rokami, kolikor lahko (udobno) zberete
2. Stisnite lopatice skupaj, izdihnite in približajte komolce proti bokom, ko dvignete brado nad palico
3. Previdno se spustite v začetni položaj
4. Ponovi

Začeti z: 3 sklopi po 5 ponovitev
Mišice, katerih cilj je ta telesna teža:lati, delte

11. Stopnje

Ta je eden izmed Bronsonovih najljubših. Po navedbah Samotna fitnes, vsak dan izvede na stotine, če ne celo tisoče, posteljo v svoji celici pa uporabi kot nadgradno omarico. Če imate stol ali majhen stolček, bi to moralo pomagati. Evo, kako to storiti:

1. Postavite klop (ali škatlo) pred seboj
2. Z eno nogo stopite na ploščad
3. Peljite se z drugo nogo in dvignite koleno čim višje
4. Spustite koleno in stopite nazaj na tla
5. Preklopite na drugo nogo in ponovite

Začeti z: 3 sklopi po 60 sekund na niz
Mišice, katerih cilj je ta telesna teža:štirikolesniki, zadnjice, zadnjica

11. Zadnjice

Končna zaporna vadba ne skopari z ničemer, niti z anusom. Ena izmed Charliejevih najljubših vaj je stiskanje zadnjice.

1. Ko ste izvedli nekaj dihalnih gibov iz prejšnje vaje, poskusite izolirati anus
2. Nekaj ​​sekund skrčite mišice zapiralke v anusu, ne da bi se napenjali (tistim, ki ne vedo, kaj je to, vam svetujem, da ugotovite! To je mišični obroč, ki zadnjo potisne, ko izpraznite črevesje)
3. Predstavljajte si, da zapira konec cevi, ki zapušča vaše telo
4. Sprostite jih za nekaj sekund
5. Omejite dejanje na analno področje

"Krčne gibe in sprostitev mišice zapiralke je treba izvajati gladko in ritmično," svetuje Bronson. »Ne obremenjujte se! Ni vam treba sinhronizirati svojega dihanja s krčenjem in sprostitvijo anusnih mišic. "

Predstavniki: Do okvare
Kompleti: 1
Počivaj: Kolikor je potrebno

Zaporna vadba Charlesa Bronsona

Najboljši del končne vadbe Charlesa Bronsona v zaporu je, da vaje ne zahtevajo opreme in so zelo enostavne za dokončanje, vprašajte samo Charlieja samega. "Tako preprosto jih je narediti. Izvajate jih lahko kjer koli, kadar koli se odločite, in to je odličen način za lajšanje napetosti ali stresa. Seveda lahko vedno popustiš, da razbremeniš napetost, toda zakaj bi bil slabec, ko si lahko super fit oseba? "

Preveč prav, Charlie.

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša telesna teža za rast mišic?

Najboljše vaje za telesno težo za rast mišic so vlečenja, sklece in padci.

Katera je najboljša vaja za noge brez opreme?

Medtem ko so uteženi počepi očitna izbira, bo zelo pomembno tudi povečanje stopnic na klopi ali stolu.

Ali so vaje v zaporu učinkovite?

Zaporni treningi so učinkoviti, vendar ne na enak način kot tradicionalni trening moči. Manj verjetno je, da boste z uporabo samo vaj za telesno težo zgradili pomembno mišično tkivo.