Če ste kaj podobnega ekipi pri Men Life Web Journal, je delo od doma pomenilo eno stvar, neskončno prigrizek. Ko se poskušate odtipkati na nov predlog, le nekaj korakov stran od shrambe, je težko zadržati pozornost in pozornost na pasu. Dejansko nam zaradi omejitev zapora COVID-19 trenutno ni dovoljeno potovati, kar pa nas ni ustavilo pri rekordnem številu potovanj v hladilnik in nazaj. Toda karantena ni nujno enaka izolaciji, pravi dr.Michelle Celander, direktorica programa in znanosti pri WW (prej znana kot Weight Watchers).
»Ne glede na to, ali želite med zaporami obvladati svojo težo ali preprosto razviti zdrave navade, je ključno, da začnete z majhnimi, a pametnimi zamenjavami, namesto da popolnoma prenovite vse, kar uživate. Če se omejite, se boste počutili prikrajšane in jih je težko vzdržati, "pravi. »Medtem ko doma preživite toliko dodatnega časa, si je pomembno, da si vzamete čas, da se prijavite s signali lakote in se vprašate, preden posežete po hrani - ali ste resnično lačni ali se zatekate k hrani iz drugega razloga, kot sta dolgčas ali stres? Pomembno je, da se osredotočimo na prepoznavanje signalov lakote in sitosti ter da začnemo ugotavljati, kdaj na prehrano vplivajo druge stvari, kot so neželena čustva. "
Pogovarjali smo se s kvalificiranim dietetikom in raziskovalcem na doktorski ravni, da bi odkrili najboljše zdrave prigrizke, ki vam preprečujejo pretiravanje med izolacijo. Toda preden skočimo na nizkokalorične prigrizke in kombinacijo zdrave hrane, dr. Celander pravi, da je pomembno, da se seznanimo z osnovami; kot so makrohranila.
Kaj so makrohranila?
Čeprav bi zagotovo že slišali za izraz „makrohranilo“, je lahko njegovo opredelitev povsem drugo. Preprosto povedano, makrohranila so ime, ki ga dobijo glavni dobavitelji hranil v telesu. Poleg tega, da telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za delovanje, imajo makrohranila ali "makroni" številne druge dragocene namene. V bistvu so makrohranila razdeljena v tri kategorije;
- Ogljikovi hidrati
- Beljakovine
- Maščobe
Vsi trije ti makrohranili zagotavljajo energijo, ki je merljiva v kalorijah ali kilojoulih, kar vas ohranja budne in aktivne ves dan. Vendar niso vsa makrohranila ustvarjena enako. Nutricionistka in naravoslovka Reece Carter je dejala, da je pri zdravih prigrizkih nekaj živil, ki jih je treba umakniti.
»Namesto visoko predelanih prigrizkov se osredotočite na živila, ki vsebujejo več beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Beljakovine in vlaknine so še posebej pomembni, saj nam pomagajo ostati siti dlje - in zagotavljajo trajno energijo, «pravi Carter. »Poskusite imeti pri roki zdrave prigrizke, kot so oreški, sadje, narezana zelenjava, kuhana jajca in jogurt. Tako se lahko prepričate, da ne boste le zajezili tega padca ob 15. uri, temveč boste telesu zagotovili tudi bistvena hranila, ki bodo resnično izkoristila dan. "
Ogljikovi hidrati
V vaši prehrani so ogljikovi hidrati, bolj znani kot ogljikovi hidrati, najpomembnejši in najpogostejši dobavitelji energije za vašo vsakodnevno duševno in telesno aktivnost. Morda imate vtis, da so vsi ogljikovi hidrati slabi, vendar to ni nujno tako. Pravzaprav so nekateri ogljikovi hidrati življenjsko pomembni pri delovanju in delovanju možganov, samo splača se vedeti, kateri. Na splošno lahko to makrohranilo razdelite na dva dela;
- Enostavni ogljikovi hidrati (Monosaharidi), kot že ime pove, so najosnovnejši dobavitelji energije v telo. To so na splošno živila z visoko vsebnostjo sladkorja, ki vam ne ustrezajo.
- Kompleksni ogljikovi hidrati (Polisaharidi) so odličen vir dolgotrajnejše energije, ki telesu omogoča delovanje. Pogosto to vključuje živila na osnovi škroba, kot so sladki krompir, zrna in stročnice.
Kljub temu, kar ste morda slišali, karbosi niso hudič. Pravzaprav Carter predlaga, da uravnotežena prehrana veliko bolj prispeva k srečni in zdravi prigrizki.
"Nikoli ne svetujem, da izrežete celotne skupine živil, vendar je verjetno, da boste med zaporami manj telovadili, morda boste potrebovali malo manj goriva," pravi nutricionistka in strokovnjakinja za prehrano. »Če ste manj aktivni kot običajno, majhno spremenite velikost obrokov, vendar ne odstranjujte celotnih skupin hrane, kot so ogljikovi hidrati. Za splošno zdravje in dobro počutje še vedno potrebujete veliko ogljikovih hidratov, beljakovin, dobrih maščob in vlaknin iz polnovrednih živil. "
Beljakovine
Vsi smo že slišali za beljakovine, vendar se je izkazalo, da je znanost, ki stoji za tem, nekoliko bolj zapletena kot le piščančja prsa. Natančneje, beljakovine sestavljajo povezane verige aminokislin; človeško telo vsebuje skupaj 20 različnih aminokislin. Te aminokisline so razvrščene v tri segmente; bistvenega, polsnovnega in nebistvenega. Človeško telo ne more proizvesti dovolj esencialnih aminokislin, zato je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob nujna za vaše zdravje. Lahko bi se odločili tudi za beljakovinske dodatke, vendar vam bodo beljakovine, zaužite iz virov hrane, vedno bolje služile.
»Preden založite drage dodatke ali visoko predelane beljakovinske praške in prigrizke, si oglejte svojo prehrano. Kakovostna polnovredna živila, kot so jajca, so polna naravnih beljakovin in vitaminov, «pravi Carter. »So cenovno dostopni in dostopni kuhinjski pripomočki ter so idealni za razvoj mišic, okrevanje in trajno energijo. Poleg tega stanejo manj kot 1 USD na porcijo. Razmislite tudi o dodajanju drugih živil, kot so pusto meso, perutnina, mlečni izdelki in morski sadeži, da povečate vnos beljakovin s pristopom, ki temelji na prvi prehrani. "
Maščobe
Maščoba je življenjska sila našega telesa. Lipidi (maščobe) so v trdni obliki (maslo, kokosova maščoba) ali v tekoči obliki (rastlinska in rastlinska olja). Čeprav smo vse življenje trenirani, da se izognemo maščobam, kot je kuga, je maščoba pravzaprav kritična sestavina vaše prehrane in je v nobenem primeru ne smemo zanemariti. Trik je, da se izognete transmaščobam, ki jih boste našli v pekovskih izdelkih, ocvrti hrani in margarini.
Zdravi prigrizki za hujšanje
Zdaj imate idejo o tem, kaj vnašate v svoje telo, bolje ste opremljeni za sprejemanje pravih odločitev. Iskanje popolnega ravnovesja makrohranil bo najboljši način, da osmislite prehranjevalni hodnik. "Čeprav ste v zaporah, ne pomeni, da vam bo samodejno primanjkovalo določenih hranil, vendar lahko jeste živila, ki vam lahko pomagajo pri soočanju z nekaterimi izzivi, s katerimi se morda soočate samostojno," pravi dr. Celander.
»Poiščite bolj zdrave alternative svoji najljubši hrani, ki so še vedno enako zadovoljna. Izkoristite celo priložnost za ustvarjalnost v kuhinji. Na primer, domači burgerji in pica so lahko prav tako okusni, če so narejeni iz pustega mesa in sira z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa poskusite povečati količino testenin bolognese ali pastirske pite z dodatno naribano zelenjavo, kot so bučke in korenček, in se odločite za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob nad polnomastnimi, da zmanjšate količino nasičenih maščob in skupno energijo, ki jo imate vsak dan.
Tu je seznam najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje.
1. Jajca
"S priporočili, da čim bolj ostanete doma, boste morda pogrešali svoj redni odmerek sonca, ki ostaja najboljši način za povečanje ravni vitamina D," pravi dr. Celander. Nekaj živil vsebuje vitamin D, vendar so jajca, pa tudi mastne ribe, kot so sardele, skuša in losos, nekateri najboljši prehranski viri - so tudi hrana ZeroPoint na WW, kar pomeni, da jih ni treba meriti oz. sledite, ko sledite programu, zaradi česar so odlična hrana. "
Poleg tega so jajca bogata s široko paleto vitaminov in mineralov, ki imajo v telesu več namenov.
»Jajca vsebujejo veliko vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti in imuniteto; vsebujejo pa tudi veliko beljakovin za okrevanje mišic, «pravi Carter. »Poskrbite, da boste jedli celo jajce in ne le beljake, saj celo jajce vsebuje več vitaminov, mineralov in beljakovin kot beljaki sami. Na splošno so za vas boljša cela jajca. "
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Vitamin D, vitamin A
2. Kivi
Ker so vsi poskušali doseči svoje trenutne zdravstvene sposobnosti, je prišlo do velikega pritiska na živila, ki krepijo imunski sistem. »Skupaj z agrumi, vključno s pomarančami, tangelosi, limonami, limetami, mandarinami in grenivko - vse zrelo in pripravljeno v hladnejših mesecih - poiščite kivi, ki ima dvakrat večjo vsebnost vitamina C kot pomaranča. Kivi je z močnimi antioksidanti, imenovanimi lutein in zeaksantin, preučevali njegovo potencialno vlogo pri krepitvi imunosti in zaščiti pred degeneracijo makule - vodilno obliko slepote, «pravi dr. Celander.
Ogljikovi hidrati: Visoko
Beljakovine: Nizka
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Vitamin C
3. Mešani oreški
V povezavi z zmanjšano stopnjo bolezni srca so orehi neverjetno dragocen vir naravnih maščob. Naravne dobrote, oreščki so tudi zelo nasitni, kar pomeni, da vas hiter udarec v nekaj minutah ne bo pustil lačnega. Vendar bodite pozorni, zaradi visoke vsebnosti maščob je ta zdrav prigrizek visoko kaloričen.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Magnezij, vitamin B-6
4. Grški jogurt
Grški nesladkan jogurt je odličen zdrav prigrizek, ko hrepenite po nečem kremnem. Poleg tega, da je grški jogurt odličen vir kalcija in kalija, vsebuje tudi veliko beljakovin, kar vam pomaga, da dlje ostanete siti.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kalcij, kalij, beljakovine, cink, vitamin B6, vitamin B12
5. Zelene palčke
Klasičen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelene palčke so v bistvu le voda z nekaj dodatnimi prednostmi. Te nimajo skoraj nobenih kalorij, zato vas palice zelene ne bodo napolnile z energijo, vendar vas bodo zadrževale.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Nizka
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Kalij
6. Losos
"V času negotovosti in občutka, da ste domači, vam bo razpoloženje morda spodletelo," pravi dr. Celander. "Čeprav ne obstaja nobeno živilo, ki bi samo po sebi dvignilo vaše razpoloženje, obstaja veliko tistih, ki bi lahko pomagala, če bi jih jedli kot del uravnotežene prehrane. Na primer, uživanje živil, bogatih s triptofanom, kot so ribe, piščanec, puran, jajca, fižol, oves in sir, pomaga pri ustvarjanju serotonina, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja in spanja. Živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, na primer mastne sorte rib, kot je losos, lahko prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za slabo razpoloženje. "
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
VsebujeTriptofan, kobalamin
7. Datumi
Če iščete malo sladkega popravka, so datumi popoln način za prekinitev cikla. Suho sadje je bogato z naravnimi sladkorji, zato je zdrav prigrizek, ki ne bo samo zadovoljil vaših želja, ampak bo ohranil visoko raven energije.
Ogljikovi hidrati: Visoko
Beljakovine: Nizka
Maščobe: Nizka
8. Temna čokolada
Temna čokolada, bogata s flavanoli, ki lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, je odličen prigrizek za hujšanje. Poskrbite, da boste izbrali možnost, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov trdne snovi koke, vse ostalo pa je običajno samo napolnjeno s sladkorjem.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Magnezij, kalij, cink
9. Whey Protein Shake
Ni potrebno, da bi ugotovili, da bo shake iz sirotkinih beljakovin vseboval pošteno količino beljakovin, zato so na tem seznamu ena najboljših zdravih živil za izgradnjo mišičnih vlaken. Kakovostne sirotkine beljakovine bodo redno vsebovale zelo malo maščob in malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je ta zdrav prigrizek registriran tudi kot nizkokalorično živilo.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Mlečne beljakovine
10. Tuna v pločevinkah
Tuna v pločevinkah, bogata z beljakovinami in naravnimi maščobami, je zdrav prigrizek, ki ga lahko jeste kadarkoli v dnevu. Tako kot druge mastne ribe ima tuna solidno količino omega olj, ki lahko pomagajo pri delovanju možganov in razvoju mišic. Bodite previdni, tuna z okusom lahko skrije veliko sladkorja in maščob, zato preverite makre na pločevinki.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
VsebujeTriptofan, kobalamin
11. Arašidovo maslo
Kakovostno arašidovo maslo mora biti sestavljeno iz treh sestavin; arašidi, sol in maslo. Če ste uspeli pobrati prav to, potem ste si privoščili en zdrav prigrizek za hujšanje. Prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zaradi visoke vsebnosti maščob visokokaloričen.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Magnezij, železo
12. Kokice z zrakom
Dr Celander pravi, da so kokice v zraku ena zdrava malica, ki jo lahko jeste zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in nizko kalorične vsebine. "To je odlična pametna zamenjava za žetone in vam daje nekaj, kar lahko zdrobite ves dan," pravi.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kalcij, kalij, vitamin A, vitamin K
13. Polnozrnat toast z rikoto in medom
"Hranilni ogljikovi hidrati so vaša najboljša izbira, ko potrebujete hitro energijo," pravi dr. Celander. "Dali vam bodo zagon in vas držali dlje kot hrana z visoko vsebnostjo sladkorja. Če vam polnozrnati toast ni všeč, poskusite s polnozrnatimi krekerji ali majhno kadjo jogurta z nizko vsebnostjo maščob s svežim sadjem. "
Ogljikovi hidrati: Visoko
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
14. Zamrznjeno grozdje
Nekateri od nas raje uživajo v prigrizkih, zato dr. Celander namesto da bi posegli po sladkarijah, predlaga, da gremo v zamrzovalnik. »Zamrznjeno grozdje ali jagode jedo dlje kot recimo čokolada, ki je izgine v nekaj sekundah. Topel kapučino ali skodelica čaja na pari lahko prav tako pomagata, "pravi.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
VsebujeTriptofan, kobalamin
15. Pistacije v lupini
"Ko se začne čustveno prehranjevanje in ste poskusili z neživilsko dejavnostjo, kot je sprehod, vendar to ni uspelo, se odločite za prigrizke, ki potrebujejo nekaj časa za pripravo, kot so pistacije v lupini, sadje, ki ga morate olupiti (poskusite mandarina), ali mleček iz jogurta, sesekljanega sadja in škropljenja žit in oreščkov. "
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Vitamin B6, magnezij, železo
Drugi nasveti za zdravo prigrizek
Čeprav je razumevanje vaših idej o zdravih prigrizkih eden od načinov, da v tem težkem času ostanete gladki, to ni edini način, da premagate bitko pri izboklini. Dr Celander pravi, da je prvi korak pri prehranjevanju med delom od doma spoznanje, da to ni šprint. »Pomembno je priznati, da boste v tem času prigrizli, in to je v redu. Osredotočiti se morate na to, kako to počnete. "
Tu so nasveti dr. Celanderja za zdrave prigrizke.
Določite načrt prigrizkov
Samo zato, ker ste doma, ne pomeni, da morate popolnoma prenoviti svojo rutino. Pomislite, v katerem času dneva bi običajno jedli, na primer v pisarni, in si prizadevajte, da bi to storili tudi doma. Na primer, če imate običajno kosilo opoldne in malico ob 14. uri, naredite enako doma. To vam bo pomagalo, da se vrnete v svojo običajno strukturo in omejite skušnjavo, da bi se ves dan nespametno pasli.
Vzemite si čas za prigrizek
Načrtovanje vnaprej je ključ do tega, da imate ob hrani lakoto. Ko greš v trgovino z živili, najprej porabi nekaj časa, ko prideš domov in narežeš sadje in zelenjavo na koščke velikosti prigrizkov. Če je čas za kosilo zahteven, ker vam primanjkuje časa, si ob vikendih privoščite skuhano zelenjavo in puste beljakovine (zdravo, sezona počasnih kuhanj!), Tako da jih morate le vsak dan pogreti za kosilo.
Sledite svoji malici
Pogosto se prenajedamo, ker pozabimo na tisto, kar smo že imeli čez dan. Bodite pozorni na to, kaj jeste, je vizualni opomnik, kaj ste zaužili, kar vam pomaga ostati odgovoren za izbiro zdrave hrane. Sledite lahko z uporabo dnevnika, zvezka, fotografiranjem hrane ali z uporabo namensko izdelane aplikacije, kot je aplikacija WW.
Imate še vprašanja? Ali smo vas pokrili?
Splošna pogosta vprašanja
Kaj je najboljši prigrizek za hujšanje?
Najboljši prigrizki za hujšanje so zelene palčke z arašidovim maslom in jajci. To je zato, ker vsak doseže zdravo raven makrohranil.
Ali lahko ponoči jem prigrizke?
Bolje je jesti večje obroke, kot pa nenehno prigrizniti, če pa se z lakoto ne morete boriti pozno ponoči, se odločite za velik kozarec vode in nekaj oreščkov.
Ali je tuna v pločevinkah zdrava?
Tuna v pločevinkah je večinoma izredno zdrava. Ribe imajo visoko vsebnost beljakovin in omega 3 maščobnih kislin, pazite le na raven magnezija in soli.
