13 najboljših vaj in vaj za podlaket - Spletni dnevnik Men Life

Podlakti so vrata do moči. Čeprav pogosto veliko pozornosti namenjamo naraščajočim izbočenim bicepsom in trebušnim trebuhom, je preprosto dejstvo, da je velika nosilna moč koncentrirana v mišicah podlakti. Spodnja polovica vaše roke je območje, ki zadržuje veliko napetost in zagotavlja pot med rokami in nadlakti. Ta povezava je zelo pomembna pri dvigovanju težkih predmetov, saj izvaja večino nadzora upora. Poleg pomoči pri vsakodnevnih nalogah dviganja imajo mišice podlakti pomembno vlogo pri celotnem videzu.

Žilne, debele podlakti so očiten znak funkcionalne moči, ki loči narkomane od pravih močnih. To je tudi prva stvar na vašem telesu, ki jo ljudje opazijo. Medtem ko so skoraj vsi drugi elementi, razen glave in spodnjih nog, skriti pod oblačili, je običajna praksa, da so podlakti vidne. Iz tega razloga podlakti veliko govorijo o vas kot o narkomanki v telovadnici.

Vzemite za primer Sylvesterja Stalloneja. Igralec Rambo naj bi bil "obseden" s podlakti, zlasti med snemanjem. Več njegovih uslužbencev je poročalo, da ga zloglasno raztrgan igralec ves čas drži na snemanju, da bi na hitro opravil vadbo s podlakti. Ogromen, podoben objemkam aparat se uporablja za držanje težkih svetlobnih naprav in napeljav, pa tudi deluje kot orodje za stiskanje podlakti. Po govoricah je Stallone pred snemanjem katerega koli od svojih prizorov uporabil vrtljivo palico z utežmi in zapestne kodre, preden se je odpravil v mesto z ročaji. Stallone naj bi razkril sklope po 50 ponovitev ali več, zaradi česar je imel noro črpalko, ki prikazuje skoraj razpočne žile.

Čeprav se to morda sliši pretirano, obstajajo metode za Stallonovo norost. Povečanje krvnega pretoka v rokah z intenzivnimi vajami za podlakti bo vaše žile hitro pripeljalo na površje in ustvarilo bolj žilni in vitki videz. Čeprav vam ne priporočamo, da se sprehajate z objemko v žepu, kot je Sly, je za začetek odličen začetek nekaj najboljših vaj za podlaket in vadbe. Toda preden se potopimo v vrhunski trening podlakti, bi morali preveriti osnove.

Kakšne so vaše podlakti?

Področje zgornjega uda med komolcem in zapestjem, podlakti vsebujeta dve dolgi kosti: polmer in ulno. Te kosti se združijo in tvorijo radioulnarni sklep, ki ga povezuje medkostna membrana.

Mišice podlakti

Vaše mišice podlakti so sestavljene iz več majhnih skupin, vključno s upogibniki in ekstenzorji številk. Poleg tega vaše spodnje roke vključujejo upogibanje komolca (brachioradialis), pronatorje in supinatorje, ki roko obrnejo navzgor ali navzdol.

Zadnji predel vsebuje iztegovalnike rok, ki jih napaja radialni živec. Sprednji predel pa vsebuje fleksorje in ga oskrbuje predvsem srednji živec.

Arterije

Dve glavni arteriji na podlakti sta radialni in ulnarni arteriji. Njihova funkcija je oskrba podlakti s krvjo. Te običajno potekajo na sprednji strani polmera in ulne navzdol po celotni podlakti.

Najboljše vaje in vaje za podlaket

Zdaj veste, iz česa je sestavljena podlaket, zato bi morali biti sposobni doseči najboljše treninge podlakti, kot je mrtvi poklic. Pretok krvi in ​​začnite upogibati te ekstenzorje.

Tu je seznam 13 najboljših treningov in vaj za podlaket.

1. Upogibanje zapestja v bučici

Čeprav je to lahko preprosto gibanje, je upogib zapestja z bučami velik dodatek k vsakemu treningu podlakti. Gibanje pomaga pri usmerjanju in krepitvi upogibov zapestja, ki so ključnega pomena pri krepitvi moči oprijema. Za natančno izvajanje upogibanja zapestja v dumbelju;

1. Sedite na rob klopi in v desni držite bučico.
2. Desno podlaket položite na desno stegno, zadnji del desnega zapestja pa na vrh desnega kolena.
3. Ko se osredotočite na to, da izolirate samo roko, počasi spustite bučico, kolikor lahko, pri tem pa ohranite tesen oprijem med gibanjem.
4. Ne da bi dvignili roko s stegna, upognite bučico proti bicepsu.
5. Počasi spustite dumbbell nazaj v nevtralni položaj.
6. Ponovite na drugi strani.

Predstavniki: Do neuspeha

2. Podaljšek zapestja za dumbbell

Ta vaja s podlakti je v bistvu obratno dejanje prejšnje. Subtilna sprememba vam omogoča, da ciljate na mišice raztezanja zapestja, kar pomaga pri izgradnji mišic in moči podlakti. Za natančno izvedbo podaljšanja zapestja z bučico;

1. Sedite na rob klopi in v desnici držite bučico.
2. Desno podlaket položite na desno stegno, z dlanjo navzdol, z desnim zapestjem na vrhu desnega kolena.
3. Ko se osredotočite na to, da izolirate samo roko, dvignite bučico navzgor, kolikor je mogoče, proti bicepsu, pri tem pa ohranite tesen oprijem med gibanjem.
4. Počasi spustite dumbbell nazaj v nevtralni položaj.
5. Ponovite na drugi strani.

Predstavniki: Do neuspeha

3. Povratni curl

Zvijanje mrene je morda že sestavni del vašega arzenala za vadbo, vendar lahko preprosto obračanje palice močno vpliva na celotno obliko zgornjega dela telesa. Reverse Curl je ena najboljših vadb na podlakti, ki jo lahko izvajate, saj povečuje pretok krvi in ​​pomaga krepiti moč v pogosto premalo izkoriščeni mišični skupini. Poskusite, da vas ego ne prevzame; na te se splača osvetliti. Za pravilno izvedbo povratnega curla;

1. Previsono primite palico v širini ramen z dlanmi navzdol.
2. Držite nadlakti ob straneh, počasi zavijte palico.
3. Ko zgornji del rok dosežete sprednje delce, stisnite
4. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj in ohranite napetost.

Predstavniki: 3 sklopi po 10-12

4. Hammer Curl

Hammer Curl je sicer predvsem vaja za biceps, vendar je sestavljena vaja, ki vam omogoča, da skoncentrirate mišice spodnjih rok. Hammer Curl ni le ena izmed najboljših vaj za mišice podlakti, ampak jo morate dodati vsem svojim rutinam. Za izvedbo Hammer Curla;

1. Vstanite pokonci in primite dve bučici na strani telesa z ravnimi rokami in dlani obrnjenimi proti trupu.
2. Dvignite eno dumbbell, dokler podlaket ni navpičen in palec obrnjen proti rami. Držite gib za trenutek in stisnite bicepse.
3. Počasi spustite bučico v začetni položaj in ponovite z drugimi rokami.

Predstavniki: 3 sklopi po 10-12

5. Zottman Curl

Sestavljeno gibanje, Zottman Curl je skoraj najboljša vaja, ki jo lahko izvedete za povečanje moči mišic podlakti. Za učinkovito dokončanje Zottman Curla;

1. Stojte in držite bučico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi ob straneh.
2. Zvijte uteži in držite nadlakti na mestu.
3. Med dvigovanjem dumbbells zavrtite dlani proti bicepsu v zgornjem položaju.
4. Dlani obrnite navzdol.
5. Počasi spuščajte uteži, kot pri vzvratnem zavoju.
6. Ponovi

Predstavniki: 3 sklopi po 10-12

6. Kmečki sprehod

Ena izmed najosnovnejših vaj za podlaket v bloku, Farmer's Walk, je verjetno tista, ki ste jo izvedli nenamerno. Ta poteza gradi upogibanje zapestja in prstov, hkrati pa deluje tudi na vključevanje številnih drugih mišic v telesu. Uporabite to za povečanje števila živil, ki jih lahko nosite. Natančno izvesti kmečki sprehod;

1. Stojte z nogami narazen v širini ramen, ob straneh držite par težkih bučic, dlani obrnjene navznoter.
2. Hodite po ravni črti z zataknjenimi rameni, pri čemer naj bo jedro tesno, hrbtenica pa ravna.
3. Ponovi.

Predstavniki: 10 sklopov po 12-15 korakov

7. Chin-Up

Seznam vaj za mišice podlakti ni popoln brez skromne Chin-Up. Kompleksno gibanje zaporedoma razgiba številne mišične skupine, pri čemer je velik poudarek na upogibih. To je ena najboljših domačih vaj za podlakti. Za pravilno izvedbo Chin-Up-a;

1. Primite palico z rokami v širini ramen in z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
2. Vključite svoje jedro in se potegnite navzgor tako, da skupaj stisnete lopatice.
3. Vleči, dokler ti brada ne preseže palice.
4. Držite se na vrhu.
5. Počasi se spustite v začetni položaj.
6. Ponovi

Predstavniki: 3 kompleti po 8

8. Vlečna palica

Daleč najbolj preprosta vaja za podlaket na tem seznamu je Pull-Up Bar Hang odličen element vadbe s telesno težo, ki bo angažiral vaše jedro in okrepil mišice spodnjih rok. Natančneje, to gibanje pomaga ustvariti upogibanje zapestja in prstov. To vajo za podlaket lahko izvajate celo doma. Za učinkovito izvedbo izvlečne palice obesite;

1. Stojte pod vlečno palico, segajte navzgor in držite palico z ročajem v širini ramen, z dlanmi obrnjenimi naprej.
2. Dvignite noge od tal.
3. 30 sekund se držite na iztegnjeni roki z izravnanimi rokami in gležnji prekrižani za vami.
4. Ponovi.

Predstavniki: 5 sklopov po 30 sekund

9. Vlečna palica za brisačo

Medtem ko je skoraj enako gibanje kot viseča palica, vam ta različica omogoča ciljanje na zapestne aduktorje. Za natančno izvedbo vlečne palice za brisače obesite;

1. Dve brisači, narazen v širini ramen, pregrnite čez palico.
2. Posegnite in primite brisačo v vsako roko s trdnim prijemom.
3. Vključite svoje jedro in dvignite stopala s tal, tako da čim dlje visite s križanimi gležnji za vami.
4. Držite 30 sekund.
5. Ponovi

Predstavniki: 5 sklopov po 30 sekund

10. Zvijanje kabla za hrbtom

Druga vaja za podlaket, ki pospešuje pretok krvi skozi krčenje brachioradialisa, bo kabel za hrbtom zadaj zahteval nekaj nastavitev, vendar je vredno. Gibanje je podobno standardnemu zvijanju, vendar se začne iz preveč usmerjenega položaja, kar pomeni, da poudarjate to krčenje komolca za večji angažma podlakti. Učinkovito izvajanje zavojnega kabla za hrbtom;

1. Pritrdite D-ročaj na nizki jermen kabelskega stroja
2. V levi roki primite ročaj
3. Naredite velik korak naprej in se prepričajte, da je kabel napet in da je roka rahlo potegnjena za telesom.
4. Ročaj upognite, a komolec ne sme kazati naprej.

Predstavniki: 3 sklopi po 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Medtem ko ste to morda že utrdili v vadbi za biceps, je EZ-Bar Preacher Curl tudi priročen dodatek k vašemu najboljšemu režimu vadbe za podlaket. Krčenje komolca dodaja napetost skupaj s primarnimi mišičnimi skupinami v spodnjem delu roke, kar vam omogoča, da zgradite maso in pridobite mišice. Za pravilno izvedbo EZ-Bar Preacher Curl;

1. Sedite na pridigarsko klop in primite EZ-vijačno palico v širini ramen z iztegnjenimi rokami.
2. Rahlo upognite komolec, upognite palico, hrbet rok naj bo ob klopi.
3. Upognite se na vrhu.
4. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj.
5. Ponovi

Predstavniki: 3 sklopi po 8-10

12. Vrvica za brisače

Če tukaj zaznate temo, bi imeli prav. Uporaba brisače nad bučami ali ročaji poveča napetost vaših zapestja in poveča intenzivnost obremenitve podlakti. V tem primeru je kabelska vrstica brisač odličen primer, kako hkrati delati na hrbtu in mišicah podlakti. Natančno izvedite niz kabelskih brisač;

1. Na kabelski jermen pritrdite brisačo in stojte pred njo.
2. Rahlo se upognite v kolenih, hrbet naj bo pokonci.
3. Ko v vsaki roki držite konec brisače, stisnite lopatice skupaj.
4. Z veslanjem potegnite brisačo k sebi.

Predstavniki: 3 sklopi po 10-12 ponovitev

13. Rakov sprehod

Morda se zdi nekoliko nerodno in kontraproduktivno, vendar je Crab Walk odlična vaja za podlaket za množično rast. Za natančno izvedbo rakovega sprehoda;

1. Sedite na tla, obrnjeni navzgor.
2. Povežite se s boki, da boste na vseh štirih.
3. Hodite naprej z rokami in nogami čim hitreje.

Predstavniki: 10 korakov naprej, 10 korakov nazaj.

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vaja za rast podlakti?

Farmers Walk je ena najboljših vaj za podlaket, ki jo lahko izvajate. Vaje ponujajo neprekinjeno angažiranje glavnih mišičnih skupin v spodnjem delu roke.

Zakaj so močne podlakti pomembne?

Moč podlakti je pomembna, saj pomaga krepiti oprijem in splošno moč zgornjega dela telesa.

Ali lahko rastejo mišice na podlakti?

Obstajajo številne namenske vaje za podlakti, vendar so številne vaje za roke vključevale tudi aktivacijo podlakti.