Ko gre za izgradnjo mišic, vam ni treba dvigovati uteži! Lahko zgradite nekaj resne moči in mišične mase, ne da bi stopili v telovadnico. Že več kot 3 leta nisem stopil v telovadnico in hrbet je močnejši kot kdaj koli prej! Ne samo vidno močnejši, ampak na srečo bolj od znotraj. Spodnji del hrbta je eden najbolj nagnjenih k poškodbam na telesu in v tem predelu sem imel svoj delež resnih poškodb in izbruhov. Odkar sem zapustil telovadbo, so se mi hrbet in zlasti spodnji del hrbta počutili bolje, močneje, prožneje in posledično se mi v zadnjih 3 letih ni razburilo!
Kako torej okrepiti hrbet brez dvigovanja uteži? Tu je nekaj ključnih vaj.
1. Vlečenja
Začnimo z najtežjo potezo. Imejte v mislih, da lahko vedno uporabite uporni trak za pomoč pri vlečenju. Očitno potrebujete nekakšno palico, pa naj bo to doma nad vrati ali celo lokalno igrišče z opicami, karkoli dovolj trdnega, da se lahko obesite, sami imate vlečno palico! Igrajte se s položajem roke, ne počutite se preveč udobno, če uporabljate enako širino za ročno postavitev. Vaša postavitev rok igra pomembno vlogo pri večji obremenitvi določenih predelov hrbta. Izzivajte se in pojdite široko, res široko in celo zelo blizu točke, kjer se vaše roke dotikajo!
2. Avstralski vlečniki (obrnjeni vlečniki)
Ta je odlična alternativa za dvig do visoke palice za popolno mrtvo dvigovanje, hkrati pa tudi odlična vaja za udarjanje v različna področja hrbta. V nasprotju z običajnimi vlečnicami, kjer visite neposredno pod palico, obrnjeni vlečniki ali "avstralski vlečniki", saj jih običajno imenujemo tudi pod spodnjo palico (pomislite na višino želodca), s telesom pod kotom in pete na tleh. Spet je ključna postavitev rok, poigrajte se s tem in začutite, kako različna področja vašega hrbta delujejo!
Zdaj, ko smo obravnavali dve najboljši potezi za srednji do zgornji del hrbta, se osredotočimo na spodnji del hrbta, ki je ključnega pomena za skoraj vsako gibanje s katerim koli delom telesa … Ne verjemite mi, poskusite vstaviti disk v spodnjem delu hrbta, potem boste vedeli, kako izčrpavajoče je za celotno telo in gibanje!
3. Zadnje razširitve
Odlična vaja za spodnji del hrbta in zadnjico, ki se pri zdravju hrbta pogosto spregledajo. Za to sploh ne potrebujete palice. To je vaja brez opreme, ki jo je treba izvajati v počasnem in nadzorovanem gibanju. Na vrhu gibanja s prsmi in stegni od tal (to je cilj) stisnite in se ustavite za delček sekunde.
4. Žerjavi (mrtva dvigala telesne teže)
Ta vaja sicer zahteva nekaj ravnovesja, vendar prinaša boke, tetive in zadnjico v igro, pri tem pa dela pri spodnjem delu hrbta. Še ena vaja, s katero ne hitite, je počasna in nadzorovana!
Če želite imeti strukturiran načrt vadbe, natančno veste, kaj morate storiti, da dosežete svoje telesne in telesne cilje, nato pa si oglejte moje možnosti spletnega treninga, ki so na voljo v BODYWEIGHT BUILT, in me poiščite na Instagramu @mattycfox
Matt Fox je nekdanji profesionalni teniški igralec in preživel raka, postal elitni trener, PT, trener aktivnih pobegov, mož in oče. Matt ima spletno podjetje za usposabljanje, imenovano Bodyweight Built, ki ponuja možnosti tako za moške kot za ženske.
Splošna pogosta vprašanja
Kako lahko okrepim hrbet brez uteži?
4 odlične vaje za krepitev hrbta brez uteži so vlečenje, avstralsko vlečenje (obrnjeno vlečenje), podaljševanje hrbta in žerjavi (uteži s telesno težo)
Katera vaja odstrani maščobe na hrbtu?
Nekatere vaje za krepitev hrbta in odstranjevanje maščobe na hrbtu so deske, most, superman, sklece in dvigi okončin.
