Najboljše vaje za moške za treniranje: 11 vaj, ki jih morate narediti za trebuh - Spletni dnevnik Men Life

Ali trenirate ali se osredotočate na vitkost? Počepi ali klop? Padec ali vlečenje? Obstaja milijon različnih vadb za moške, od katerih vsaka obljublja, da vam bo razkrila skrivnost šestih trebušnih trebušnih mišic, toda kako veste, kateri postopek je pravi za vas?

Ne glede na to, ali se prvič ukvarjate s fitnesom ali ste certificirani narkoman v telovadnici, so vadbe in vaje že dolgo občutljiva tema. Seveda vemo, da osnovno načelo vidnih trebušnih mišic ni zapleteno, toda nekje med izločanjem ogljikovih hidratov in odhodom v telovadnico se na poti do tistega pogosto nedosegljivega dela umivalnika nekoliko izgubimo. Morda bi bila grenka tableta za pogoltniti, a preprosto dejstvo je to; ne glede na to, kako močno se potiskate, ne glede na to, kako so vaši bicepsi izbočeni ali kako težko jih lahko dvignete, bo vaša celotna postava vedno ocenjena glede na to, kako vidne so vaše trebušne mišice.

Toda ali lahko najboljše vaje za ab resnično pomagajo?

Kakšni so vaši abs?

Preprosto povedano, trebušni miši so nekatere najpomembnejše mišice v telesu. Ta mišična skupina, ki se nahaja na sredini, deluje tako, da podpira trup in omogoča gibanje, hkrati pa zadržuje organe na mestu z uravnavanjem notranjega trebušnega pritiska.

Medtem ko ljudje pogosto menijo, da so abs jedro, to ni vedno tako. Jedro predstavlja vse mišice v predelu trebuha, ki so odgovorne za funkcionalno moč in stabilnost. Aps se na splošno nanašajo na površinske sprednje mišice, ki sestavljajo zunanje jedro. Tej vključujejo;

• Rectus abdominis - Parna mišica, ki teče navpično na vsaki strani sprednje stene trebuha.
• Notranje poševnice - Na stranski strani trebuha najdemo širok tanek mišičast list.
• Zunanje poševnice - Najdeno na obeh straneh ne le pomaga pri vrtenju prtljažnika, ampak opravlja tudi nekaj drugih vitalnih funkcij. Te mišice pomagajo potegniti prsni koš kot celoto navzdol, kar stisne trebušno votlino.
• Transversus abdominis - Najgloblja mišična plast, njene glavne vloge so stabilizacija trupa in vzdrževanje notranjega trebušnega pritiska.

Kako dobite vidne abs?

Pot do vidnih abs ni lahka; to bo zahtevalo veliko časa in stopnjo predanosti, ki bo precej večja od katere koli druge mišične skupine v vašem telesu. "Največje zmotno prepričanje je, da gre za ab-workout," Sam Wood, osebni trener in ustanovitelj spletnega programa usposabljanja in prehrane 28 Avtor Sam Wood pravi. "Resnica je, da je prehranjevalna stran stvari enako pomembna, saj nikoli ne boste dobili dovolj nizkega odstotka telesne maščobe, da bi videli te mišice, če ne upoštevate prehrane."

Les je udaril v denar. Splošno soglasje glede vidnih abs vključuje neverjetno nizek odstotek telesne maščobe. Pri večini moških postanejo trebušni mišice vidni, ko odstotek telesne maščobe pade pod 10 odstotkov, vendar pa lahko pri tem pomembno vlogo razdeli maščoba. Nekateri moški nosijo maščobo okoli trupa, zaradi česar je težje prikazati vidne trebušne mišice tudi pri 10 odstotkih telesne maščobe, drugi pa imajo težo v nogah ali rokah in lahko potencialno vidijo trebušne mišice v višjem odstotku maščobe. Ne glede na vaše fizične omejitve je preprosto dejstvo, da brez vadbe srednjega dela skozi vaje za treniranje in vaje ne bo veliko pomembno, ali ste vitki ali ne. Sedenje z nizkim odstotkom telesne maščobe bo razkrilo mišice, ki ležijo pod njimi, zato se jih zagotovo splača zgraditi, preden se razkosate.

"Trenirajte trebušne mišice z dobrim osnovnim treningom (upogibajte, zvijte in dvignite), nato pa porabite to plast maščobe s trdim treningom in čisto prehrano," pravi Wood.

Zakaj bi morali izvajati vaje za trebuh?

Poleg tega, da vam to poletje daje zaupanje, da se boste na plažo odpravili brez srajc, vadba za trebuh prinaša nekaj pomembnih koristi za zdravje. Razumevanje, da so trebušni mišice bistvenega pomena za vaše gibanje in vrtenje trupa, vam bo pomagalo bolje oblikovati vaje za trebuh, ki razširjajo vaše sposobnosti in notranjo moč.

"Pomembno je, da vsi trenirajo abs. Naše jedro (v to vključujem noge) so najpomembnejše mišice v telesu, «pravi Wood. "Pomagajo nam pri dobrem gibanju, ščitijo naše vitalne organe in so" deblo ", iz katerega se vejejo vse druge mišice."

Kako pogosto bi morali izvajati vaje za trebuh?

Čeprav ste morda ljubitelj, da v svojo rutino vnesete nekaj trebušnjakov kot zaključevalec ab, vam dodatek verjetno ne služi dobro. Za razliko od večine mišičnih skupin se vaši trebušni mišici hitro izboljšujejo in prilagajajo. Razen če svojim treningom za ab ne dodajate velikega upora, bi morali biti v redu, če vsak dan dokončate vaje za ab, zato bi bilo pametno, da to storite.

"Trbušnjaki so ena tistih mišic, ki so zasnovane za pogosto treniranje in imajo običajno visoko vzdržljivost, zato potrebujejo veliko ponovitev," pravi Wood. "Močno jedro je nujno za močno telo, dobro držo, zmanjšano tveganje poškodb ter dobro ravnovesje in stabilnost, zato trening trebuha na začetku vsake vadbe ali vsaj vsak drugi dan zagotovo ni preveč."

Čeprav dodajanje vadb trebuhu na vsako telovadbo morda zveni pretirano, Wood pravi, da vam bo stalen in predan pristop k treniranju trebuha dolgoročno dobro služil.

Najboljša ab vadba za moške

Ko se trdno odločite, kako pogosto bi morali izvajati treninge in zakaj so pomembni, je čas, da se poglobite v proces. Vprašali smo 28 avtorja Sam Wood ustanovitelj, na katere vaje za ab se morate osredotočiti, da boste dobili najboljšo možno vadbo za ab

Tu je seznam 11 vaj za ab, ki jih lahko dodate svojim najboljšim treningom za ab.

1. Počasi dvignjene noge

Vaja, ki je namenjena rektus abdominisu, upogibanjem kolka in zunanjim poševnicam, Slow Hanging Leg Raises je odličen uvod v ab vaje in izolacijske tehnike. Učinkovito izvajanje počasnih visečih dvigov nog;

1. Stojte pod palico, segajte navzgor in se z obema rokama prijetno držite.
2. Ohranite raven hrbet, pri vdihu trebušnih mišic vdihnite.
3. Noge dvignite tako, da se upognete v kolenih. Ne segajte višje od pasu.
4. Izdihnite, ko spuščate noge v nadzorovanem gibanju, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ne pozabite obdržati svojega jedra.

Predstavniki: 3 sklopi po 8-10

2. Hardstyle Plank

Ena izmed najosnovnejših vaj za trebuh, ki pa se zlahka prebije v številne najboljše vaje za trebušne mišice za moške, je Hardstyle Plank rezano orodje. Ko vključite svoje jedro in stisnete celo telo, ima lahko ta vaja ab velik vpliv. Hardstyle Plank ni le odličen dodatek k vadbi za trebuh, ampak cilja tudi na vaše štirikolesnike, zadnjico, jedro, hrbet in pesti. Za pravilno izvedbo trdega sloga;

1. Komolci naj bodo poravnani pod rameni, privzemite spremenjen položaj skleca, pri čemer naj vaša teža počiva na podlakti in ne na dlaneh.
2. Podlakti držite vzporedno med seboj, napnite trebušne mišice in zadržite položaj.

Predstavniki: 3 sklopi po 30 sekund

3. Ptičji pes

Podaljšek položaja joge, to zapleteno gibanje vključuje delo na obeh straneh telesa hkrati. Pri tej posebni vaji se splača močno osredotočiti na osrednji angažma, pri tem pa rahlo upogniti komolce; ne želite tvegati hiperekstenzije. Za pravilno dokončanje ptičjega psa;

1. Začnite v namiznem položaju, z rameni čez zapestja in boki nad koleni.
2. Vključite svoje jedro, hkrati dvignite desno roko in levo nogo.
3. Med udarcem nazaj upognite nogo, pri tem pa imejte dlan obrnjeno proti telesu.
4. Na najvišji točki raztežaja se za trenutek ustavite, pri tem pa imejte roko in nogo na isti višini kot trup
5. Počasi vrnite oba okončina v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni roki in nogi.

Predstavniki: 5 kompletov po 5

4. Votel podaljšek do topovske krogle

Bolj težko, kot se sliši, je Hollow Extension-to-Cannonball vreden dodatek k najboljšim treningom za moške. Ključ do te vaje ab je krčenje na obeh koncih spektra. Vrat in noge naj ostanejo ves čas na tleh, zato se izognite skušnjavi, da bi se sprostili in padli. Za pravilno izvedbo votle razširitve do topovske krogle;

1. Vzemite položaj tipa topovske krogle in kolena stisnite v prsni koš.
2. Iztegnite noge in roke navzven v "votel" položaj, spodnji del hrbta pritisnite na tla.
3. Zadržite pet sekund, preden se spet zvijte, pri tem pa ohranite dvignjen položaj stopal in vratu.

Predstavniki: 5 kompletov po 5

5. Viseči brisalci vetrobranskega stekla

Morda ste videli, kako to počnejo fantje v telovadnici, in se spraševali, kaj mislijo, vendar se je izkazalo, da so skromni viseči brisalci vetrobranskega stekla ena najboljših vaj za moške. Z znanim visečim gibanjem se morate upreti skušnjavi, da bi zavrteli svoje telo. Ohranjanje nadzora nad svojimi gibi je ključnega pomena za to, da bo ta vaja vreden dodatek k vašim najboljšim treningom za trebuh. Za učinkovito dokončanje visečih brisalcev vetrobranskega stekla;

1. Potegnite navzdol z lati in se zataknite za ramena, visite s palice nad glavo.
2. Stisnite sprednje jedro, da prste dvignete proti palici.
3. Ohranite poševen nadzor, premikajte noge eno na drugo in jih poskušajte držati skupaj.
4. Poskusite se osredotočiti na to, da ne spuščate nog in ne obračate bokov.

Predstavniki: 3 kompleti po 10

6. Stranska deska z dvignjenim stopalom

Morda ste že naredili Hardstyle Plank za ciljanje na sprednje trebušne mišice, zdaj pa je čas, da se osredotočite na te poševnice. Če preklopite na stransko desko z dvignjenim stopalom, lahko raztegnete te dolge, tanke mišice in tako povečate obremenitev za to pogosto neobremenjeno mišično skupino. Za pravilno izvedbo stranske deske z dvignjenim stopalom;

1. Vzemite stranski položaj deske z desno podlaketjo na tleh, tako da desno nogo držite na tleh.
2. Okrepite svoje jedro tako, da sklenete trebušne mišice.
3. Dvignite levo roko in levo nogo od tal.
4. Držite ta položaj.
5. Zamenjajte stran in ponovite.

Predstavniki: 3 sklopi po 30 sekund na vsaki strani

7. Stranski upogib dumbbell

Ena od redkih vaj za ab, ki zahteva opremo, bočni upogib dumbbell bo ciljal na te zunanje poševne dele, kar zagotavlja večjo definicijo v teh zunanjih odsekih ab. Za dokončanje natančnega stranskega ovinka dumbbell;

1. Stojte z nogami v širini ramen, držite bučico v desni roki, z dlanjo navznoter proti trupu.
2. Držite hrbet naravnost, zapeljite jedro, nato se počasi upognite vstran, kolikor je mogoče-vendar le v pasu.
3. Držite spodaj napete mišice trebuha
4. Vrnite se v začetni položaj.

Predstavniki: 15-20 na niz

8. Čučanj zadaj z mreno

Sestavljeno gibanje, ki ponuja veliko več kot le krepke noge in raztrgano jedro. Če se sprašujete, kako priti do trebuha, je to odlična vaja, ki jo lahko dodate vadbi za trebuh. Pravilno dokončanje počepa s hrbtno mreno;

1. Stojte v stojalu za počepe z nogami v širini ramen.
2. Dvignite mreno s stojala in jo enakomerno položite čez ramena.
3. Počasi pošiljajte glute, kot da se spuščate na stol, z rahlim upogibom v kolenih.
4. Premor na dnu.
5. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Predstavniki: 3 kompleti po 12

9. Švicarska žoga "Mešajte lonec"

To je ena od vaj, ki se lahko počutijo kot idiot, vendar bo uspela. Za razvrstitev boste potrebovali švicarsko žogo in veliko potrpljenja, vendar bo to gibanje pokazalo, kako pomembne so vaše mišice trebuha za stabilnost in ravnotežje. Za pravilno dokončanje švicarske žoge „Premešajte lonec“;

1. Vzemite klečeči položaj s podlakti na švicarski žogi.
2. Vsako nogo raztegnite, dokler na žogi ne boste skoraj v položaju, podobnem deski.
3. Ne da bi jih vzeli z žoge, počasi zavrtite roke v smeri urinega kazalca za 10 obratov.
4. Gib ponovite 10 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca.

Predstavniki: 3 sklopi po 10 vrtljajev v vsako smer

10. Medicinska žoga Nogomet-metanje Sit-Ups

To zapleteno gibanje je ena najboljših vaj za trebušne mišice za moške, ki ponuja priložnost za vadbo jedra in zgornjega dela telesa hkrati. Če želite sestaviti eno najboljših vadb za ab, preprosto ne morete mimo te. Za pravilno izvajanje medicinske žoge Nogomet-metanje Sit-Ups;

1. Lezite na hrbet z medicinsko kroglo, obrnjeno proti steni.
2. Odvijte glavo in ramena od tal ter stisnite abs. Nogo dvignite nad glavo in jo udarite ob steno.
3. Dvignite žogo in jo dvignite nad glavo.
4. Z iztegnjenimi rokami se počasi vrnite v začetni položaj.

Predstavniki: 3 kompleti po 10

11. Udarci z bojno vrvjo

Druga vaja za celo telo, Battle Ropes, ponuja angažma v vašem jedru, skupaj s številnimi drugimi dodatnimi prednostmi. Za to vadbo smo šli s hkratnim slamicam Battle Ropes Slam, vendar izmenično gibanje deluje prav tako dobro. Za pravilno dokončanje vadbe Battle Ropes Slam ab;

1. Postavite se pred bojne vrvi.
2. Če jih držite v vsaki roki, se prepričajte, da je le rahlo ohlapno.
3. Kolena rahlo upognite in hrbet držite naravnost.
4. Z uporabo samo rok dvignite obe bojni vrvi v višino oči, preden ju čim bolj trpite.

Predstavniki: Čim več ponovitev v 1 minuti

Pogoste napake pri vadbah za trebuh

Čeprav je splošna predpostavka za pridobivanje vidnih abs preprosta, to ne pomeni, da je brez zmede. Tu je nekaj pogostih napak, na katere ljudje naletijo, ko iščejo najboljše vaje za ab za šest paketov.

• Ob predpostavki, da se bo to zgodilo - Na žalost niso bili vsi zasnovani tako, da imajo razrezane trebušne mišice. Seveda je res, da če bodo vaše telesne maščobe dovolj nizke, bodo vaše sprednje jedrne mišice vidne, za nekatere moške to preprosto ni zdravo. "Res gre za prehrano in za veliko ljudi genetiko," pravi Wood.
• Ne jejte pravilno - "Morate jesti precej čisto prehrano, da komplimentirate vadbi in znižate odstotek telesne maščobe dovolj nizko, da vidite definicijo, za nekatere ljudi pa je to izredno težko," pravi Wood.
• Osredotočanje na estetiko - Lahko se zlahka ujameš v iskanje drobcev, vendar obsedenost s podobo ne more biti škodljiva za tvoje fizično in duševno zdravje. "Osredotočite se na funkcionalne prednosti močnega jedra in se ne ujemite preveč v estetiko," pravi Wood.

Če želite izvedeti več o najboljših treningih za moške ali samo bolje spoznati svoje fizično zdravje, si oglejte 28 avtorja Sam Wood; program fitnesa in prehrane na domu.

Splošna pogosta vprašanja

Ali deske gradijo abs?

Deske delujejo na vašo osrednjo mišico, krepijo hrbet, trup in ramena. Konec koncev je to več kot sestavni del pri izdelavi šestih paketov abs.

Kako vitki morate biti, da vidite vidne abs?

Na splošno morate za prikaz trebuha imeti manj kot 10% telesne maščobe (18% ali manj za ženske). To pa se lahko razlikuje glede na vašo porazdelitev maščob in genetiko.

Ali lahko vsak dan trenirate?

Za razliko od večine mišičnih skupin se vaši trebušni mišici hitro izboljšujejo in prilagajajo. Razen če svojim treningom ab ne dodajate velikega upora, bi morali biti v redu, če vsak dan dokončate vaje za ab.