Noben sodobni moški se ne prepira z močnimi trebušnimi mišicami, najboljše osnovne vaje za moške pa bodo na tem področju. Morda pa boste presenečeni, ko boste odkrili, da tradicionalni škripanje in trebušnjaki relativno ne režejo. Za začetek niso tako odlični za vaš hrbet. Poleg tega niso tako učinkovite kot najboljše osnovne vaje za moške, ki krepijo ne samo trebušne mišice, temveč celotno mišično verigo od notranjega dela stegen do zgornjega dela hrbta (tj. Osrednje mišice). Morda se sprašujete: če ni škrtanja in trebušnjakov, kaj je? Ne glej več, prijatelj. Tu so najboljše osnovne vaje in vaje za moške. Prinesli vam bodo šest paketov, brez težav s hrbtom.
Všeč vam bo tudi:
Vadba za medenično dno: najboljša Keglova vaja za moške
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Kaj so osnovne vaje za moške?
Kot že ime pove, je vaše "jedro" osrednji srednji del telesa, ki služi kot osnova za vrsto vsakodnevnih gibov. Vsakič, ko se zvijate, upogibate, obračate ali nagibate, uporabljate to verigo mišic, ki vključuje ne le trebušne mišice, ampak tudi stegna, zadnjico, late, pasti in ugrabitelje kolkov. Najpomembneje je, da vaše osrednje mišice pomagajo ohraniti ravnotežje.
Ko ste mladi in živahni, sta stvari, kot sta ravnovesje in okretnost, skorajda samoumevna. Tako lahko osrednje mišice jemljete kot nekaj samoumevnega tudi v poznih letih. Potem nekega dne ti okretni gibi niso več tako okretni. To je slaba novica, zlasti če ste oče, saj potrebujete funkcionalno in uravnoteženo jedro, da boste lahko sledili svojemu otroku. Vnesite najboljše osnovne vaje za moške.
Kakšne so prednosti osnovnih vaj za moške?
Precej očitno je, da najboljše vaje za trebuh in osnovne vaje prinašajo vrsto prednosti za moške, vendar ima ta režim več koristi kot na prvi pogled. Da, ustvarili boste močnejše trebušne mišice, izboljšali občutek za ravnotežje, okrepili srednji del, ohranili boljšo držo in povečali gibčnost, odpravili pa boste tudi bolečine v hrbtu.
Za odrasle moške je lahko bolečina v hrbtu dosledna in izčrpavajoča težava, ki vam preprečuje opravljanje številnih osnovnih funkcij. Z izvajanjem jedrnega režima fitnesa boste težavo dejansko rešili, ne pa le zdravili. Seveda to pomeni, da izvajate vaje za desni hrbet in trebuh, napačne pa lahko le poslabšajo bolečine v hrbtu.
Še ena prednost kakovostne osnovne vadbe? To se odraža v vaših drugih atletskih prizadevanjih. To še posebej velja za bodybuilderje, ki potrebujejo močno jedro, da ohranijo stabilnost pri izvajanju klopi in mrtvega dviga. Ne le, da ustrezne osnovne vaje zagotavljajo trdne temelje za te rutine, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Podobno bodo vsi, od košarkarjev do maratoncev, imeli koristi od osnovnih vaj iz istih splošnih razlogov.
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Čeprav so priljubljeni med srednješolskimi učitelji telovadbe in trenerji Varsityja, so tradicionalni krči in trebušnjaki veliko manj učinkoviti kot vrsta alternativ. Nekateri strokovnjaki pravzaprav trdijo, da so krči in trebušnjaki, ki zahtevajo nenehno upogibanje hrbtenice, eden najlažjih načinov za poškodbo spodnjega dela hrbta. Nasprotno pa najboljše osnovne vaje izboljšujejo moč hrbta, hkrati pa vas še korak bližje trebuhom za umivalno desko.
Ko govorimo o absih za umivalne plošče, jih je nekaterim lažje doseči kot drugim. Tako boste morda težko videli rezultate, pripravljene za revijo, h katerim si prizadeva večina moških. Če pa se držite načrta in uporabite optimalno prehrano, smo več kot prepričani, da boste razliko opazili prej kot slej. Tu je 10 najboljših osnovnih vaj za začetek.
1. Pogon koles
Vzemite se za kolo AB in pokleknite na tla. Kolo imejte mrtvo v središču pod rameni, zategnite abs in se premikajte naprej, dokler ne izgubite napetosti v svojem jedru. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Ta postopek nadaljujte, dokler se vam ne zdi, da ne morete izvesti vaje, ne da bi zlomili obliko. Takoj boste začutili opekline, kar je dobro.
Mišice so delovale: rectus abdominis, poševni, erector spinae
Potrebna oprema: ab kolo, podloga za vadbo (neobvezno)
2. Medicinska žoga Slam
Za to boste potrebovali "slam" žogo, saj prinaša več odboja kot vaša standardna medicinska žoga (ki ne prinaša nobenega odskoka). Kolena držite v rahlem ovinku, iztegnite roke in dvignite žogo neposredno nad glavo. Nato se dvignite na kroglice stopal in pri udarjanju žoge proti tlom upognite naprej v pasu, pri tem upognite svoje osrednje mišice. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj, in ponovite gibanje. Ne delate samo trebuha, ampak tudi ramena.
Mišice so delovale: rectus abdominis, deltoidi, biceps, triceps, lats, gluteus, štirikolesniki, tetiva kolena, teleta
Potrebna oprema: medicinska žoga
3. Troslojna deska
Z osnovnimi deskami je to, da se jim telo precej hitro prilagodi, zato morate za največji pridelek vključiti spremenljivke. Eden od načinov za to je izvedba tritočkovne deske, ki vključuje odstranitev stične točke s tal. Pojdite v položaj deske, hrbet naj bo popolnoma raven, stopalo dvignite od tal in ga držite na mestu. Izogibajte se nagibanju v obe smeri in menjajte noge vsakih 5-10 sekund.
Mišice so delovale: rectus abdominis, štirikolesniki, ramena, zadnjica, spodnji del hrbta
Potrebna oprema: podloga za vadbo
4. Romunska mrtva dvigala z eno nogo
Držite bučico ali kettlebell na eni strani, dvignite nasprotno nogo, medtem ko stoječe koleno držite v rahlem ovinku. Ko se upognete v kolku, ohranite nevtralno hrbtenico, pri čemer prosto nogo iztegnite za seboj. Spuščajte težo, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, nato pa se vrnite v pokončni položaj. Zamenjajte stran in znova izvedite vajo. Začnite z lažjimi utežmi in manj ponovitvami, pri čemer napredujete na obeh frontah.
Mišice so delovale: jedro, zadnjica, štirikolesniki, gluteusi, boki, trapezi, stabilizatorji hrbta, stabilizatorji ramen
Potrebna oprema: dumbbell ali kettlebell
5. Brisalci vetrobranskega stekla
Ležite popolnoma ravno na tleh, držite mreno nad prsmi. Ko premikate noge v položaj v obliki črke L, imejte roke fiksne in noge skupaj. Spustite noge navzdol in v stran, ne da bi se morale dotikati tal, pri tem pa držite mreno popolnoma dvignjeno.
Mišice so delovale: rectus abdominus, poševni
Potrebna oprema: podloga za telovadbo, mrena
6. Povratno krčenje
Medtem ko lahko redni škripanje poškoduje vaš hrbet in vašo držo, obrnjeni krči ostanejo zvesti svojemu imenu, če naredite nasprotno. Zaradi tega so ena najboljših vaj za trebuh za moške, čeprav jih boste morali narediti veliko, da boste resnično začutili opekline. Z dviganjem nog, zadnjice in spodnjega dela hrbta proti prsih imejte zgornji del hrbta naravnost na tleh. Ponavljajte do bolečine.
Mišice so delovale: rectus abdominis, poševni
Potrebna oprema: podloga za vadbo
7. Dvig visečih nog
Poiščite najbližjo vlečno palico in z rokami naredite V-obliko. Spustite se v mrtvo roko in združite noge. Noge imejte ravne, ko jih dvignete v položaj L (glede na trup). Noge previdno spustite nazaj v začetni položaj. Ponovi.
Mišice so delovale: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Potrebna oprema: visoka lestvica
8. Hip Bridge
Hrbet naj bo ravno na tleh, roke ob straneh, kolena pa upognjena. Noge položite na tla in jih držite v širini bokov narazen in dovolj blizu trupa, da bodo vaše roke dosegle pete, ko ste v začetnem položaju. Sedaj potisnite boke navzgor, hrbet pa držite naravnost. Zadržite 15 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj. Postopek ponovite in se med potjo podaljšajte.
Mišice so delovale: trebušne mišice, poševne mišice, upogibanje kolka, zadnjica, zadnjica, spodnji del hrbta, jedro
Potrebna oprema: podloga za vadbo
9. Kombinacija za dvig/dvig nog
Čeprav je priljubljena, je to osrednjo vajo za moške precej težko izpeljati. Odpravite se na postajo za potopitev in se obesite med vzporedne palice. Kolena rahlo upognite in noge dvignite v položaj L, tako da jih držite vzporedno s tlemi. Pripravite se, da pozdravite močne trebušne mišice, ker bodo kmalu prispeli.
Uporabljene mišice: abs, ramena, triceps, spodnji del hrbta, upogibanje kolka
Potrebna oprema: potopna palica
10. Zadrževanje Supermana
Lezite na trebuh, hrbtenica in vrat naj bota nevtralna. Iztegnite obe roki in obe nogi hkrati, kot da ste Superman, ki leti po zraku. Vaš pas in popek bi se morali edino dotikati tal. V zgodnjih krogih zadržite položaj 15 sekund in ga med napredovanjem postopoma povečujte. Poskrbite, da se zgornji in spodnji del telesa sinhronizirata.
Uporabljene mišice: zadnjice, zadnjice, spinalni erekterji, zgornje pasti, jedro
Potrebna oprema: podloga za vadbo
Bonus: Flutter Kick
Tukaj je klasična vaja za ab, ki prinaša bolečino in rezultate, zato jo vključujemo kot bonus. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami na obeh straneh. Dvignite pete približno 6 ″ od tal in s hitrim gibom plapolajte. Poglejte, kako dolgo lahko zdržite in se izboljšajte, ko se izboljšate.
Uporabljene mišice: rektus abdominis, poševni, upogibni kolki
Potrebna oprema: podloga za vadbo
Všeč vam bo tudi:
Vadba za medenično dno: najboljša Keglova vaja za moške
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Splošna pogosta vprašanja
Kaj je 5 osnovnih vaj?
5 odličnih osnovnih vaj so hrbtni škripanje, tritočkovna deska, udarec z medicinsko žogo, dvig visečih nog in most za kolk.
Katere vaje krepijo vaše jedro?
Najučinkovitejši način za krepitev jedra je kompleksna gibanja, kot so krči in mrtva dvigala.
