Kako narediti popoln push up - Spletni dnevnik Men Life

Ko se prvotno učimo izvajati sklece, je večina od nas prikazana metoda, ki je precej preprosta, a tudi nekoliko napačna. Posledično bi lahko tudi vaš najbolj goreč fitnes čudak vadil nepravilno obliko skleca. Če sem popolnoma iskren, sami nismo vedeli, kako narediti resnično pravi sklec, dokler nismo raziskali prav tega članka!

Obstaja velika verjetnost, da tudi vi pokažete napačen obrazec za sklece. Tako bi postali del velike večine. Dejansko je bilo ocenjeno, da do 95% ljudi ne ve, kako pravilno narediti sklece, kar je osupljiv odstotek. Očitno je v tej skupni vaji za telesno težo veliko več, kot se sprva zdi.

Če želimo biti jasni, ne predlagamo, da ne veste, kako narediti sklece. Nasprotno, večina ljudi izvaja tisto, kar bi bilo najbolje opisati kot skoraj ustrezno obliko skleca. To pomeni, da zavzamejo splošen položaj deske, roke razmaknejo na širino ramen in se pri premikanju navzdol upognejo na komolce okoli 90 stopinj, nato pa se potisnejo navzgor. Sliši se dovolj preprosto, kajne? No, ne ravno.

Izkazalo se je, da obstajajo napačne razlike med nepravilno in pravilno obliko skleca, kar ima lahko pomembne rezultate v smislu dejanske krepitve moči. To je zelo pomembno, ker ste ugotovili, kako najprej narediti sklece, da boste lahko okrepili moč zgornjega dela telesa. Kaj je potem koristnega, če ta občasno naporna vaja ne počne tega, kar bi morala? Ni prav dobro.

Danes napačne predstave in nepravilne obrazce za sklece počivamo. To pomeni, da vas bomo znova in znova naučili, kako delati sklece. Uporabite naslednjo metodo in morda boste imeli za to resne mišice. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti sklece.

Pravilen obrazec za sklece

Ste pripravljeni vaditi pravilno oblikovanje sklec? Večino ljudi naredijo sklece, nato pa pravilne sklece, ki so v primerjavi bolj odtenčne in učinkovite. Na srečo prehod zahteva le nekaj popravkov. Takole naredite sklece na pravi način:

1. Zavzemite pravilen položaj skleca

Preden sploh izvedete to prvo ponovitev, morate telo postaviti v pravilen položaj. Takole:

1. Stopite na tla in roke razmaknite le nekoliko širše od širine ramen.
2. Roke naj bodo poravnane s prsmi in nagnjene tako, da vam najbolj ustrezajo, čeprav jih večina ljudi usmerja naravnost naprej.
3. Če imate bolečine v zapestju ali imate slabo gibljivost zapestja, razmislite o uporabi ročajev za sklece.
4. Noge postavite v položaj, ki vam ustreza, kar pomeni, da jih lahko držite na širini ramen ali pa se rahlo dotikajo drug drugega.
5. Splošno pravilo: širša je razdalja med obema nogama, bolj stabilni bodo skleci.
6. Navsezadnje bi si morali prizadevati za popolno oblikovanje desk z nevidno ravno črto, ki teče od vrha glave do jedra in, v idealnem primeru, vse do pete.
7. Vaša zadnjica mora biti enakomerna s preostalim delom telesa, kar pomeni, da ne sme biti v zraku ali nizko do tal.
8. Če se težko trudite, da bi pravilno sklenili sklece, poskusite zategniti zadnjico in trebuh ter tako aktivirati svoje jedro.
9. Poskusite zapisati svoja dejanja, da zagotovite, da je vaše telo v ravni liniji.
10. Vaša glava bi morala gledati rahlo naprej in ne naravnost navzdol.
11. Ko je glava v pravem položaju, se bo brada dotaknila tal in ne nosu.
12. Če vam je lažje gledati navzdol in ne rahlo naprej, to storite, hkrati pa poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji.
13. V začetnem položaju naj bodo roke popolnoma ravne in podpirajo vašo težo.
14. Zdaj ste pripravljeni na izvedbo pravilnega skleca.

2. Izvajanje pravilnega skleca

Zavzeli ste začetni položaj in zdaj je čas, da odpravite nekaj ponovitev. Tukaj je, kako pravilno narediti sklece:

1. Roke imejte ravne, zadnjico stisnite, jedro zategnite in komolce čim bolj poravnajte s tlemi.
2. Postopoma se spuščajte, dokler ni vsak komolec pod kotom 90 stopinj ali manj.
3. Poskusite iti do konca navzdol, dokler se prsi, nos ali brada rahlo ne dotaknejo tal in med potjo vdihnete.
4. Ko se prsi, nos ali brada dotaknejo tal, zadržite kratek premor, preden se potisnete nazaj v začetni položaj, pri izdihu pa izdihnete.
5. Preprečite, da bi komolci med vsakim ponavljanjem leteli navzven in jih držite nekoliko blizu telesa.
6. Ohranite stalno in dosledno oblikovanje skozi vsako ponovitev.
7. Izvedite čim več ponovitev, dokler ne začutite, da ne morete več vzdrževati formacije, podobne deski, ali preprečiti, da bi komolci kazali stran od vas.

Čestitamo! Pravkar ste se naučili, kako pravilno izvajati sklece.

Kakšne so prednosti pravilnih sklecev?

Z vsakim izvajanjem pravilne sestave sklekov boste med tricepsi, prsnimi mišicami, deltoidi, zadnjico in jedrom (med drugimi področji) krepili dejansko moč. Najpomembneje je, da se osredotočite na kakovost in ne na količino. To pomeni, da izvedete čim več pravilnih sklec in ne izgubite časa za en sam napačen sklec. Če pred odpovedjo izvedete le pet ali šest pravilnih sklec, naj bo tako. Ko napredujete, se bo število povečevalo.

Zakaj so potiski težki?

Sklepanje v skoraj kateri koli obliki (torej nepravilno ali ne) se ne zdi tako težko izpeljati, kljub temu pa se mnogi ljudje trudijo, da bi jih izvedli. Tudi tisti, ki se počutimo in izgledamo razmeroma močno, občasno ne uspemo narediti več kot pet ali deset sklec hkrati. Ali to pomeni, da nismo tako močni, kot smo mislili?

Odgovor je, da morda niste tako močni, kot ste mislilispecifičnopodročja, in sicer prsni koš, triceps in jedro. Tako kot deske tudi sklece izpodbijajo ta področja bolj kot katera koli druga, pri tem pa se zanašajo na stvari, kot je stabilnost kolkov. Močno jedro je še posebej pomembno, ker trčita moč in ravnotežje.

Kot pri vsaki telesni pripravljenosti ima sklece tudi miselni vidik. To pomeni, da se boste morda morali znebiti samouničujočih misli, preden se odpravite na najbližjo preprogo ali tla. Na primer, ljudje, ki so se v preteklosti borili s sklecami, bi lahko bili prepričani, da preprosto niso dobri pri vadbi s telesno težo, čeprav so si ti ljudje v tem času nabrali moči.

Če imate kakršno koli duševno blokado ali prirojeno odpor do sklepov, je pomembno, da se tako ali tako izzovete. Morda boste presenečeni nad tem, kar odkrijete. Seveda, ko greste na tla, se boste prepričali, da vadite pravilno obliko skleca.

6 različnih vrst sklekov

Ko obvladate tradicionalno oblikovanje sklec in zgradite moč, kjer to šteje, se boste morda želeli razvejati na naprednejše ozemlje. Če se boste odpravili na to pot, boste kmalu ugotovili, da obstajajo različne vrste sklečev, od katerih bodo številne resnično preizkusile vaše mišice. Šele ko ste pripravljeni in pripravljeni, razmislite o naslednjih variantah:

1. Diamantni push-up

Ta dela z rokami in prsmi veliko bolj kot standardni skleci. Seveda bo spremenila smer vaših komolcev. Takole izvedete:

1. Vzemite začetni položaj za sklece.
2. Roke potegnite skupaj pod prsi, tako da se kazalci in palci dotaknejo, da ustvarite obliko diamanta.
3. Izvedite pravi sklec in ponovite.

2. Plaskanje navzgor

Tale ni za tiste s slabim srcem … ali za zapestje. Kljub temu pa to storite tako:

1. Zavzemite začetni položaj za sklece.
2. Izvedite pravi sklec in se potisnite z dovolj sile, da se rahlo spustite s tal.
3. V zraku ploskajte z rokami.
4. Pristanite v začetni položaj in ponovite.

3. Puškar Scorpion

Tako kot skoraj vsaka različica tudi ta ni za začetnike. Ključno pa je, da med izvajanjem vzdržujete pravilno linearno obliko. Tukaj gremo:

1. Zavzemite začetni položaj za sklece.
2. Spustite se, zadržite kratek trenutek in eno nogo dvignite od tal.
3. Upognite koleno proti hrbtu in rahlo vstran, pri tem pa držite prsni koš in jedro v ravni liniji.
4. Potisnite navzgor in nogo vrnite v začetni položaj.
5. Na naslednjem ponavljanju zamenjajte noge ali pa po vsakem nizu zamenjajte noge.

4. Sklek za členke

Ta je tako brutalna, kot se sliši, in jo običajno izvajajo profesionalni borci. Odprite svojega notranjega bojevnika MMA na naslednji način:

1. Zavzemite začetni položaj za sklece.
2. Z vsako roko oblikujte člen.
3. Namesto na dlaneh izvajajte pravilne sklece na členkih.

5. Sklep s prstom

Tako kot sklece za členke je tudi to precej samoumevno. Ne pozabite, da vzdržujete pravilno obliko sklečev v jedru in komolcih. Tukaj gremo:

1. Zavzemite začetni položaj za sklece.
2. Dvignite vsako roko na konice prstov.
3. Namesto dlani izvajajte pravilne sklece na konicah prstov.

6. Enoročni potisk

Torej ste popolnoma obvladali pravi sklec, kajne? Morate imeti, če ste pripravljeni na to. Evo, kako to storiti:

• Zavzemite začetni položaj za sklece.
• Razširite noge širše kot običajno, pri čemer imejte jedro naravnost.
• Eno roko položite za hrbet, preostalo roko pa približajte prsnim košem.
• Na preostali roki izvedite pravilen sklec.

Kdaj naj naredim sklece?

Kvota je, da že vadite nekakšno rutino vadbe, kar postavlja vprašanje: kdaj in kako bi morali sklece spraviti v okvir? Odgovor je odvisen od vaše stopnje izkušenj. Na primer, če ste v zgodnjih fazah krepitve moči, bodo vaje s telesno težo pomagale izboljšati rast mišic in ravnovesje. V tem primeru bi morali v svoj režim vključiti sklece.

Če bi napredovali, je še vedno dovolj prostora za sklece. Ali to pomeni, da jih izvajate kot ogrevanje ali priložnostno vajo s telesno težo, je odvisno od parametrov vašega posebnega življenjskega sloga. Če jih želite vključiti v že intenziven program, boste morda želeli uporabiti napredne formacije, kot sta diamant ali člen.

Splošna pogosta vprašanja

Kako naredite sklece za začetnike?

Pravi začetniki bodo morda želeli obdržati kolena na tleh, ko se bodo prvič naučili delati sklece, čeprav to ne bo nujno povečalo moči. Najbolje je, da se osredotočite na pravilno oblikovanje nad vsem drugim in tako povečate učinkovitost vsakega skleca. Le nekaj pravilnih sklec bo veliko bolj koristnih kot recimo 20 napačnih.

Kako lahko izboljšam obrazec za sklece?

Najboljši način, da izboljšate svojo obliko skleca, je, da prevzamete položaj deske in vzdržujete ravninsko obliko. Zadnjica mora biti enakomerna s preostalim delom telesa, komolci poravnani s tlemi, glava (v idealnem primeru) obrnjena nekoliko naprej.

Zakaj ne morem narediti skleca?

Če se trudite, da bi naredili samo en pravi sklec, bi vam lahko na področjih, kot so triceps in jedro, primanjkovalo moči. Morda vam bo primanjkovalo tudi določene mere ravnotežja in stabilnosti. Drugi možni dejavnik je duševna zaviranje.

Ali se lahko odtrgate od sklecev?

Ker ste vaja s telesno težo, boste tudi do pravilnih sklec prišli le tako daleč. Ko ste zbrali določeno količino mišic, je čas, da preidete na strožjo vadbo.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo