Peskatarska prehrana: vodnik za začetnike - Spletni dnevnik Men Life

Ne skrbite, če razmišljate - 'kaj je pescatarian?' - niste sami. Za razliko od vegetarijanske ali veganske prehrane so peskatarci vegetarijanci, ki jedo ribe, morske sadeže, mlečne izdelke in občasno meso, pri tem pa ohranjajo zdravo počutje.

Dandanes je veganstvo okus izbire, vegetarijanstvo pa dolgoletna prehrana na srednji poti, a peskatarska prehrana je zdrava alternativa, ki bo povečala vaša pričakovanja. Peskatarski obroki so vsestranski; za razliko od vegetarijancev vam bodo omogočili, da se občasno odpravite na mesni obrok ali ko ste s prijatelji!

Preprosto povedano, filozofija peskatarske diete je, da se ne počutite, kot da so nekatera živila prepovedana, temveč jih čim bolj odrežite.

Kaj je peskatarska dieta?

Peskatarska prehrana je sestavljena iz zelenjave, zrn, testenin, rib, drugih morskih sadežev, jajc, ovsa, oreščkov in zdravih maščob. Za razliko od vegetarijanske prehrane peskatarci niso popolnoma omejeni na meso in mlečne izdelke. Prehrana daje prednost ribam in morskim sadežem kot primarnemu viru beljakovin. Če sledite tej dieti, lahko v svoje obroke in prigrizke vključite tudi jajca in mlečne izdelke, kar večina peskatarcev zaposluje.

Pogost razlog za sprejetje peskatarske prehrane je izboljšanje zdravja; za uživanje rib, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, izboljša pretok krvi v možgane in lahko zavira možgansko bolezen. Naj vas ne zavede, to ni izključno ribje prehrane. Peskatarci imajo običajno dva ali štiri obroke morskih sadežev na teden. Mnogi njihovi tedenski obroki in prigrizki sledijo sredozemski prehrani.

Poleg koristi za zdravje se ljudje zaradi etičnih skrbi odločajo za peskatarsko prehrano. Z ekološkega vidika pescetarijanstvo zmanjšuje ogljični odtis v prehrani. Živina je največji uporabnik zemlje na svetu in predstavlja skoraj 80 odstotkov kmetijskih zemljišč. Poraba samo govejega mesa predstavlja 24 odstotkov svetovnega vnosa mesa.

Vpliv na okolje in količina energije, potrebne za krmo živine, presegata njeno hranilno vrednost. Za razliko od vegetarijanske prehrane pescetarijanstvo ponuja številne načine, da bi bila vaša prehrana zanimiva.

Živila, ki jih lahko jeste na peskatarski dieti

Za razliko od vegetarijanskega režima peskatarska prehrana ni stroga, privržencem omogoča, da se igrajo z izbiro hrane. Na primer, čeprav se peskatarci na splošno izogibajo mesu, lahko ob koncu tedna ali kadar koli med tednom na družinskem srečanju uživajo v kakšnem mesnem obroku. Spodaj so tipična živila, ki jih jedo peskatarci:

• Ribe
• Lupinar
• Tofu
• Mleko
• Jajca
• Sir
• Sadje
• Zelenjava
• Fižol
• Orehi in semena
• Polnozrnate testenine, kruh in rjavi riž
• 'Druga' zrna, kot sta kvinoja in ajda

Živila, ki se jim je treba izogibati na peskatarski dieti

Naslednjih živil ne smete popolnoma izključiti iz svojega življenjskega sloga, kot so vegetarijanci ali vegani sami po sebi, vendar jih je treba zmanjšati iz dnevne prehrane:

• Goveje meso
• Svinjina
• Piščanec
• Jagnje
• puran
• Delikatesno meso
• Maslo/ margarina
• Alkohol
• Transmastna živila

Načrt prehrane s peskatarsko prehrano

Za vsakogar od vas, ki se lotite peskatarske diete, je lahko priprava obrokov odvračilna naloga. Še posebej enostavno se je obrniti na veliko obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar ni najbolje za tiste, ki želijo ohraniti ali izboljšati svoje počutje.

Ena od prednosti peskatarske prehrane je kopičenje omega-3 maščobnih kislin, ki jih boste dobili z uživanjem rib, kar zmanjša vnetje. Peskatarska prehrana ima običajno nižje ravni holesterola, kar izboljša splošno zdravje srca.

Če torej začenjate s to dieto, jo preizkusite tridnevno.

1. dan zajtrka

• Pečena jajca iz avokada: obrok z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kar pomeni, da so kot nalašč za zajtrk in so polni beljakovin, vlaknin, vitamina C in A.

Kosilo 1. dan

• Maroške polnjene sladke krompirjeve kože: kosilo, ki je polno. Sladki krompir vsebuje veliko vitamina A in vitamina C, zato je poln koristi. Ta recept je poln vlaknin in beljakovin ter ima malo maščob.

Večerja 1. dan

• Pečena tilapija s skorjo parmezana: je najljubši peskatar. Če pečemo parmezan kot skorjo, dobimo hrustljavo teksturo, okus pa je dovolj blag, da ne prevlada nad okusom rib. Za pripravo ribe uporabite mešanico olivnega olja in limoninega soka, preden jo potopite v mešanico parmezana.

2. dan zajtrka

• Huevos rancheros: okusen mehiški zajtrk z ogljikovimi hidrati, ki vam bo pomagal preživeti dan. Če želite, lahko huevos rancheros postrežete z nekaj riža, vendar je najprimernejša metoda, da ga zaužijete le malo kruha ali tortilje.

Kosilo 2. dan

• Solata iz skuše in zelenega fižola: naredite ga iz zelenega fižola, graha s sladkorjem in vrtnega graha, tako da se odlično zmehča in ima pikanten okus.

Večerja 2. dan

• Teriyaki mešanica: nebeška jed, na kateri lahko jeste. Če teh natančno sestavin nimate v hladilniku, ni problema! Poiščite hrustljavo zelenjavo; korenje, cvetača, poganjki bambusa, kalčki fižola in stročji fižol ter sledite spletnemu receptu za kuhanje.

3. dan zajtrka

• Toast z avokadom in prepraženimi gobami: Avokado. Gobe. Kislo testo. Ali moram še kaj povedati? Ta zajtrk je primeren za vsakogar! Če bi raje zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, lahko zlahka odstranite toast in še vedno bo okusen.

Kosilo 3. dan

• Grška solata iz čičerike: Čičerika je trden vir beljakovin in je ena tistih sestavin, ki dolgo ostanejo sveže in so poceni za nakup. Uvrstil bi jih v kategorijo "osnove za omare v trgovini". Odlično se podajo k feti in paradižniku, zato je ta solata preprosto okusna.

Večerja 3. dan

• Kari iz rdeče leče in česen ter koriander naan: Jemo veliko leče, karri pa je še posebej priljubljen. To je neobvezna priloga, vendar je res okusna s curkom iz leče.

Uživaj? Se počutite bolj zdravo? Potem nadaljujte! Tu je tedenski peskatarski načrt prehrane, ki ga morate upoštevati:

Ponedeljek

• Zajtrk: Po izbiri žitarice in banana
• Kosilo: Solata iz tune
• Večerja: Testenine s tuno pesto
• Sladica: 3x beljakovinske kroglice

Torek

• Zajtrk: 2x mafini z borovnicami in limono
• Kosilo: Udon juha iz rezancev
• Večerja: Sladki in lepljivi kebabi iz lososa
• Sladica: 4x skodelice korenčkovega hummusa s kumarami

Sreda

• Zajtrk: Jajca, pečena z avokadom
• Kosilo: Maroške polnjene lupine sladkega krompirja
• Večerja: Tajski massaman curry
• Sladica: Krem karamel

Četrtek

• Zajtrk: Palačinke iz kokosovih banan
• Kosilo: Mac n sir
• Večerja: Pečena tilapija s skorjo parmezana
• Sladica: Čokoladni mlečni napitek

Petek

• Zajtrk: Weetbix in mleko ter banana
• Kosilo: Solata iz skuše in fižola
• Večerja: Teriyaki premešani ocvrtki
• Sladica: Proteinska kroglica iz čokoladnega arašidovega masla

Sobota

• Zajtrk: Toast z avokadom in prepraženimi gobami
• Kosilo: Solata iz grške čičerike
• Večerja: Goveji ali piščančji burger
• Sladica: Ledeni krik

Nedelja

• Zajtrk: Sveži fileti sardele na toastu
• Kosilo: Veggie sub sendvič
• Večerja: Zrezek, pire krompir in zelenjava
• Sladica: Puding

Peskatarski prigrizki

Če ste s časom nagnjeni ali pa samo ne preveč moteči, potem vam ne bo treba skrbeti; peskatarski prigrizki ne zahtevajo tone priprave. Mnogi od teh alternativnih prigrizkov so slani in poceni. Tukaj je nekaj priljubljenih možnosti, ki jih lahko uživate v službi ali ko ste doma:

• Sončnična semena
• Praženi mandlji
• Zelenjavni čips
• Museli bari
• Losos v pločevinkah
• Jajčevec suh
• Tuna v pločevinkah
• Sardine v pločevinkah

Splošna pogosta vprašanja

Kaj jedo peskatar?

Pescatarian jedo morske sadeže, tofu, mleko, jajca, sir, sadje, zelenjavo, fižol, oreščke, semena, polnozrnate testenine, kruh, riž in na splošno izključuje meso in zmerno uživa mlečne izdelke.

Kako imenujete vegetarijanca, ki jedo ribe?

Preprosto povedano, vegetarijanec, ki lahko jedo ribe, druge morske sadeže in jajca, se imenuje peskatar. Filozofija peskatarske diete je, da se nekatera živila, na primer meso, ne prepovedujejo, ampak jih čim bolj odrežemo.

Kaj je pescatarian?

Pescatarian se drži prehrane, ki vključuje morske sadeže kot edini vir mesa v sicer vegetarijanski prehrani in ni povsem omejena zaradi občasne porabe mesa.