Ste se znašli na napačni strani pravilne oblike mrtvega dviga? Če želite letos povečati svojo splošno moč in kondicijo, je učenje mrtvega dviga idealno mesto za začetek. Bistvena sestavina svete trojice (klop, počep in mrtva dvigala) je mrtva dvigala ena, če ne celo najboljša vaja, ki jo lahko naredite za izgradnjo mišic - dobesedno deluje vse, zato je čas, da svojo tehniko spravite v prazno .
Kaj je mrtva dvigala?
Pogosto velja za kralja dvigov, je mrtva ura vsestransko sestavljeno gibanje, ki cilja na vrsto glavnih mišičnih skupin. Uporabljajo se lahko za izboljšanje moči, moči in izboljšanje mišične mase, vendar so zaradi vpletenosti več telesnih površin mrtve dvige odlične tudi za povečanje srčnega utripa in jih lahko dodamo v telesno težo, osredotočeno na srčno -žilni sistem. Mišične skupine, ki so bile obdelane, lahko opišete v tri dele.
- Noge - Pri izvajanju tehnike mrtvega dviga trenirate predvsem kvadricepse in mišice zadnjice nog.
- Rit - Vse tri mišice zadnjice se aktivirajo med mrtvim dvigom, pri čemer največjo obremenitev nosi gluteus maximus. V povezavi s tetivami za raztezanje kolka vas ta mišica izvleče iz upognjenega položaja. Med dvigom se aktivirajo tudi gluteus medius in minimus, ki pa predvsem služijo kot stabilizator bokov in kolen, saj pomagajo gluteus maximus.
- Nazaj - Primarna hrbtna mišica, ki se aktivira med mrtvim dvigom, je erector spinae. Ta skupina mišic vključuje liokostalis, longissimus in spinalis in je velika struktura, ki poteka neposredno vzdolž obeh strani hrbtenice.
Od izbočenih mišic hrbta in bicepsa do stegen, podobnih deblu drevesa, vam bo mrtva dvigala v trenutku napolnila to mišično majico. Toda preden greste in začnete metati uteži, je to vaja, ki jo morate MORATI pravilno izvesti. Mrtva dvigala so znana po tem, da povzročijo poškodbe hrbta, če jih naredimo narobe, nekateri najmočnejši moški na svetu pa se jih celo popolnoma izogibajo.
Naj vas to ne prestraši, koristi pa močno odtehtajo tveganja, dokler si vzamete čas, da se naučite pravilne oblike mrtvega dviga.
Pravilen obrazec mrtvega dviga
Tukaj vas bomo vodili skozi to, kako pravilno narediti mrtvo dvigovanje, da povečate svojo moč in rast mišic. Preden začnete, predlagamo, da mreno naložite z lahkimi utežmi (ali celo samo palico), da boste lahko občutili tehniko, preden začnete težje dvigovati.
Korak 1 - Namestitev stopala
Noge postavite v širino bokov, rahlo nagnjene navzven, kjer se počutite najbolj udobno. Poskrbite, da bo vaša srednja noga pod palico, ne da bi se golenice dotikale palice. Mrtvo dvigovanje lahko izvajate bosi ali v čevljih na ravnem podplatu, mi pa imamo raje bosi.
2. korak - oprijem s palico
S prečnim prijemom primite mreno v širini ramen (členki obrnjeni naprej). Morda boste opazili, da drugi ljudje uporabljajo mešani oprijem (eno roko v obe smeri), vendar na začetku predlagamo, da je oprijem bolj varen.
3. korak - Upognite kolena
Premaknite se v kolenih, tako da se golenice skoraj dotaknejo palice. Čim bolj znižajte gluteus, da vključite največji pogon nog.
4. korak - Dvignite prsni koš
Izravnajte hrbet tako, da dvignete prsni koš, tako boste aktivirali mišice latissimus dorsi. Pomislite: "Od zadnjice do tal, od prsi do strehe".
5. korak - Opremite se
Vdihnite in okrepite jedro (upognite trebušne mišice in zadnjico). Zaklenite komolce in roke v položaj.
Korak 6 - Dvignite!
Potisnite noge skozi tla in dvignite palico. Ko palica prehaja skozi kolena, potisnite boke naprej, da se vstanete naravnost, in blokirajte zadnjico.
Korak 7 - Spustite palico
Obrnite gibanje, dokler se drog ne vrne na tla in sprostite napetost.
Prednosti mrtvega dviga
Obstaja razlog, zakaj mrtvo dvigovanje imenujejo popolna vaja - koristi skoraj vsem področjem vašega zdravja. Oglejte si top 7 prednosti mrtvega dviga:
- So funkcionalni! V svojem bistvu je mrtva dvigalo osnovno fiziološko gibanje pobiranja nečesa s tal. Ko to počnete v telovadnici, se bodo stvari, kot je dvig kavča za iskanje daljinca, zdele kot otroška igra.
- Deadlifts cilja na največjo mišico v vašem telesu - na glute! Ja, nič ne cilja na vaše mišice zadnjice bolj kot mrtva dvigala, močne glute pa prenašajo več moči, vzdržljivosti in moči.
- Nalet anaboličnih hormonov. Ko udarite v toliko mišic hkrati, se vaše telo ne more odzvati. Sprošča val koristnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. Ti anabolični hormoni se ne kopičijo le v mišicah, ampak tudi porabijo več telesne maščobe, povečajo vaše razpoloženje, okrepijo imunost in povečajo vaš spolni nagon.
- Ko že govorimo o spolnem nagonu … osrednja sestavina mrtvega dviga je vaš bočni pogon na vrhu gibanja. Z okrepitvijo mrtvega dviga se bo okrepil tudi vaš kolčni pogon. Dovolj rečenega.
- Držite se kot gorila! Ste se kdaj vprašali, od kod izvira izraz "moč starega človeka"? No, to je iz časov, ko so moški delali s trdim delom, večina pa jih je dvigovala in nosila z rokami. Deadlifting je vaja št.1 za izgradnjo močnejšega oprijema.
- Manj bolečine v hrbtu. Deadlifts pomagajo okrepiti zadnjo verigo. Močna zadnja veriga (mišice vzdolž hrbtenice) vam bo pomagala odložiti ali celo preprečiti poškodbe hrbta. Pravzaprav najnovejše študije kažejo, da je mrtvi dvig lahko celo učinkovit pri zmanjševanju intenzivnosti bolečine in povečanju mobilnosti pri ljudeh, ki že trpijo zaradi bolečin v hrbtu.
- Pogoreli boste več kalorij kot tek. Dviganje težkih uteži bo povzročilo odziv na izgorevanje maščob do 36 ur po tem, ko zapustite telovadnico! Ta termogeni odziv pomeni, da boste po koncu vadbe še naprej porabljali kalorije.
Nasveti za mrtvo dvigovanje
- Upogni kolena. Z zgornjim delom telesa ne poskušajte dvigniti palice navzgor. Delajte na upogibanju kolen in spustite nogo v dvigalo.
- Nazaj čim bolj naravnost. Preden dvignete prsni koš, izravnajte hrbet. Dober namig je, da vas nekdo posname s strani, ko izvajate niz, da vidite, kako res je hrbet naravnost. Preveč podaljšan ali upognjen hrbet je način, na katerega pride do večine mrtvih gibov, zato bodite pozorni, da držite raven hrbet.
- Eksplodirajte skozi tla! Ko sprva dvignete palico, ne razmišljajte o tem, da bi jo povlekli s tal. Namesto tega razmislite o odrivanju tal od sebe. To bo pomagalo prinesti več gibanja nog v gibanje in olajšalo dvigovanje težjih uteži.
- Hitrost dviganja. Ne pozabite dvigniti in spustiti hrbta z enako hitrostjo. Poleg tega, da vas drugi obiskovalci telovadnice sovražijo, ker ste znižali uteži, izgubite tudi pomemben del dvigala, tako da ga spustite, namesto da spustite palico nazaj na tla.
- Palico držite blizu telesa. Bližje ko je palica vašemu telesu med dviganjem, bo varnejše in učinkovitejše dviganje. Najlažje je dvigniti palico navpično v ravni črti. Če je palica predaleč pred vami, boste morali narediti več dela, da jo dvignete, kar bo močno povečalo pritisk na spodnji del hrbta, kar je zadnja stvar, ki jo želite.
- Z vsakim predstavnikom ravnajte kot z lastnim dvigalom. Med ponovitvami počivajte nekaj sekund, ne le premetavajte palico in pustite, da zagon opravi vse delo namesto vas. To bo tudi poudarilo gibanje in čas pod napetostjo, kar bo privedlo do večje mišične mase.
- Dihaj! Vdihnite in okrepite jedro za vsako dviganje, ne zadržujte diha za niz in na koncu rdeča pesa na obrazu.
Tveganja in napake mrtvega dviga
Kot ste verjetno že slišali, mrtva dvigala slovijo po poškodbah. Devetdeset odstotkov teh poškodb je posledica nepravilne oblike, kar pomeni, da se jih lahko večini izognete, če si vzamete čas za učenje pravilne oblike.
Glavno tveganje pri mrtvem dvigu so poškodbe spodnjega dela hrbta. To je lahko posledica postavitve palice predaleč pred vašim telesom, neravnega hrbta in zaokroževanja hrbtenice med vlečenjem palice.
Druga pogosta poškodba mrtvega dviga je solza bicepsa. Ta poškodba je bolj značilna pri uporabi mešanega oprijema, saj dvigalo pogosto potegne palico s svojo supinirano roko (z dlanjo obrnjeno proč), upogne komolec in močno obremenjuje biceps mišico. Da bi se temu izognili, morate biti še posebej pozorni, da zaklenete komolec, da ne potegnete palice.
Druge težave lahko vključujejo napenjanje prstov, raztrganje tetive in meniskusa, razpoke krvnih žil, ki se med dvigovanjem preveč naprežejo (ja, lahko se zgodi) in glavobole zaradi povečanja pritiska med dokončanjem dvigala. Za boj proti tem težavam se predhodno ogrejte in raztegnite ter delajte na svojem dihanju.
Variacije mrtvega dviga
Ko obvladate tradicionalno mrtvo dvigovanje, lahko začnete vključevati različne variacije gibanja v svoj trening, odvisno od vaših ciljev, moči in želja. Ne pozabite, da ima vsaka različica svoje izzive in tveganja, zato jih obravnavajte kot različne vaje.
Sumo Deadlift
Tako kot sumo počep postavite noge širše narazen z rokami naravnost navzdol. Sumo deadlift je odličen za delo pri razvoju štirikolesnikov in s prakso lahko celo dvignete težje od svojega tradicionalnega mrtvega dviga, ker je obseg gibanja krajši.
Hex ali Trap Bar Deadlift
Ta različica mrtvega dviga s posebno palico porazdeli težo po telesu enakomerneje. Z ročaji palice na straneh to dvigalo tudi manj obremenjuje vaš spodnji del hrbta.
Mrtva dvigala z ročajem
V tej napredni različici tradicionalnega mrtvega dviga roke položite precej širše na palico. Zaradi oprijema bolj delate na zgornjem delu hrbta in morate začeti globlje v gibanju, pri tem pa bolj vključite svoje late in tetive.
Mrtva dvigala na ravne noge
Ta različica, znana kot romunska mrtva dvigala, se osredotoča na tetive. Med dviganjem hrbet ostane raven, noge pa trde, pri čemer vse upogibanje prihaja iz trupa, vsa moč pa iz zadnjice.
Deficitna mrtva dvigala
Mrtev mrtvi dvig se izvaja, ko stojite na dvižni ploščadi 2-10 cm za večji obseg gibanja. Dobro je za ljudi, ki se spopadajo s prvo polovico mrtvega dviga, ta različica zaposluje več zadnje verige in štirikotne mišice za izvajanje dviga.
Vlečenje za stojalo
V nasprotju s primanjkljajem mrtvega dviga, vlečenje regala skrajša obseg gibanja tradicionalnega mrtvega dviga. Ko je palica naslonjena na stojalo okoli višine kolena, se osredotočite na zgornjo polovico mrtvega dviga. Delni obseg gibanja vleke stojala v večji meri cilja na trapezius in zgornje hrbtne mišice, kar vam pomaga, da zaklenete mrtvo dvigovanje enkrat čez koleno.
Splošna pogosta vprašanja
Za kaj je mrtvo dviganje dobro?
Kot glavno sestavljeno gibanje lahko mrtvo dviganje poveča moč jedra, stabilnost jedra in izboljša vašo držo. Vaja trenira večino mišic nog, spodnjega dela hrbta in jedra. Vse to so mišice, ki so odgovorne za držo, kar bo pripomoglo k temu, da bodo vaša ramena, hrbtenica in boki usklajeni.
Ali mrtva dvigala lahko porabijo trebušno maščobo?
Medtem ko mrtvo dvigovanje mislimo predvsem kot gibanja moči in moči, to ni vse, za kar so dobri. Zaradi vključenosti več telesnih površin so mrtve dvige odlične tudi za povečanje srčnega utripa in jih lahko dodamo v kardiovaskularne kroge teže.
Ali lahko vsak dan mrtvo dvigate?
Vsak dan deadlifting je lahko odličen za izboljšanje vaše forme in kondicije, vendar ne bo prispeval k večjim mišicam in moči. Kot vse dobre sestavljene vaje so tudi ustrezni časi počitka med dnevi treninga v bistvu za okrevanje mišic in rast vlaken.
