Ne glede na to, ali ga kuhate na pari, ocvrtite ali jeste surovega, je ohrovt že dolgo hvaljen kot vrhunska zelenjava. Obremenjena s hranili je listnata zelena zaradi svoje razširjenosti v smutijih in solatah v zadnjem času nabrala malo kulta. Dandanes bi težko našli kavarno v trendovskem predmestju, ki ne bi pospešila statistike prehranjevanja ohrovta in odvrnila trditev o superživilih. Res je, listnata zelenjava, ki jo lahko skuhate ali jeste surovo, je zdaj priljubljena med nutricionisti, zdravniki in vplivnimi ljudmi, toda ali so ohrovt za zdravje res vse, kar so zreli? Ali pa je to le zelo uspešen rebrand špinače?
Kaj je Kale?
Čeprav vam blogerji za fitnes lahko povedo, da ohrovt ni podoben nobeni zelenjavi, ki smo jo že videli, to preprosto ni tako. Dejansko listnata zelena spada v skupino sort zelja, ki se gojijo zaradi užitnih listov, v primeru ohrovta pa zelenih in vijoličnih. Ohrovt je običajno enoletnica, gojena iz semen s širokim razponom kalivosti. V zimskem času uspeva ohrovt in lahko preživi pri temperaturah do -15 ° C.
Ohrovt, ki izvira iz vzhodnega Sredozemlja in Male Azije, je bil glavna hrana že od leta 2000 pr. V zahodni kulturi je ohrovt prvič prišel v Kanado prek Rusije v 19. stoletju. Botanik USDA David Fairchild je zaslužen za uvedbo ohrovta (in mnogih drugih pridelkov) Američanom,ko ga je prinesel iz Hrvaške, čeprav Fairchild sam ni maral zelja, vključno z ohrovtom.
Tu v Avstraliji se je revolucija ohrovta ohranila šele pred kratkim. V zgodnjih 2000-ih je zelenjava začela pridobivati popularnost zaradi velikega kopičenja beljakovin. Hranilne vrednosti ohrovta so bile v zadnjih dveh desetletjih široko dokumentirane, zdaj pa v vsakem nakupovalnem središču in na kotu ulice vidimo listnato zeleno.
Vrste ohrovta
Čeprav obstaja veliko različnih vrst ohrovta, so najpogosteje najdene sorte preproste narave. Tej vključujejo;
- Navadni ohrovt - Bledo do temno zelene barve z velikimi, obrobljenimi listi in dolgimi stebli. Pogosto se prodaja kot ohlapni listi, povezani skupaj, čeprav raste kot ohlapna glava.
- Lacinato Kale - Ta italijanska sorta ohrovta ima temno modro-zelene, vitke, dolge liste, ki nimajo nobenih kodrov in volanov, ki so običajni pri ohrovtu. Namesto tega so listi zmečkani in nagubani.
- Okrasne - Ta sorta je znana tudi pod imenom Salad Savoy in je puhasta in puhasta, v barvah od bele do rožnate in do vijolične do škrlatne. Ta barvita sorta se uporablja na bifejih za mize.
- Kitajski ohrovt - Ta ohrovt, ki ga pogosto imenujemo kitajski brokoli, lahko v številnih receptih nadomestimo z običajnim brokolijem. Z visoko vsebnostjo kalcija, železa, vitaminov A in C je zelo priljubljen pri jedeh s cvrtjem; lahko ga tudi skuhate na pari ali skuhate.
Prehranska dejstva in vrednosti ohrovta
Tako kot večina listnate zelenice je ohrovt večinoma sestavljen iz vode. Sestava makrohranil v zelenjavi je 84 odstotkov vode, 9 odstotkov ogljikovih hidratov, 4 odstotka beljakovin in 1 odstotek maščobe. Študije kažejo, da v 100 g porcije surov ohrovt daje energijo 207 kilojoulov, pri čemer je celotna razčlenitev hranil spodaj.
Energija: 207 kj
Ogljikovi hidratiTeža: 8,8 g
Sladkorji: 2,3 g
Prehranska vlakna: 3,6 g
Maščobe: 0,9 g
Beljakovine: 4,3 g
Vitamin C: 120 mg
Vitamin E: 1,54 mg
Kalcij: 150 mg
Železo: 1,5 mg
Ob tem lahko ohrovt kuhamo tudi na pari ali ocvremo. V tem primeru se hranila spreminjajo glede na količino porabljene vode, zato je pomembno, da to upoštevate, če nameravate slediti makrohranilom.
Koristne lastnosti ohrovta za zdravje
Kot smo že omenili, so bile koristi ohrovta v zadnjem času veliko in z dobrim razlogom. Zdravstvene koristi ohrovta so obsežne in v celoti podpirajo, kar pomeni, da je to ena zelenjava, ki jo morate zagotovo dodati svoji prehrani. Tu je seznam 6 najboljših zdravstvenih koristi ohrovta.
1. Gostota hranil
Tako kot zelje, brokoli, cvetača in brstični ohrovt je ohrovt tudi križnica. Pri tem je super, da je ohrovt eno najbolj hranljivih živil na planetu, zlasti za listnato zeleno. Kljub neverjetno nizki kalorični vsebnosti so beljakovine ohrovta visoke, hrana pa obremenjena s hranili, ki krepijo zdravje. V eni sami skodelici surovega ohrovta boste prejeli;
- Magnezij: 6% dnevne vrednosti
- Kalcij: 9% dnevne vrednosti
- Baker: 10% dnevne vrednosti
- Kalij: 9% dnevne vrednosti
- Vitamin A: 206% dnevne vrednosti (iz beta-karotena)
- Vitamin K: 684% dnevne vrednosti
- Vitamin C: 134% dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 9% dnevne vrednosti
- Mangan: 26% dnevne vrednosti
2. Bogat z antioksidanti
Podobno kot druga listnata zelenjava ima ohrovt zelo veliko antioksidantov. Ti vključujejo beta-karoten in vitamin C, skupaj z vrsto flavonoidov in polifenolov. Za človeka so antioksidanti zelo učinkoviti pri preprečevanju oksidativnih poškodb, za katere velja, da so med vodilnimi gonilniki staranja in bolezni.
Poleg tega raziskave prehranjevanja ohrovta kažejo, da listnata zelenjava vključuje tudi flavonoide kvercetin in kempferol. Menijo, da imajo te snovi močan srčno-zaščitni, zniževalni krvni, protivnetni, protivirusni in antidepresivni učinek.
3. Lahko pomaga znižati holesterol
Vemo, da ima holesterol pomembno vlogo pri naših telesnih funkcijah. Na primer, uporablja se za proizvodnjo žolčnih kislin, ki so ustvarjene za pomoč telesu pri prebavi maščob. Ta proces se začne v jetrih, ki spremenijo holesterol v žolčne kisline, ki se nato sprostijo v prebavni sistem, kadar jeste maščobni obrok. Ko se vsa maščoba absorbira in žolčne kisline opravijo svoje delo, se ponovno absorbirajo v krvni obtok in ponovno uporabijo.
Nedavne študije so pokazale, da ohrovt vsebuje sekvestrante žolčnih kislin, ki lahko znižajo raven holesterola. Teorija je, da bi to lahko sčasoma zmanjšalo tveganje za bolezni srca. Nadaljnja študija je pokazala, da parjenje ohrovta dramatično poveča učinek vezave žolčnih kislin. Parjeni ohrovt je pravzaprav 43 odstotkov močnejši od holestiramina, zdravila za zniževanje holesterola, ki deluje na podoben način.
4. Lahko prepreči raka
Na splošno je rak bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic. Povečanje hranilne vrednosti ohrovta kaže, da je zelenjava polna spojin, kot je sulforafan, za katere se domneva, da se borijo proti nastanku raka na molekularni ravni. Poleg tega zelenjava ohrovt vsebuje tudi indol-3-karbinol, ki naj bi imel podobne učinke.
5. Hujšanje prijazno
Vsak fitnes bloger ljubi ohrovt z razlogom. Medtem ko je statistika beljakovin ohrovta široko dokumentirana, je druga stran enačbe izguba teže. Ker je zelenjava večinoma sestavljena iz vode, je malo negativnih makrohranil, ki bi lahko motila vaš načrt prehrane. Poleg tega nizka vsebnost kalorij v ohrovtu pomeni, da vas bo zelenjava dlje hranila in ne bo vplivala na vaše trenutno stanje.
6. Dober vir mineralov:
Poleg tega, da je ohrovt napolnjen s hranili, koristi za zdravje vsebujejo tudi minerale. Natančneje, zelenjava je dober rastlinski vir kalcija, ki je sestavni del zdravja kosti in osnovne celične funkcije. Poleg tega podatki o prehrani ohrovta kažejo, da je listnata zelenjava tudi kakovosten vir magnezija, neverjetno pomembnega minerala, ki vas lahko zaščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Drugo hranilo ohrovta vključuje kalij, mineral, ki pomaga vzdrževati električne naklone v telesnih celicah. Ustrezen vnos kalija je povezan z znižanim krvnim tlakom in manjšim tveganjem za bolezni srca.
7. Napolnjen z vitaminom C
Medtem ko velja omeniti vse antioksidante, je vitamin C med najboljšimi. V vodi topni antioksidant opravlja številne vitalne funkcije v telesnih celicah, na primer sintezo kolagena. Ohrovt ima veliko več vitamina C kot večina druge zelenjave, saj ga vsebuje približno 4,5 -krat več kot špinača, zaradi česar je eden najboljših virov vitamina C, ki ga lahko najdete.
Najboljši načini za vključitev ohrovta v vašo prehrano
Kar zadeva dodajanje ohrovta v vašo prehrano, je neverjetno enostavno, da se žogica zavije. Najbolj preprosti načini, kako ohrovt uvesti v vašo vsakodnevno prehrano, so priprava zelenjave v prigrizek ali dodajanje v vašo najljubšo solato. Tukaj je nekaj preprostih načinov za vključitev ohrovta v vašo prehrano.
- Kale čips - Na ohrovt pokapajte nekaj ekstra deviškega oljčnega olja ali avokadovega olja, dodajte malo soli in nato pecite v pečici, dokler se ne posuši.
- Smoothie - Ker je zelenjava predvsem na vodni osnovi, je enostaven dodatek k vsakemu smutiju.
- Solata - Kot pri vseh listnatih zelenjavah se ohrovt odlično obnese v solati. Dodajte nekaj listov na svojo najljubšo stran in opazili boste razliko v teksturi in okusu.
Splošna pogosta vprašanja
Kaj Kale naredi za vaše telo?
Ohrovt vsebuje vlaknine, antioksidante, kalcij, vitamine C in K, železo in cel kup drugih hranil, ki lahko pomagajo preprečiti različne zdravstvene težave. Najpomembneje je, da antioksidanti ohrovta pomagajo telesu odstraniti neželene toksine, ki so posledica naravnih procesov in pritiskov okolja.
Ali je bolje ohrovt jesti surov ali kuhan?
Čeprav so nekatere študije pokazale, da uživanje surovega ohrovta ni dobro za vas, je resnica, da ga lahko jeste tako ali drugače. Najbolj zdrav način uživanja ohrovta je, da zelenjavo namesto ocvrtite, z vidika holesterola.
Je Kale superživilo?
Medtem ko se široka opredelitev "superživila" pogosto zlorablja, je ohrovt poln številnih antioksidantov. To pa je nekatere nutricioniste spodbudilo, da zelenjavo označijo za superživilo.
