Ne glede na to, ali ste certificirani narkoman ali ste še vedno v fazi „qwin-o-ah“, kvinoje danes ni mogoče zanikati. Pojdite navzdol v lokalno kavarno in poskusite pripraviti solato, ki ni obremenjena z lepljivim rjavim zrnom, verjetno ne boste imeli sreče. Toda hiter vzpon kvinoje ni še en pristen pristop k dnevni malici. Pravzaprav so koristi kvinoje za zdravje tako mešane in uveljavljene kot starodavno zrnje samo.
Kaj je Quinoa?
Kvinojo, rojeno v osrčju Južne Amerike pred več tisoč leti, so Inki prvotno imenovali "materino zrno", v preteklih letih pa je žito postalo znano kot "superživilo". Čeprav je bila ta terminologija na veliko razkrita kot malo pametnega trženja, koristi kvinoje za zdravje niso. Dejansko so študije o prehrani kvinoje pokazale, da je hrana zaradi nekaterih ključnih lastnosti velik okrepitev za vaše splošno zdravje. Toda preden se potopimo v podrobnosti, se splača natančno vedeti, kaj je kvinoja.
Glede na Svet za cela zrna, kvinoja je brezglutenski, polnozrnat ogljikov hidrat, ki nastane iz semena iz Chenopodium quinoa rastlina. Ker so cela zrna označena kot živila na osnovi trave, to pomeni, da je odgovor na starodavno vprašanje "ali je kvinoja zrno?" Presenetljivo ne. Kljub vizualnim podobnostim kvinoja ni zrno, kljub temu pa je pogosteje, da jo pogovorno imenujemo ena. Natančneje, obstaja več kot 120 različnih sort kvinoje, vendar večinoma kvinojo vidimo v eni od treh glavnih različic.
- Bela kvinoja - Bela kvinoja ima puhasto teksturo po kuhanju in je po teksturi podobna rižu.
- Rdeča kvinoja - Po kuhanju ohrani večjo obliko in barvo. Rdeča kvinoja ima tudi bolj srčen okus in žvečilno teksturo kot utišan, grenak okus bele kvinoje.
- Črna kvinoja - S hrustljavim in slajšim okusom kot prejšnji dve različici je črna kvinoja bolj pridobljenega okusa.
Prehranska dejstva in vrednosti kvinoje
Z osnovnega vidika je hranilna vrednost kvinoje na skodelico velika. Kvinoja, ki pokriva vrsto ključnih makrohranil, ima kompleksno in raznoliko prehrano. V eni skodelici (185 gramov) kuhane kvinoje so to hranila, ki jih lahko pričakujete.
- Beljakovine: 8 gramov
- Vlakno: 5 gramov
- Magnezij: 30% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folat: 19% RDA
- Baker: 18% RDA
- Železo: 15% RDA
- Cink: 13% RDA
- Kalij 9% RDA
- Več kot 10% RDA za vitamine B1, B2 in B6
Glede na količino hranilne vrednosti, ki jo prejmete, je presenetljivo videti, da ena skodelica kvinoje pride le s skupno 222 kalorijami. Znotraj teh 222 kalorij je približno 40 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščobe.
10 zdravstvenih koristi kvinoje
Kot smo omenili, so koristi kvinoje za zdravje velike in obsežne zaradi sestave, bogate s hranili. Če želite izboljšati svoj dnevni zdravstveni režim in izboljšati svojo prehrano, je dodajanje tega (ne) žita preprost način za to. Tu je seznam 10 najboljših koristi kvinoje za zdravje.
1. Beljakovine, bogate z aminokislinami
Kot vsi vemo, so glavna značilnost zdrave prehrane beljakovine. Esencialno makrohranilo je idealno za rast mišic, okrevanje, delovanje možganov in splošno zdravje. Ena od glavnih koristi za zdravje kvinoje je visok delež beljakovin, skupaj z gosto aminokislino.
Obstaja devet aminokislin, ki jih imenujemo esencialne, saj jih vaše telo ne more proizvesti in jih mora pridobiti s svojo prehrano. Kvinoja vsebuje vseh devet in se imenuje popolna beljakovina. Študije so tudi pokazale, da podatki o prehrani kvinoje vsebujejo več in boljših beljakovin kot večina zrn. Kvinoja je z 8 grami kakovostnih beljakovin na skodelico (185 gramov) odličen vir rastlinskih beljakovin za vegetarijance in vegane.
2. Kopi vlaken
Druga velika prednost kvinoje je visoka vsebnost vlaknin v hrani. Ena študija je pokazala, da je pri štirih različnih sortah kvinoje v razponu med 10 in 16 gramov vlaknin na 100 gramov. Čeprav se lamenu to ne sliši veliko, je približno dvakrat večje od večine zrn.
Za ljubitelje ketogenov med nami, ki verjamejo, da so ogljikovi hidrati hudič, je to velika prednost. Kljub temu, da kvinoja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je znana kot "vlaknasti ogljikovi hidrati", kar pomeni, da jo je mogoče vključiti v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če dodelite pravilno strukturo makrohranil. Pomembno je omeniti razliko med topnimi in netopnimi vlakni, ki je v tem primeru lahko precej velika. Ena skodelica kvinoje bo imela približno 2,5 grama netopnih vlaknin.
3. Železne tone
Na splošno velja, da večina ljudi ne dobi dovolj železa. Ena korist za zdravje kvinoje je njena gosta koncentracija minerala, ki ponuja približno 30 odstotkov vašega priporočenega dnevnega vnosa. Vseeno je treba upoštevati, da vsebuje tudi snov, imenovano fitinska kislina, ki lahko zmanjša absorpcijo železa. Če namočite kvinojo pred kuhanjem, lahko zmanjšate vsebnost fitinske kisline in olajšate absorpcijo železa.
4. Poln lizina
Druga pogosto spregledana aminokislina je lizin. Esencialna aminokislina se uporablja za tvorbo karnitina, snovi, ki jo najdemo v večini celic vašega telesa. Velika prednost kvinoje so visokokakovostne zaloge lizina v vsaki skodelici. Kislina pomaga prenašati maščobe po celicah, da se porabi za energijo. Povečanje vnosa kvinoje lahko pomaga telesu, da bolje uravnava zaloge energije in maščobne obloge, zaradi česar se boste čez dan počutili bolj budni in aktivni.
5. Nizek glikemični indeks
Pogosto se imenuje „nizek GI“, to je na splošno pomembna lastnost zdravja. Vaš glikemični indeks je merilo za hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi, zato lahko uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom, na primer sladkorja, poveča vašo energijo, preden pade.
V primeru rastline kvinoja vam bodo ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom v daljšem časovnem obdobju zagotovili dolgotrajno energijo, idealno za dnevno porabo.
6. Bogat z magnezijem
Podobno kot železo je tudi v prehrani kvinoje veliko magnezija. Ta mineral je ključnega pomena za okrevanje mišic in splošno dobro počutje, saj pomaga pri stimulaciji mišičnih vlaken. Pred kuhanjem še enkrat namočite kvinojo, da odstranite fitinsko kislino.
7. Visoka vsebnost flavonoidov
Čeprav ni presenetljivo, da so živila, bogata s hranili in vitamini, dobra za vas, koristi kvinoje za zdravje presegajo preproste dodatke. Ker je kvinoja rastlinsko seme, ne zrnje, ima hrana velik delež rastlinsko specifičnih antioksidantov, znanih kot flavonoidi.
Med njimi sta bila kvercetin in kaempferol izjemno koristna zaradi svojih protivnetnih, protivirusnih in antidepresivnih lastnosti.
8. Visoka vsebnost antioksidantov
Kvinoja vsebuje izjemno veliko antioksidantov, kar je velika korist za zdravje. Menijo, da te snovi pomagajo v boju proti staranju in ščitijo telo pred številnimi izzivi in boleznimi.
9. Lahko vam pomaga shujšati
Samoumevno je, da bi shujšali, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Nekatera živila bolje spodbujajo hujšanje kot druga, eden od glavnih koristi kvinoje za zdravje pa je presnovni učinek. Prehranske raziskave kvinoje, ki vsebujejo veliko beljakovin, kažejo, da lahko hrana poveča presnovo in znatno zmanjša apetit. Poleg tega se zaradi bogate vlaknine lahko dlje počutite sito, kar lahko zavira vaš apetit, zaradi česar jeste manj kalorij.
10. Brez glutena
Najbolj sovražen od vseh skupin živil je gluten v zadnjih nekaj letih precej slabo obložen. Pravzaprav samo v ZDA približno tretjina ljudi poskuša zmanjšati vnos glutena, kar je glavni razlog, zakaj kvinoja pridobiva vlečno silo.
Starodavno žito se je izkazalo za primerno alternativo za ljudi, ki ne prenašajo glutena in ne morejo jesti kruha in testenin. Podobno lahko uživanje kvinoje z značilnimi sestavinami brez glutena, kot so rafinirana tapioka, krompir, koruzna in riževa moka, dramatično poveča hranilno in antioksidativno vrednost vaše prehrane.
Splošna pogosta vprašanja
Zakaj je kvinoja superživilo?
Kvinoja je bogata z vlakninami, minerali, antioksidanti in vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, zaradi česar je ena izmed najbolj zdravih in hranljivih živil na planetu.
Ali lahko jeste kvinojo, da izgubite težo?
Čeprav je kvinoja bogata z ogljikovimi hidrati, ima tudi veliko beljakovin, ki lahko povečajo presnovo in znatno zmanjšajo apetit. Velika količina vlaknin lahko poveča občutek sitosti, zaradi česar zaužijete manj kalorij.
Je kvinoja za vas boljša od riža?
Medtem ko kvinoja in rjavi riž vsebujeta podobno število kalorij in količino prehranskih vlaknin, ima kvinoja nekoliko večjo količino beljakovin in manj ogljikovih hidratov na porcijo, zato je za vas nekoliko boljša.
