V zadnjih nekaj letih je prišlo do velikega povečanja števila ljudi, ki se odločajo za alternativno prehrano nove starosti. Medtem ko sta ketogena dieta in prekinitveni post prevladovali na naslovnicah v letih 2021–2022, je bil pravi zmagovalec v razvoju prehranjevanja Paleo dieta. Inovativni pristop k zdravju in prehrani je odprl pot alternativnemu prehranjevanju v 21. stoletju in sprožil nastajajočo kulturo zelo specifičnih jedcev.
Seveda se je načrt obrokov Paleo Diet z leti nekoliko pomanjkljiv, in sicer zahvaljujoč nekaterim manj kot natančnim trditvam, da je to pregovorni vodnjak mladosti, vendar Pete Evans ob strani, ima strategija nekaj zaslug. Prehrana s polno hrano se osredotoča na sestavine, ki so naravne in ne vsebujejo umetnih dodatkov. Ko tako izrazite, je težko misliti, da bi lahko bilo vse slabo.
Kaj je Paleo dieta?
Če prvič slišite za prehranjevalni načrt in se sprašujete, kaj je Paleo dieta ?, je razlaga bolj preprosta, kot bi si mislili. Paleo dieta ali nabiralniška prehrana, kot je včasih znana, je prehranski načrt, ki temelji na živilih, ki so po naravi podobna tistim, ki so jih jedli naši predniki. V vodniku Paleo Diet, ki se osredotoča na iste skupine živil in prakso, ki so jih uporabljali prvi ljudje v obdobju paleolitika, pred približno 2,5 milijona do 10.000 let, so določena stroga določila o tem, kaj lahko jeste in česa ne.
To pomeni, da lahko jeste samo nepredelano hrano, ki jo lahko dobite z lovom in nabiranjem. Če se vse skupaj sliši nekoliko čudno, nam razložite, kaj se skriva za tem. Ideja Paleo diete je, da se vrne k načinu prehranjevanja, ki je bolj v skladu s tem, kako bi tradicionalno jedli ljudje. V idealnem primeru bo odstranitev tujih povzročiteljev, uvedenih med fazo predelave, omogočila vašemu telesu, da poje, kot je bilo prvotno namenjeno, kar bo zmanjšalo tveganje za napihnjenost, težave s prebavo ali celo bolezni.
Nekatere študije so podprle to razmišljanje, druge pa so predlagale, da Paleo prehrana ne ustreza vsem. Namesto tega ljudje, ki sledijo načrtu obrokov Paleo Diet, na splošno to počnejo, da izgubijo težo, ohranijo zdravje ali zmanjšajo vnetje.
Ko gre za paleo dieto kot celoto, lahko pridejo v poštev številni zunanji dejavniki. Pravzaprav so nekateri raziskovalci trdili, da osnovna hipoteza o paleo dieti poenostavlja prehranjevalne navade paleolitskih ljudi. Na primer, hrana, ki je bila takrat na voljo, je močno odvisna od tega, kje točno je oseba živela. Nekateri geografski in podnebni dejavniki bi imeli pomemben vpliv na razvoj prehranjevanja.
Nadalje nekatere arheološke raziskave kažejo, da so ljudje že trideset let pobirali divja zrna že precej pred uvedbo kmetovanja. To sledi razmišljanju, da se je človeška evolucija nadaljevala tudi čez paleolitsko dobo, kar pomeni, da bi lahko opazili spremembe v prehranskih zmožnostih. Ne glede na znanost je pomembno razmišljati o paleo dieti kot o vodilu za dobro prehranjevanje in daljše življenje, ne pa o fizičnem utelešenju prehranjevalnih navad naših prednikov.
Živila, ki jih lahko jeste na paleo dieti
Ko gre za paleo dieto, je lahko težavno razumeti, kaj lahko in česa ne. Poleg tega so nekatere različice prehranskega načrta strožje od drugih, vendar praviloma vse sledijo osnovnim načelom naravnih živil, pridobljenih z nabiralci.
Tu je seznam stvari, ki jih lahko jeste na Paleu;
- Sadje
- Zelenjava
- Orehi in semena
- Pusto meso, zlasti živali s krmo ali divjad
- Ribe, zlasti tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (losos, skuša in tuna albacora)
- Olja iz sadja in oreščkov (oljčno olje ali orehovo olje)
Kot lahko vidite, so živila, ki jih lahko jeste na Paleu, bogata z maščobami in vlaknatimi ogljikovimi hidrati. To pomeni, da bo hrana, ki jo zaužijete, na splošno imela nizek glikemični indeks (GI), ki vam bo zagotovil dolgotrajno energijo, za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, ki so dobri le za hiter razpad. Poleg tega so živila, bogata z maščobami omega 3, dobra za zdravje srca in absorpcijo holesterola.
Živila, ki se jim je treba izogibati na paleo dieti
Čeprav ste morda že vključeni v načrt obrokov Paleo Diet, je seznam stvari, ki se jim boste morali odreči, lahko izziv. Obstaja več ključnih skupin živil in sestavin, ki jih ljudje, ki uživajo paleo, ne morejo zaužiti. Tej vključujejo;
- Zrna (pšenica, oves in ječmen)
- Stročnice (fižol, leča, arašidi in grah)
- Sol
- Krompir
- Rafiniran sladkor
- Mlečni izdelki
- Visoko predelana hrana
Načrt prehrane s paleo dieto
Čeprav se vam zdi, da bo ostati na vrhu tega, kar lahko in česa ne jeste na Paleu, težavno, bi bili presenečeni, kako enostaven je postopek. Ko razvrstite načrt obroka Paleo Diet, je vse, kar je potrebno, da mešanici dodate malo raznolikosti, izključite beljakovine in preuredite določene skupine obrokov.
Tukaj smo pripravili vzorec dvodnevnega načrta obrokov Paleo Diet, ki bo poenostavil.
1. dan zajtrka
- Jajca - Jajca, bogata z naravnimi maščobami in beljakovinami, so odličen način za začetek dneva
- Zelenjava - V tem primeru jih lahko skuhate na pari ali na žaru v rahlem maslu ali kokosovem olju
- Kokosovo olje - Kokosovo olje z visoko vsebnostjo naravnih maščob se lahko uporablja kot alternativa običajnim oljem za kuhanje
- Sadje - Tako boste zjutraj najprej potrebovali prepotreben naravni sladkor.
Kosilo 1. dan
- Pusto svinjsko hrbet - Bogato z naravnimi maščobami in visoko beljakovinami
- Vrtna solata (preliv iz romina, korenja, kumar, paradižnika, orehov in limoninega soka) - Nizko kaloričen in poln hranilnih snovi, lahko dodate nekaj lahkega preliva
Večerja 1. dan
- Svinjski zrezek - Zelo veliko beljakovin, kuhati ga je treba na maslu ali kokosovem olju
- Brokoli na pari - Brokoli je bogat z beljakovinami in ima zelo malo kalorij
- Vrtna solata - Nizko kalorična in polna hranilnih snovi, lahko dodate nekaj lahkega preliva
2. dan zajtrka
- Slanina - Zelo veliko maščob in naravne slanosti, slanino je treba kuhati na maslu ali kokosovem olju
- Jajca - Bogata z naravnimi maščobami in beljakovinami
- Sadje
Kosilo 2. dan
- Burgerji (brez peciva) - pusto mleto ali mleto goveje meso je lahko bogato z beljakovinami z dovolj maščobe, da daje nekaj okusa.
- Solata
- Čebula
Večerja 2. dan
- Losos - Losos je bogat z omega 3 maščobnimi kislinami in je odličen za delovanje možganov in zdravje srca
- Maslo - Čeprav za vas ni najboljše, lahko maslo uporabite kot učinkovito alternativo jedilnemu olju
- Parjena zelenjava
Paleo prigrizki
Najboljši del Paleo diete je, da vsebuje bogato, maščobno hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. To pomeni, da boste dlje ostali siti, zato boste manj verjetno prigrizli. Če menite, da morate napolniti gorivo, pa lahko kupite številne prigrizke Paleo. Tej vključujejo;
- Trdo kuhana jajca
- Kos sadja
- Orehi, zlasti mandlji
- Korenje
- Skleda jagod z malo kokosove smetane
- Domače goveje meso
Je paleo dieta zdrava?
Eno od velikih grozečih vprašanj, povezanih s paleo dieto, je, ali je zdrava ali ne. Z osnovnega stališča je oblikovanje prehrane okoli hrane, ki bi jo jedli naši predniki lovci in nabiralci, lahko močno povečalo vaš imunski sistem in splošno zdravje. Izogibanje predelani hrani je dobra ideja, ne glede na to, ali se odločite za Paleo ali ne. Če pa sledite paleo dieti do skrajnosti, bi to lahko povzročilo povečano tveganje za pomanjkanje kalcija in vitamina D. Zato je pomembno dopolniti ta hranila.
Konec koncev vsak načrt prehrane, ki vas spodbuja k uživanju visoko beljakovinskih, naravnih živil, kot sta pusto meso in zelenjava, ne more biti predaleč zdrav.
Splošna pogosta vprašanja
Kaj vsebuje paleo dieta?
Paleo dieta je sestavljena iz živil, ki so v bistvu nepredelana. Ti vključujejo meso, ribe, jajca, semena, oreške, sadje in zelenjavo, skupaj z zdravimi maščobami in olji. Izogibajte se predelani hrani, žitu in sladkorju.
Je Paleo prehrana slaba za vas?
Paleo dieta je lahko koristna za uravnavanje telesne teže in zdravje, vendar pa lahko strogo upoštevanje prehrane povzroči povečano tveganje za pomanjkanje kalcija in vitamina D. Zato je pomembno dopolniti ta hranila.
Kaj ne morete jesti na Paleu?
Primarni poudarek diete Paleo je izogibanje predelani hrani. To pomeni, da ni mlečnih izdelkov, žitaric, stročnic, rafiniranega sladkorja ali umetnih sladil.
