Vse, kar morate vedeti o sredozemski prehrani - Spletni dnevnik Men Life

Sredozemska prehrana je veliko bolj trpežna kot kateri koli trenutni zdravstveni trend, zato je veliko manj zahtevna. To pomeni, da se vam ne bo treba držati ozko omejenega niza načel, če boste začeli uživati ​​tradicionalno sredozemsko hrano. Pravzaprav bi lahko celo rekli, da načrt sredozemske prehrane sploh ni načrt prehrane, ampak preprosto način življenja številnih državljanov južne Evrope, severne Afrike in Bližnjega vzhoda.

Medtem pa ljudje v Sredozemlju ne izvajajo le tistega, kar običajno imenujemo sredozemska prehrana. Če pogledate nekatere svetovne "modre cone", tj. mesta in regije, kjer ljudje živijo najdlje-opazili boste podobno stopnjo skladnosti s prehrano. Natančneje, večina teh področij se ukvarja z naravno rastlinsko hrano, stročnicami, sadjem, ribami in polnovrednimi žitaricami, hkrati pa uživa majhne količine mesa, mlečnih izdelkov, sladkorja in alkohola.

Ker je sredozemska hrana hkrati okusna in povezana z daljšim življenjem, je povsem naravno, da boste morda želeli izkoristiti številne njene očitne koristi. Dovolite nam, da smo vaše vodilo. Tukaj je vse, kar morate vedeti o sredozemski prehrani.

Kaj je sredozemska prehrana?

V najpreprostejšem pomenu koncepta je sredozemska prehrana sestavljena iz živil, ki jih veliko ljudi uživa v državah južne Evrope, Severne Afrike in Bližnjega vzhoda, kot so Grčija, Španija, južna Francija, Italija, Portugalska, Maroko, Egipt in Izrael. Zdrave sponke vključujejo sveže sadje, ekološko zelenjavo, oljčno olje, morske sadeže, stročnice, polnozrnate izdelke in oreške. V številnih mediteranskih dietah so tudi zmerne količine mleka in perutnine ter majhne količine rdečega mesa ali sladkorja.

Po nekaterih študijah vadba sredozemske prehrane zmanjšuje telesno težo, izboljšuje mikrobiom, povečuje možgansko aktivnost in zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so diabetes, rak, debelost in bolezni srca. Pri teh rezultatih bi lahko imel vlogo tudi določen način življenja, vendar je skoraj nemogoče ločiti prehrano od splošnega zdravja. Kot pravi pregovor: ste tisto, kar jeste.

Živila, ki jih lahko jeste na sredozemski prehrani

Vsak seznam sredozemske hrane bo namenoma obsežen, saj, kot smo rekli, ni nobenega natančnega načrta prehrane. Namesto tega imate paleto sestavin skupaj s splošnimi predlogi za serviranje.

Odkrito povedano, lahko bi se zatekel k dejstvu, da sredozemska prehrana ne upravlja mikroorganizmov z vsakim vašim ugrizom ali vas prisili, da se zavežete eni posebni kategoriji hrane. Navsezadnje so najzahtevnejši načrti prehrane tisti, ki se jih ne drži.

Kljub temu je koristno imeti nabor smernic, da bi lahko izvajali sredozemsko prehrano, ne da bi zavili s poti. Začnimo z naslednjimi predlogi za serviranje, glede na nedavno raziskavo:

• Zelenjava: 3 do 9 obrokov na dan
• Sveže sadje: Do 2 obroka na dan
• Cela zrna: 1 do 13 obrokov na dan
• Olivno olje: Do 8 obrokov na dan
• Vlakno: 33 gramov na dan
• Čokolada: Nekaj ​​obrokov na teden
• Perutnina: Nekaj ​​obrokov na teden
• Jajca: Nekaj ​​obrokov na teden
• rdeče meso: Manj kot 2 obroka na teden
• rdeče vino: Največ 1 ali 2 kozarca na dan

Konec koncev nenasičene (tj. Rastlinske) maščobe predstavljajo približno 37% vseh kalorij v povprečni mediteranski prehrani. Medtem ko lahko okusne krožnike testenin ali velike pice povežete z državami, kot je Italija, prava mediteranska prehrana vključuje le majhne dele teh živil.

Podobno morski sadeži, perutnina, rdeče meso, mlečni izdelki in rdeče vino niso popolnoma izključeni, vendar jih je treba zaužiti v majhnih do zmernih količinah. Ko se porabi rdeče meso, mora biti pašno in ekološko.

Če gremo naprej od predlogov za postrežbo, so tukaj posebni primeri običajne mediteranske hrane:

• Zelenjava: Paradižnik, paprika iz jajčevcev, bučke, kumare, čebula, listnata zelena zelenjava in drugo
• Sadje: Češnje, fige, jabolka, marelice, breskve, avokado, pomaranče, grenivke, limone in drugo
• Stročnice: Cannellini fižol, čičerika, fava fižol, zeleni fižol, fižol, leča, grah, tahini omaka in drugo
• Orehi in semena: Mandlji, indijski orehi, kostanji, lešniki, pinjole, pistacije, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena in orehi
• Mlečni izdelki: Sir in jogurt
• Cela zrna: Pšenični kruh, riž in polnozrnate žitarice
• Krompir: Krompir z rdečo kožo in sladki krompir
• Ribe: Skuše, sled, školjke, ostrige, sardele, tuna albakor, losos, postrv in drugo
• Perutnina: Piščanec in puran
• Jajca: Piščančja, prepeličja in račja jajca
• Pijače: Zmerne količine rdečega vina

Če iščete posebne recepte, bi morali opraviti dodatne raziskave. Eno, kar lahko rečemo, je, da imajo zelišča pomembno vlogo v tradicionalni sredozemski prehrani. Upali boste, da lahko ustrezne začimbe in kanček limone izboljšajo skoraj vsako slano jed.

Hrana, ki je ne morete jesti na sredozemski prehrani

Če bi se odločili za sredozemski življenjski slog, kar bi bilo pametno, obstaja nekaj živil, ki bi jih morali biti pripravljeni popolnoma izločiti iz prehrane. Predvideno so to vrste živil, ki so najpogosteje povezane z debelostjo in srčnimi boleznimi. Glede na to, kako okusen je lahko tipičen mediteranski načrt prehrane, ne mislimo, da ga boste zamudili. Poleg tega lahko še vedno jeste čokolado.

Tu je seznam živilnejesti med izvajanjem sredozemske prehrane:

• Rafiniran ali dodan sladkor: Soda, krofi, sladkarije, sladoled, namizni sladkor, torta in drugo
• Predelana zrna: Beli kruh, testenine ali testo za pico iz rafinirane moke in drugo
• Trans maščobe: Margarina, hitra hrana in drugo
• Rafinirana olja: Žafranovo olje, sončnično olje, arašidovo olje, sojino olje, olje repice, bombažno olje in drugo
• Predelano meso: Delikatesno meso, hrenovke, feferoni in drugo
• Tovarniško narejena živila: Vse, kar je polno kemikalij ali konzervansov, kot so solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob, umetna sladila, predelana hrana itd.

Prednosti sredozemske prehrane

Ne bomo vas preplavili s podatki o hranilni vrednosti, ampak samo vedite, da boste s sprejetjem sredozemske prehrane odkrili številne prednosti. To je zato, ker tradicionalna sredozemska hrana zagotavlja povsem naravno injekcijo dobrih stvari. S tem mislimo, da prinaša naslednje:

• Zdrave maščobe: Uživanje mononenasičenih maščob namesto nasičenih maščob vam bo pomagalo preprečiti bolezni srca, debelost, visok holesterol in (domnevno) nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen
• Vlakno: Že veste, da vlaknine pomagajo pri zdravi prebavi, tako kot veste, da bi jih morali jesti več v obliki polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja in zelenjave
• Vitamini in minerali: Vadite ustrezno sredozemsko prehrano-ki vključuje zmerne količine pustega mesa-in za sabo ne boste pustili nobenega vitamina ali minerala
• Antioksidanti: Prehranski antioksidanti pomagajo telesu znebiti škodljivih prostih radikalov, ki lahko povzročijo raka in druge bolezni

Načrt sredozemske prehrane

V redu, v redu, zato smo rekli, da resnično ne obstaja pravi načrt mediteranske prehrane. To je zato, ker je sredozemska hrana splošna kategorija in ne strog fitnes režim. Kljub temu pri pripravi teoretičnega načrta obroka ni škode, ki vam lahko pomaga začeti nov življenjski slog.

Preden začnemo, velja omeniti, da lahko vsi, od ketoterapevtov do veganov in vegetarijancev brezhibno uporabljajo sredozemsko prehrano. Tudi številni Mediteranci preskočijo zajtrk in tudi vi lahko. Seveda bi morali naslednji načrt prehrane prilagoditi svojim posebnim željam.

Ponedeljek

• Zajtrk: Grški jogurt s sadjem in ovsom
• Kosilo: Puran sendvič na polnozrnatem kruhu s prilogo solate
• Večerja: Losos na žaru, polnjen s špinačo in feto
• Sladica: Kos čokolade

Torek

• Zajtrk: Ovsena kaša z orehi in rozinami
• Kosilo: Ocvrt falafel z zelenjavo in tzatziki v polnozrnati piti
• Večerja: Tuna solata s prelivom iz olivnega olja in prilogo sladkega krompirja
• Sladica: Kos sadja

Sreda

• Zajtrk: Sredozemski quiche z zelenjavo
• Kosilo: Solata iz kvinoje in čičerike
• Večerja: Sredozemska lazanje
• Sladica: Kos čokolade

Četrtek

• Zajtrk: Ovsena kaša z orehi in rozinami
• Kosilo: Polnozrnat sir, zelenjavni in avokadov sendvič s prilogo sladkega krompirja
• Večerja: Pečena trska z zelenjavo in rdečim krompirjem
• Sladica: Kos sadja

Petek

• Zajtrk: Omleta z zelenjavo
• Kosilo: Mediteranska testeninska solata
• Večerja: Jagnjetina na žaru s stransko solato in pečen krompir
• Sladica: Kos čokolade

Sobota

• Zajtrk: Grški jogurt s sadjem in ovsom
• Kosilo: Grška solata s čičeriko
• Večerja: Sredozemska pizza na polnozrnatem testu
• Sladica: Kos sadja

Nedelja

• Zajtrk: Jajca s polnozrnat toast in prilogo avokada
• Kosilo: Ostanki pice
• Večerja: Piščanec na žaru z zelenjavo in krompirjem
• Sladica: Kos čokolade

Dobri mediteranski dietni prigrizki

Zdravi prigrizki so temeljna sestavina tipične mediteranske prehrane. Med obroki lahko žvečite naslednja živila (če naštejemo le nekaj):

• orehi
• semena
• cele plodove
• suho sadje
• jogurt
• humus z zelenjavo
• avokado na polnozrnatem toastu

Splošna pogosta vprašanja

Kaj je seznam mediteranske prehrane?

Pravilna sredozemska prehrana običajno vključuje naslednja živila: zelenjavo, sadje, oreščke, semena, stročnice, krompir, polnozrnate izdelke, kruh, zelišča, začimbe, oljčno olje in morske sadeže. Zagotavlja tudi zmerne količine perutnine, rdečega vina in čokolade, skupaj z majhnimi količinami rdečega mesa in mlečnih izdelkov.

Kaj jeste za zajtrk na sredozemski prehrani?

Nekateri Mediteranci zajtrk sploh izpustijo. Drugi jedo nizkokalorične zajtrke, kot je jogurt s sadjem ali ovsena kaša z oreščki. Tudi drugi jedo omlete ali quicheve z zelenjavo v zmernih količinah.

Kaj ni dovoljeno na sredozemski prehrani?

Pri izvajanju sredozemske prehrane se izogibajte predelani hrani, rafiniranemu sladkorju in velikim količinam mleka, mesa ali alkohola.

Všeč vam bo tudi:
Najstniška dieta z neželeno hrano povzroči slepoto
Plačajte za življenje na tem grškem otoku
Načrt prehrane in vadbe Joea Rogana