Vodnik za ketogeno dieto za začetnike - Spletni dnevnik Men Life

Če ste v zadnjih nekaj letih pozorni na trende fitnesa, ste verjetno že slišali za keto dieto. Znana tudi kot ketogena dieta (ali na kratko samo keto), se rutinsko zreducira na naslednjo mantro: zelo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob. Vendar to ne pomeni, da bi se morali sprehajati v McDonald's in začeti vsak dan jesti Big Mac brez peciva. Konec koncev poskušate biti zdravi.

Kaj je torej keto? In ali vam res pomaga shujšati, hkrati pa izboljšati splošno telesno pripravljenost? Kaj pa poročila o preprečevanju bolezni, kot so diabetes, rak, epilepsija in Alzheimerjeva bolezen? So to res? Mimogrede: naj ne bi bilo debelo slabzate?

Jasno je, da imate veliko vprašanj o keto dieti in z dobrim razlogom. Danes vam predstavljamo odgovore. Predstavljamo keto dieto za začetnike, ki bo pomagala ločiti dejstva od fikcije in celo predstaviti nekaj načrtov keto obrokov. Tukaj je razložena keto dieta.

Kaj je ketogena dieta?

Do danes velja za splošno znano, da naj bi ogljikovi hidrati predstavljali glavnino prehrane. Za dokaz ne glejte dlje od standardne prehranske piramide. V spodnji (tj. Največji) vrstici je sadje in zelenjava, v vrstici nad njo pa kruh, krompir, polnozrnate žitarice in žitarice. Na kratko: ogljikovi hidrati, čeprav zdravi.

Že desetletja pa so nekatere skupine, strokovnjaki in posamezniki izpodbijali, da bi ogljikovi hidrati dejansko morali biti sestavljeni najmanjšadel prehrane. Med njimi je bil tudi dr. Atkins, ki je v začetku leta 2000 sprožil kratkotrajno prehrano. In čeprav je keto dieta verjetno starejša od Atkinove, pa je v zadnjih letih vse bolj pridobivala na pomenu. Nekateri bi lahko celo rekli, da se ketogena dieta nadaljuje tam, kjer je Atkins tako glede priljubljenosti kot učinkovitosti končal.

To nas pripelje do dnevnega vprašanja: kaj je keto? Preprosto povedano, keto dieta vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko maščob. Z uživanjem manj ogljikovih hidratov zmanjšate raven sladkorja v krvi in ​​inzulina ter preoblikujete presnovo telesa. Posledično vstopite v stanje ketoze in z večjo učinkovitostjo porabite kalorije, kar pospeši izgubo teže in potencialno izboljša delovanje možganov.

Osnova filozofije keto diete je, da se ogljikovi hidrati razgradijo v sladkor in vaše telo težje izgori skozi sladkor kot maščobe. Z uživanjem več maščob izboljšate presnovno učinkovitost in maščobe v jetrih spremenite v maščobne kisline in ketone. S povečanjem ketonov prihaja do številnih prijavljenih koristi za zdravje.

Kot bi lahko domnevali, znanost o keto dieti še zdaleč ni urejena. Poleg tega celo pobožni ketologi pogosto pravijo, da dieta ni za vsakogar. Pomembno je, da k ketu pristopite z zdravo miselnostjo, kar pomeni, da se dobro odločate, ko se odločite, kaj boste jedli in kaj ne.

Različne vrste ketogenih diet

Zdaj, ko smo razložili keto dieto, bi morda mislili, da ste vse to ugotovili. No, ne tako hitro. To je zato, ker obstajajo vsaj štiri vrste keto diet in niso vse temeljito raziskane. Tu so različne različice:

• Standardna ketogena prehrana (SKD): Najpogostejša vrsta keta je tudi tista, za katero je največ raziskav. Običajno vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov.
• Ciklična ketogena prehrana (CKD): Ta deluje v ciklu in vključuje večji vnos ogljikovih hidratov na tedenski osnovi. Običajno se razgradi v 5 zaporednih dni keto, nato pa 2 dni večji vnos ogljikovih hidratov.
• Ciljna ketogena prehrana (TKD): Številni strokovnjaki za fitnes priporočajo povečanje vnosa ogljikovih hidratov pred in po vadbi, ta vrsta keto diete pa ostaja. Omogoča vam, da zaužijete več ogljikovih hidratov, vendar le pred in po vadbi.
• Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: Tako kot SKD ima ta vrsta keta nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vendar vključuje večji vnos beljakovin. Splošna razčlenitev je običajno naslednja: 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

Ker je to keto dieta za začetnike, moramo dodati, da samo standardne in visoko beljakovinske različice trenutno podpirajo obsežne raziskave.

Ali vam lahko ketogene diete pomagajo izgubiti težo?

Večina strokovnjakov se strinja, da vam bo keto dieta pomagala shujšati in razmeroma hitro. Dejansko je ena študija pokazala, da lahko tisti, ki so na keto dieti, izgubijo do 2,2-krat večjo težo kot tisti na dieti z nizko vsebnostjo kalorij ali z nizko vsebnostjo maščob. V isti študiji so se izboljšale tudi ravni trigliceridov in HDL holesterola.

Medtem ko vam bo standardna ali beljakovinska keto dieta pomagala pri izgubi teže in teoretično ohranjala sitost pri tem, to ne pomeni, da ni kritična. Nasprotno, nekateri zdravstveni strokovnjaki opisujejo keto kot nič drugega kot modno muho in ob tem napako. Za začetek je strogo vzdržljivost ogljikovih hidratov zelo težko vzdrževati dalj časa. To pomeni, da bi lahko prišlo do hitre izgube teže in nato, ko se ponovite, spet zredili.

Tudi če vam uspe ohraniti keto dieto, je treba upoštevati možne stranske učinke. Morda se boste vprašali: ali je keto zdrav ali ne?

Ali so ketogene diete dobre za vaše zdravje?

Obstaja veliko strokovnjakov za prehrano, ki vas bodo opozorili na nevarnosti keto diete. Nekateri njihovi pomisleki temeljijo na dejstvu, da boste takoj, ko boste videli besede "z visoko vsebnostjo maščob", naložili stvari, kot sta slanina in zrezek. S tem bi lahko povečali tveganje za nastanek raka in bolezni srca.

Na drugi strani tega kovanca nekateri ketoterapevti pravijo, da s slanino in zrezkom ni nič narobe, ob predpostavki, da jeste odgovorno in delate dokaj redno. Opozorili bodo tudi na nekatere osnovne povezave med keto prehrano in zdravjem na splošno. Vse skupaj je lahko vsaj zmedeno.

Začnimo z osnovami. Keto namreč lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe in tudi zniža raven insulina ter tako prepreči stvari, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ali preddiabetes. Ne samo to, ena študija je pokazala, da lahko keto dieta celo pomaga pri boju proti sladkorni bolezni tipa 2 med tistimi, ki jo že imajo. Keto je bil uporabljen tudi kot način za zmanjšanje epileptičnih napadov, za to trditev pa obstajajo številne študije in statistični podatki.

Premaknite se od tam naprej in vstopite v naravnost sovražno areno, kjer se ketoisti nenehno spopadajo s kritiki. Nekateri zdravniki bodo potrdili, da so ogljikovi hidrati največji hudič in da keto dieta ne pomaga le pri hujšanju in preprečuje sladkorno bolezen, ampak lahko celo prepreči stvari, kot sta rak in Alzheimerjeva bolezen.

Kritiki se odzivajo na treh ločenih področjih. Najprej opozarjajo na teoretsko nevzdržnost prehrane. Poleg tega dolgoročno predstavljajo možna tveganja, kot so ledvični kamni, nizek krvni tlak, zaprtje, osteoporoza in zvišane ravni sečne kisline (kar lahko v nekaterih primerih povzroči protin). Nenazadnje vzpostavljajo povezavo med ketogeno dieto in povečano stopnjo umrljivosti.

Vendar celo kritiki priznavajo, da je povečana smrtnost (zaradi raka in bolezni srca) povezana z živalsko prehrano, medtem ko se je izkazalo, da so rastlinske keto diete zmanjšatistopnje umrljivosti. Težava je v tem, da so rastlinske keto diete zelo omejujoče in jih je veliko težje vzdrževati.

Če povzamemo, žirija še vedno ne ve, ali je standardna keto prehrana popolnoma zdrava. Da, domnevno bo pomagal pri hujšanju, izboljšanju metabolizma, povečanju proizvodnje ketonov, znižanju krvnega sladkorja in insulina ter preprečevanju sladkorne bolezni in epileptičnih napadov, vendar to ne pomeni, da je enostavno vzdrževati ali popolnoma brez tveganja.

Keto-prijazna živila (preprost ketogeni nakupovalni seznam)

Kot boste kmalu ugotovili, keto ne pomeni nujno žrtvovanja številnih vaših najljubših obrokov. Preden se potopimo v načrt keto diete za začetnike, nam dovolite, da predstavimo živila, ki bodo domnevno sestavljala vašo prehrano na splošno. Ti so naslednji:

• Jajca: Za zgodnji odmerek beljakovin in dobre maščobe se držite jajc, pridelanih s pašnikov.
• Perutnina (piščanec in puran):Zdrave beljakovine niso veliko bolj vitke in slabe.
• Orehi in semena: Prinesite svoj notranji krmilnik s prigrizkom na oreščke makadamije, mandlje, orehe, bučna semena, arašide in lanena semena.
• Orehovo maslo: Arašidovo, mandljevo in indijsko maslo so del keto prehrane in za to se zahvaljujemo nebesom.
• Kokosovo maslo:Ta keramični namaz, ki je zelo priljubljen med ketologi, je v celoti narejen iz kokosovega mesa.
• Maščobne ribe: Poskusite jesti ribe bolj mastne sorte, vključno z lovljenim lososom, sledom in skušo. Okusno in hranljivo!
• Lupinar: Nihče se ne prepira s kozicami in pokrovačami. Zavedajte se, da nekatere vrste lupinarjev vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.
• Meso: To bi vključevalo goveje meso, porto, bizone, losove in drugo.
• Mlečni izdelki: Pri nabiranju masla, smetane in jogurta se izogibajte oznakam brez maščobe in z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako morate jesti polnomastne sire, kot so cheddar, mozzarella, brie, kozji sir in kremni sir.
• Zdrava olja: Ko kuhate ali uživate olje, ga pripravite iz kokosovega, olivnega, avokadovega ali sezamovega olja.
• Avokado: Napolnjen z dobro maščobo in slasten za zagon, avokado naredi odlično prilogo ali popoln prigrizek.
• Zelenjava brez škroba: To bi vključevalo zelenjavo, kot so listnate zelenice, brokoli, paradižnik, gobe in paprika.
• Začimbe: Vse skupaj vnesite s soljo, poprom, kisom, limoninim sokom ter različnimi zelišči in začimbami.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Ogljikovi hidrati bodo predstavljali le približno 5% vaše prehrane, kar pomeni, da se poslavljate od naslednjih živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov:

• Testenine:Nič več špagetov ali rezancev za vas.
• Zrna: To bi vključevalo vse izdelke, ki vsebujejo pšenico, riž ali oves.
• Škrobnata zelenjava: Krompir, sladki krompir, buča, koruza, grah, buče itd.
• Fižol in stročnice: Črni fižol, čičerika, leča, fižol itd.
• Sadje: Citrusi, grozdje, banane in ananas.
• Kruh in pecivo:Beli kruh, polnozrnat kruh, krekerji, zvitki itd.
• Sladkor: Sladoled, sladkarije, javorjev sirup, agavin sirup, piškoti, krofi, torta, kokosov sladkor, sladkane pijače itd.
• Omake z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Pomislite na omako z žara, prelive za solate, težke s sladkorjem, in omake za namakanje.
• Nekatere alkoholne pijače: Pivo in koktajli, in sicer.
• Nezdrave maščobe:Margarina, okrajšava in rastlinska olja (npr. Repica, koruzno olje itd.).
• Predelana živila: Hitra hrana, zapakirana hrana in predelano meso (hrenovke, kosila itd.).
• Dietna hrana: Živila, ki vsebujejo umetna barvila ali konzervanse ali sladila.

Ne pozabite, da je keto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne brez ogljikovih hidratov. Kljub temu, da jeste ogljikove hidrate, se morate izogibati predelani hrani, rafiniranim sladkorjem in nezdravim maščobam. Večinoma se držite sadja z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode.

Ketogeni načrt prehrane (nedelja - sobota)

Končno: načrt keto diete za začetnike. Na naslednjem vzorčnem meniju boste našli veliko okusnih jedi in nekaj dragocenih ogljikovih hidratov. Cilj je doseči ketozo, zaradi katere boste morda morali še bolj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Prav tako morate kuhati s kokosovim oljem, avokadovim oljem, olivnim oljem in pašnim maslom, da povečate vsebnost maščob.

Tukaj je en teden na ketogeni dieti:

Ponedeljek

• Zajtrk: Dve ocvrti jajci (na paščenem maslu) s stranjo prepražene zelenice.
• Kosilo: Cheesburger z gobami in avokadom na zeleni postelji (brez žemljice).
• Večerja: Svinjski kotleti s stranjo prepraženega fižola.

Torek

• Zajtrk:Omleta iz paprike in gob.
• Kosilo: Solata iz kozic na zeleni postelji.
• Večerja: Piščanca pečemo v smetanovi omaki s prilogo brokolija.

Sreda

• Zajtrk: Sira, jajca in paprika.
• Kosilo: Trdo kuhana jajca, puran, avokado in modri sir na postelji z rukolo.
• Večerja: Losos na žaru s stranjo prepražene špinače.

Četrtek

• Zajtrk: Polnomastni jogurt s keto prijazno granolo.
• Kosilo: Posoda za zrezek z rižem iz cvetače, sirom, zelišči, avokadom in salso.
• Večerja: Bizonov zrezek s prilogo sirastega brokolija.

Petek

• Zajtrk: Čolni iz jajc iz pečenega avokada.
• Kosilo: Cezarjeva solata s piščancem.
• Večerja: Svinjski kotleti s stranjo špargljev.

Sobota

• Zajtrk: Toast iz cvetače s sirom in avokadom.
• Kosilo: Hamburgerji iz lososa na omaki pesto (brez žemlje).
• Večerja: Mesne kroglice z rezanci iz bučk in parmezanom.

Nedelja

• Zajtrk: Chia puding iz kokosovega mleka s kokosom in orehi.
• Kosilo: Cobb solata z listnatimi zelenicami, trdo kuhanimi jajci, avokadom, sirom in puranom.
• Večerja:Piščančji curry iz kokosa.

Keto-prijazne pijače

Za nekatere ljudi je lahko opustitev sladkih pijač najtežji del. Vendar je to nekaj, kar morate storiti ne glede na prehrano. Namesto tega se držite naslednjih možnosti pijače:

• Voda:Pijte enakomerno ves dan. Če želite zmešati stvari v oddelku za arome, lahko dodate stvari, kot so meta ali limonina lupina.
• Gazirana voda:To ni Coca-Cola, ampak bo moralo zadostovati. Izogibajte se sortam z umetnim okusom.
• Kava: Ne dodajajte sladkorja ali sladila, ampak dodajte smetano.
• Čaj: Zeleni čaj prinaša znatne koristi za zdravje, vendar ne pozabite: brez sladil.

Alkohol se na splošno ne strinja, ni pa prepovedan. Če si želite privoščiti, pijte vodko ali tekilo v čistem stanju ali s čokoladno vodo.

Možnosti zdravih ketogenih prigrizkov

Iščete keto prijazen prigrizek? Ne skrbite, ker imate svoje možnosti. Tu je nekaj primerov:

• Mandlji in sir cheddar
• Pol avokada, polnjenega s piščančjo solato
• Guacamole z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Mešanica poti iz nesladkanega kokosa, oreščkov in semen
• Trdo kuhana jajca
• Kokosov čips
• Kale čips
• Oljke in narezana salama
• Zelena in paprika z zeliščnim kremnim sirom
• Jagode z gosto smetano
• Goveji trakci
• Zvitki s sirom
• Parmezan čips
• Orehi makadamije
• Zeleni z prelivom z visoko vsebnostjo maščob in avokadom
• Keto smoothie iz kokosovega mleka, kakava in avokada
• Kakavova pena iz avokada

Dopolnila za ketogeno dieto

Sprejetje keto diete lahko povzroči šok za vaš sistem in iz očitnih razlogov. Nekateri ljudje lahko v prvih dneh celo dobijo tako imenovano keto gripo. Simptomi lahko vključujejo zmanjšano energijo, duševno počasnost, lakoto, nespečnost in slabost.

Če se želite izogniti zgodnjim pastem ketogene prehrane, lahko začnete tako, da svojo virtualno dieto brez ogljikovih hidratov dopolnite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z drugimi besedami, v prvih nekaj tednih počasi zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, da se vaše telo ustrezno prilagodi.

Tudi keto lahko vpliva na ravnovesje vode in mineralov, zato razmislite o dodajanju več soli v vašo prehrano in/ali uživanju mineralnih dodatkov. Priporočeni odmerki mineralnih dodatkov so 3.000-4.000 mg natrija skupaj s 1.000 mg kalija in 300 mg magnezija na dan.

Tu je še nekaj drugih dodatkov, ki jih lahko vzamete med keto dieto:

• MCT olje: To lahko pomaga povečati proizvodnjo ketonov.
• Kofein: To pomaga pri energiji, izgubi maščobe in zmogljivosti.
• Eksogeni ketoni: Tu je še en dodatek, ki naj bi pripomogel k povečanju števila ketonov.
• Kreatin: Ta dodatek združite z ustrezno vadbo za povečanje učinkovitosti.
• Sirotkine beljakovine: To bo pomagalo povečati vnos beljakovin.

Ne nazadnje ne pozabite, da pravilen keto ni prehrana, ki temelji na lakoti. En pogled na načrt keto diete za začetnike (glej zgoraj) bi moral pokazati toliko. Gre za dobro prehranjevanje in sitost, da lahko idealno vzdržujete režim dlje časa.

Splošna pogosta vprašanja

Kaj jeste na ketogeni dieti?

Standardna keto prehrana vsebuje veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Večina zdravnikov uživa naslednja živila: jajca, mastne ribe, perutnino, meso, polnomastni sir, oreške, semena, avokado, jagode in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Je ketogena prehrana varna?

Preden vzamete keto, se morate posvetovati z zdravstvenim delavcem. To je zato, ker so poročali, da keto dieta povzroča neželene učinke, vključno z nizkim krvnim tlakom, ledvičnimi kamni in zaprtjem.

Kdo je ustvaril ketogeno dieto?

Sodobna keto prehrana naj bi izhajala iz prehrane MCT, ki jo je v sedemdesetih letih razvil Peter Huttenlocher.

Kakšne so različne vrste keto?

V bistvu obstajajo štiri vrste keto in to so naslednje: standardni keto (75% maščobe, 20% beljakovin, 5% ogljikovih hidratov), ​​ciklični keto (5 dni keto in 2 dni rednega uživanja), ciljni keto (poraba ogljikovih hidratov pred in po vadbi) ter keto z visoko vsebnostjo beljakovin (60% maščob, 35% beljakovin, 5% ogljikovih hidratov).

Všeč vam bo tudi:
Novinečev vodnik po občasnem postu
Vse, kar morate vedeti o sredozemski prehrani
Načrt prehrane in vadbe Joea Rogana