Se sprašujete, kako narediti havajsko skledo doma? Vsekakor vam ne moremo očitati. Konec koncev je ta nadvse priljubljena norost s hrano okusna, zadovoljiva in verjetno bolj zdrava od tistega, kar običajno oblečete za kosilo ali večerjo. Medtem ko se lahko vedno odpravite na eno od tistih mest, ki so se čez noč pojavile v vašem mestu, priprava jedi doma pomeni strožji nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij (kar ne omenja vsega denarja, ki ga bom shranil). Še več, učenje, kako narediti skodelico, ni delovno intenziven ali preveč zapleten proces.
Medtem se morda sprašujete: kaj sploh je skledica? In ali je res tako zdrav, kot vsi pravijo, da je? Ali obstaja tudi kaj takega, kot je piščančja posoda? Za odgovore ne poglejte dlje od našega zaupanja vrednega vodnika, ki vam bo omogočil, da takoj jeste. Tukaj je opisano, kako narediti havajsko skledo doma.
Kaj je Poke Bowl?
Skladno s svojim imenom je havajska skledica skledica, v kateri je havajska poke. In kaj je havajski poke? To je oblika na kocke narezane surove ribe-najpogosteje rumenoplavute tune (aka ahi tuna)-ki je začinjena in nato postrežena kot predjed ali glavna jed. Beseda "poke" dejansko pomeni "narezati" ali "prečno razrezati na koščke", zato je kocki podobna konsistenca. Ko ga postrežemo v skledi, mu običajno dodajo osnovo iz riža ali rezancev, skupaj z zelenjavo in omako.
Po legendi je tradicionalno poko najprej gojil havajski ribič, ki je začel začinjati in jesti njihove rezervne kose. Ribiči so vzeli iztočnice iz japonske kuhinje (mimogrede, Japonska ima svoje mnenje) in dodali vse od sojine omake do sezamovega olja do zelene čebule do wasabija do številnih drugih sestavin. Kmalu se je okusen trend razširil po Havajih in v zadnjem času po svetu.
Ali so Poke sklede zdrave?
V primerjavi s standardno ponudbo za kosilo so skodelice lahko zelo zdrave (in okusne). Kljub temu je kakovost zdravstvenih koristi notranje povezana s sestavinami in velikostjo porcij. Z drugimi besedami, lahko pretiravate s skodelicami, tako kot lahko pretiravate s čim drugim, še posebej, če se omake preveč obremenjujete. Konec koncev pa so tradicionalne skodelice z manj kalorijami in večjo prehrano kot recimo cheeseburger in krompirček ali tri rezine pice.
Za začetek je surova riba odličen vir pustih beljakovin. In čeprav ahi zlasti ni tako bogat z omega-3 maščobnimi kislinami kot druge vrste rib ali celo druge vrste tuna, ga lahko vedno zamenjate za nekaj podobnega lososu. Na podoben način zdrave prehrane nikoli ne smete imeti preveč zelenjave. Morda je to razlog, zakaj so skodelice med fitnesom vzletele kot popoln obrok po vadbi.
Vrsta skodelic
Človek vidi besede "poke bowl" in takoj prikaže kocke surove ahi tune, narezane na kocke, vendar je ta priljubljena jed postala veliko širša glede na njeno raznolikost in poznejšo privlačnost. Pravzaprav obstaja nekaj različic, ki sploh ne vsebujejo surove ribe. Ali to tehnično pomeni, da te različice niso "zdrobljene sklede" v pravem pomenu pojma? Res je, vendar nismo tukaj, da bi se šalili. Ko doma izdelujete skledo, upoštevajte naslednje vrste:
Losos ali ahi tuna
Najpogostejši in klasičen tip meša kocke surovega lososa ali ahi tune s kopico slanih sestavin. Seveda lahko nadomestite katero koli obliko surove ribe, ki si jo želite, čeprav se prepričajte, da je kakovostne kakovosti sashimi, saj ne želite zboleti. Prav tako lahko skuhate ribe, čeprav bo to zagotovo vplivalo na stvari, kot sta okus in tekstura.
Piščanec
Seveda je "piščančja skledica" oksimoron, toda koga briga, če pojeste vso to slast? Za največjo prehrano piščanca poširajte, saj ta metoda uporablja vodo (namesto masla ali olja) za prenos toplote med kuhanjem. Če je vaš edini okus, ga prepražite, srček!
Kozice
Kozice so polne beljakovin, zdravih maščob, vitamina B12, železa in fosforja. Prav tako so relativno nizkokalorični, predpostavljajo, da se izogibate velikim količinam olja ali masla in ne pretiravate glede količine. Kaj morate še vedeti?
Tofu
Tofu je bolj kot priljubljen nadomestek za meso ali ribe, saj se po svoji sposobnosti meša z drugimi sestavinami. Med drugim je bogat tudi z beljakovinami in železom. Za vse vegane in vegetarijance tam je ta za vas.
Kako narediti Poke Bowl
Vemo, vemo: kdaj gremo pravzapravnareditita stvar ?! Takoj zdaj. Verjetno ste že izbrali svojo izbrano beljakovino (glejte zgoraj). Tukaj je še nekaj, kar boste potrebovali za izdelavo skodelice doma:
Baza
Začnite svojo skledo z dodajanjem osnovne sestavine, ki izboljša teksturo in poleg tega vaš mali prigrizek spremeni v poln obrok. Predvideno imate možnosti, med katerimi so najbolj zdrave rjavi riž, kvinoja oziroma zelje. Za nekaj manj hranljivega (vendar verjetno bolj zadovoljivega glede teksture), raje razmislite o rezancih iz sob ali rižu za suši.
Beljakovine
Že smo ugotovili, katere beljakovine lahko dodate v svojo posodo, zato se tukaj ne bomo ponavljali. Ne pozabite, da beljakovine narežete na lahko prebavljive kocke, saj bi bilo preveč ironično, če bi se zadušili do smrti, medtem ko poskušate biti bolj zdravi. Prav tako boste morda želeli omako in začiniti beljakovine, preden jih dodate v skledo, kar ima za posledico močnejši profil okusa.
Zelenjava
Nezdrava zelenjava v resnici ne obstaja in temu primerno naložite. Govorimo o korenju, edamameju, kimčiju, redkvici, pesi ali o čem drugem, ki vam ustreza.
Dodatki
Ne manjka "dodatkov", ki jih lahko dodate v posodo, vključno z avokadom, ribjimi jajci, grahom wasabijem, mandlji tamari, kokosom in algami. Sestavine, kot sta avokado in mandlji, so hranljive, vendar visoko kalorične. Suhe alge pa so lahke in aromatične. Pri popestri posode uporabite svojo presojo.
Omaka
Nič ne združuje vaše sklede kot prava omaka, toda tudi tukaj lahko preprosto pretiravate. Sojina omaka je na primer priljubljena sestavina, ki vsebuje veliko natrija. Ne pravimo, da ga morate pustiti, le da ga morate uporabljati zmerno. Pečen sezamov preliv je še ena osnova, vendar spet ne želite pretiravati. Če želite nekaj bolj zdravega, se držite ekstra deviškega oljčnega olja in stisnite limono, s čimer dokazujete ustrezno zadržanost z oljem.
Začimbe
Svojo skledo lahko napolnite s potresom čilijevega popra ali sezamovih semen ali zelene čebule ali vsega naštetega. Lahko prinese popoln zaključek.
Zdravi recepti
Ahi Tuna Poke Bowl Recept z omako Ponzu
3-4 skodelice kuhanega rjavega riža
1 kilogram suhega ahi tuna, narezanega na kocke
3 zelene čebule, narezane
2 avokada, narezana na kocke
1 skodelica narezanega manga
1 skodelica na kocke narezane kumare
1 skodelica olupljenega edamama, kuhanega na pari
1 jalapeno čili, narezan
Listi koriandra
2-3 žlice sezamovih semen
1/2 skodelice avstralskih oreščkov makadamije, sesekljanih (neobvezno)
1 žlica opečenega sezamovega olja (neobvezno)
Obloga iz citrusov Ponzu:
1/2 skodelice sojine omake (ali tamari brez glutena)
1/4 skodelice pomarančnega soka, sveže stisnjen
2 žlici limetinega ali limoninega soka
1 žlica mirina (sladkega riževega vina) ali riževega kisa
Kremasta omaka Sriracha:
1/4 skodelice majoneze
1-2 žlici srirache
Brizga limoninega ali limetinega soka
Furikake tuna Poke Bowl
12 oz tuna razreda suši ali sashimi, narezanega na ¾-palčne koščke
3 skodelice kuhanih prepovedanih riževih rezancev iz ramena (ali drugih rezancev, kot sta soba ali alge)
1 velik korenček, narezan
1 rdeča čebula, tanko narezana
1 skodelica snežno graha, tanko narezanega
4 velike rdeče redkev, tanko narezane
Obleka Furikake:
1 žlica riževega kisa
3 žlice surovega medu
3 žlice sezamovega olja
1 žlica tamarija z zmanjšano vsebnostjo natrija
1 strok česna, sesekljan
1/4 skodelice rjavih in/ali črnih sezamovih semen
2-3 veliki listi opečeni nori, zmleti
1/4 skodelice palamide (suhe ribe)
½ žličke morske soli
Ščepec mletega kajenskega popra, neobvezno
