Ne glede na to, ali se vam obeta velik zmenek, podelitev nagrad v delu ali pa ste poletni tek zapustili malo pozno, bi lahko v naglici izgubili nekaj odvečnih kilogramov. A kljub temu, kar ste videli na reklamah, najhitrejši način hujšanja ni vedno najboljši način za hujšanje. Modne diete in preveč dobre, da bi bile resnične vadbe, ki jih vidimo na televiziji, nimajo vedno pri srcu. Pravzaprav, ko gre za odgovor na starodavno vprašanje "kako hitro shujšati", ostajajo osnove najpomembnejše.
Premisleki o izgubi teže
Hujšanje je kompleksen proces, ki upošteva vrsto hrane, telesne vadbe, življenjskega sloga in genetskih dejavnikov. Vsi smo slišali osnovno načelo "vnos kalorij, izločanje kalorij" in čeprav zagotovo pri tem igrajo vlogo posamezni vidiki, teorija večinoma deluje. Preprosto povedano, da bi shujšali, morate porabiti več kalorij ali energije, kot jih porabite. Večji kot je primanjkljaj med porabljenimi kalorijami in porabljenimi kalorijami, večja bo izguba teže. Zdi se, da je dovolj preprosto, toda preden greste in popolnoma zmanjšate kalorije, morate poznati najboljši način za hitro hujšanje; tista, ki vam bo zagotovila trdne temelje za splošno zdravje.
Zdravje
Opozoriti je treba, da hujšanje v kratkem času ni vedno zdravo. Obstaja nekaj načinov, na katere bi se morali lotiti hujšanja, zato ni priporočljivo hoditi v telovadnico več ur naenkrat in se stradati. Ne pozabite, da bi pri hujšanju morali izboljšati svoje zdravje, ne pa ga žrtvovati v imenu hujšanja.
Hidracija
Drugič, splača se vedeti, od kod dejansko prihaja vaša teža. Večino teže, ki jo nosimo, sestavlja voda v našem telesu. Če se nekega jutra zbudite in ste za tri kilograme težji, kot ste bili včeraj, se ne počutite slabo, to je verjetno le posledica teže vode. Podobno se ne začnite potapljati po hrbtu, potem ko ste čez noč izgubili tri kilograme.
Ta pojav pogosto vidimo v svetu tekmovalnih bojnih športov. Boksarji in borilni umetniki bodo morali doseči določeno težo, zato bodo v teh dneh pred tehtanjem ti športniki izvajali vrsto kolesarskih dejavnosti. To na koncu pusti telo močno izčrpano in dehidrirano, zaradi česar so dovolj lahki, da pridobijo težo. Za nas, ki nismo športniki, se proces vsak dan odvija v veliko manjšem obsegu. V 24 urah bo vaša teža vode nihala, zato je zelo pomembno, da ne skrbite preveč glede številke na tehtnici. Namesto tega se osredotočite na to, da boste ves dan hidrirani in dobili dovolj vode.
Hranila
Druga pomembna točka so hranila. Ko poskušamo hitro shujšati, se pogosto odločimo, da bomo iz prehrane izključili številna živila. Čeprav se je znebiti sladkarij in pijač s sladkorjem vsekakor koristno, je običajno, da se odrečemo tudi ključnim skupinam živil. Ne glede na vaš načrt prehrane se prepričajte, da prejemate dovolj vitamina C, železa in cinka.
Prehrana
Za tiste, ki se želite naučiti hitro shujšati, je skrivnost v vaši prehrani. Osnovno pravilo je, da bo poraba več energije/kalorij, kot jih porabite, dobra za hujšanje, vendar niso bile vse kalorije enake. Tu so ključni dejavniki prehrane, ki jih morate upoštevati pri hitrem hujšanju.
Vnos beljakovin
Ko z jedilnika zmanjšate kalorije, je ključno, da še vedno uživate dovolj beljakovin na dan. S spodbujanjem rasti in okrevanja mišic z beljakovinami ste v boljšem položaju za ohranjanje splošnega zdravja in vzdržljivosti. Iz tega razloga morate zagotoviti, da vsak dan prejemate ustrezno količino beljakovin. Če želite vedeti, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan, si oglejte naš vodnik.
Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin, na katere bi morali osredotočiti svojo prehrano, so;
- Meso - piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina
- Ribe in morski sadeži - losos, tuna, postrv
- Jajca - cel z rumenjakom, beljakom
- Na rastlinski osnovi - fižol, stročnice, soja, brokoli
Vnos ogljikovih hidratov
Kot bi vedel vsak, ki je na Googlu "kako hitro shujšati", je vaš vnos ogljikovih hidratov velik dejavnik. Na splošno velja, da bodo živila z veliko ogljikovimi hidrati, kot so žita, kruh in testenine, povečala vašo skupno težo, vendar to ni vedno slabo. Ogljikovi hidrati zadržujejo vodo, zato se lahko med uživanjem veliko kruha počutite debele, kar precejšnjo količino novo najdene mase pa lahko pripišemo teži vode.
Po drugi strani pa bodo ogljikovi hidrati (preprosti ogljikovi hidrati) in škrob, napolnjeni s sladkorjem, znatno škodili vašim ciljem hujšanja, zlasti kratkoročno. Ogljikovi hidrati kot primarni vir goriva v telesu zagotavljajo hiter vnos energije. Ko zmanjšate število zaužitih ogljikovih hidratov, se vaše telo prisili, da se premakne na rezervni vir energije; maščobe. Poleg tega rezanje ogljikovih hidratov znižuje raven insulina, zaradi česar ledvice izločajo odvečni natrij in vodo. To zmanjšuje napihnjenost in nepotrebno težo vode. Posledično bo zmanjšanje ogljikovih hidratov iz vaše neposredne prehrane omogočilo hitro hujšanje.
Kako hitro izgubiti težo in povečati vadbo
Obstaja veliko načinov za hitro hujšanje, vendar z osnovnega vidika vsi sledijo podobnemu nizu okoliščin. Gre za merjenje vnosa kalorij, skrb za hidracijo in ohranjanje telesne aktivnosti. Nekdo, ki ve vse o tem, je znanstvenik za vadbo Tim West.
Strokovnjak za fitnes je skupaj s štirikratnim svetovnim prvakom v boksu Dannyjem Greenom soustanovil franšizo za boks in moč 12RND Fitness. Pogovarjali smo se z Westom, da bi dobili njegove nasvete, kako hitro shujšati in povečati svojo vadbo.
1. Bodite ciljno usmerjeni
Preden se odpravite na pot hujšanja, je pomembno, da določite želeni rezultat. "Določanje ciljev je ključni del uspešnega usposabljanja, saj zagotavlja, da lahko spremljate in merite svoj napredek ter imate jasno merilo za dosego cilja," pravi West. "Pomembno je, da so vaši cilji specifični, zato res premislite, zakaj počnete to, kar počnete, kakšni so notranji motivatorji, ki vas bodo vodili naprej, tudi če je motivacija pomanjkljiva."
Pomembno je, da določite kombinacijo kratkoročnih in dolgoročnih ciljev, tako da imate končni cilj, do katerega lahko delate, vendar krajše cilje, ki jih lahko potisnete na poti. V začetnih fazah dajte poudarek tistemu, za kar si na koncu prizadevate, ne glede na to, ali želite doseči določeno fizično estetiko, raven športne uspešnosti ali pa biti bolj pripravljeni, močnejši in vitkejši za naslednje počitnice ali dogodke. Ko imate ta splošni cilj, ga lahko uporabite kot osnovo za oblikovanje kratkoročnih ciljev.
2. Trenirajte kot športnik
»Športniki so usposobljeni za hitro doseganje rezultatov in ohraniti te rezultate čim dlje; pripravljeni so s popolnim programom usposabljanja in dieto, ki jim pomaga doseči vrhunec in tam ostati, «pojasnjuje West. Znanstvenik vadbe pravi, da je ta metoda usposabljanja ključna za hitro hujšanje. V svojih boksarskih treningih West izvaja novo dnevno vadbo, ki je podobna ciklusu periodizacije, na katerem trenirajo športniki.
"Ta cikel je videti kot nagib navzgor, ki se začne z osnovno kondicijo, ki v bistvu dela na visokih ponovitvah in nizkih utežih, da bi okrepila vašo anaerobno kondicijo in postavila močne temelje za stalno kondicijo," pravi. "Tej fazi sledi faza moči, kjer se uteži povečajo in število ponovitev zmanjša, nato faza moči, kjer se moč in hitrost združita s hitrim boksarskim padlom in pliometričnimi vajami. Če želite to ponoviti zase, načrtujte svoje vadbe v 7 -tedenskih ciklih z 2 x tedni na fazo in uporabite zadnji teden za aktivno okrevanje pred začetkom naslednjega cikla. "
3. Zdravje vključite v svoj življenjski slog
Vsi smo krivi, da smo začeli z novim fitnes režimom, da bi le nekaj tednov padli z vagona. Ne glede na to, ali poskušate hitro shujšati za določen dogodek, ali pa želite trajno razrešiti telesno pripravljenost, ključ je doslednost. »Rutina ima neverjeten vpliv na vedenje ljudi - ko razvijemo navado, postane druga narava in to počnemo, ne da bi sploh pomislili; če lahko to uporabite za svoje usposabljanje, boste ostali na pravi poti in postali doslednejši, zato boste videli hitrejše rezultate, "pravi West. Soustanovitelj 12RND verjame, da bo vadba, ki je preprosta, brez napora in izjemno dostopna, odstranila ovire, ki vam preprečujejo, da bi jo dokončali, s čimer bi odstranili vse izgovore, ki bi jih lahko imeli, če preskočite dneve usposabljanja. "Poiščite nekaj, za kar veste, da bo delovalo v skladu z vašim domačim, službenim in družinskim urnikom, da si boste za to vedno vzeli čas."
4. Ohranite užitek
Ohranjanje motivacije je ključnega pomena za uspeh pri izgubi teže. Če najdete vadbo, ki vam je všeč, jo boste bolj verjetno obdržali in se dlje časa posvetili rutini. Pomaga tudi pri igranju vaših interesov in hobijev. Če ste ljubitelj nogometa, vključite vadbo z žogo na prostem. Podobno, če radi plavate, se vsaj enkrat na teden poskusite odpraviti na vadbo na plažo. Če svojemu fitnes režimu dodate preproste, a prilagojene pristope, lahko ostanete motivirani in ohranite svojo rutino.
5. Postavite izzive za vsako vadbo
Kot smo že omenili, je določanje dolgoročnih ciljev bistveno za vaš trajen uspeh, če pa želite hitro shujšati, imajo kratkoročni cilj pomembno vlogo. "Ko imaš v mislih cilj, je najboljši način, da ostaneš dnevno motiviran, da si postaviš redne izzive," pravi West. »To bi lahko bilo nekaj tako preprostega, kot je» vsako jutro iti v telovadnico «; samo tako, da vstanete iz postelje in greste v telovadnico, ste že v okolju, kjer se ne morete opravičiti, da bi preskočili vaš trening. "
Za bolj visokotehnološke ljubitelje fitnesa je še en odličen način za postavljanje vsakodnevnih izzivov merilnik srčnega utripa z vgrajenim sledenjem in aktivnostmi za popestritev procesa.
6. ZDRAVLJENO
Ekipa Men Life Web Journal že dolgo spodbuja prednosti visoko intenzivnega intervalnega usposabljanja (HIIT) in z dobrim razlogom. Kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo, zagotavljajo dolgotrajno kurjenje kalorij, kot nalašč za tiste, ki se sprašujejo, kako hitro shujšati. "Ne samo, da je to najbolj časovno učinkovit način vadbe, saj ponuja možnost porabe več kalorij kot tradicionalna vadba in daljše kurjenje kalorij," pojasnjuje West. "V 12RND ponovimo vadbo HIIT z 12 x 3 -minutnimi krogi in 30 sekundnim počitkom vmes. Pomembno je, da med počitkom namerno počivate, da se vam zniža srčni utrip, preden znova povečate intenzivnost. "
Z osnovnega stališča je metodologija usposabljanja HIIT povezana z nenehnim naporom. Iz tega razloga se West zavzema za trajno in močno prizadevanje v vseh vaših "on" točkah. "Med obdobji visoke intenzivnosti si prizadevajte ohraniti intenzivnost skozi čas, trajanje in odpor," pravi. "Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo tej metodi treninga in postalo bolj pripravljeno za daljše in lažje delo."
7. Treniraj pametneje, ne težje
Nekaj, kar smo nedvomno že vsi slišali, toda kaj točno je trening pametnejši? Prvič, ne preživite ur v telovadnici, da bi si razbili grdo s prenapihnjenimi kardiovaskularnimi vzdržljivostnimi vajami. Namesto tega bo trdno ravnovesje vzdržljivosti, moči in treninga HIIT zagotovilo najučinkovitejši fitnes režim. "Ni vam treba trenirati vsak dan, dvakrat na dan, telesu morate dati dovolj časa, da si opomore med sejami, zato je čim večji učinek na vsaki seji pomembnejši," pravi soustanovitelj 12RND. »Z združevanjem vadb HIIT s cikli treninga in celotnim telesom pri vsaki vadbi za porabo največ kalorij v kratkem času vam bodo dinamični intervali pri vadbi pomagali pri izgradnji veliko boljše ravni telesne pripravljenosti in vzdržljivosti za premagovanje utrujenosti . "
Kot pojasnjuje znanstvenik za vadbo, je pomembno dati prednost okrevanju svojega telesa, zato poskrbite, da boste vsak teden namenili dovolj časa za dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali joga. Od tam lahko vključite rutine mobilnosti, da zagotovite, da vaše telo lahko nadaljuje z dosledno vadbo z večjo intenzivnostjo brez izgorelosti.
8. Bodite odgovorni
Zdi se očitno, če pa se sprašujete, kako hitro shujšati, to pride na vas. "Ljudje smo motivirani na različne načine, nekateri od nas potrebujejo zunanjo podporo, da ostanejo odgovorni, nekateri se lahko preprosto obljubijo sebi in jih vodi notranja motivacija - pomembno je najti, kaj vam ustreza," pravi West. »Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da boste lahko odgovorni, pa naj bo to povedati prijateljem in družini o vaših ciljih ter jih prositi, naj spremljajo, kako napredujete, najti prijatelja za vadbo, s katerim bi trenirali, ali ohraniti dnevnik in spremljanje vašega napredka. "
Po mnenju znanstvenika za vadbo je lahko tako preprosto, kot da si sami napišete pogodbo in jo podpišete, položite pero na papir in imate fizični dokaz, da si tega želite in da si zaslužite za dosego svojih ciljev. »Razmislite o svojem vsakdanjem življenju, morda o delovnem okolju in o tem, kaj vas sproži, da ukrepate ves dan. Ali si nastavlja opomnike zase? Vodenje dnevnika? Ali določite srečanja z drugimi? Razmislite o teh sprožilcih in jih ponovite zase pri svojem treningu in prehrani. "
9. Optimizirajte prehrano
Kot smo že omenili, je vaša prehrana daleč najpomembnejši dejavnik pri vaši sposobnosti hujšanja. "Naše telo se za delovanje energije zanaša na hrano, pomembno pa je tudi, da je hrana, ki jo vnesete v telo, prehransko uravnotežena, da zagotovite, da vaše telo deluje optimalno brez odvečne energije ali kalorij, ki se na koncu shranijo kot maščobe," West razlaga. »Prehranska ustreznost lahko pomembno vpliva na vašo uspešnost v telovadnici, če v telesu primanjkuje določenih vitaminov in mineralov, morda ne boste mogli delovati na svojem vrhuncu. Zato lahko zagotovite, da boste v svojem tednu uživali najrazličnejše vire sadja, zelenjave, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da boste dosegli zdravo ravnovesje makro in mikrohranil, kar lahko povečate vaš rezultat in vidite večje rezultate. "
Drug odličen način za optimizacijo vaše prehrane je zagotoviti zadosten dnevni vnos energije in paziti, da ne preidete, ali če vnesete dodatno telesno aktivnost na dan.
10. Pridobite strokovno podporo
Ne glede na to, ali ste narkoman v telovadnici z dolgoletnimi izkušnjami v dvigovanju ali popolni zdravstveni novinec, vas prosimo, da poiščete nasvet. »Ne glede na to, ali gre za osebnega trenerja, nutricionista ali trenerja ali prijatelja, ki ima znanje o fitnesu ali prehrani, saj vam lahko nekdo, ki vam pomaga razviti načrt za dosego vaših ciljev, ugani ugibanja in vas spravi na pravo pot, da dosežete tja, kjer želite biti hitrejši, «pravi West. "Naši trenerji postavljajo cilje našim članom od trenutka, ko začnejo, najprej so izzvani, da se zavežejo, da bodo vsaj 4 tedne na teden 4 tedne pomagali razviti rutino."
Nasveti za hitro hujšanje
Čeprav bo Westov nasvet začel vaše fitnes potovanje, obstajajo še drugi načini za izgubo kilogramov. Tu je seznam 10 preprostih korakov, ki jih lahko naredite za hitro hujšanje.
- Izogibajte se sladkim pijačam in sadnemu soku. Čeprav smo vedeli, da brezalkoholne pijače niso dobre za nas, imajo nekateri sokovi podobno vsebnost sladkorja.
- Povečajte vnos beljakovin. Z živili z visoko vsebnostjo beljakovin se dlje počutite sito, kar lahko pomaga zmanjšati željo po prigrizkih.
- Jejte topna vlakna. Študije kažejo, da topna vlakna lahko spodbujajo hujšanje.
- Tehtajte se vsak dan ob istem času. Vaša teža bo tekom dneva nihala, zato ohranite doslednost tako, da izberete določen čas tehtanja.
- Pred obroki popijte velik kozarec vode. Tako boste jedli manj in se počutili site.
- Pijte kavo ali čaj. Dokazano je, da kofein pospešuje vaš metabolizem.
- Kakovosten spanec.
Splošna pogosta vprašanja
Kako lahko izgubim 10 kilogramov v enem tednu?
Čeprav je v enem tednu mogoče izgubiti 10 kilogramov, to še zdaleč ni zdrav podvig. Znatna izguba teže v kratkem času, kot je to, je na splošno znak dehidracije in lakote. To se najpogosteje pojavlja pri boksarjih, ki se pripravljajo na tehtanje. Kombinacija vodnega kolesarjenja, brez vnosa ogljikovih hidratov in stradanja vam bo omogočila, da v enem tednu izgubite 10 kilogramov, vendar to nikakor ne zagovarjate.
Kako lahko izgubim maščobo na trebuhu?
Žal na določeni lokaciji ne morete izgubiti maščobe. Maščobne obloge se nabirajo na različnih področjih telesa, zato čeprav lahko z vajami izolirate določene mišične skupine, ne morete shujšati zgolj v enem delu. Namesto tega se osredotočite na zmanjšanje vnosa kalorij, hkrati pa ohranite zdravo prehrano.
Ali je trening odpornosti koristen za hujšanje?
Da, trening odpornosti je zelo učinkovita metoda za hujšanje. Ta način treninga omogoča, da vaše mišice delujejo drugače kot kardiovaskularne vaje. Dejavnosti za izgradnjo mišic lahko pomagajo pri porabi več kalorij in vam tako omogočijo bolj jedrnato in uspešno vadbo.
