Kljub temu, kar ste morda mislili, je bil načrt vadbe in prehrane Toma Hollanda Spider-Man vse prej kot otroška igra. Britanski igralec se je moral za pripravo na vlogo resno potruditi, delo, v katerem je v šestih tednih pridobil 7 kg mišične mase!
Toda za razliko od drugih okrepljenih superjunakov je Spider-Man znan po svoji atletski, mobilni postavi, podobni plavalcu ali telovadcu. Zaradi tega je mobilnost enako pomembna kot mišica za igralce, ki nosijo rdeče -modro 'Spidey obleko'. Torej, če želite zgraditi razrezano atletsko postavo, kot je telo Toma Hollanda, potrebujete eksploziven fitnes režim. Tukaj je načrt vadbe in prehrane Tom Holland Spider-Man, ki vas bo spravil v superherojsko obliko.
Kdo je Tom Holland?
Tom Holland je angleški igralec, ki je najbolj znan po upodobitvi Petra Parkerja A. K. Spider-Mana na univerzi Marvel Cinematic. Svojo igralsko kariero v muzikalih je Hollandova prebojna vloga zaigrala v trilerju "Nemogoče" leta 2012 z Naomi Watts in Ewanom McGregorjem. Holland je za svojo vlogo v filmu prejel vrsto nagrad, med drugim nagrado Hollywood Film Festival Spotlight Award in nominacije za najboljšega novinca.
Ko se je preselila v vesolje Marvel, je Holland v dosedanjih petih filmih Marvel igral vlogo Petra Parkerja, srednješolca, ki je postal prijazna soseska Spider-Man. S svojim športnim znanjem v plesu se je Tom Holland lepo prelevil v vlogo superjunaka in si pridobil pohvale za svojo atletsko moč tako soigralcev kot producentov. Če pozabimo naravne talente, je Nizozemska za vlogo še vedno morala vložiti nekaj resnega dela, vključno z dieto za izgradnjo mišic in napornim krogom za dvigovanje uteži.
Kraj rojstva: Kingston upon Thames, Združeno kraljestvo
Rojstni dan: 1. junija 1996
Višina: 5'8 ″ (1,73 m)
Utež: 65 kg
Tom Holland vadbena rutina
Holland je pred prvim Spider-Manom prihajal na snemanje drugega projekta, v katerem je za vlogo moral shujšati. Ker se je projekt superjunakov hitro pojavil, je imela Nizozemska le šest tednov časa, da si je pridobila resne mišice. Na podlagi svojega gimnastičnega ozadja je zaprosil za pomoč londonskega osebnega trenerja Georgea Ashwella.
Lik Spider-Mana je znan po svoji vitki, atletski postavi, zato si je Ashwell zastavil cilj, da bo igralčevemu okvirju dodal 7 kg mišične mase, ne da bi pri tem dodal telesno maščobo. Da bi dosegla tako drastično telesno preobrazbo, je Ashwell vsak dan delal z igralcem v šesttedenskem oknu. "Ker nismo želeli preveč nabirati, bi lahko naenkrat naredili več mišičnih skupin," je povedal Ashwell Esquire. "To bi bil celoten krog telesa, razdeljen na morda vajo za zadnje verižne noge z vodoravnim potiskanjem in vlečenjem (torej prsi in hrbet), nato pa sprednje noge (kot počep) z navpičnim potiskanjem in vlečenjem."
Program vadbe Toma Hollanda za Spider-Man: Daleč od domazdružujejo osredotočenost na sestavljene gibe in funkcionalne vaje. Cilj programa je bil zagotoviti, da igralec ne samo, da je izpolnil svojo obleko, ampak je bil tudi dovolj mobilen za izvajanje fizično zahtevnih prizorov, ki jih je zahteval scenarij.
Vezje Spider-Man
Izpolnite to štiri vaje za pet krogov. Prvi krog obravnavajte kot ogrevanje, naslednje štiri pa kot "delovne sklope", pri čemer 30 sekund počitka med vsako vajo in dve minuti med krogi. Ashwell priporoča tudi, da pred in med vsakim krogom dokončate eno minuto „kondicioniranja funkcionalnega razpona“ - dinamičnih raztezanja in gibljivosti sklepov.
1. Deadlifts
Ker je eden najpomembnejših in vključujočih spojin, ni presenetljivo, da je Ashwell to dodal treningu Tom Holland Spider-Man. Tukaj je opisano, kako dokončati ustrezno mrtvo dvigovanje;
- Stopite do in pod mreno z nogami, rahlo nagnjenimi navzven, v širini bokov.
- Tečaji v bokih in se upognite. Z obema rokama primite mreno v širini ramen.
- Upognite kolena, dokler se palica skoraj ne dotakne vaših golenic.
- Držite hrbtenico naravnost, upognite zadnjico in napnite trebuh.
- Če se potisnete skozi noge, dvignite palico s tal.
- Nadaljujte s pritiskanjem navzdol z nogami, dokler mrena ne preide skozi kolena, nato potisnite boke naprej, dokler ne vstanete.
- Obrnite svoje gibanje, dokler se palica ne vrne na začetno mesto na tleh.
Utež: 2x telesna teža
Predstavniki: 8-10
Počivaj: 30 sekund
2. Nagnite stiskalnico s pronacijo
Še ena trdna bodybuilding vaja, stiskalnica je bil glavni razlog, zakaj je telo Toma Hollanda izgledalo tako, kot je bilo v prvem filmu o Spider-Manu. Osredotoča se predvsem na zgornji del prsnega koša in pomaga pri izgradnji teh prsi. Za dokončanje stiskalnice s pronacijo;
- Sedite na klop, nastavljeno na 45 stopinj, in se naslonite nazaj, držite bučico v vsaki roki.
- Roke postavite na ramena, komolce upognite in nagnite pod rebra.
- Napnite jedro in med izdihom pritisnite obe bučici naravnost navzgor na prsi. Zapestja imejte naravnost (ne pustite, da se »zatičejo« nazaj). Na vrhu giba se morajo bučke skoraj dotikati, roke pa morajo biti pravokotne na tla.
- Med vdihom počasi spuščajte bučke nazaj na vrh prsnega koša. Ko spuščate bučke, naj se vaši komolci spustijo pod kotom približno 45 stopinj glede na trup.
Utež: 1/2 telesne teže v vsaki roki
Predstavniki: 10-12
Počivaj: 30 sekund
3. Dvig ravne noge z dvižno palico
Prvo izolirano gibanje za jedro, dvig ravne noge je bil odgovoren za fotografije abs Holma, o katerih se je veliko govorilo. Dokončati.
- Stojte s telesom obrnjenim stran od stroja za potapljanje. V vsako roko primite ročaje.
- Noge držite naravnost in jedro tesno, dvignite stopala do višine pasu.
- Držite pol sekunde in jih nato spustite nazaj.
Utež: Telesna teža
Predstavniki: 15
Počivaj: 30 sekund
4. Uteženi padci
Odlično gibanje telesne teže za izgradnjo mišic v prsih in tricepsih, ponderirani uteži so nepogrešljiv element za bodybuilderje po vsem svetu. Druga prednost tehtanih padcev je sposobnost, da hkrati delujete z nasprotnimi mišičnimi skupinami. Dokončati/
- Okrog pasu ovijete potopni pas, stran verige spredaj. Pritrdite in privijte ploščo z utežmi na spuščeno stran, preden jo zavijete, in jo pripnite nazaj na drugo stran pasu.
- Ko palico namestite navzven, zaklenite roke in komolce, pri čemer naj bodo zapestja v skladu s podlakti.
- Vdihnite, ko počasi spuščate telo. Naj se vaš trup rahlo pomakne naprej, komolci pa se razležejo na stran.
- Ko začutite raztezanje v prsih, izdihnite in se počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
Utež: Telesna teža - 20 kg
Predstavniki: 12-15
Počivaj: 30 sekund
5. Vztrajniki za dumbbell
Gibanje z utežmi z več mišicami vam omogoča, da hkrati delate na štirikolesnicah, zadnjici, ramenih in tricepsih. Nekatere študije so pokazale, da ta vaja pomaga tudi pri pospeševanju metabolizma ter mišični vzdržljivosti in prožnosti. Dokončati.
- Pridite v stoječi položaj z nogami v širini ramen.
- Držite bučke tik nad rameni ali počivajte na njih.
- Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu, komolci pa rahlo pred telesom.
- Upognite kolena in držite hrbet naravnost, spustite zadnjico na tla.
- Zadržite sekundo, preden eksplodirate skozi stopala v stoječi položaj.
- Na vrhu giba izvedite pritisk z dumbelli, roke pa zaklenite na vrhu gibanja.
- Počasi spustite dumbe nazaj v začetni položaj.
Utež: 1/4 telesne teže v vsaki roki
Predstavniki: 10-12
Počivaj: 30 sekund
6. Medved plazi
Čeprav se na prvi pogled morda zdi nenavaden dodatek, so plazenje medveda postale običajna možnost za ljubitelje CrossFita in tiste, ki želijo izboljšati gibljivost spodnjega dela telesa. Smiselno je, da bi Ashwell to vključil v vadbo Tom Holland Spider-Man. Dokončati.
- Spravite se na štiri noge.
- Držite hrbet naravnost in kolena čim nižje do tal, plazite čim hitreje 60 sekund. Ne pozabite, da morajo biti vaši koraki kratki in telo nizko do tal.
Predstavniki: 60 sekund
Počivaj: 30 sekund
7. Renegade Rows
Vaja z več gibi, odpadniške vrste, so odlična možnost za povečanje mobilnosti, hkrati pa tudi za izgradnjo mišic. Dokončati.
- Pojdite v položaj za sklece in držite dve bučici.
- Okrepite jedro, poravnajte desno roko do desnega boka.
- Premor, počasi spustite, nato ponovite z drugo roko.
Utež: 1/4 telesne teže v vsaki roki
Predstavniki: 10-12 na vsaki strani
Počivaj: 30 sekund
8. Bradavice
Kljub temu, da je bil ponižen, a kljub temu pomemben, je bil priljubljen Tom Holland pri pripravah na Spider-Mana. Vaja z več gibi cilja na vaše jedro, ramena in hrbet pri napadu na celo telo. Dokončati.
- Stojte pod palico in jo primite z ročajem, ki je nekoliko širši od širine ramen, z rokami obrnjenimi stran od vas.
- Drži do konca.
- Povlecite se, dokler ni brada nad palico.
- Rahla pavza
- Spustite se vse do konca.
Utež: Telesna teža
Predstavniki: 10-12
Počivaj: 30 sekund
9. Tek
Kljub temu, kar ste želeli slišati, je kardio velik del n učinkovitega načrta vadbe. Če želite ostati vitki, napeti in zelo mobilni, je dodajanje mešanega tekaškega programa v šprintu in slogu dela bila učinkovita metoda za Ashwellovo vadbo Toma Hollanda. Za dokončanje vezja.
- Začnite z lahkim 10 -minutnim tekom.
- Tecite pri 80% največ 30 sekund do 1 minute.
- Hodite s hitrostjo 3,5-4 km / h 2 minuti.
- Tecite pri 90% največ 30 sekund do 1 minute.
- Hodite s hitrostjo 3,5-4 km / h 2 minuti.
- Tecite pri 100% največ 30 sekund do 1 minute.
- Hodite s hitrostjo 3,5-4 km / h 2 minuti.
- Tecite pri 90% največ 30 sekund do 1 minute.
- Hodite s hitrostjo 3,5-4 km / h 2 minuti.
- Tecite pri 80% največ 30 sekund do 1 minute.
- Ohlajen sprehod 5 minut.
Okrevanje
George Ashwell je fizioterapevt in tudi trener, zato velik poudarek daje okrevanju po vsaki seji. Holland po treningu preživi 30 minut na mizi za zdravljenje.
"Tom je eden najbolj telesno ozaveščenih ljudi in ga je zelo enostavno trenirati, vendar poskušamo zagotoviti, da se ne poškoduje, zato ne delamo bolj linearnih gibov bodybuilding tipa," Ashwell je v intervjuju za Esquire. "Delamo bolj funkcionalne stvari, da se ne poškodujemo."
Za tiste, ki si ne morejo privoščiti dnevne športne masaže ali časa, ki je potreben, je odlična alternativa masažna pištola. To lahko storite na poti in pri večopravilnosti in pokazalo se je, da ima velike sanacijske koristi.
Tom Hollandov načrt prehrane in prehrane
Lahko delate vse uteži na svetu, vaše mišice ne bodo rasle, če jim ne boste dali pravega goriva. V povezavi s svojim intenzivnim dnevnim treningom je moral Holland dati prednost svoji prehrani, da bi zagotovil, da bo dosegel svoje cilje pri izgradnji mišic.
Toda poleg potrebnega mišičnega kilograma na teden je morala Holland ohraniti tudi enomestni odstotek telesne maščobe za ključne prizore brez majice v filmu. Da bi dosegel ta cilj izgradnje mišic in razbijanja maščob, je Holland potreboval načrt prehranjevanja v velikih količinah brez dovolj ogljikovih hidratov, da bi poganjal vadbo.
Ashwell se je raje odločil za igračevo redno prehrano in po potrebi prilagodil količine in hranila, namesto da bi predpisal določen načrt obroka. Rezultat je bil načrt združevanja "dveh pesti".
Diet Toma Hollanda Spider-Man
Čeprav ne vemo veliko o tem, kaj Tom Holand vsak dan poje, je pošteno reči, da je njegova aktivnost izjemno visoka. Z mešanico eksplozivnih gibov in aerobne kondicije mora biti vnos kalorij pomemben, pri čemer se skozi vse filtrira velika količina beljakovin. Po navedbah Moški dnevnik, vsak obrok v dietnem načrtu Tom Holland je vseboval:
- Dva dela beljakovin v velikosti pest
- Dva dela ogljikovih hidratov v velikosti pest
- Dve pesti zelenice.
Holland je že pojedel približno polovico tega zneska, vendar ga je moral podvojiti, da se je povečal za vlogo. Igralec je dal prednost čim bolj pustim beljakovinam in dobrim ogljikovim hidratom, kar na žalost pomeni, da ni pice.
Splošna pogosta vprašanja
Koliko tehta Tom Holland?
Tom Holland običajno tehta 65 kg, vendar se lahko to število spremeni glede na vlogo igralca. Za vlogo v filmu Spider-Man: Far From Home je igralec pridobil 7 kg mišic za vlogo Petra Parkerja, A.K.A Spider-Mana.
Kako izgleda rutina vadbe Spiderman?
Rutinska vadba Spider-Man obsega številne sestavljene gibe in funkcionalne vaje. Vadba vključuje mrtvo dvigovanje, stiskalnice na nagibu, utežne padce in dvige nog.
Koliko je star Tom Holland?
Tom Holland se je rodil 1. junija 1996. Tom Holland je trenutno star 24 let.
