Morda bi bilo videti preprosto, toda za smešno hitrostjo in veliko močjo Usaina Bolta stoji strog načrt prehrane in vadbe. Samo na hitro vas osvežim: Bolt je najhitrejši človek na svetu z osmimi olimpijskimi zlatimi medaljami in rekordnim 100-metrskim šprintom. Njegovi dosežki so še bolj impresivni zaradi dejstva, da je višji in težji od vašega standardnega šprinterja. Zato ne preseneča, da prehrana in rutina Usaina Bolta ohranjata njegovo maso vitko in zlobno, kar mu omogoča, da se kot križarjena raketa z nogami povzpne mimo ciljne črte.
Tako kot mnogi drugi, boste morda imeli vrsto vprašanj o tej živi legendi. Se sprašujete, kaj Usain Bolt poje za zajtrk? Ali obstaja kakšen načrt obroka Usaina Bolta? Ali se rutina treninga Usaina Bolta osredotoča predvsem na treninge nog ali pa enako pozornost posveča vsakemu delu svojega telesa? Kako izgleda vadba Usain Bolt ab?
Za odgovore poiščite naš povzetek prehrane in programa vadbe Usaina Bolta. Čeprav vam to ne bo omogočilo njegove naravnost nore največje hitrosti 27,79 km / h, boste zagotovo optimizirali skoraj vsak del telesa, znotraj in zunaj. To je seveda ob predpostavki, da se držite obeh dietinvajo. Tako predstavljamo načrt prehrane in vadbe Usain Bolt.
Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Kakšna je prehrana Usaina Bolta?
Ko gre za prehranjevalni načrt Usaina Bolta, imamo nekaj dobrih in nekaj slabih novic. Dobra novica je, da Bolt poje presenetljivo količino hrane, ki bi jo lahko imenovali kriva, kot so sendviči za zajtrk, goveje meso in (tesnobo!) Testenine. Po legendi je med udeležbo na olimpijskih igrah v Pekingu celo enkrat zaužil 1.000 piščančjih nugtov. Ne glede na to, ali je res ali ne, je to en sam sodoben mit. Slaba novica je, da če želite jesti tako kot on, morate biti pripravljeni porabitivelikočasa v telovadnici ali na progi.
Kljub občasnim popuščanjem prehrana Usaina Bolta vseeno vsebuje predvsem zelenjavo, kot je brokoli (ki ga sovraži). Omenili so ga tudi, da čez dan porabi le toliko, kolikor ga potrebuje za pregorevanje in prebavo, nato pa pred spanjem naloži dodatne kalorije. Ko govorimo o kalorijah, ostaja nejasno, koliko jih Bolt porabi čez dan. V enem poročilu naj bi dosegel 5000, v drugem pa to število znižalo na samo 2273.
Morda si govorite: »Goveje meso in piščančji nuggets? Velike večerje pred spanjem? To ne zveni kot prehrana prvaka! " Na kar se lahko le odzovemo, da mu uspe. Če bi redno hodili v telovadnico, bi verjetno lahko tudi uspelo.
Razčlenitev prehrane Usaina Bolta
Poročali so, da je načrt prehrane Usaina Bolta sestavljen iz 5 obrokov čez dan, večino jih odobri trener in jih pripravi njegov osebni kuhar. To vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Tukaj je razčlenitev:
Sendvič z jajci -Usain Bolt je vsekakor bitje navade. Tako začne vsak dan z istim: preprost sendvič z jajci.
Testenine -Ljubitelji ogljikovih hidratov se veselite! Ob predpostavki, da se tako kot Bolt držite lahkega kosila, se lahko prikradete v občasno jed iz testenin. Ura! PS. Če poskušate biti zdravi, naredite polnozrnate testenine.
Utrjeno goveje meso -Ne poznamo preveč strokovnjakov za prehrano, ki bi priporočili to okusno suhomesnato meso, vendar je Bolt očitno velik ljubitelj tega, da bi ga jedel za kosilo. Ali mu želite povedati, naj preneha? Nismo mislili.
Ribe -Tako kot mnogi drugi športniki in čudaki fitnesa, Bolt občasno nabira ribje kosilo z zdravimi maščobnimi kislinami omega-3.
Brokoli -Bolt je odkrito izrazil gnus do te vlaknaste zelenjave, vendar njegov trener vztraja. Če ga lahko poje slavni sprinter, lahko tudi vi.
Jams - Bogata jamajčanska večerja Usaina Bolta ne bi bila popolna brez nekaj okusnega lokalnega jama, pravega superživila.
Piščanec -Še nismo srečali zdravega mesojeda, ki ne prisega na pusto rezino piščanca, ki prinaša veliko beljakovin in malo maščob. Bolt ima običajno svojega za večerjo.
Jamajški cmoki -Na Jamajki polnijo cmoke z različnimi sestavinami, vključno z akijami, morskimi solmi, ledvicami, jetri in skušami. Ali Bolt vzame kuhanega, praženega ali ocvrtega? Ugibali bomo kuhanega, čeprav ga lahko popolnoma vidimo, kako se je prikradel s krožnikom, polnim ocvrtih cmokov.
Sadje -Bolt dobi popolnoma naravno infuzijo vitaminov in hranil (in sladkorja) s prigrizki sadja, vključno z mangom, ananasom in jabolki.
Načrt vadbe Usaina Bolta
Ne morete biti najhitrejši človek v zgodovini samo s prehrano. Zato je rutina usposabljanja Usaina Bolta tako dosledna kot metodična in se izvaja vsakodnevno. Glede na svojo nadpovprečno višino in težo se Bolt osredotoča na ustvarjanje propulzivnosti s krepitvijo mišičnih vlaken, ki se hitro krčijo. Uporablja tudi vrsto vaj za kondicioniranje, da zagotovi, da njegova postava ostane razmeroma vitka.
Bolt seveda veliko časa dela na nogah, vendar to ne pomeni, da pusti preostanek telesa brez nadzora. Dejansko so meta programa medicinska žoga, dvigovanje uteži, plavanje, sklece in vaje za trebuh. Vendar pa je tisto, kar je znano kot Electric Bolt Workout, osredotočeno predvsem na povečanje eksplozivnosti na progi. Konec koncev je šprinter svetovnega razreda.
Faza A vadbe z električnim vijakom
Ta faza se osredotoča na proizvodnjo največje moči v minimalnem času.
Zajček hmelj
Noge naj bodo v širini ramen, počepnite navzdol, obe roki pa prinesite nazaj. Zamahnite z rokami, ko skočite naprej, kolikor lahko. Pristanite in ponovite, izvedite 5 nizov po 20 ponovitev.
Box Jumps
Začnite v položaju počep in roke položite na boke. Zdaj skočite na 60 cm visoko škatlo, skočite nazaj v počep, skočite nazaj na škatlo itd. Izvedite 4 sklope po 8 ponovitev. Med vadbo z utežmi Bolt prinese medicinsko žogo.
Omejujoče
Začnite tako, da skočite naprej in pristanete na desni nogi. Sledite temu tako, da takoj znova skočite in pristanete na levi nogi. Uporabite roke za zagon. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
Faza B vadbe z električnim vijakom
Druga faza vadbe z električnim vijakom poudarja prilagodljivost in cilja na upogibanje kolkov ter tako poveča vaš korak.
Kabelski pogoni za kolena
S pritrditvijo manšete pritrdite svoj kot na nizko jermenico kabla in nato stojite na razdalji do napetega kabla. Nato potisnite koleno navzgor proti prsnemu košu, preden se previdno vrnete v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
Viseče noge
Z dvižnim ročajem se obesite na vlečno palico, nato upognite kolena in dvignite boke, dokler se stegna ne približajo prsnim košem. Zadržite za trenutek, previdno spustite in nato ponovite vajo. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
Usain Bolt Sprint trening
Po treningu Electric Bolt se Usain Bolt odpravi na progo za nekaj sprintov. Svoj sprinterski trening razdeli na naslednje vaje:
- Začetni bloki: start 10X2 točk za 10-20m, start 6X3 točk za 10-20m, blok 4X2 se začne za 10-30m
- Pospešek: 10X20m s telovnikom, 5X15 m 2-točkovni zagon z utežmi
- Najvišja končna hitrost: 5X30m pospešek, 75% hitrost 15-20m, sprint 10-15m
- Pojemek: 2X100 m (2-3 ponovitve), 95% tempa 200 m
Usain Bolt Ab Workout
Kaj, ste mislili, da ste končali? Kot smo rekli, Bolt cilja na celotno telo, vključno z njegovim jedrom. Tu so vaje ab, ki jih izvaja v svojem programu.
Dvigovanje nog
Lezite na hrbet, noge naj bodo ravne in skupaj, nato pa jih dvignite vse do stropa. Noge spustite nazaj, vendar se ne dotikajte tal. Zadržite sekundo, preden ponovite.
Bolt običajno vključuje vadbeno žogo tako, da jo položi med noge. Za katero koli metodo se odločite, si prizadevajte za 3 sklope po 30 ponovitev in povečajte število ponovitev, ko napredujete.
Stranska pometanja
Pomagajte zategniti te zadnjice, tako da se postavite na štiri noge, dvignete nogo naravnost nazaj v zrak in jo nato pometete na stran. Nogo (ki mora biti bolj ali manj vzporedna s tlemi) nekaj časa zadržite, preden se vrnete v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 30 ponovitev in povečajte število ponovitev, ko se izboljšate.
Povratni krči
Krči so tako včeraj; raje se odločite za obratno krč. Začnite s hrbtom na preprogi in upognjenimi koleni. Zategnite jedro, ko dvignete stopala od tal, dokler kolena ne dvignete nad boki. Kolena držite upognjena pod kotom 90 stopinj in roke uporabljajte za ravnotežje, potegnite kolena proti glavi in zavijte hrbtenico. Zadržite na kratko, preden se nežno vrnete v prvotni položaj. Izvedite 3 sklope po 30 ponovitev in povečajte število ponovitev, ko se izboljšate.
Stranske školjke
Za začetek te vaje se naslonite na podlaket, komolec držite pod ramo, kolena pa upognite, tako da bodo stopala in spodnji del nog za vami. Zgornja roka naj bo na boku ali sega proti stropu. Nato dvignite spodnji bok s tal, potisnite se s kolenom in podlakti. Kolena naj bodo upognjena, dvignite zgornjo nogo navzgor, pri tem pa še dodatno pritisnite na zadnjico. Nogo in bok spustite nazaj na tla in ponovite. Izvedite 3 sklope po 30 ponovitev in povečajte število ponovitev, ko se izboljšate.
Usain Bolt trening z utežmi
Kot verjetno ugibate, je celoten program treninga Usaina Bolta sestavljen tudi iz vaj z utežmi. Tukaj je vzorec, kako Bolt nadgrajuje in nato ohrani svojo odrezano postavo.
Workout One
- Dobro jutro (4 sklopi po 8 ponovitev)
- Žaga s palico (3 sklopi po 10 ponovitev)
- Pogon s sankami (3 sklopi po 20 ponovitev)
- Vaje z minami s palico (3 sklope po 20 ponovitev)
- Box skoki z medicinsko žogo (4 sklopi po 5 ponovitev)
Druga vadba
- Power Clean (5 sklopov po 3 ponovitve)
- Eksplozivni koraki s šipko (4 sklopi po 6-8 ponovitev)
- Romunski mrtvi dvig (4 sklopi po 10 ponovitev)
- Vlečenje sani (3 sklopi po 20 ponovitev)
- Drsanje z utežmi (3 sklopi po 10 ponovitev)
Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Splošna pogosta vprašanja
Kakšna je neto vrednost Usaina Bolta
Neto vrednost Usaina Bolta je 90 milijonov dolarjev.
Kaj je za kosilo Usain Bolt?
Prehrana Usaina Bolta je sestavljena iz 5 obrokov na dan, vključno z zajtrkom, kosilom, večerjo in prigrizki. Za kosilo pogosto jedo goveje meso, ribe ali jed iz testenin.
