Arnold Schwarzeneggerjeva vadba brez telovadnice za zaklepanje - Spletni dnevnik Men Life

Ko je vlada napovedala zaklepanje nebistvenih storitev po vsej državi, se zdi, da boste za nedoločen čas ostali brez telovadnice. S tem v mislih je skrajni čas, da dobite rutino vadbe, pripravljeno za karanteno, da ohranite zdravje duha in telesa. Na srečo vam je Arnold Schwarzenegger napisal svojo staro šolo brez telovadnice, da bi ostali v formi, ne da bi celo zapustili hišo.

"V tej krizi je veliko stvari, na katere ne moremo vplivati, zato se moramo osredotočiti na to, kar lahko nadzorujemo," je sedemkratni gospod Olympia zapisal na svojem Instagramu. "Kot sem obljubil, sem za vse vas napisal staro vadbo brez telovadbe, saj lahko nadzorujemo svojo telesno pripravljenost."

Celovito vadbo lahko naredite s skoraj vsem, kar najdete po hiši. Da bi to dokazal, je Arnie delil nekaj svojih izbranih fotografij na svojem vrhuncu.

Arnold Schwarzeneggerjeva vadba brez telovadbe

1. Push Ups

1. Zavzemite položaj za sklece
2. Roke imejte ravne, zadnjico stisnite, jedro zategnite in komolce čim bolj poravnajte s tlemi.
3. Postopoma se spuščajte, dokler ni vsak komolec pod kotom 90 stopinj ali manj.
4. Ko se prsi, nos ali brada dotaknejo tal, zadržite kratek premor, preden se potisnete nazaj v začetni položaj, pri izdihu pa izdihnete.

Za več informacij si lahko ogledate tudi naš vodnik za izvedbo popolnega skleca.

Začetniki: 25
Napredni predstavniki: 50
Ciljno usmerjene mišice: Prsni koš, triceps, delte

2. Prepadi med stoli

1. Dva stola postavite nekoliko širše od dolžine nog narazen.
2. Z obema rokama držite zgornji del hrbta.
3. počasi pokrčite roke.
4. Zgornji del telesa potopite proti tlom.
5. Ne dotikajte se tal, raje z nadzorovanimi gibi ponovno dvignite telo.
6. Hrbet naj bo raven.

Začetnik: 20 ponovitev
Napredno: 50 ponovitev
Ciljno usmerjene mišice: Triceps

3. Vrstica med stoli

1. Postavite dva trdna stola enake višine in ravnega naslonjala v širini telesa, naslonjala usmerjena drug proti drugemu.
2. Območja sedežev dodajte težo.
3. Nanje položite stabilen drog (dovolj, da prenese vašo telesno težo).
4. Lezite spodaj s palico nad rameni.
5. Primite ga s spodnjim ali zgornjim ročajem.
6. Potegnite telo z obema rokama navzgor.
7. Držite hrbet naravnost, telo pa v vrsti.
8. Zadržite končni položaj, nato se vrnite v začetni položaj.

Začetniki: 30
Napredni predstavniki: 50
Ciljno usmerjene mišice: Biceps, deltoidi

4. Situps

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite noge in stabilizirajte spodnji del telesa tako, da stopala postavite trdno na tla.
3. Roke prekrižajte na nasprotnih ramenih ali jih položite za ušesa, ne da bi jih potegnili za vrat.
4. Zvijte zgornji del telesa vse do kolen.
5. Počasi se spustite navzdol in se vrnite na izhodišče.

Začetniki: 30
Napredni predstavniki: 100
Ciljno usmerjene mišice: Prsni koš, upogibanje kolka, spodnji del hrbta, trebuh

5. Dvigi upognjenih nog

1. Lezite z licem navzgor na tla z dlanmi na tleh.
2. Upognite boke in kolena za 90 stopinj. To je začetni položaj.
3. Ne dovolite, da se zgornji del telesa premakne, iztegnite noge, dokler niso naravnost in lebdijo nekaj centimetrov nad tlemi.
4. Premor in se nato vrnite v začetni položaj.

Začetniki: 25
Napredni predstavniki: 50
Ciljno usmerjene mišice: Trebuh, boki, jedro

6. Upognjeni pregibi

1. Na ramena položite uteženo palico ali palico za metlo.
2. Noge imejte narazen v širini ramen in se v pasu upognite za 90 stopinj.
3. Obrnite trup tako, da palica kaže čim nižje. Poskrbite, da bo spodnji del telesa čim bolj miren.
4. Ponovite v nasprotni smeri.

Začetniki: 25
Napredni predstavniki: 50
Ciljno usmerjene mišice: Poševni

7. Upogibi kolena (počepi)

1. Roke iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi, prsni koš navzgor in hrbtenica v nevtralnem položaju.
2. Ves čas držite celo telo tesno.
3. Globoko vdihnite, zlomite se v boku in zadnjico potisnite nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati.
4. Ko počepnete, se osredotočite na to, da bodo kolena v skladu z nogami.

Začetniki: 25
Napredni predstavniki: 50 do 70
Ciljno usmerjene mišice: Kvadriceps, gluteus

8. Dvig teleta

1. Stojte na robu stopnice ali majhne ploščadi.
2. Stojte visoko z napetimi trebušnimi mišicami, nogami trdno pritrjenimi na stopničko in petami, ki visijo čez rob.
3. Dvignite pete nekaj centimetrov nad rob stopnice, da boste na prstih.
4. Zadržite položaj za trenutek, nato pa spustite pete pod ploščad.

Začetniki: 25
Napredni predstavniki: 50
Ciljne mišice: Teleta

9. Chinups

1. Poiščite trdno palico, ki je dovolj močna, da prenese celotno telesno težo.
2. Primite palico z dlanmi navzdol.
3. Držite se za dvižno palico z ravnimi rokami in nogami od tal.
4. Povlecite se s komolci navzdol do tal.
5. Dvignite, dokler brada ne preide palice.
6. Spustite se, dokler roke niso ravne

Začetniki: 10
Napredni predstavniki: 30
Ciljno usmerjene mišice: Biceps, deltoidi

Hasta la vista, srček.