Ko se prvič odločite, da skočite s kavča in se odpravite na vadbo CrossFit, se pojavi panika. Kultni pojav je morda najbolj zastrašujoča oblika vadbe, od katere se zdi navidezno neskončna parada zarezanih zagovornikov do skoraj nemogoče stopnje vlečenja, ki naj bi jih vsi prenesli. Toda kljub vašemu strahu obstajajo vaje CrossFit za začetnike in so med najučinkovitejšimi, ki jih lahko izvajate.
Kaj je CrossFit?
Če še niste imeli priložnosti obiskati telovadnice CrossFit, morate o metodologiji usposabljanja vedeti veliko. Kjer so tradicionalne kardio vadbe zasnovane tako, da vam v daljšem časovnem obdobju povečajo srčni utrip, za krepitev mišičnih vlaken pa je ustvarjen trening moči, CrossFit združuje oba pojma v pristopu celega telesa. Čeprav imajo CrossFit vaje in vaje nekaj podobnosti z intervalnim usposabljanjem z visoko intenzivnostjo (HIIT), ponujajo bolj ciljno usmerjeno mišično stimulacijo, ki vključuje težje dvigovanje in anaerobno vadbo.
Čeprav bi lahko trdili, da je CrossFit stil treninga, vam bodo ljubitelji vadbe povedali, da je bolj podoben življenjskemu slogu. Kombinacija visoko intenzivnih vadb, prehranskih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in funkcionalne kondicije je osnova protokola vadbe. Ti gibi so dejanja, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju, na primer počep, vlečenje in potiskanje, kar pomeni, da lahko poleg izboljšanja zdravja in telesne pripravljenosti CrossFit poveča vašo vsakodnevno izkušnjo. Večina začetnih vadb CrossFit vsebuje različice počepov, sklec in dvigovanja uteži, nastavljene na vnaprej določen čas. Ideja je graditi mišice s postopno preobremenitvijo, metodo, ki se razlikuje od tradicionalne vadbe, ki temelji na ponovitvah.
Študije so pokazale, da so vaje CrossFit učinkovite zaradi poudarka na elementih obremenitve, razdalje in hitrosti, kar pa lahko udeležencem pomaga pri razvoju višjih ravni moči. Toda za razliko od tradicionalnih vadb HIIT se pri vadbi CrossFit pogosto uporablja različna oprema, kot so zvončki kotličkov, veslači in kolesa, medicinske žogice, hitrostne vrvi, obroči in plyo škatle.
V zadnjih dveh desetletjih smo videli, da se telovadnice CrossFit pojavljajo po vsem svetu, od tu v Avstraliji do daleč na Islandiji. Toda medtem ko so druge oblike fitnesa obravnavane kot muha, je CrossFit uspel prečkati kratkotrajno priljubljenost industrije iz enega glavnega razloga; igre CrossFit.
Kaj so igre CrossFit?
Podobno kot olimpijske igre ali Superbowl, igre CrossFit združujejo najboljše športnike v izbranem športu med seboj v vrhunskem izkazu fizične moči. Končni zmagovalec je imenovan Fittest na svetu, naslov, ki ga trenutno nosita ameriški športnik Mat Fraser in avstralska zvezdnica Tia-Clair Toomey. Za pridobitev naslova se morajo tekmovalci na regionalnih turnirjih uvrstiti na svetovno sceno, kjer se spopadajo z vrsto visokointenzivnih vadb, namenjenih preizkušanju tudi najsposobnejših ljudi. V Združenem kraljestvu na prestol uveljavlja zvezdnik CrossFita Zack George. Moška gora je pred kratkim predstavila igre CrossFit in uradno postala najmočnejši moški v Združenem kraljestvu.
"To je bil tako neverjeten in rahlo nadrealen občutek. To sem si pred šestimi leti postavil kot cilj in končno uresničiti in se kvalificirati za igre CrossFit, je bilo tako koristno, «pravi George Človek mnogih. »Moj 10 -letni jaz bi se tako smejal ob možnosti, da bi mu podelili naziv najprimernejšega moškega. Fitnes takrat preprosto ni bil del mojega življenja, zdaj pa si ne predstavljam, da bi delal kaj drugega - imam neverjetno srečo, da počnem nekaj, kar imam rad, in tako težko je opisati, kako neverjeten je občutek za vsa leta trdega dela za poplačilo. "
Po Georgeovih besedah je razlog, da so vaje CrossFit tako učinkovite, ker uporabljajo nenehno različne funkcionalne gibe, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo na širokem časovnem in modalnem področju. "V bistvu CrossFit trenira vse različne energetske sisteme telesa (ATP, anaerobni, aerobni) in deluje na vseh 10 komponent telesne pripravljenosti: kardio, vzdržljivost, vzdržljivost, moč, prilagodljivost, moč, hitrost, koordinacija, okretnost, ravnotežje, natančnost, «pojasnjuje. "To je resnično popolna metoda usposabljanja. Vključuje vse - HIIT treninge, pliometrijo, gimnastiko, kalisteniko in olimpijsko dvigovanje uteži. "
Da bi se lažje pripravil na igre, je George sodeloval z urarjem G-SHOCK za novo uro, ki je bila zasnovana posebej za njegova fitnes prizadevanja. Novi G-SHOCK GBD-H1000 je prva ura blagovne znamke, opremljena z merilnikom srčnega utripa, kar je George dejal, da je velika prednost v konkurenci. »Kombinacija merilnika srčnega utripa in funkcionalnosti pametnega sledenja skupaj s čisto žilavostjo izdelka pomeni, da lahko G -SHOCK prenese vse vidike vadbe v telovadnici in zunaj nje - za šport CrossFit pa je briljanten, saj je najtežja naprava tako lahko prenese veliko težo in zapletena gibanja kot nobena druga naprava. "
A kljub temu, da je zdaj prvak, je treba reči, da je bil celo George v neki fazi novinec. Prav zato verjame, da je CrossFit za začetnike na odličen način, da se letos vrnejo v formo. "Z njim lahko dosežemo kateri koli cilj, zaradi prilagodljivosti gibov in stopnje intenzivnosti pa lahko deluje vsem - od začetnikov do vrhunskih športnikov," pravi. "Združite vse to in razvijete neverjetno telesno sposobnost, ki vas pripravi na zdravo, funkcionalno in samostojno življenje."
5 najboljših CrossFit vadb za začetnike
Če še niste ravno na ravni skoka v telovadnico, George razkrije, da je za začetnike nekaj osnovnih vadb CrossFit za začetnike. Očitno so najboljše vaje CrossFit tiste, pri katerih se potiskate, toda da bi se žogica zavila, morate upoštevati nekaj treningov.
"Vaja, ki bi jo morali 100 -odstotno vključiti v svojo vadbo za funkcionalno izgradnjo mišic, bi bila mrtva dvigala," pravi George. "To je odlična vadbena poteza, ki uporablja celo telo za dvigovanje uteži s tal na stoječe. Ta vaja se tako dobro prelevi v vsakdanje življenje, pravilno izvedena mrtva dviga vas nauči, kako pravilno dvigniti stvari s tal, zato boste v vsakdanjem življenju vedeli, kako preveč pravilno, s tal kar zmanjšate tveganje za poškodbe. "
"Tudi zaradi količine mišic, ki so potrebne za izvedbo vaje, je odlična za izgradnjo dobrih mišic in moči, saj se toliko mišic zaposluje in dela skupaj, kar zagotavlja odlično prilagoditev mišic."
S tem v mislih smo dobili Zacka Georgea, najprimernejšega moškega v Veliki Britaniji in aktualnega prvaka CrossFita v Veliki Britaniji, ki nam je predstavil najboljše vaje CrossFit za začetnike, ki imajo nekaj presenetljivih imen. "Ko večina ljudi pomisli na klasične vaje CrossFit, vključujejo nekaj prvotnih vadb, ki jih je oblikoval CrossFit, ko je bil prvič ustanovljen, običajno imenovane" Benchmark WODs "ali" The Girls ", saj so vsa znana po različnih ženskih imenih, «Razkrije. Izraz WOD vadbe se preprosto nanaša na "Workout of the Day", ki se običajno uporablja v vadbi CrossFit ali načrtu treninga.
Tu je seznam 5 najboljših CrossFit vadb za začetnike in WOD treningov, ki jih je predstavil prvak CrossFita Zack George.
1. DT
Eden od Georgeovih osebnih priljubljenih, DT je med najpreprostejšimi začetnimi vadbami CrossFit. Ta rutina vadbe, ki temelji na resnih eksplozivnih gibih, ki so odlični za krepitev moči in mišic, je idealna za vse, ki poskušajo povečati svojo velikost, hkrati pa ohranjati srčni utrip. Po Georgeu opravi DT v 3 minutah in 56 sekundah. Takole zaključite vadbo DT WOD;
- Deadlifts x 12 ponovitev
- Hang Power Cleans x 9 ponovitev
- Potisni sunki x 6 ponovitev
Krogi: 5 krogov
Utež: 70 kg za moške, 52,5 kg za ženske
2. Fran
Druga od Georgeovih CrossFit vadb za začetnike je Fran. Ta načrt usposabljanja vam omogoča, da pospešite številne sestavljene gibe in ciljate na vse glavne mišične skupine v celotnem telesnem režimu. Ideja te vadbe WOD je povečati srčni utrip in se osredotočiti na opekline celega telesa. Prvi začetek z največjim številom ponovitev in zmanjšanje števila utrujenosti bo pripomoglo k porabi kalorij, pri čemer se večina vaj CrossFit zaključi s telesno težo. Evo, kako učinkovito dokončate Fran;
- Vztrajniki x 21 ponovitev
- Povlecite x 21 ponovitev
- Vztrajniki x 15 ponovitev
- Vlečenje navzgor x 15 ponovitev
- Vztrajniki x 9 ponovitev
- Povlecite navzgor x 9 ponovitev
Krogi: Dokončajte čim hitreje
3. Helen
Tretja Georgeova začetna CrossFit vadba je Helen, prva, ki vključuje tradicionalno kardiovaskularno vadbo. Pri tem začnete s celotnim tekom na 400 metrov, namenjenim, da vaše telo izčrpa energijo in ustvari mlečno kislino. Od tu se odpravite naravnost v kompleksne, sestavljene gibe moči, ki porabijo preostalo energijo in pomagajo takoj povečati srčni utrip. Za dokončanje vadbe Helen WOD;
- 400 m teka
- Kettlebell zamahi x 21 ponovitev
- Vlečenje x 12 ponovitev
Krogi: 3 časovni krogi
4. Cindy
Cindy je prva izmed Georgeovih začetniških vadb CrossFit, ki je v skladu z načelom AMRAP. Ta vaja WOD temelji na izvajanju čim več ponovitev v dodeljenem času, kar pomeni, da je vaše zahtevano število ponovitev v celoti odvisno od tega, kako močno se boste odločili potisniti. Za dokončanje Cindy;
- 5 vlečenja
- 10 sklec
- 15 zračnih počepov
Krogi: AMRAP (čim več ponovitev) v 20 minutah
5. Annie
Podobno kot Fran, Annie dela na protokolu čim hitrejšega dokončanja zahtevanih vaj. Ta začetna vadba CrossFit je zgrajena kot obrnjena piramida, kjer ima začetna vaja največ ponovitev in vztrajno odstopate, ko se nabira mlečna kislina. Čeprav sta v tej vadbi samo dve vaji, lahko v sistemu spremenite več ali različne visokointenzivne vaje. V bistvu je Annie preprosta CrossFit vadba, ki jo je mogoče enostavno prilagoditi vašim najljubšim vajam in načrtu treninga. Za dokončanje Annie:
-
- Dvojni spodnji del x 50 ponovitev
- Sedite do 50 ponovitev
- Dvojna spodnja dela x 40 ponovitev
- Sedite do 40 ponovitev
- Dvojna spodnja dela x 30 ponovitev
- Sedite do 30 ponovitev
- Dvojna spodnja dela x 20 ponovitev
- Sedite do 20 ponovitev
- Dvojna spodnja dela x 10 ponovitev
- Sedite do 10 ponovitev
Krogi: Dokončajte čim hitreje
Pogoste napake CrossFita
Ena največjih zmot o vadbi CrossFit je razširjenost poškodb. Čeprav se lahko izkaže, da je mešanica visokointenzivnih vaj, hitrosti in teže nevarna, je treba pri tem upoštevati največje vaše telesne omejitve. Preden začnete, ne pozabite obiskati zdravnika splošne medicine in pregledati kakšne dolgotrajne poškodbe. Poleg tega George pojasnjuje, da se morate pri vstopu v CrossFit izogibati še nekaj stvarem.
- Stroji - »Vaja, ki bi se ji izognil, bi bila čepenje na kovaškem stroju. Čepenje je ena najboljših vaj na svetu, če se izvaja pravilno, a na žalost vidite, da veliko ljudi to vajo izvaja na kovaškem stroju, «pojasnjuje. »Zaradi omejitve gibanja na kovaškem stroju ne morete pravilno izvajati počepa, saj morate slediti poti stroja, kar ni pravilen način, kako bi moral biti počep, tudi počep je odličen za vaše noge, pa tudi neverjetno, da razvijejo odlično jedro in trdnost, saj morajo med gibanjem močno stabilizirati vaše telo. Pri izvajanju počepa na kovaškem stroju zaradi tega, ker se stroj za vas stabilizira, ne razvijete tako dobrega jedra, kot bi izvajali vajo samo z mreno. "
- Živci - »Moj nasvet vsem, ki vas zanima ta šport, je, da se samo naročite, večina mest opravi brezplačno preizkusno različico, zato se odločite in se lotite tega. Rekel bi tudi, da obstajata dva tabora ljudi, ki odkrivajo CrossFit skozi vse neverjetne dokumentarne filme o športu - ena skupina meni, da je videti super in se takoj prijavi, druga pa meni, da je zastrašujoče. "
- Biti intimen - "Moj končni nasvet je, da se NE ustrašite, tega res ne morem dovolj poudariti," pravi. »CrossFit je najbolj prijazen in najbolj prijeten šport. Skupnost je vse, ne hodite samo v telovadnici ločeni, ustvarjate neverjetne vezi in spoznavate prijatelje za vse življenje. To postane veliko več kot le trening in obisk telovadnice, postane življenjski slog, na katerega se boste navdušili - to je najboljša vrsta zasvojenosti, ki je ne bi nikoli obžalovali. "
Za več nasvetov o nasvetih za usposabljanje ali za spoznavanje njegovega novega kavnega podjetja-Opus Coffee, njegovega programa Silverback Training Programming ali novega partnerstva za G-SHOCK GBD-H1000 si oglejte Zackov uradni Instagram na spodnji povezavi.
Splošna pogosta vprašanja
Je CrossFit varen?
Kljub temu, kar bi vam lahko povedali nekateri obiskovalci telovadbe in navdušeni ljubitelji treningov moči, je CrossFit varen, če upoštevate svoje trenutno zdravje, poškodbe in telesne omejitve. Hitra narava vadbe CrossFit skupaj z naprednim dvigovanjem lahko povzroči višjo stopnjo poškodb kot vaš povprečen program treninga. Tako kot pri vseh telesnih vajah obstaja tudi element tveganja za poškodbe. Preden zaključite vadbo CrossFit, vam svetujemo, da poiščete zdravnika in ugotovite vse osnovne poškodbe. Na ta način lahko vadbo CrossFit prilagodite.
Katere so nekatere običajne vaje CrossFit?
Skupne vaje CrossFit so na splošno podobne standardnim vadbam HIIT in treningom moči. Tu boste našli mrtve dvige, počepe, vlečenje, skoke, udarce in sklece.
Ali je CrossFit učinkovit pri izgradnji mišic?
Ker CrossFit vključuje precejšnjo količino težkih dvigov in kompleksnih gibov, bo zelo učinkovit pri izgradnji mišic. Ob tem je ključnega pomena, da svoje telo napolnite s pusto beljakovino, ki dopolnjuje vadbo.
