27 najboljših poševnih vaj za moške - Spletni dnevnik Men Life

Preprosto si je zapomniti vadbo mišic trebuha, vendar je pogosta napaka, da pozabimo na vadbo poševnih poševnic. To je neumna napaka, ker so naše poševne mišice zelo pomembne za splošno moč in telesno pripravljenost. Torej, čas je, da preizkusite te mišice, morda prvič, z nekaterimi od teh odličnih poševnih vaj.

Kakšne so vaše poševne mišice?

Poševne mišice so mišice, ki tečejo ob straneh vašega jedra. Mišice so zelo pomembne za rotacijske gibe, kot je upogibanje ob strani. Prav tako pomagajo zgraditi splošno moč vašega jedra. Najpomembneje je, da poševne mišice igrajo ključno vlogo pri zaščiti hrbtenice. Če vas skrbi videz, bo močan nabor poševnih kosov nadomestil tiste tako priljubljene ročaje, ki jih je težko premakniti.

Anatomsko gledano je zunanji poševni del najdebelejši in poteka od spodnjih reber do grebena iliake, medtem ko notranji poševni del sedi pod zunanjo mišico. Celotna mišična skupina se nahaja v anterolateralni trebušni steni in je zelo pomembna za vzdrževanje napetosti trebušne stene in podporo notranjim organom. Če bi bile te mišice poškodovane, bi lahko tudi sami imeli trebušno kilo, kjer se mehka tkiva pod mišicami izbočijo.

30 najboljših poševnih vaj za moške

Če želite izvesti vrhunsko poševno vadbo, morate razumeti, zakaj vsaka vaja deluje. Tu je seznam najboljših poševnih vaj za moške, skupaj z navodili in informacijami za zmanjšanje gibanja.

1. Cross-Body Mountain Alpinist

Ta vaja je še posebej uporabna, saj deluje kot kardio gibanje, ki cilja tudi na jedro, predvsem na poševnice. Visoko intenzivna vadba bo vključila vaš srednji del, hkrati pa ohranjala srčni utrip, pomagala pri kurjenju kalorij in razkrila to trdo delo. Prepričajte se, da so gibi dokaj počasni, da ciljate na poševnice. Za izvedbo vaje za gorsko plezanje po celem telesu:

1. Premaknite se v položaj za visoko desko in se prepričajte, da so zapestja pod rameni in da so vaše zadnjice nekoliko višje.
2. Levo koleno prinesite proti desnemu komolcu, hkrati pa poskušajte ohraniti preostali del telesa čim bolj pri miru.
3. Vrnite nogo v začetni položaj.
4. Ponovite z desno nogo in še naprej ponavljajte, pri tem pa se premikajte dokaj počasi.

2. Kolesarjenje

Če ste to vajo izvajali že prej, boste vedeli, kaj mislimo, ko rečemo, da je to ubijalec za poševnice. Cilja tudi na vaše osrednje jedro- ves želodec se vam bo zdel v vnetem ognju! Vedno se spomnite, tukaj je ključ do nadzora. Medtem ko je po tleh enostavno drseti in drseti, držite jedro tesno in se ne premikajte od podlage na tleh. Če želite dokončati krčenje koles:

1. Lezite na tla na hrbet in noge postavite v namizni položaj.
2. Roke položite za glavo, upognite komolce.
3. Ko vključite svoje osrednje mišice, dvignite glavo, vrat in ramena od tal.
4. Desni komolec prinesite k levemu kolenu, hkrati pa desno nogo poravnajte v istočasnem gibanju.
5. Sprostite in zavrtite na drugo stran, tako da upognete desno nogo in poravnate levo nogo, pri tem pazite, da se noge ne dotikajo tal.

3. V-Up

To je še ena morilska vaja, namenjena izgorevanju trebušnih mišic in poševnic. Priljubljen med crossfitterji in športniki HIIT, V-Up zahteva nadzorovane premike navzgor in navzdol z zgornjega in spodnjega dela telesa. Vse to gibanje je odvisno od vašega jedra in tako prisili vaše poševne mišice in trebušne mišice k težkemu dvigovanju. Če želite dokončati V-Up:

1. Začnite ležati na hrbtu in iztegnite roke za glavo, pri tem pa jih držite naravnost, noge pa naj se naravnost dotikajo tal, stopala pa se dotikajo.
2. Dvignite noge istočasno, ko dvignete zgornji del telesa, pri tem pa roke in noge držite naravnost ves čas gibanja.
3. Počasi spustite roke in noge.
4. Ponovite gibanje.

4. Viseča ovira

Viseča ovira zahteva palico in klop. To je kalistenična vaja, ki cilja predvsem na poševnice, cilja pa tudi na štirikolesnike in trebušne mišice. Zagotovo boste v telovadnici videli športnike, ki uporabljajo to vajo. Viseča komponenta poševne vaje ustvarja stalno napetost v vašem jedru, povečuje resnost in praktičnost vadbe. Če želite dokončati visečo oviro:

1. Klop postavimo pod palico za brado.
2. Obvisite se od brade navzgor s prijemom in z nogami na eno stran klopi.
3. Prepričajte se, da so noge skupaj in kolena rahlo upognjena.
4. Dvignite noge nad klopjo, ne da bi upognili komolce ali kolena, gibanje obrnite.

5. Pipe za pete

Čeprav je to lahko preprosto gibanje, je to ena najboljših poševnih vaj za usmerjanje pozabljenih delov našega jedra. To je v bistvu stranski krč, ki vidi, da prevzamete znani položaj. Med gibanjem ne pozabite držati ramen od tal, saj to ustvarja dodatno napetost na poševnih mišicah. Posledično boste čutili veliko večjo opeklino, kar kaže, da vaja opravlja svoje delo. Če želite dokončati tapkanje pete:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala plosko in roke navzdol ob strani z dlanmi navzgor ali navzdol.
2. Dvignite glavo s pomočjo jedra in držite glavo in zgornji del hrbta od tal.
3. Z levo roko na levo stran segajte v bok, z levo roko tapkajte peto.
4. Vrnite se v sredino in naredite enako gibanje z desno roko.

6. Planinci

Skromni alpinist je odlična vaja za krepitev jedra in hkrati delo na kardiovaskularni vzdržljivosti. Še ena visoko intenzivna vaja: želite povečati srčni utrip in se malo potiti. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzporeden s tlemi, da povečate napetost in ostanete nadzorovani s svojimi gibi. Za dokončanje planincev:

1. Vzemite visok položaj deske in poskrbite, da bodo vaše roke pod rameni, hrbet pa naj bo raven.
2. Desno koleno dvignite navzgor z ravnim gibom proti prsnemu košu, pri čemer naj bodo levi prsti trdno pritrjeni na tla.
3. Desno nogo iztegnite nazaj v začetni položaj in levo nogo hkrati pripeljite do prsnega koša.
4. Ponovite to gibanje naprej in nazaj, s hitrim gibom.

7. Ruski twist

Osredotočeno in močno jedro je ključno za obvladovanje ruskega zasuka, ene naših najljubših poševnih vaj, če se želite razkosati. To poševno vadbo lahko dokončate na dva načina. Prvi vas vidi, da prevzamete sedeč položaj z nogami na tleh. Sidrni položaj vaših nog bo nekoliko olajšal vajo, vendar vam bo pomagal pri vaši stabilnosti. Druga možnost je, da dokončate ruske zasuke z nogami skupaj in s tal. Daleč težje, to gibanje od vas zahteva, da se vzpostavite in stabilizirate z uporabo samo svojega jedra. Če želite dokončati ruske zasuke:

1. Sedite na tla s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami.
2. Nagnite se nazaj in dvignite noge, tako da se uravnovesite na trtici.
3. Iztegnite roke in zavrtite trup, tako da vam roke po vsakem zasuku padejo ob bok.
4. Zavrtite naprej in nazaj, pri tem spustite roke levo in desno.

8. Lesna sekalec

Tako kot sekanje lesa, vendar z utežjo, je ta poteza intenzivna vaja za celo telo, ki cilja tudi na vaše delte in štirikolesnike. To vajo lahko zaključite z bučico ali z uporabo kabelskega stroja, odvisno od opreme, ki jo imate pri roki. Kot pri vseh vajah na tem seznamu je pomembno, da se osredotočite na to, da hrbet držite naravnost in telo trdno. Če želite dokončati sekanje lesa:

1. Primite dumbbell in ga držite z obema rokama na desni strani telesa.
2. Čepenje navzdol, rahlo obračanje v desno.
3. Vstanite in med tem zavrtite bučico navzgor in po telesu tako, da zavrtite trup v levo in ohranite gibanje nadzorovano.
4. Ko se premikate, se obrnite na desnem prstu, nato pa prenesite bučico na levo ramo.
5. Ponovite na drugi strani.

9. Viseči poševni dvig

Za vse tiste novince tam zunaj je to težko, zato se izogibajte, dokler ne ustvarite poševne moči z enostavnejšimi vajami. Za to vajo boste potrebovali palico, zato je najbolje, da to preizkusite v telovadnici. Če želite dokončati viseči poševni dvig:

1. Držite se za palico za brado s previsom in jo obesite za palico.
2. Upognite kolena in jih dvignite proti levemu prsnemu košu.
3. Iztegnite koleno v začetni položaj in ponovite gibanje, le da tokrat kolena pripeljite proti desni rebrasti kletki.
4. Nadaljujte z izmenjavo.

10. Pushup Spiderman

Obvladovanje te poševne vaje vas lahko spremeni v resničnega superjunaka, ki napenja vaše mišice do te mere, da lahko povečate stene! To je odlična vadba za telesno težo, ki je namenjena nekaj mišičnim skupinam. Sestavljeno gibanje, ta različica tradicionalnega skleca zahteva veliko več nadzora nad nižjim telesom in jedrom. Ohranjanje stabilnosti telesa v skritem položaju je močno odvisno od poševnih mišic. Počasi in se osredotočite na krčenje srednjega dela. Če želite zaključiti potisk Spiderman:

1. Vzemite položaj deske z rokami nekoliko širšimi od razdalje ramen, pri čemer naj bo vaše telo v ravni liniji.
2. Upognite komolce tako, da se nagnejo nazaj pod kotom 45 stopinj od telesa, ko spuščate prsni koš proti tlom.
3. Desno koleno premaknite navzgor in navzgor, tako da koleno seže do komolca, ko se prsni koš spusti na tla.
4. Pritisnite hkrati na prsni koš, hkrati pa razširite svoje znanje in stopalo vrnite na tla.
5. Ponovite na nasprotni strani, tako da levo koleno pripeljete do levega komolca.

11. Enoročna stiskalnica za dumbbell

Ta vaja je odlična za moč in moč, z različnimi utežmi pa se prilagodite svojim individualnim fitnes ciljem. Čeprav boste to gibanje morda prepoznali kot odličen način za povečanje prsnega koša, boste v ustrezni obliki videli, da ciljate tudi na svoje poševnice. S krčenjem ramen in zategovanjem jedra med potisnim elementom dvigala boste svojemu sredinskemu delu dodali napetost in pomagali povečati moč in velikost v predelu trebuha. Za dokončanje stiskalnice za utež z eno roko:

1. Lezite na hrbet na klop z bučico v eni roki, obe roki iztegnite navzgor.
2. Počasi potegnite bučico navzdol do telesa, pri tem pazite, da vtaknete svoje jedro.
3. Pritisnite dumbbell nazaj v prvotni položaj. Ponovite z drugo roko.

12. Rotacijski met medicinske žoge

Rotacijski met z medicinsko žogico je morda že sestavni del vaše rutine vadbe, če pa ne, bi moral biti. Vaje z visoko intenzivnostjo, obračalno gibanje, ko dvignete in vržete žogo, ciljajo na stranski del trebuha in oblikujejo vaše poševne mišice. Čim težje greste, tem bolje je doslednost. Poskusite iti eno minuto naravnost, ne da bi se ustavili. Za dokončanje rotacijskega metanja medicinske kroglice:

1. Začnite ob steni, stojte pokonci ali pokleknite v položaju udarca, pri tem pazite, da bodo vaša ramena pravokotna na steno.
2. Prednjo roko položite pod žogo, zadnjo pa za žogo.
3. Vrzi žogo proti steni in jo ulovi z močjo zadnjega kolena in kolka.

13. Offset Dumbbell Squat

S to vajo ciljajte na vsa prava mesta, zaradi česar boste v trenutku videti čvrsti in fit. Med to vajo ne pozabite vključiti celega telesa in izberite težo, ki ustreza vašim zmožnostim vadbe. Za dokončanje počepa dumbbell:

1. Začnite v stoječem položaju in držite bučico v desni roki tik pred ramo, z dlanjo obrnjeno proti sebi in naj bodo noge na širini ramen.
2. Boke potisnite nazaj in telo spustite, dokler stegna ne vzporedno s tlemi.
3. Zaustavite se navzdol in se nato počasi potisnite navzgor v začetni položaj, pri tem pazite, da med gibanjem okrepite jedro.

14. Enoročni tisk nad glavo

Če želite ciljati na svoje jedro in mišice rok, bo ta poteza naredila oboje hkrati. Prihranite čas in bodite močnejši naenkrat! Podobno kot pri stiskanju klopi se tudi to sestavljeno gibanje opira na neprekinjeno napetost na velikih delih telesa. Zategovanje jedra na vrhu te vaje vam bo omogočilo, da okrepite svoje osrednje mišice, hkrati pa udarite v ramena, prsni koš in deltoidna področja zgornjega dela telesa. Če želite dokončati slišani pritisk na eno roko:

1. Vstanite navzgor in držite dumbbell tik pred ramo z upognjeno roko in dlanjo navznoter.
2. Stojte v širini ramen z rahlo upognjenimi koleni.
3. Okrepite svoje jedro.
4. Težo pritiskajte na glavo, dokler roka ni popolnoma ravna, biceps pa poleg ušesa.
5. Počasi spustite dumbbell nazaj v začetni položaj.

15. Kmetijski nosilec z eno roko

Kmetje z eno roko so odlična vaja, s katero lahko okrepite jedro in štirikolesnike. Odlična je tudi za lajšanje bolečin v križu! Za dokončanje prenosa kmeta z eno roko:

1. Težo držite v eni roki in začnite hoditi.
2. Med vadbo vzdržujte nevtralno hrbtenico in pokončno držo z angažiranim jedrom.
3. Po določenem času zamenjajte strani.

16. Stranska deska

Vaja, ki jo vsi radi sovražijo- stranska deska! Ta poteza resno cilja na stranske trebušne mišice in zgornji del telesa, zato to ni enostavno, vendar jo je treba narediti. Za razliko od tradicionalne deske, saj vas prisili, da stabilizirate svoje telo z zunanjimi deli trebušne regije, je stranska deska zelo koristna pri izgradnji poševnih mišic. Če želite dokončati stransko desko:

1. Lezite na tla na levi strani.
2. Pridite na roko ali podlaket in podprite zgornji del telesa.
3. Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in zložite desno nogo na levo ali raztegnite noge, če se počutite močno.
4. Prepričajte se, da se vaše noge dotikajo, s poševnicami potegnite desni bok proti nebu.
5. Pri tem iztegnite roko nad glavo ali jo pustite ob strani.
6. Držite želeni čas in nato zamenjajte stran.

17. Stranska deska za eno nogo

Če želite svojo desko dvigniti na naslednjo stopnjo, poskusite uravnotežiti na eni nogi. Gibanje je podobno zgoraj omenjeni stranski deski, čeprav z veliko večjo napetostjo na vašem srednjem delu: Za dokončanje stranske deske z eno nogo:

1. Vzemite stranski položaj deske in se prepričajte, da ste na nogah.
2. Dvignite zgornjo nogo in vzdržujte svojo težo na spodnji nogi.
3. Držite tako dolgo, kot želite.

18. Stranska deska in vrstica

V eni izmed zahtevnejših poševnih vaj poskusite s stransko desko in dodajte vrstico za dodaten oomph. Ta različica poševnih vaj zahteva, da svoje mišice zategnete in skrčite v kompleksnem gibanju. Bodite opozorjeni, ta vaja zahteva nekaj usklajevanja. Če želite dokončati stransko desko in vrstico:

1. Pritrdite ročaj na kabelsko postajo in ležite na boku, obrnjeni proti svežnju.
2. Z zgornjo roko se držite za ročaj.
3. Dvignite se v stransko desko: kolena naravnost, zgornji del telesa pa naslonite na komolec in podlaket.
4. Povlecite ročaj do prsnega koša, pri tem pazite, da boki ostanejo potiskani navzgor in naprej.
5. Počasi iztegnite roko.
6. Med podaljšanjem ne poskušajte obračati telesa.

19. Napol klečeči kabel Chop

Ko ste pribili vajo za sekanje lesa, je čas, da preizkusite to različico- držo in gibanje usmerite v poševne kot noben drug! Če se spustite na nekoliko nižjo raven, lahko povečate zgornje poševne poševne točke. Za izvedbo polovičnega klečanja kabelskega sekanja:

1. Vzemite polovično klečeč položaj in pritrdite vrv na niz kablov nad glavo (ali uporabite dumbbell)
2. Notranje koleno postavite navzgor in ga z obema rokama primite za vrv približno na širino ramen.
3. Zavrtite vrv po telesu od rame do kolena.
4. Vrnite se na začetek in ponovite.

20. T-rotacija

To je klasična poševna vaja, ki jo lahko izvajate samo s svojo telesno težo, kot nalašč za vsak čas v dnevu, ne glede na to, kje ste. Še enkrat se osredotočite na stabilnost skozi to gibanje. Manj kot je vaša skala drug ob drugem, učinkovitejša bo poševna vaja. Za vrtenje T-rotacije:

1. Zavzemite položaj za sklece z ravnimi rokami.
2. Dvignite desno roko in zavrtite desno stran telesa navzgor, dokler niste popolnoma obrnjeni vstran, vaše telo pa t-obliko.
3. Premik obrnite tako, da se zavrtite v levo, pri tem pazite, da boki ostanejo dvignjeni, telo pa v ravni liniji.

21. Povratni udarec z eno roko in stiskalnica

To je ena najboljših poševnih vaj, če želite povečati moč in stabilnost ter pomagati pri ravnotežju. Drugo sestavljeno gibanje, ta vaja hkrati cilja na zgornje in spodnje mišične skupine telesa. Če držite jedro tesno in nadzirate gibanje, lahko zlahka udarite po poševnikih. Držite se na vrhu gibanja, da povečate preobremenitev. Za izvedbo povratnega udarca z eno roko in pritisnite:

1. V eni roki držite bučico v višini ramen.
2. Umaknite se nazaj, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal.
3. Pritisnite dumbbell nad glavo.
4. Spustite dumbbell nazaj na ramo in se nato dvignite nazaj v stoje, potiskajte skozi pekel sprednje noge.
5. Ponovite z drugo nogo.

22. Ptičji pes

Naj vas ime ne zavede, ta poševna vaja je ena najresnejših ubijačev jedra. To gibanje, ki temelji na jogi, se morda na prvi pogled zdi preprosto, vendar počasneje in bolj nadzorovano, bolj učinkovito bo. Poskusite priti čim dlje, ne da bi pri tem izgubili formo in naravnost hrbta. Za dokončanje ptičjega psa:

1. Vse štiri postavite na tla in se prepričajte, da so vaše roke v skladu z rameni in koleni v skladu s boki.
2. Opremite svoje jedro in hkrati dosežite desno roko in levo nogo naravnost.
3. Spodnji del hrbta naj bo stabilen, boki pa pravokotni.
4. Vrnite se na začetek in ponovite, z vrtenjem rok in nog.

23. Medvedji hrust

Čas je, da svoje poševne mišice izvlečete iz mirovanja z medvedjo krčjo, eno najboljših vaj za napad na vse dele vašega jedra. To gibanje je lahko precej težavno, zato si vzemite čas in se osredotočite na krčenje srednjega dela in poševnic. Če želite dokončati medvedje krčenje:

1. Začnite na vse štiri in kolena nekoliko dvignite od tal.
2. Premaknite levo koleno do desnega komolca in upognite desno roko, ko se koleno premika navzgor.
3. Med vrtenjem držite levo roko na tleh.
4. Zavrtite nazaj na začetni napoj in ponovite z desnim kolenom.

24. Hip-Thrust

Dvig kolka ali dvig kolka je ena najboljših poševnih vaj, če želite pritisniti na vadbo in kar najbolje izkoristiti vadbo. Morda boste videli tudi podobno vajo, ki se izvaja z mreno ali težo, vendar je za začetnike lahko dovolj preprosto gibanje.Ugotovili boste tudi, da ta poševna vaja cilja na vaše zgornje noge in štirikolesnike. Če želite izvesti hip-up:

1. Lezite na tla in položite roke pod repnico.
2. Potegnite popek proti hrbtenici.
3. Dvignite boke nekaj centimetrov od tal, noge naj bodo usmerjene naravnost navzgor proti stropu.
4. Glava naj ostane na tleh, boke pa počasi spustite nazaj na tla, noge pa vrnite v začetni položaj.

25. Swiss-Ball mešalnik

Ta vaja je tako kot se sliši, zanimiva različica deske za vadbo in idealna za izziv stabilnosti jedra. Če imate težave pri ohranjanju stabilnosti telesa, poskusite noge razmakniti bolj narazen, da ustvarite širšo podlago za podporo. Čim počasneje se premikate s to vajo, tem učinkovitejša bo, zato si vzemite čas in se osredotočite na stabilnost jedra. Za izvedbo švicarske žoge premešajte lonec:

1. Vzemite klečeči položaj s podlakti na vadbeni žogi.
2. Vsako nogo raztegnite, noge naj bodo na širini ramen.
3. Roki počasi zavrtite v smeri urinega kazalca

26. Nihajno gugalnica TRX

Uporaba stroja TRX je lahko tudi odličen način za izboljšanje vaše poševne moči. Tračni instrument vam omogoča, da se pri gibanju zanašate na lastno telesno težo, pri čemer resnost in težave narekujejo vaše splošno stališče. Nihajno nihanje je ena od metod za izboljšanje trdnosti jedra. Dokončati:

1. Noge položite v trakove TRX.
2. Zavzemite položaj za sklece.
3. Držite telo naravnost in vključite jedro.
4. Zavrtite noge od strani do strani, hkrati pa zagotovite, da boki ostanejo stabilizirani.

27. Poševno uvajanje TRX

Za vajo, ki bo nedvomno izboljšala in oblikovala vaše poševnice, naslednjič, ko ste v telovadnici, poskusite s poševnim uvajanjem TRX. Podobno kot pri običajnem uvajanju tudi ta sprememba zahteva več nadzora, povečuje stopnjo poševne napetosti in izboljšuje splošno trdnost. Če želite dokončati poševno uvajanje TRX:

1. Počivajte na kolenih in prsi naj bodo obrnjene proti TRX.
2. V vsaki roki držite en oprijem.
3. Roke poganjajte naprej in na stran, medtem ko prsi počasi premikate proti tlom, hrbet naj bo raven.
4. Vključite svoje jedro, medtem ko se vrnete v pokončen, centriran položaj.

Splošna pogosta vprašanja

Katere so najboljše poševne vaje?

Najboljše poševne vaje so tiste, ki ciljajo na poševnice in stabilnost jedra, na primer ruski zasuk in stranska deska.

Kako izgubite poševno maščobo?

Z rednimi vajami za kondicioniranje mišic, ki ciljajo na poševnice, lahko izgubite maščobo okoli poševnic.

Kako pogosto morate izvajati poševne vaje?

Priporočljivo je, da v vsako vadbo vključite poševne vaje.