Hugh Jackman Wolverine prehrana in načrt vadbe - Spletni dnevnik Men Life

Ko se je pripravljal na Wolverine, sta Hugh Jackmanov načrt prehrane in vadbe resnično naredila dvignjenega človeka. Ali lahko enako stori tudi za vas? Samo če ste tako predani kot on, kar je bilo precej strašno predano. Konec koncev ni lahko uravnotežiti popolnega fitnesa in prehranjevalnega režima s hollywoodsko kariero na seznamu A. Kljub temu je moški to naredil (seveda s pomočjo osebnega trenerja). Po drugi strani je bilo telo, pripravljeno za Wolverine Hugha Jackmana, vse vrste razrezano. V redu, zdaj bomo nehali s igrami besed.

Ker je Jackman v 17 letih igral Wolverine, se ni nujno držal ene samotne fitnes rutine ali enega osebnega trenerja. Kljub temu sta bila intenziven dvig uteži in uživanje težkih beljakovin vedno del programa. Če bi radi razkrili postavo superjunaka, ki se skriva v vas, se bo tudi od vas pričakovalo, da se boste zaposlili z žicami in pustim mesom. Ugotovimo, če imate vse, da sprejmete prehrano in načrt vadbe Hugh Jackman Wolverine. Tako kot Jackman lahko tudi vi nekoč postanete Avstralija ponosni!

Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha

Kaj je prehrana Hugh Jackman Wolverine?

Kot smo že omenili, je Jackman na različnih točkah svoje kariere delal z različnimi osebnimi trenerji. Pri filmih, kot sta "The Wolverine" in "Logan", je bil fitnes strokovnjak David Kingsbury tisti, ki je pomagal pri oblikovanju legendarnega igralca. Po Kingsburyju se je Jackmanova prehrana razlikovala glede na to, na kateri stopnji režima je bil, čeprav je ena stvar ostala nespremenjena: kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Natančneje, Jackman je v dneh treninga z utežmi užival ogljikove hidrate (pred 15. uro) in jih vsak drugi dan bolj ali manj izkoreninil. Še ena konstanta? Beljakovine in dodatki, seveda.

Kingsbury je prav tako poskrbel, da je bila upoštevana vsaka posamezna kalorija. Pravzaprav trdi, da je izračun kalorij in makrohranil najpomembnejši del diete. Poleg tega je zagotovil, da je Jackman redno jedel čisto in zdravo hrano, kot so sladki krompir, rjavi riž in piščanec. Ali je to pomenilo, da Jackman občasno ni pojedel petih In-N-Out hamburgerjev? Ni. Na splošno pa je bil igralčev načrt prehrane suh in čist.

Hugh Jackman Diete Breakdown

Kar se tiče prehranjevalnega načrta Wolverine Hugha Jackmana, preprostost kraljuje. Se pravi, da je v dneh, ko je treniral, jedel veliko iste hrane ob istem času. Vse se razdeli na štiri obroke na dan in dodatke. Tu je splošen pregled živil, ki jih je Hugh Jackman užival v povprečnem dnevu treninga:

Jajca - O jajcih ne moremo reči ničesar, česar še ne poznate, razen morda tega: ne bojte se rumenjaka.

Ovsena kaša - Za zajtrk je Jackman užival tudi eno skodelico zdrave ovsene kaše, ki naj bi znižala holesterol (gledamo vas, jajca). Je tudi odličen vir antioksidantov in topnih vlaknin.

Zrezek - Za drugi obrok dneva si je Jackman pogosto privoščil eno porcijo pustega, okusnega zrezka. In kdo bi mu lahko zameril?

Sladki krompir - Resnično superživilo, sladki krompir prinaša velikodušno količino vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega so zelo dobrega okusa, kar jih naredi super.

Brokoli - Nekaj ​​tako mehkega, kot je brokoli, mora biti dobro za vas, zato ni čudno, da se ta gosta zelena zelenjava pojavi na skoraj vsakem profesionalnem prehranskem načrtu.

Piščanec - Čist, pust in poln beljakovin je piščanec tudi zelo okusen. Tako kot skoraj vsak (mesojedi) bodybuilder ali čudak za fitnes se je Jackman napajal na perutnino.

Rjavi riž - Kot polnozrnat je rjavi riž povezan z različnimi koristmi, vključno z nižjim holesterolom in preprečevanjem nastanka krvnih strdkov.

Špinača - Mi smo v skušnjavi, da bi se šalili s Popeyejem, pa se ne bomo. Konec koncev moč Wolverine govori sama zase. Mimogrede, jejte več špinače.

Ribe - Jackmanov četrti obrok dneva je bil pogosto sestavljen iz rib, ki so lahko odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vitaminov, beljakovin in mineralov.

Avokado - Ko že govorimo o omega-3 maščobnih kislinah, jih lahko najdete v avokadu. Najdete lahko tudi beta-karoten, riboflavin, niacin, folate, pantotensko kislino, magnezij, kalij in številne vitamine. Ali obstaja kaj takega superživila ne morenarediti?

Črpalka za živali - Pred vsako vadbo je Jackman zaužil ta dodatek, da bi predstavil svojo notranjo žival. Ne vsebuje sladkorja ali sladila in je v obliki tablet, kar omogoča prilagajanje vsebnosti kreatina.

Živalski nitro -Ta BCAA (aminokislina z razvejano verigo) spodbuja okrevanje, izboljša energijo in ohranja mišično maso. Jackman ga je pred in po vsaki vadbi zaužil 5-10 g. Kakšna žival!

Karnitinska tekočina - Jackman je ta dodatek uporabil za presnovo maščobnih kislin.

Kreatin - Ko je Jackman povečal svojo količino živalske črpalke, je dodal več kreatina. Pri rezanju je zmanjšal in nato odstranil kreatin.

Načrt vadbe Hugh Jackman Wolverine

Pridobivanje mišic Hugha Jackmana je bilo posledica posebnega načrta vadbe Davida Kingsburyja, ki je igralčev režim razdelil v dve fazi: na veliko in na rezanje. Med fazo razsutega tovora je Kingsbury izračunal kalorije, da bi Jackmanu omogočil čim manj mišične mase. Kingsbury je uporabil tudi kombinacijo nizkointenzivnih treningov in intervalov, da bi znižal raven telesne maščobe, čeprav se je Jackman povečal.

Med fazo rezanja je Kingsbury ohranil dosledno vadbo z utežmi, vendar je prilagodil porabo kalorij in količino kardio Jackmana. Končni cilj je bil ponovno zgraditi moč, ne da bi pretiravali v smislu telesne maščobe. Mršav in zloben, srček!

Kingsbury je tudi glavni zagovornik progresivne preobremenitve, ki vključuje postopno povečevanje teže, ki se dvigne med treningom, vse za zagotovitev stalne rasti moči. Jackmanov program je razčlenil na štiritedenski urnik, v prvih treh tednih se je vsak teden povečeval, nato pa se je v četrtem tednu zmanjšal, hkrati pa povečal število ponovitev.

Kot da Kingsburyjev pristop še ni bil dovolj metodičen, je izdelal odstotni sistem, da bi ugotovil, kakšne uteži bi moral Jackman vsak teden uporabljati za svoja glavna dvigala. Vsak odstotek je bil izračunan tako, da smo ugotovili Jackmanov delovni maks. 1 ponovitev (W1RM), ki je predstavljal 95% njegovega največjega števila ponovitev 1.

Za vse sestavljene gibe je Kingsbury spodbudil Jackmana, naj najprej opravi nizko, 1-5 ponovitev, nato pa še večjo. Ker so težki nizki številki ponovitev izboljšali moč, so povečali Jackmanovo zmogljivost za višje število ponovitev.

Hugh Jackman razčlenitev vadbe

V času svojega usposabljanja je Jackman izvajal skoraj vsako vajo, ki si jo lahko zamislite, vključno s skleči in kardio vadbo. Glavni poudarek pa je bil dvig uteži in postopna preobremenitev od začetka do konca. Kot se spomnite, je Jackman delal v štiritedenskih blokih, z vsakim tednom je povečeval težo, nato pa v četrtem tednu zmanjšal težo in izvedel več ponovitev.

Po zaključku prvega štiritedenskega bloka je Jackman v naslednji blok dodal 5-10% svojega največjega števila ponovitev 1. Če sledite njegovim stopinjam, se pripravite, da dodate 5%, če napredujete postopoma, in 10%, če z lahkoto dosežete vse ciljne število ponovitev. Če se premaknete naprej, morate z vsakim naslednjim štiritedenskim blokom povečati delovni maksimum 1 ponovitve na 5-10%.

Tu je razčlenitev glavnih dvigov, ki jih je Jackman izvedel v vsakem štiritedenskem bloku, ter največja nihanja števila ponovitev in delovnih 1 ponovitev, ki jih je vključeval iz tedna v teden.

Stiskalnica za utež s palico

Ta klasična vaja za dvigovanje uteži je tako enostavna kot učinkovita in cilja na različne mišice zgornjega dela telesa. Začnite tako, da ležite nazaj na klopi z nogami na tleh in očmi tudi s palico. Z roko primite, da primete palico, roke pa držite malo narazen kot v širini ramen. Nato popolnoma iztegnite roke in vzemite palico iz stojala, tako da lebdi neposredno nad prsmi. Ko spuščate palico, držite komolce notranje, ustavite se, ko se dotakne vrha prsnega koša (tj. Bradavic) in držite eno sekundo. Zdaj potisnite palico navzgor z veliko močjo, dokler se roke ne vrnejo v začetni položaj. Ponovi.

Zadaj počep

S to vajo za moč uteži trenirajte mišice spodnjega dela telesa, vključno s štirimi mišicami, zadnjico in zadnjico. Začnite v stoječem položaju, tako da je palica nameščena na zgornjem delu hrbta, noge pa v širini ramen. Nato počepnite navzdol tako, da kolena potisnete na obe strani in boke premaknete nazaj. Spustite se, dokler boki niso nižji od kolen, nato pa s boki vozite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Ponovi.

Uteženo vlečenje

Če vam povprečno vlečenje preprosto ni dovolj zahtevno, ta brutalna vaja v proces vnese dodatno težo. Če ga želite izvesti, potrebujete telovnik ali utežni pas, ki ga lahko ustrezno prilagodite, da se ne poškodujete. Ostalo je precej samoumevno.

Deadlift

Če želite Wolverinovi mutantni moči, se pripravite na obvladovanje te sestavljene vaje. Začnite v stoječem položaju, z nogami pod mreno v položaju v širini bokov. Nagnite se in primite palico, roke naj bodo tik pred boki, ramena pa rahlo pred palico. Dvignite mreno do pasu in jo držite za sekundo z zaklenjenimi boki in koleni. Nato težo vrnite na tla in ponovite vajo. Hrbet naj ostane v nevtralnem položaju, boki in ramena pa naj se gibljejo z enako hitrostjo.

1. teden

• Set 1: 5 ponovitev 60% W1RM
• Set 2: 5 ponovitev 65% W1RM
• Set 3: 5 ponovitev 75% W1RM
• Set 4: 5 ponovitev 75% W1RM

2. teden

• Set 1: 4 ponovitve 65% W1RM
• Set 2: 4 ponovitve 75% W1RM
• Set 3: 4 ponovitve 85% W1RM
• Set 4: 4 ponovitve 85% W1RM

3. teden

• Set 1: 3 ponovitve, 70% W1RM
• Set 2: 3 ponovitve, 80% W1RM
• Set 3: 3 ponovitve, 90% W1RM
• Set 4: 3 ponovitve, 90% W1RM

4. teden

• Set 1: 10 ponovitev, 40% W1RM
• Set 2: 10 ponovitev, 50% W1RM
• Set 3: 10 ponovitev, 60% W1RM
• Set 4: 10 ponovitev, 90% W1RM

Naslednjemu štiritedenskemu bloku dodajte 5-10% svojega največjega števila ponovitev 1-krat, nato pa še 5-10% bloka itd. Oh, in ne pozabite gojiti ogromnih zalog, medtem ko ste pri tem. Zdajdelaš stvari na Wolverine način.

Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Dieta in načrt vadbe Zaca Efrona 'Baywatch'
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha

Splošna pogosta vprašanja

Kakšna je bila prehrana Hugha Jackmana za Wolverine?

Jackmanova prehrana se je med razvojem mišic spreminjala, vendar je bila sestavljena iz beljakovin, kot so jajca in zrezek, ter po potrebi dodatkov v obliki tablet in prahu.

Kakšna je bila vadba Wolverina Hugha Jackmana?

Jackmanova vadba za Wolverine je sledila postopnemu režimu preobremenitve, kar pomeni, da bi se nadure količina uteži, ki jih je Jackman uporabljal, postopoma povečevala, kar bi nenehno povečevalo.

Kakšne vaje so pri vadbi Wolverina Hugha Jackmana?

Jackman je v okviru treningov Wolverine izvajal stiskalnice z utežmi, uteži in mrtvo dvigovanje.