Če se znajdete v ciklu yo-yo fitnesa povečanja prostornine in rezanja, vendar ne vidite rezultatov, je verjetno, da je treba vaš vnos nadgraditi. Pogosteje kot ne nastajajo kalorije. Če ne veste, koliko kalorij morate zaužiti na dan, je zanesljiv način, da zavirate svoj napredek. Slišimo ga ves čas; ste tisto, kar jeste, toda ko gre za idealno število kalorij na dan, je res. The povprečen človek potrebuje približno 2500 kalorij na dan na dan. Toda preden se lotimo znanosti, označimo nekaj osnov.
Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
Ultimate Prison Bodyweight Weight Workout Charlesa Bronsona
15 najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje
Kaj so kalorije?
Kalorija je enota, ki meri energijo. Preprosto, vemo, a ključnega pomena za razumevanje. Izraz kalorije najpogosteje vidimo, ko razpravljamo o energijski vsebnosti hrane in pijače, ki jo zaužijemo. S prehranskega vidika so vse vrste hrane - ne glede na to, ali gre za maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate ali sladkor - pomemben vir kalorij, ki jih ljudje potrebujejo za življenje in delovanje.
Če se resnično želite poglobiti v zgodovinske knjige, se to začne leta 1863, ko so znanstveniki prvič opredelili kalorijo kot količino toplote, potrebno za dvig temperature 1 kilograma vode z 0 na 1 stopinjo Celzija. Nato so leta 1925 kalorije postale znanstveno opredeljene v joulih, enotah, ki jih fiziki običajno uporabljajo za opis količine dela, ki je potrebno, da se en newton prebije skozi en meter. Zato v Avstraliji in v Evropi uporabljamo izraz "kilodžul".
Koliko kalorij na dan?
Za določitev natančne količine kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, ni strogega pravila. Dejavniki, kot so življenjski slog, genetika, spol in teža, bodo na koncu imeli pomembno vlogo pri vaši kalorični situaciji. Na stvari najlažje pogledate tako, da začnete s svojim ciljem. Ali želite;
- izgubiti težo,
- dodajte mišice, oz
- ohraniti maso?
Vaš cilj bo na koncu določil število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, vendar bodo na splošno dietetiki delali na ravni "vzdrževanja". Imenuje se tudi skupna dnevna poraba energije (TDEE) ali koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite svojo trenutno težo. Po podatkih avstralske vlade za zdravje mora povprečna ženska za vzdrževanje zaužiti približno 2000 kalorij na dan. povprečen človek potrebuje 2500 kalorij na dan. Za referenco je "povprečen" moški, uporabljen za to številko, visok 5 čevljev 10 centimetrov in tehta 154 kilogramov. Referenčna ženska je visoka 5 čevljev 4 centimetra in tehta 126 kilogramov. Če vaš cilj ni vzdrževanje, pa bo treba to številko nekoliko prilagoditi.
Kaj je BMR?
Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali povečati mišično maso, morate najprej ugotoviti, kakšne so vaše potrebe po kalorijah TDEE. Vaš TDEE se izračuna tako, da najprej ugotovite svojo bazalno presnovo (BMR), nato pa to vrednost pomnožite z množiteljem aktivnosti.
Vaš BMR predstavlja, koliko kalorij porabi vaše telo v mirovanju. To je pomembno za določitev, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, saj vam omogoča boljše razumevanje, kako jesti in koliko se morate gibati. Obstajajo tri formule za določanje BMR; enačba Mifflin-St Jeor, popravljena enačba Harris-Benedict in formula Katch-McArdle. Vse to je predstavljeno z metričnimi meritvami, kjer;
- W je telesna teža v kg
- H je telesna višina v cm
- A je starost
- F je odstotek telesne maščobe
Enačba Mifflin-St Jeor:
Za moške: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Za ženske: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Revidirana enačba Harris-Benedict:
Za moške: BMR = 13,397 W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Za ženske: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Formula Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Vsaka formula BMR bo imela nekoliko drugačen rezultat, zato je pomembno, da meritve vzamete kot vodilo. Nekateri dejavniki, kot so mišična masa, starost, prehrana, dodatki in genetika, lahko izkrivljajo rezultate, zato se zavedajte, da ta številka morda ni 100 -odstotno točna. Poleg tega pomembno vlogo igra tudi vaša raven dejavnosti. Če ste pisarniški delavec, ki se po mizi vozi devet ur na dan, boste verjetno porabili veliko manj kalorij kot nekdo, ki je zidar ali ročni delavec. Če želite natančno določiti BMR, je najbolje, da obiščete zdravstvenega delavca, ki lahko opravi ustrezne teste.
Koliko kalorij za izgubo teže
Zdaj smo se lotili dobrih stvari. Ko boste trdno obvladali svoj BMR, se lahko pravilno vprašate, "koliko kalorij naj pojem na dan, da izgubim težo". Z osnovnega fiziološkega stališča do izgube teže pride le, če porabite več kalorij kot vnesete.
Na splošno velja, da zaužitje približno 500 kalorij na dan manj kot vaš TDEE povzroči izgubo enega kilograma teže na teden. Čeprav je pomembno omeniti, da bo zmanjšanje vnosa kalorij za več pospešilo hujšanje, ni priporočljivo, da pod TDEE potopite več kot 500 kalorij na dan. Na ta način lahko zagotovite, da ne stradate in še vedno vzdržujete potrebno količino kalorij, potrebnih za vzdrževanje mišic, zmanjšanje utrujenosti in ohranjanje zdravja.
5 nasvetov za zmanjšanje kalorij za hujšanje
1. Pijte več vode
Eden najpreprostejših načinov za povečanje vnosa kalorij je pitje več vode. Če ostanete hidrirani, se lahko dlje počutite sito, kar pomeni, da ne greste nenehno. Poleg tega, večja kot je vaša poraba vode, bolje bo vaše telo pri uravnavanju potrebnega vnosa hrane. 12-tedenska študija Nacionalnega inštituta za zdravje je pokazala, da je pitje 17 unč (0,5 litra) vode pol ure pred obroki pomagalo ljudem izgubiti 44% več teže.
2. Jejte več beljakovin
Kar zadeva hujšanje, je vaš največji prijatelj v tem prizadevanju zagotovo beljakovine. Dodajanje beljakovin v vašo prehrano je najpreprostejši in najučinkovitejši način hujšanja z minimalnim naporom. Študije kažejo, da lahko beljakovine pomagajo povečati presnovo, hkrati pa zmanjšajo apetit. To je zato, ker beljakovine potrebujejo energijo za presnovo, zato lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča porabljene kalorije za 80-100 kalorij na dan.
3. Jejte večje obroke
Ta nasvet ne pomeni nujno, da jeste več. Pravzaprav to pomeni prav nasprotno. Da bi zmanjšali število kalorij, ki jih porabite, se osredotočite na uživanje večjih obrokov ob določenem času. Tako boste manj verjetno prigrizli in napolnili sladke pijače in priboljške.
4. Vadite in dvignite uteži
Da bi izravnali zmanjšanje kalorij, ki jih porabite, bo vaše telo storilo to težavno stvar, kjer to kompenzira s prihrankom energije, zaradi česar boste manj spali. Za boj proti temu morate napeti mišice z dvigovanjem uteži. Večkrat se je pokazalo, da dvigovanje uteži preprečuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev presnove med dolgotrajnim omejevanjem kalorij.
5. Izogibajte se ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je zelo učinkovita metoda za zmanjšanje kalorij. Dokazano je, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga ljudem učinkoviteje shujšati. Poleg tega se je pokazalo, da imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi za zdravje, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.
Spletni kalkulator kalorij
Za lažje delo smo dodali ta priročen spletni kalkulator kalorij. Namesto da sami ugotovite svoj TDEE, samo vnesite svoj spol, višino, težo, starost in raven dnevne aktivnosti, orodje pa bo izračunalo vaš BMR s podrobnostmi dnevnih vzdrževalnih kalorij. Če se sprašujete, koliko kalorij na dan, lahko to najdete tukaj. Kot je navedeno zgoraj, za določitev, koliko kalorij izgubite na teži, odštejte približno 500 od vašega TDEE. Tako preprosto je!
Splošna pogosta vprašanja
Koliko kalorij moram zaužiti na dan, da shujšam?
Čeprav se razlikuje glede na starost in stopnjo aktivnosti, odrasli samci običajno potrebujejo 2000-2500 kalorij na dan, da ohranijo težo, medtem ko odrasle ženske po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje potrebujejo približno 1600-2,400 kalorij na dan.
Kaj je kalorični primanjkljaj?
Kalorični primanjkljaj je stanje, v katerem porabite več kalorij, kot jih porabite.
Ali pitje hladne vode porabi kalorije?
Študije kažejo, da bo pitje hladne vode porabilo več kalorij kot topla voda. Učinek večinoma prihaja iz telesa, ki potrebuje segrevanje vode v prebavnem traktu.
Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
Ultimate Prison Bodyweight Weight Workout Charlesa Bronsona
15 najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje
