7 -minutna vadba, ki jo je dokazala znanost - Spletni dnevnik Men Life

Telovaditi je lahko težko ob vseh zahtevah, ki jih imaš glede časa. Zato morate čim več časa, ki ga imate. The Znanstvena 7 -minutna vadba počne samo to, da uporablja samo vaje za telesno težo s pomočjo stola in stene.

Kaj je znanstvena 7-minutna vadba?

Znanstvena 7-minutna vadba je visokointenzivna vadba, ki dokazano povečuje osnovno kondicijo in zagotavlja velike koristi za zdravje. Prvič objavljeno v Journal of Health and Fitness Journal of American College of Sport leta 2013 je vadba med udeleženci pokazala boljšo telesno pripravljenost in hujšanje. Medtem ko je vadba zajela nekaj kritik, predvsem zdravnikov in osebnih trenerjev, ki kažejo, da 7-minutna vadba nikakor ni dovolj dolga, da bi spodbudila rast mišic in izgubo maščobe, je vadba preživela.

Znanstvena 7-minutna vadba, ki temelji na načelu mišične angažiranosti v večjih skupinah, izmenično premika zgornji del telesa in spodnji del telesa. HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je postal običaj v večjih fitnes prizorih. Večina krožnega ali skupinskega usposabljanja bo vključevala element HIIT. Raziskave tega fitnes gibanja kažejo, da vadbe HIIT izboljšajo splošno telesno zmogljivost, vključno s povečanjem kardio-dihalne vzdržljivosti, izboljšanjem krvnega tlaka in v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, zmanjšanjem telesne maščobe. Stabilen kardio vadba je lahko dobra izbira za mnoge ljudi, ki želijo shujšati ali povečati svojo telesno pripravljenost, vendar dolgotrajni časovni okviri in ponavljajoči se gibi morda niso najboljši za vaše zdravje ali preprečevanje poškodb.

Pravzaprav so študije z univerze McMaster v Kanadi, objavljene v Časopis fiziologije, so ugotovili, da je šest tednov »sprinterskega« kolesarjenja med valvi z majhno količino povzročilo presnovne spremembe v mišicah, primerljive s tistimi, ki jih opazimo pri tradicionalni kolesarski rutini. Še bolje, to je naredil v precej krajšem časovnem okviru (1½ v primerjavi s 4 urami na teden). Prav te osnove vadbe so privedle do povečanja režimov fitnesa Crossfit in F45, vendar te metode vključujejo tudi bolj osnovna načela dvigovanja in treninga moči.

Dejstvo je, da je 7-minutna vadba preprosto zbirka vaj, ki jih lahko kadar koli dokonča vsak. Čeprav vam ne bo omogočilo, da boste na koncu videti kot Arnie, bo postavil temelje za vodenje fitnesa in osnovno zdravje.

Ali lahko med 7-minutno vadbo shujšate?

Preprosto povedano, ta vadba je v bistvu obsežen napad na telesno težo. Večina vaj v znanstveni 7-minutni vadbi bo tistih, ki ste jih že izvajali ali videli. Očitno vas bo kratek časovni okvir morda nekoliko skeptikal glede učinkovitosti vadbe, kar je razumljivo. Zbirka 12 visokointenzivnih vaj je razporejena v 30-sekundnih intervalih, z 10 sekundnim počitkom med serijami. Čeprav vam to neizogibno poveča črpanje krvi in ​​srčni utrip, vam morda ne bo dovolj, da se popolnoma razgibate. Zato je priporočljivo, da se znanstvena 7-minutna vadba doda kot dodatna funkcija vadbe vaš trenutni režim ali večkrat zapored, podobno kot fitnes.

Kako pogosto naj zaključim 7-minutno vadbo?

Prizadevajte si, da zaključite znanstveno 7-minutno vadbo vsaj enkrat na dan. Pogosto zanemarjamo svojo osrednjo in kardiovaskularno pripravljenost, zato lahko ta znanstveno utemeljena vadba pomaga odpraviti te pomanjkljivosti. Kot pri vseh treningih je nujno, da vadbo kombinirate z uravnoteženo prehrano. Če zaključite 7 minutno vadbo in nato pojeste Big Mac, verjetno ne boste nič pomagali pri izgubi teže.

Znanstvena 7-minutna vadba je sestavljena iz:

1. Skoki

Enostavno gibanje, ki ga redno uporabljajo obrambne sile in vaje s telesno težo, so skakalnice odlične za pretok krvi. Evo, kako izvajate Jumping Jacks;

1. Stojte pokonci, skupaj z nogami, roke ob straneh.
2. Kolena rahlo upognite in skočite v zrak.
3. Ko skočite, razmaknite noge približno na širino ramen. Roke iztegnite ven in nad glavo.
4. Skočite nazaj v začetni položaj.
5. Ponovi.

Vrsta vadbe: Kardiovaskularni
Čas: 30 sekund

2. Stenski sedež

Odlična vaja s telesno težo za izgradnjo vaših osrednjih mišic, Wall Sit vam bo pomagala dodati moč in vzdržljivost nekaterim največjim in najpomembnejšim mišičnim skupinam v vašem telesu. Tukaj je opisano, kako naredite pravilno steno za sedenje;

1. Prepričajte se, da je hrbet ravno ob steni.
2. Noge postavite na širino ramen, kolena pa 90 stopinj od stene.
3. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, vendar ne naprej.
4. Držite svoj položaj, medtem ko krčite trebušne mišice.

Vrsta vadbe: Kardiovaskularni, Moč
Mišice so delovale: Jedro, spodnji del telesa
Čas: 30 sekund

3. Sklepi

Nekatere od teh smo že preizkusili, toda Znanstvena 7-minutna vadba uporablja skromne sklece in z dobrim razlogom. Kombinirano gibanje deluje na več mišičnih skupin v telesu, kar vam daje več energije in izboljša splošno telesno težo. Spodaj je opisano, kako pravilno izvedete sklece;

1. Začnite v položaju na tleh z rokami nekoliko širšimi od širine ramen
2. Roke postavite neposredno pod ramo z mehkimi komolci
3. Potisnite skozi dlan in ohranite nevtralen položaj. Dotaknite se prsnih mišic in poravnajte roke
4. Počasi spuščajte telo tako, da se upognete skozi komolce in vzdržujete nevtralno poravnavo, dokler prsni koš ni skoraj pri tleh
5. Ko se spuščate, vdihnite

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Prsni koš, triceps, jedro
Čas: 30 sekund

4. Krčenje trebuha

Namesto samo sedenja na tleh in počasnega dvigovanja, je za pravilno dokončanje znanstvene 7-minutne vadbe ključnega pomena izvedba učinkovitega trebuha. Ta osrednja vaja za telesno težo je neverjetno učinkovita pri krepitvi moči v osrednjem delu telesa. Močnejše osrednje mišice povzročijo boljšo stabilnost in splošno zdravje. Tukaj je opisano, kako pravilno izvajate krčenje trebuha;

1. Lezite na hrbet na tla pred klopjo
2. Postavite pete na klop in se prepričajte, da so kolena in boki upognjeni na 90 stopinj
3. Prekrižite roke na prsih
4. Upognite pas, da dvignete ramena in lopatice od tal
5. Hrustajte naravnost navzgor proti stropu čim višje, spodnji del hrbta pa držite na preprogi
6. Počasi spustite ramena nazaj na tla in takoj pojdite na naslednjo ponovitev

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Jedro
Čas: 30 sekund

5. Stopite na stol

Step-Up, priljubljen pri aerobiki po vsem svetu, je preprosto sestavljeno gibanje, ki angažira vaše jedro, hkrati pa obenem razgiba mišice spodnjega dela telesa. Znanstvena 7-minutna vadba predlaga uporabo dvižnega stola, ki leži okoli kolena. Če imate stol ali majhen stolček, bi to moralo pomagati. Evo, kako to storiti:

1. Postavite klop (ali škatlo) pred seboj
2. Z eno nogo stopite na ploščad
3. Peljite se z drugo nogo in dvignite koleno čim višje
4. Spustite koleno in stopite nazaj na tla
5. Preklopite na drugo nogo in ponovite

Vrsta vadbe: Kardiovaskularni. Moč
Mišice so delovale: Jedro, spodnji del telesa
Čas: 30 sekund

6. počepi

Čepenje so nedvomno ena najpomembnejših vaj pri vsakem fitnes režimu, zato ni čudno, da se pojavijo pri znanstveni 7-minutni vadbi. Medtem ko se v telovadnici pogosto obremenjujete s težkimi utežmi in z utežmi, je vrnitev k osnovam odličen način za popravljanje drže in forme. Ne bojte se narediti Air Squats ali Squat z enostavno, lahko težo. Izvršiti;

1. Roke iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi, prsni koš navzgor in hrbtenica v nevtralnem položaju.
2. Ves čas držite celo telo tesno.
3. Globoko vdihnite, zlomite se v boku in zadnjico potisnite nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati.
4. Ko počepnete, se osredotočite na to, da bodo kolena v skladu z nogami.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Spodnji del telesa, kvadriceps, tetive, gluteus
Čas: 30 sekund

7. Tricep potopi na stolu

Druga sestavljena vaja s telesno težo, dipi, so neverjetno učinkoviti pri izgradnji mišic in moči v vašem jedru, tricepsih in prsih. Gibanje je treba izvesti v celoti, zato ne zavijte več zapestja kot prsi. Če boste uporabili metodo z dvema stoloma, postavite stole drug proti drugemu in se pred začetkom gibanja primite za vrh naslonjala.

Za izvajanje padcev doma;

1. Dva stola postavite nekoliko širše od dolžine nog narazen
2. Z obema rokama držite zgornji del hrbta
3. Počasi upognite roke
4. Zgornji del telesa potopite proti tlom
5. Ne dotikajte se tal, raje z nadzorovanimi gibi ponovno dvignite telo.
6. Hrbet naj bo raven.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Prsni koš, triceps, jedro
Čas: 30 sekund

8. Plank

Ena najpreprostejših, a zahtevnih vaj za telesno težo, ki jo lahko naredite, so deske zelo učinkovite pri krepitvi moči in vzdržljivosti v vašem jedru. Deske, za razliko od sedečih, vam omogočajo, da zategnete trup in po volji skrčite svoje osrednje mišice. Prepričajte se, da upogibate trebušne mišice, medtem ko delate. Za dokončanje učinkovite Plank;

1. Vstanite v položaj za sklece, namestite roke samo na podlaket. Komolci naj bodo poravnani neposredno pod rameni. Prsti na tleh.
2. Stisnite zadnjico in zategnite trebušne mišice.
3. Ohranite nevtralen vrat in hrbtenico.
4. Ustvarite ravno, močno črto od glave do prstov
5. Držite ta položaj.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Prsni koš, jedro
Čas: 30 sekund

9. Visoka kolena, ki tečejo na mestu

To gibanje bo povečalo pretok krvi in ​​povečal srčni utrip. Če dodate visoka kolena, to pomeni, da porabite kalorije in dodate vadbo telesni teži. Za dokončanje visokih kolen;

1. Teči na mestu
2. Roke položite pred telo, komolci pod kotom 90 stopinj
3. Kolena spredaj dvignite čim višje in se dotaknite rok

Vrsta vadbe: Kardiovaskularni
Mišice so delovale: Jedro
Čas: 30 sekund

10. Izpad

Odlično gibanje za ravnotežje, vzdržljivost in moč jedra, vam omogočajo, da hkrati ciljate na srednji in spodnji del telesa. Čeprav bo to gibanje zahtevalo nekaj ravnotežja in koncentracije, je nujno, da ves čas gibanja držite svoje jedro tesno. Za dokončanje pravilnega zadetka;

1. Stojte visoko z nogami v širini bokov. Vključite svoje jedro.
2. Naredite dolg korak naprej z desno nogo. Premaknite svojo težo naprej, tako da peta najprej zadene tla.
3. Spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi in desna golenica navpična.
4. Pritisnite v desno peto, da se odpeljete nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Kvadriceps, gluteus
Čas: 30 sekund

11. Skleki z rotacijo

Redni skleci in dodajanje sekundarnega gibanja so odličen način za povečanje porabe energije pri vadbi s telesno težo. V tem primeru je Znanstvena 7-minutna vadba dodala rotacijo do konca gibanja. To zahteva raven ravnotežja, vendar je lahko odlična praksa za stabilnost in prilagodljivost. Tukaj je, kako dokončate push-up z rotacijo;

1. Začnite v sklečnem položaju s skupnimi nogami in prsti na tleh, roke pa nekoliko širše od širine ramen.
2. Potegnite popek in skrčite zadnjico.
3. S ploskim hrbtom počasi spustite telo proti tlom, spustite in skrčite lopatice.
4. Potisnite se nazaj v začetni položaj in zavrtite telo za 90 stopinj od tal, pri čemer popolnoma iztegnite obe roki, eno v zraku in eno na tleh.
5. Obrnite gib vrtenja, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite, izmenično smer vrtenja.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Prsni koš, triceps, jedro
Čas: 30 sekund

12. Stranska deska

Druga osnovna vaja, ki zahteva nekaj vzdržljivosti in ravnovesja, je Side Plank odličen način za izgradnjo poševnih kosov. To vam bo pomagalo videti in se počutiti bolj zdravo. Za dokončanje stranske deske;

1. Začnite na boku s skupnimi nogami in eno podlakti neposredno pod ramo.
2. Skrčite jedro in dvignite boke, dokler telo ni v ravni liniji od glave do stopal.
3. Držite položaj, ne da bi vam boki padli za dodeljeni čas za vsak sklop, nato ponovite na drugi strani.

Vrsta vadbe: Moč
Mišice so delovale: Jedro, poševni
Čas: 30 sekund

Kot smo že omenili, je bila vadba prvič objavljena v številki časopisa maja-junija Journal of Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine. Vadba ustreza najnovejšim zahtevam za visoko intenziven napor. Pravzaprav boste imeli koristi od teka in izleta v telovadnico za dvigovanje uteži. Chris Jordan, soavtor članka in direktor fiziologije vadbe na Inštitutu za človeške zmogljivosti v Orlandu na Floridi, pravi, da obstajajo "zelo dobri dokazi", da visoko intenzivni intervalni treningi prinašajo "številne prednosti fitnesa pri dolgotrajnem trening vzdržljivosti, vendar v veliko manj časa. " To pomeni, da bi morala ta 7-minutna vadba opraviti nalogo za vadbo.

Napredna 7-minutna vadba

Ko osmislite osnove, si lahko privoščite stopnjevanje. To vključuje napredovanje z napredno različico vadbe. Napredna 7-minutna vadba je sestavljena iz:

1. Obratni nagib, komolec do nagiba z vrtenjem, izmenične strani
2. Stranski most stebra - levo
3. Potisnite navzgor do vrstice do burpeeja
4. Stranski most stebra - desno
5. RDL z eno nogo za zvijanje pritisnite - levo
6. RDL z eno nogo za zvijanje pritisnite - desno
7. Daska z dvigom roke
8. Stranski udar na podaljšek tricepsa nad glavo
9. Benoverjeva vrstica z izmeničnimi rokami

Trening je sestavljen iz trenutkov intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo kratki počitki. Prav tako izmenjuje velike mišične skupine zgornjega dela telesa s spodnjimi, kar omogoča več počitka za različne skupine. 12 vaj te rutine je treba izvajati hitro zaporedoma, pri čemer je za vsako vajo potrebno le 30 sekund, med vajami pa deset sekund počitka. To bi moralo ohraniti visoko intenzivnost. Trening se začne s skakanjem z dvigalkami, nato pa se premakne na steno. Sledijo skleči, sledijo krči v trebuhu. Nato stopnice na stol, počepe in tricepse potopite na stol. Po tridesetih sekundah deskanja sledijo tekaška kolena in udarci. Zadnja dva giba sta potisk v rotacijo in stranska deska. Jordan priporoča, da začnete pri 7-minutni ravni in postopoma dosežete celotno 21-minutno vadbo. Nič več izgovorov-traja le 7 minut, da začnete izboljšati svoje zdravje.

Ali 7-minutna vadba dejansko deluje?

Preprosto povedano, Znanstvena 7-minutna vadba je zbirka 12 visoko intenzivnih vaj. Medtem ko vaje delujejo, je časovni okvir 7 minut zelo hiter. Učinkoviteje bi bilo, če bi isto vadbo izvajali v daljših presledkih.

Bi morali 7-minutno vadbo izvajati vsak dan?

Cilj je 7-minutno vadbo opraviti vsaj enkrat na dan. To lahko dodate obstoječemu režimu vadbe, zjutraj kot dodatno intenzivno po treningu.

Ali lahko med 7-minutno vadbo shujšate?

Očitno bo vsaka vadba koristna za vaše cilje hujšanja. Ob tem je ključnega pomena, da 7-minutno vadbo združite z uravnoteženo prehrano.