13 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob - Spletni dnevnik Men Life

Kar zadeva izgubo maščobe, ne manjka čarobnih tablet in dodatkov kačjega olja, ki "odstranijo maščobo" neposredno iz telesa. Čeprav se obljuba o enostavni rešitvi sliši vabljivo, hujšanje ni proces čez noč. Če resnično želite vedeti, kako izgubiti telesno maščobo, je odgovor preprost; Trdo delajte, jejte pravilno in v vsakodnevno rutino dodajte nekaj vaj za kurjenje maščob.

Toda poleg očitne možnosti lahko dejansko naredite še vrsto majhnih sprememb, ki vam bodo pomagale pri izgubi maščobe. Nekateri so življenjski slog, nekateri so prehranski, nekateri pa so tako levičarji, da verjetno niste pomislili nanje. V resnici je najboljši način za hitro kurjenje maščob motivacija, da naredite spremembo in se je držite.

Da bi vam dali nekaj nasvetov o tem, kako izgubiti telesno maščobo, smo sestavili seznam 13 preizkušenih in preizkušenih načinov za izgorevanje maščob.

1. Trening moči

Če želite izgubiti maščobo, zakaj je ne bi hkrati spremenili v mišice? Morda se sliši kot psevdoznanost, vendar je teorija zaslužna. Dokazano je, da trening moči poveča vaš metabolizem do 38 ur po tem, ko zapustite telovadbo, kar pomeni, da boste še naprej porabljali kalorije še dolgo po koncu vadbe. Če se sprašujete, kako izgubiti maščobo, je vredno poskusiti.

2. Jejte visoko beljakovinsko dieto

Morda mislite, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin samo za močne in bodybuilderje, vendar se je izkazalo, da je ta dieta izjemno koristna za vse, ki si želite okrepiti ton. Raziskovalci z Univerze v Južni Avstraliji so ugotovili, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči večjo izgubo telesne maščobe kot pri običajnih beljakovinskih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Raziskava je tudi pokazala, da lahko beljakovinske diete povečajo ohranjanje mišične mase, zato je bila izguba teže pretežno maščobno tkivo.

Za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin bi morali zaužiti 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in spreminjati vire, iz katerih uživate te beljakovine.

3. Spite več

Če res želite zmanjšati črevesje, ga le prespite. Študija iz leta 2006 o trajanju spanja in telesni masi je pokazala, da so ljudje, ki so spali od 6 do 8 ur na noč, dvakrat bolj uspešni pri svojem programu hujšanja kot tisti, ki so spali manj.

Pogost razlog za moten spanec v teh dneh je modra svetloba. Modra svetloba, ki jo oddaja telefon in naprave, moti hormone spanja v telesu in zavira cikel spanja. Najboljši način za boj proti temu je, da telefon odložite uro pred spanjem in ponoči nosite modra očala.

4. Povečajte kardio

Obstaja razlog, da se pojavlja toliko skupinskih fitnesov - kardio je kralj za tiste, ki želijo znižati odstotek telesne maščobe. Ne glede na to, ali se odločite za tek, jogo, kolesarjenje ali visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ima kardio toliko koristi za vaše zdravje, zlasti za vaš pas.

Ne pozabite pa, da slabe prehrane ne morete prehiteti, zato telesne dejavnosti ne nadomeščajte z več hrane. Namesto tega izračunajte, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, in to številko dopolnite s kardio vadbo, ki vam bo pomagala izgubiti maščobo.

5. Jejte zdrave maščobe

Morda se sliši ne-intuitivno, a uživanje maščobe vam lahko pomaga pri kurjenju maščob. Maščobe imajo v zadnjem času slabo ime, v resnici pa so bistvene za zdravo prehrano in hujšanje. Zdrave maščobe, kot so omega 3 in 6, mononenasičene in polinenasičene maščobe, so znane kot "dobre maščobe", ker so dobre za vaše srce, holesterol in pas. Najboljši viri zdravih maščob so ribe, oreški, jajca, olivno olje in avokado.

6. Pijte bolje

Ne, ne govorimo o opuščanju alkohola. Hočemo reči, da se na splošno bolj zavedajte stvari, ki jih pijete. Morda se tega ne zavedate, a pijače z okusom še vedno vsebujejo kalorije in so pretežno sladkorji. Tovrstnim kalorijam pravimo "prazne kalorije", ker le redko ponujajo resnične prehranske koristi za svojo kalorično gostoto. Največji kršitelji so brezalkoholne pijače, aromatizirana mleka in energijske pijače. Če jih uživate, jih občasno jemljite, pri tem pa raje imejte zdrave pijače in vodo.

7. Napolnite vlakna

Kar zadeva izgubo maščobe, se vlakna pogosto spregledajo, vendar se je topna vlaknina že večkrat izkazala za koristno za tiste, ki želijo izboljšati tonus. Topne vlaknine so ključne za zdrav črevesni biom in spodbujajo izgubo maščobe, saj delujejo kot zaviralec apetita. Ne samo to, ampak nedavna klinična študija v ZDA je pokazala, da ima lahko povečan vnos vlaknin pozitiven učinek na izgubo maščobe kot katera koli druga bolj zapletena sprememba prehrane.

Da bi zagotovili, da boste s svojo prehrano dobili dovolj, zaužijte 30 g vlaknin na dan. Dobri viri vlaknin so polnozrnat kruh in riž, sadje, oreški in zelenjava.

8. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati so živila, ki so bila močno predelana. Med predelavo se odstrani veliko vlaknin in hranilnih snovi in ​​ostanejo nam "prazni ogljikovi hidrati". Živila z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo sladko hrano, hitro hrano, beli kruh, brezalkoholne pijače … mislimo, da razumete.

Z rafiniranimi ogljikovimi hidrati pa jih telo porabi veliko hitreje kot nerafinirani ogljikovi hidrati. Posledično rafinirani ogljikovi hidrati ustvarjajo kratek priliv energije in ne počasnega sproščanja, kot druga živila. Zaradi tega se manj nasitijo in hitreje boste lačni, kar vodi v prenajedanje in povečanje telesne mase. Če poskušate izgubiti maščobo, se izogibajte predelani hrani in se odločite za bolj nasitna polnovredna živila.

9. Pijte kavo

Iskreno rečeno, kava je super pijača. Odlično za vaše možgane in budnost, študije so pokazale, da ima tudi pozitiven učinek na vaš pas. To je zato, ker sama kava vsebuje 0 kalorij, zato lahko pijete kolikor želite, ne da bi to prispevalo k povečanju telesne mase. Bodite previdni pri mleku, sladilih in sladkorju, saj vsebujejo kalorije.

Ko gre za kavo, je pravi razlog, da je dobra za hujšanje, kofein. Kofein je bil dobro preučen in dokazano je, da povečuje vaš metabolizem, povečuje oksidacijo maščobnih celic in povečuje vašo vadbo, kar vodi do večjega napora in porabljenih kalorij. Lahko bi trdili, da je kava najboljši izgorevalec maščob v naravi.

10. Naredite nekaj HIIT -a

HIIT pomeni High-Intensity Interval Training (Visokointenzivno intervalno usposabljanje) in to je bes vsako minuto. F45, Crossfit in drugi skupinski tečaji fitnesa so vse dejavnosti HIIT in razumljivo. Treningi so obremenjeni z vajami za izgorevanje maščob, namenjenimi povečanju metabolizma in povečanju vaše nagnjenosti k izgubi maščobe.

Dejansko je ena metaanaliza več kot 30 študij o fitnes dejavnostih za hujšanje pokazala, da so ljudje, ki so trenirali HIIT, izgubili do 28 odstotkov več teže kot tisti, ki so izvajali daljše oblike zmerne intenzivnosti. Razlog, da je trening HIIT tako koristen za hujšanje, je, da stalna nihanja intenzivnosti in aktivnosti pospešijo vaš srčni utrip in vaš metabolizem še dolgo po koncu vadbe za kurjenje maščob. Z lahkoto, s katero lahko zvišate srčni utrip, HIIT trening ostaja eden najhitrejših načinov za izgubo maščobe.

11. Jejte nekaj probiotikov

Probiotiki so različne vrste živih bakterij, ki so odlične za vaše prebavno zdravje. Pomena zdravja črevesja ni mogoče podcenjevati, saj znanstveniki črevesje v bistvu označujejo kot druge telesne možgane. Ima veliko nalogo, da stvari, ki jih porabite, spremeni v celice, energijo in vse, kar potrebujete za delovanje. Probiotiki pomagajo črevesju bolje delovati, zato so pomemben del zdrave prehrane.

Nekateri probiotiki so pokazali tudi obetavne učinke na izgubo maščobe. Eden od teh probiotikov,Lactobacillus gasseri,je bilo celo ugotovljeno, da je namenjen predvsem trebušni maščobi in ima ugodne učinke proti debelosti. Najboljši viri probiotikov so jogurt, kefir, kombuča in dodatki.

12. Povečajte vnos železa

Železo je bistven vitamin, ki telesu pomaga pri pretvorbi hranil v energijo. Pomaga tudi pri oskrbi celic s kisikom, zato se lahko ljudje s pomanjkanjem železa počutijo omotične in utrujene - ne dobivajo dovolj kisika in rdečih krvnih celic po vsem telesu.

Ko gre za izgubo maščobe, več kisika, ki ga lahko dobite v celice, več oksidacije maščob in več maščobnih kislin lahko razgradite. Ker železo telesu pomaga pri tem, je pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj železa, ki pomaga pri tem procesu. Najboljši viri železa so pusto meso, fižol, školjke in špinača.

13. Poskusite z občasnim postom

Smo veliki ljubitelji časovno omejenega prehranjevanja - ker deluje. Občasno postenje v telesu povzroči hormonski odziv, ki olajša odziv na izgorevanje maščob. Ko omejite čas prehranjevanja, se raven insulina v krvi znatno zniža. Ko se to zgodi, vaše celice težje absorbirajo glukozo kot energijo, zato uporabljajo alternativno gorivo - maščobo!

Ne samo to, ampak kratkoročni post povzroči tudi presnovo do 14 odstotkov, kar pomeni, da boste še naprej porabili več kalorij čez dan. Najbolj priljubljena metoda posta je prehranjevanje v 8 ali 10 -urnem oknu. Naše okno za prehranjevanje je od 11. do 19. ure, zato vam zajtrk resnično manjka.

Splošna pogosta vprašanja

Kako lahko shujšam?

Najboljši način za hujšanje je kombinacija sprememb življenjskega sloga, telesne aktivnosti in sprememb v prehrani. Hujšanje vam bo pomagalo zagotoviti, da ste aktivni vsaj 30 minut na dan in da boste imeli prehrano, ki daje prednost polnovrednim živilom.

Kaj naj izločim iz prehrane za hujšanje?

Najpomembnejša stvar, ki jo morate izgubiti iz prehrane za hujšanje, so rafinirani ogljikovi hidrati. Rafinirani ogljikovi hidrati so živila, ki so bila močno predelana in zaradi tega izgubijo veliko hranil. Živila z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo sladko hrano, hitro hrano, beli kruh in brezalkoholne pijače.

Ali vmesni post deluje?

Ja! Občasno postenje v telesu povzroči hormonski odziv, ki olajša odziv na izgorevanje maščob. Ko omejite čas prehranjevanja, se raven insulina v krvi znatno zniža. Ko se to zgodi, vaše celice težje absorbirajo glukozo kot energijo, zato uporabljajo alternativno gorivo - maščobo!