Ugotovitev, kako hitro zaspati, je morda ravno tisto, kar vas ohranja budne, vendar naj vam to ne prepreči poskusov. Konec koncev je dober počitek bistven za splošno zdravo življenje, ki omogoča zdrav duh in telo. WHO ne bi želite to narediti hitro in z relativno mero doslednosti?
Medtem se vse več ljudi trudi zaspati nasploh te dni se pogosto zatekajo k skrajnostim, da bi si privoščili nekaj počitka. Zagotovo pa vam lahko pomagamo, da se naučite zaspati (in hitro) brez tablet ali drugih bežnih in potencialno škodljivih rešitev. Kakorkoli, poskusili bomo!
Z uporabo vojaških tehnik spanja ali preprosto izboljšanjem nočnih ritualov in vzorcev lahko gojite metodologijo, ki deluje tako zdaj kot za vedno. Seveda bodo nekatere metode delovale bolje kot druge, in to zato, ker dve osebi nista popolnoma enaki, niti njihove spalne navade. Upoštevajoč vse to, lahko hitro zaspite.
Zakaj ne morem zaspati?
Ko se peto noč zapored premetavate, se vam v glavi vrti kot zlomljena plošča: zakaj ne morem zaspati ?! Verjetno je vloženih nekaj eksplicitnosti, vendar jih bomo prepustili domišljiji. Kdo je vedel, da bi lahko ugotovitev, kako zaspati, izkazalo za tako obdavčljivo, še posebej, če je sam spanec vgrajen v človeški življenjski cikel?
Najprej in predvsem: še zdaleč niste sami. Dejansko večina trenutnih študij kaže, da milijoni in milijoni ljudi trpijo zaradi pomanjkanja spanja v našem sodobnem svetu. V nekaterih primerih to pomeni, da greš prepozno spat pred službo in si tako privoščiš le nekaj ur spanja. V drugih primerih to pomeni napade polne nespečnosti, ki lahko nekoga zadržijo več dni.
Zato vam ne moremo povedati točno zakaj težko zaspiš Kar lahko storimo, je, da vam predstavimo seznam možnih vzrokov. Preberite seznam in preverite, kateri vzroki-če sploh-obstajajo.
- Stres zaradi pomembne življenjske spremembe
- Splošna tesnoba
- Nezdrava prehrana ali življenjski slog
- Če pijete preveč kofeina ali pijete kofein prepozno čez dan
- Pitje preveč alkohola
- Pomanjkanje vadbe
- Izpostavite se modri svetlobi tik pred spanjem
- Osredotočanje na to, kako zaspati, ne da bi umu pustili sproščeno stanje
- Preveč dražljajev ponoči
- Okoljski dejavniki (postelja, temperatura itd.), Ki vam povzročajo nelagodje
- Temeljni vedenjski pogoji, kot sta ADHD ali OCD
- Telesne bolezni, kot sta apneja v spanju ali astma
Zakaj je spanje tako pomembno?
Ni nam treba izumiti najnovejše študije, da bi pojasnili, zakaj je spanec tako pomemben za vaše duševno in telesno zdravje. To je zato, ker ste verjetno že na lastni koži doživeli celovitost nezadostnega spanca. Vaše misli se upočasnijo. Vaše telo se upočasni. Vaš pogled na svet se poslabša, prav tako tudi vaš splošni zagon.
Konec dneva spanje omogoča telesu, da se napolni in če se ne zbudite s polno močjo, potem niste popolnoma napolnjeni. Še več, stalno pomanjkanje spanja je povezano s povečanjem zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, astma, depresija, visok krvni tlak in kap.
Zdaj, ko smo vas ustrezno poudarili, obrnimo mizo in vam pomagamo, da se naučite hitro zaspati.
Kako hitro zaspati (tehnike)
Verjetno je bil čas, ko hitro zaspanje ni bilo nujno izziv za večino ljudi. Vendar pa zdaj živimo v drugačnem svetu, kjer se za vsakim vogalom skrivajo stimulacije in motenja. To ne omenja dejstva, da mnogi od nas ne zdržijo ur težkega dela, kar lahko ob koncu dneva seveda ustvari občutek izčrpanosti.
Zato ni čudno, da se toliko ljudi vsako noč premetava in obrača, ne toliko zdrsne v dremež, kolikor se bije v podrejenost. Če se tudi vi trudite hitro zaspati, uporabite eno ali več naslednjih metod, da začnete drobiti Z -je kot usposobljen vojak.
1. Vojaška metoda
Kaj, mislili ste, da se šalimo, ko smo rekli, da boste spali kot vojak? Niti malo! To je zato, ker so usposobljeni vojaki ugotovili, kako hitro in s precejšnjo učinkovitostjo zaspati. Rečeno je bilo celo, da boste zaradi določenih vojaških metod odkimali v samo 10 sekundah.
Temelj večine vojaških tehnik spanja so dihalne in sprostitvene vaje. Vse je v vstopu v območje brez stresa, tako da lahko vaš um brez težav zadrema. Poskusite z naslednjo metodo (znano tudi kot 10-sekundna metoda):
- Sprostite vse mišice na obrazu
- Sprostite napetost tako, da spustite ramena in pustite, da se roke in dlani spustijo ob bok
- Izdihnite in sprostite prsni koš
- Naj se sprostitev spusti do nog, stegen in stopal
- Izpustite svoj um zaradi stresa tako, da si predstavljate srečno mesto
- Če se vaš um ne izklopi, ponavljajte mantro »ne razmišljaj« vedno znova
- Ne da bi se zavedali, ste zaspali
2. 4-7-8 Metoda dihanja
Če ste googlali »kako zaspati«, potem ste verjetno slišali za metodo 4-7-8, ki se po posebnem vzorcu dihanja sklicuje na duševno sprostitev. Več kot močna tehnika spanja je tudi učinkovit način za spopadanje z nenadnimi napadi stresa ali tesnobe. Tako ga lahko uporabite za spanje:
- Konico jezika položite za zgornje sprednje zobe
- Izdihnite skozi usta, pri tem pa zaslišite "hrup"
- Zaprite usta in vdihnite skozi nos, medtem ko v glavi štejete do štiri
- Zadržite dih, medtem ko štejete do sedem v glavi
- Odprite usta in izdihnite, pri čemer še enkrat zaslišite »jok«, medtem ko v glavi štejete do osem
- Ta vzorec ponavljajte, dokler ne zaspite
3. Progresivna mišična relaksacija (PMR)
Samo opomnik: te metode vam pomagajo, da se naučite hitro zaspati. Za povzetek splošnih nasvetov za spanje si oglejte ta članek. S tem majhnim razkritjem ne gremo naprej, pojdimo na postopno sprostitev mišic (PMR), ki je znana tudi kot globoka mišična relaksacija.
Tako kot druge tehnike poskuša PMR povzročiti stanje fizične in duševne sproščenosti ter tako ustvariti nemoten prehod v dremež. Metodo odlikuje niz mini-mišičnih vaj, ki so namenjene izgradnji in sproščanju napetosti po obrazu in telesu. Evo, kako to storiti:
- Svoje obrvi upognite čim višje in jih držite pet sekund
- Sprostite obrvi in mišice čela ter počakajte 10 sekund, preden nadaljujete
- Nasmejte se čim širše in zadržite pet sekund
- Sprostite mišice ust in lica in počakajte 10 sekund, preden nadaljujete
- Zaškripite oči in držite pet sekund
- Sprostite oči in počakajte 10 sekund, preden nadaljujete
- Rahlo nagnite glavo, dokler ne pogledate v strop, in držite pet sekund
- Sprostite vrat v blazino in počakajte 10 sekund, preden nadaljujete
- Vadite isti vzorec zategovanja in sproščanja po preostalem delu telesa, premikajte se od tricepsa do prsnega koša do stegen do telet do prstov
- Pustite telesu in umu, da zaspita
4. Osvobodite svoj um z meditacijo in dihalnimi vajami
To smo že povedali in še enkrat bomo (z drugimi besedami): ugotovitev, kako hitro zaspati, je lahko pogosto vaš največji zaviralec, ki zavira glas v vaši glavi in ga ne ukroti. Vadite nekaj obratne psihologije, tako da poskušate ostati budni, kar umu omogoča, da se odreče nekaterim skrbim.
Potem imamo moč meditacije in njene raznolikosti vzorcev dihanja, mantre ali tehnike, ki temeljijo na domišljiji. In čeprav ne predlagamo, da začnete glasno skandirati sredi noči, se lahko iz tega procesa enostavno naučite. Na primer, vizualizacija mirnega mesta ali odštevanje od 100 bo umu omogočilo, da se premika. Spanje bo seveda sledilo.
5. Preberite knjigo
Ne želimo slišati kot starec, ki maha s pestjo, a bi vas ubilo, če bi odložili iPad ali krmilnik video iger in občasno vzeli knjigo? Morda boste med tem le izboljšali spanec. To je zato, ker lahko digitalni viri svetlobe in druge oblike dražljajev povzročijo pregovorni udarec v možgane tik pred spanjem, zaradi česar je veliko težje priti do spanja.
Branje pa nudi miniaturno vadbo za oči in možgane. In kaj sledi vadbi? Počivaj, seveda. Kljub temu se boste morda želeli držati stran od loncev in obračalcev strani, kar je težko odložiti!
6. Vaja
Zdi se, da je fitnes danes odgovor na vse, a to je zato, ker živimo bolj sedeč način življenja. S takšnim ali drugačnim fizičnim razgibavanjem povečate potencial telesa in utirate pot naravnemu stanju izčrpanosti. Poleg tega pravilna vadba zmanjšuje stres in pomaga očistiti um od notranjih neredov. Hmmm … predvidevamo fitnes jeodgovor na vse v teh dneh.
7. Držite se rutine
Razvijanje dosledne rutine (ali cirkadianega ritma, če želite) je eden najboljših načinov za hiter in učinkovit spanec. Če greste spat in se vsak dan in noč zbujate ob istem času, padete v naravni vzorec. Več variacij, ki jih vbrizgate, bolj se bo vaše telo in um trudilo prilagoditi. To je samo zdrava pamet.
8. Sledite 13 skrivnostim za boljši nočni spanec
Včasih je ugotoviti, kako sploh zaspati, veliko bolj pomembno kot ugotoviti, kako hitro zaspati. V ločenem članku razkrivamo skrivnosti za boljši spanec. Preberite in jokajte! Oh počakaj, nameravali smo reči preberi in zaspi.
Splošna pogosta vprašanja
Kako lahko takoj zaspim?
V vojski vojaki izvajajo metodo, ki vključuje sprostitev telesa in čiščenje uma vseh misli. Domnevno jim pomaga, da v 10 sekundah zaspijo.
Kako zaspite v 5 minutah?
Eden najboljših načinov za hiter spanec je vadba metode dihanja 4-7-8, ki vključuje vrsto dihalnih in obraznih vaj. Progresivna mišična relaksacija (PMR) je še ena učinkovita metoda.
Koliko časa naj traja, da zaspim?
Čas, potreben za spanje, se razlikuje od osebe do osebe. Mnogi ljudje v povprečju zaspijo v prvih 10-20 minutah, drugi pa lahko trajajo do 1-2 uri.
Kaj storiti, če ne morete spati?
Včasih je pritisk na gumb za ponovni zagon najboljši način za reševanje začasne nespečnosti. To lahko pomeni, da vstanete iz postelje in se sprehajate, dokler se ne počutite utrujeni ali celo preberete knjigo.
Všeč vam bo tudi:
Kako vojaki zaspijo v manj kot dveh minutah
13 skrivnosti za boljši spanec
Kako izboljšati spomin
