Če želite shujšati in se raztrgati, morate povečati vnos prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Stari pregovor pravi, da se mišice rodijo v telovadnici, trbušnjaki pa se odkrijejo v kuhinji. Če ste snacker, veste, kako težko je omejiti te želje ob 15.00. Ko se bo to zgodilo naslednjič, se prepričajte, da je vaša shramba napolnjena z beljakovinskimi prigrizki. Ne glede na to, ali gre za obvladovanje telesne teže ali za nego zdravih navad, smo za vašo naslednjo nujno prigrizek odkrili nekaj najbolj okusnih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin v prodajalni ali pa jih pripravite doma.
Kaj so beljakovine?
Vsi vemo, da so beljakovine pomembno hranilo, ki jih moramo vključiti v našo prehrano in nam pomagajo, da uspevamo in ostanemo zdravi, toda kaj je to? Beljakovine so makrohranila, ki so na voljo v različnih oblikah in so najpomembnejše makrohranilo za rast mišic, tetiv, organov in kože. Beljakovine so narejene iz molekul, imenovanih aminokisline, nekatere od njih vaše telo lahko proizvaja naravno, druge pa je treba dopolniti s hrano in prehrano. Te se imenujejo aminokisline. Obstajajo tri glavne vrste; vlaknasti proteini, globularni proteini in membranski proteini. Viri beljakovin vključujejo živalske beljakovine, kot je rdeče meso, rastlinske beljakovine, kot so leča in čičerika, pa tudi beljakovinske dodatke. Beljakovine prav tako spodbujajo proizvodnjo encimov, nevrotransmiterjev in hormonov, ki so bistveni za kognitivno delovanje možganov in mišic. Na splošno so beljakovine kombinacija številnih stvari in nekaj, kar resnično potrebujemo!
Zakaj so beljakovine pomembne?
Zagotavljanje zadostne količine beljakovin je bistveni del zdrave prehrane. To je zato, ker imajo beljakovine ključno vlogo pri ustvarjanju in vzdrževanju vsake celice v našem telesu. Pomemben je tudi za oksigenacijo, saj rdeče krvne celice vsebujejo beljakovinsko spojino, ki prenaša kisik po telesu. Prav tako pomaga pri prebavi, saj polovica beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, porabi za proizvodnjo encimov, ki pomagajo pri prebavi hrane in ustvarjanju novih celic in kemikalij za prebavo. Beljakovine so zato pomembne za splošno zdravje, saj imajo velike koristi za fitnes, kot so zmanjšanje izgube mišic, izgradnja mišične mase in uravnavanje zdravih vzorcev lakote.
Koliko beljakovin naj pojem v enem dnevu?
Poskrbeti moramo, da bomo svojo prehrano napolnili z veliko beljakovin, saj je to bistveno hranilo za zdravo prehrano in morda najpomembnejše. Referenčni vnos hrane je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da se količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, razlikuje. Za povprečnega sedečega moškega pa to pomeni 56 gramov na dan.
Najboljši prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin
Zdaj imate idejo o tem, koliko beljakovin morate zaužiti in zakaj je to pomembno, čas je, da se zataknete. Tukaj je nekaj odličnih idej za hrano, s katerimi lahko poskusite zagotoviti, da boste vnesli priporočeni vnos beljakovin.
1. Trail Mix
Orehi so polni beljakovin in so eden naših najljubših prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Prav tako so odličen vir zdravih maščob, zato boste dobili dva v enem. To tudi pomeni, da so super nasitni in kalorično gosti, zato vas bo le peščica nadaljevala.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Magnezij, vitamin B-6
2. Skuta
Ta vas bo morda presenetil, vendar je skuta bogata z beljakovinami, nasitom in dobrim virom kalcija. Obožujemo potapljanje v nekaj zelenjave ali plast nekaj na hrustljav kruh ali krekerje.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: kalcij, vitamin B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Turški zvijači
Super lahki in okusni puranski zavitki so eden najboljših prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Za tiste, ki obožujete delikatese, je Turčija najboljša možnost, če iščete meso, polno dobrih makrov. Zavijte ga v kruh za nekaj dodatnih ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Vitamin B-6, kobalamin
4. Puding iz semen Chia
Ta vključuje nekaj več napora pri kuhanju, vendar se vsekakor splača. Chia semena so sicer majhna, vendar so polna beljakovin. Dodajte samo mleko in nekaj sladila, kot je med, in pustite stati v hladilniku čez noč in voila! Okusen, sladek prigrizek.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Kalcij, magnezij
5. Energijski ugrizi brez pečenja
Znane tudi kot beljakovinske kroglice, te je vedno dobro imeti pri roki za zdrave prigrizke. Potrebujete le ovsene kosmiče, orehovo maslo, med in beljakovine v prahu. Vse združite in pustite v hladilniku, da se strdijo.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Vitamin B-6
6. Proteinske ploščice, kupljene v trgovini
Ni presenetljivo, da so ploščice enostavna rešitev za beljakovine. Bolj zdravo je, da ga naredite sami, vendar je v trgovinah odlično, če vam primanjkuje časa. Pazite, saj pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Predlagamo, da kupite organske, naravne blagovne znamke ali se osredotočite na možnosti dodatkov za bodybuilding. Poiščite blagovne znamke, kot so Musashi, BSC in Quest.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kobalamin, vitamin B-6, kalcij
7. Domače proteinske ploščice
Ko jih izdelate sami, jih lahko zapakirate z veliko sestavinami, brez nepotrebnega sladkorja. Združite sestavine, kot so beljakovine v prahu, kakav v prahu, orehovo maslo, javorjev sirup in nekaj soli za enega najbolj okusnih prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Višje
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kobalamin, vitamin B-6, kalcij
8. Kreten
Za ljubitelje mesa je Jerky okusen prigrizek. Ker je bil narezan iz maščob in posušen, vsebuje veliko beljakovin, je narejen iz govedine, piščanca, purana in včasih lososa. Naj bo za najbolj zdravega krema doma.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Železo, magnezij
9. Grški jogurt
Namesto sladoleda si privoščite nesladkan grški jogurt za popolno kremasto hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Zaradi ličila z makrohranili boste po srednje veliki skledi dolgo časa ostali siti.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Kalcij
10. Edamame
Edamame fižol je eden izmed najljubših naravnih obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin. So soja, ki je še vedno v stroku, in vsi vemo, da je soja odličen vir gostih makrov. Soja ni nič drugačna, edamame skuhajte na pari za topel in okusen prigrizek.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Magnezij, vitamin C
11. Zelenjava in jogurt Dip
Zelenjava je naraven zdrav kreker in potopitev v jogurt je najboljša izbira za hujšanje. Še bolje, hkrati dobite še eno porcijo zelenjave! Poskusite sesekljati korenje, zeleno ali kumaro za odlično kombinacijo okusov.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Kalcij
12. Obloga iz črnega fižola
Najljubši vegetarijanec, črni fižol je vsestranski, okusen in zelo dober v dobrih stvareh! Res enostaven in okusen način za vnos fižola je v preprostem ovoju. Fižol združite z začimbami ali pa ga naredite navadnega, zavitega v polnozrnat zavitek za zdravo poslastico.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Fosfor, magnezij
13. Tuna solata/zavitek
Nobena shramba ni popolna brez horde tunov, zaradi česar je eno najlažjih živil. Zavitek iz tune, bogat z naravnimi maščobami in omega olji, je okusen način za pomoč pri delovanju možganov in razvoju mišic. Nakup naravne tune brez okusa je najbolj zdrava možnost.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Triptofan, kobalamin
14. Trdo kuhana jajca
Če imate na voljo nekaj prostih minut, trdo kuhano jajce ne more narediti nič narobe na oddelku za zdrave prigrizke. Polne beljakovin in skoraj vseh vitalnih hranil, ki jih naše telo potrebuje, jih je tudi enostavno zapakirati v škatlo za kosilo!
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Vitamin D, vitamin A
15. Palčke iz arašidovega masla
Nizkokalorična zelena palčka z 1-2 žlicama arašidovega masla je okusna, uravnotežena možnost. Arašidovo maslo vsebuje dovolj beljakovin in zdravih maščob, ki vas napolnijo in nadaljujejo, zelena pa doda okusno hrustljavost brez kakršnih koli dodatnih slabih stvari.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Kalij, magnezij
16. Beljakovinski smoothie
Čeprav imamo raje idejo, da beljakovine dobimo iz polnovrednih živil, je včasih priročno, da vse skupaj zmešamo v eni sami pijači. Izberite želeni beljakovinski prah in ga zmešajte s sadjem, mlekom in ledom. Dodajte zelenjavo za dodatno zelenjavo- ne morete je okusiti!
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Mlečne beljakovine
17. Rezine sira/niz
Ena sama rezina sira je eden najlažjih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Sir ima dobro količino beljakovin, pa tudi kalcija in fosforja. Gre za kalorično gost prigrizek, kar pomeni, da ga potrebujete le za majhno količino.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kalcij
18. Pest mandljev
Natures bonboni, oreščki so enostavni, okusni in jih lahko spakirate v posodo, kjer si privoščite malico. Naši najljubši so mandlji, majhni in lahko prebavljivi. Preprosto vzemite peščico za popolno velikost porcije ali pakirajte v posodo za enostaven prigrizek na poti.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Vitamin E, magnezij
19. Pečena čičerika
Čičerika je stročnica, stročnice pa imajo znano količino beljakovin. Pol skodelice je dobra porcija in če jih popečete v pečici, jim da hrustljav, dimljen okus, ki naredi okusen zdrav prigrizek. Prav tako imajo veliko vlaknin, kar je bonus.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Nizka
Vsebuje: Železo, magnezij
20. Humus in zelenjava
Čičerika je tudi humus, zato je zmrzovanje in uporaba kot omaka še ena neverjetna možnost. Humus ima prijeten, zemeljski okus in je izjemno vsestranski. Najboljši način, da uživate v humusu, je, da narežete nekaj zelenjave, ki jo želite potopiti.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Železo, magnezij
21. Domača granola
Okusna in dodana skoraj vsem, granola je enostavna za pripravo, zdrava in bogata z dobrimi makri. Vse kar morate storiti je, da združite valjani oves, oreščke in sladilo, kot je med, in ga položite v pečico!
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Magnezij
22. Bučna semena
Majhen prigrizek, ki je bogat z beljakovinami in drugimi hranili, bučna semena odlično prigriznejo med obroki. Prav tako imajo veliko antioksidantov, zdrave maščobe v bučnih semenih pa pomenijo, da boste dlje ostali siti. Vse, kar potrebujete, je peščica in ste pripravljeni.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Železo, magnezij
23. Solata iz avokada in piščanca
Piščanec je naš najljubši vir mesnih beljakovin. Obstaja toliko načinov uživanja v piščancu, vendar je eden najbolj zdravih načinov, da piščanca poširate in ga dodate v solato z nekaj zelenimi listi in stranjo avokada, da povečate zdrave maščobe in nadaljujete do naslednjega obroka.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Vitamin B-6
24. Jajčni kolaček
Vsi imajo radi jajca in vsi vemo, da so odličen vir beljakovin. Jajca ponujajo tudi pomemben odmerek vitamina d, ki je pomemben, ko se približujemo zimskim mesecem. Skuhanje jajca in uživanje s kruhom je okusen prigrizek, ki ga lahko pripravite doma in vsak dan preseže različico McDonaldsa.
Ogljikovi hidrati: Nizka
Beljakovine: Visoko
Maščobe: Visoko
Vsebuje: Vitamin D, vitamin A
25. Kokice z zrakom
Kokice so eno najlažjih živil za uživanje, vendar nakup zraka v zraku pomeni, da je to v redu! Ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in nizkokalorično, kar pomeni, da se vam ni treba upreti stalni želji po škripanju.
Ogljikovi hidrati: Zmerno
Beljakovine: Zmerno
Maščobe: Zmerno
Vsebuje: Kalcij, kalij, vitamin A, vitamin K
Splošna pogosta vprašanja
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so bistveno hranilo za človeško telo, saj so eden od gradnikov telesnega tkiva in služijo tudi kot vir goriva.
Zakaj so beljakovine pomembne?
Beljakovine so potrebne za procese, ki poganjajo vašo energijo, prenašajo kisik po vsem telesu v krvi ter za razvoj in obnovo mišic.
Koliko beljakovin naj pojem v enem dnevu?
Količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, se razlikuje za vsakogar, vendar je referenčni vnos hrane 0,8 grama na kg telesne teže.
