S postavitvijo celotne fitnes rutine na enem mestu vam bodo sodobni kabelski stroji pomagali zgraditi mišice na vseh ključnih področjih. Bodite malo ustvarjalni in prinesite nekaj dodatkov in morda boste ugotovili, da je ta obsežna oprema edino, kar boste potrebovali za vadbo celega telesa. Ne le (verjetno) varnejše od standardnih prostih uteži, pogosto so tudi enako učinkovite.
Doma ali v telovadnici vaje s kabelskim strojem dosegajo popolno ravnovesje med udobjem, vsestranskostjo in zmogljivostjo. Uporabniki, ki se prvič uporabljajo, se bodo morda morali prilagoditi in prilagoditi, vendar bo vse gladko, ko se tega naučite. Kombinirajte vadbo s kablom z nekaj namenskim kardio vadbo in zdaj streljate na vse valje. Tukaj je nekaj najboljših vaj za začetek vašega režima.
Najboljše vaje za kabelske stroje
Ste novi pri kabelskem stroju? Ali pa ste ga morda pravkar uporabljali za iste vaje. Kakorkoli že, tukaj smo, da na široko odpremo vrata tej čudoviti in obsežni opremi. Od vaj z dvojnim kablom nad glavo do trzanja ab do odmikov kablov z eno nogo in več, imamo pokrito celo telo.
1. Kabelski križanec
Ena izmed najbolj priljubljenih vaj z dvojnim kabelskim škripcem je tudi ena najboljših. Cilja na zgornji del telesa in prinaša hitre rezultate. Takole izvedete:
- Enakomerno stojite med dvema jermenicama (s stremeni)
- Za roko primite vsako stremeno s kabelskimi jermenicami
- Roke naj bodo iztegnjene z le manjšim upogibom v komolcih
- Z eno nogo stopite rahlo naprej in zategnite jedro
- Oba kabla potegnite navzdol po telesu, tako da zapestja tvorita "X" na pasu
- Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3-5
2. Kabel za stoječi biceps
Prava klasika, ta vaja z izolacijskim kablom gradi moč v zgornjih bicepsih. Nastavite ustrezno težo (glede na vaše osebne meritve) in nato izvedite naslednje korake:
- Obrnite se proti kabelski napravi
- Noge naj bodo ravno na tleh
- Z eno ali obema rokama primite spodnji ročaj kabla
- Opremite svoje jedro in hrbet držite naravnost
- Kabel držite pred pasom
- S samo podlakti upognite kabel proti prsnemu košu
- Zadržite trenutek in se nato vrnite v začetni položaj
- Ponovi
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
3. Zvijanje kabla nad glavo
Tako kot zvijanje bicepsa tudi ta vaja s kabelskim strojem cilja na komolčni sklep in nadlaket. Lahko ga izvedete z uporabo obeh kablov hkrati (kot je opisano spodaj) ali z uporabo enega kabla naenkrat, da dodatno vključite svoje jedro. Izvedite te korake:
- Enakomerno stojite med dvema remenicama (s stremeni)
- Vsako streme za kabelske jermenice primite za roko z dlanmi navznoter
- Upognite se v komolcih, jermenico približajte vsakemu ušesu
- Zaustavite in stisnite
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
4. Krčenje trebušnih kablov
Nobena vadba za celo telo ni popolna brez nekaj vaj za trebuh. Bodite pozorni, ker veliko ljudi to počne napačno (čeprav je "pravilna" oblika odprta tudi za razlago). Tukaj gremo:
- Na jermenico pritrdite ročaj vrvi
- Pokleknite in se obrnite proti kabelskemu stroju
- Boki naj bodo visoko in v zaklenjenem položaju, tako da večina gibanja prihaja iz hrbtenice
- Z obema rokama primite vrv
- Roke (in vrv) imejte pred obrazom ali proti vrhu obraza, s členki palca celo pri čelu ali pri kroni
- Brado vtaknite v prsni koš
- Spustite glavo do pasu, dokler komolci ne zadenejo zgornjih stegen
- Vrnite se in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3-4
5. Kabelske muhe
Ta vaja z dvojnim kablom iz preprostih manevrov odstrani ugledno kilometrino in okrepi območje prsnega koša. Izvedite naslednje korake:
- Jermenice (s stremeni) nastavite na višino prsnega koša in enakomerno stojite med njimi
- Vsak ročaj primite za roko
- Hrbet naj bo raven, dlani pa naprej
- Okrepite svoje jedro
- Stopite naprej, dokler ne začutite napetosti pri vsakem kablu
- Eno nogo držite pred drugo
- Rahlo se upognite v komolcih in zavzemite začetni položaj
- Potegnite roke drug proti drugemu pred prsmi
- Premor, vrnitev in ponovitev
- Z vsakim nizom spremenite položaj nog
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3-4
6. Široki oprijemi Lat
Ta vadba s kabelskim strojem vključuje pritrditev palice in deluje na številne skupine mišic zgornjega dela telesa. Težo izberite glede na vaše osebne meritve. Takole izvedete:
- Sedite na klop, obrnjeni proti kabelski napravi
- Stroj nastavite tako, da se stegna prilegajo pod nosilce
- Primite palico s previsnim oprijemom
- Roke imejte narazen več kot v širini ramen
- Med izdihom počasi potegnite palico navzdol, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša
- Stisnite lopatice in se ustavite
- Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite
- Ponovi
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
7. Sedeči kabelski nizi
Ta kompleksna vaja zahteva ponderiran vodoravni kabelski stroj s klopjo in podnožji. Cilja na hrbtne mišice in podlakti. Izvedite naslednje korake:
- Klop postavite tako, da boste sedeli pokonci s podporo za hrbet
- Primite ročaj kabla
- Kolena rahlo upognite, a spodnji del hrbta naj bo popolnoma raven
- Okrepite svoje jedro
- Potegnite ročaj proti spodnjemu delu trebuha, upognite se v komolcih
- Prsi naj bodo iztegnjeni, hrbet pa raven
- Med veslanjem stisnite ramena skupaj
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
8. Spuščanje tricepsa
Za to vajo z kabelskim strojem boste potrebovali ročaj. Vrv pritrdite na visoko jermenico in naredite naslednje:
- Komolce držite pri straneh
- Z obema rokama primite ročaj vrvi
- Okrepite svoje jedro
- Spustite roke samo s podlakti
- Nadaljujte, dokler roke niso popolnoma iztegnjene
- Vrnite se in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
9. Stoječe enoročne kabelske vrstice
Poiščite kabelski stroj za telovadnico z nizkim škripcem in pritrdite en sam ročaj. Zdaj izvedite te korake:
- Stojte nekaj metrov od stroja
- Rahlo se upognite v kolenih, ko z eno roko primite za ročaj
- Uteži veslo proti telesu
- Skrčite mišice v srednjem delu hrbta
- Vrnite se in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3 (na roko)
10. Kabelski počep
Kdo je pripravljen delati na teh štirikolesnikih, latih in gluteusih ?! No, pripravljen ali ne, prihaja ta vaja z kabelskim strojem:
- Stojte na razdalji roke od kabelskega stroja
- Noge naj bodo približno v širini ramen ali nekoliko širše
- Z obema rokama primite stremena ali ročaje vrvi
- Prsni koš naj bo visok, hrbet pa raven
- Ko dvigujete kolena in boke, potegnite za ročaje
- Ne ustavite se, dokler noge niso ravne
- Pri počepu upognite boke nazaj, kolena pa naprej
- Hrbet naj bo raven, kolena pa usmerjena v isto smer kot stopala
- Čučajte, dokler stegna ne vzporedite s tlemi
- Vrnite se in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
11. Kabelske palice
Ta nizka vadba z jermenicami je enaka, enostavna in učinkovita. Naredite naslednje:
- Z obema rokama primite nizki ročaj kabla
- Stojte pokonci z eno nogo pred drugo
- Naskočite se in okrepite svoje jedro
- Potisnite nazaj v začetni položaj
- Zamenjajte noge in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3-4
12. Stoječa kabelska stiskalnica
Ta vaja z dvojnim kablom krepi mišice prsnega koša, hkrati pa je na ramenih lažja od običajne rutine proste teže. Ker stojite, delate tudi na perifernih mišičnih skupinah, kot so trebuhi, noge in zadnjica. Je precej podoben kabelski muhi in kabelskemu križišču, vendar ni popolnoma enak. Takole izvedete:
- Stojte pred kabelskim strojem
- Vsak ročaj škripca primite za roko
- Eno nogo držite pred drugo
- Komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj na obeh straneh prsnega koša, tako da so zapestja in komolci poravnani
- Okrepite svoje jedro, ko se premikate po dlaneh
- Iztegnite roke pred prsmi na obeh straneh
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
13. Vlečenje kabla za vzvratno držanje
Ta vaja s kabelskim strojem prilagodi tradicionalni spustni spust, da poveča obseg gibanja in cilja na spodnje late. Prav tako zahteva palico. Izberite ustrezno težo in naredite naslednje:
- Roke imejte narazen v širini ramen
- Sedite na klop, obrnjeni proti stroju
- Z roko pod roko primite palico
- Roke naj bodo iztegnjene in palico držite nad glavo
- Upognite se v komolcih in izdihnite, ko povlečete kabel proti prsnim košem
- Skrčite hrbtne mišice in se ustavite
- Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite
- Ponovi
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3
14. Enokraki povratni kabel
Imate noge in veste, kako jih uporabljati. Te noge položite na delo z naslednjo vajo za kabelski stroj, ki dela čudeže tudi za vaše zadnjice. Izločite odporni pas in naredite naslednje:
- Uporni pas namestite okoli enega gležnja
- Drugi konec traku pritrdite na ročaj nizkega jermena
- Usmerite se v škripec približno dva metra stran
- Primite okvir jermenice
- Opremite jedro in se rahlo upognite v kolenih
- Skrčite svoje gluteine
- Dvignite pasno nogo čim višje za seboj
- Premor, vrnitev in ponovitev
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3 (na nogo)
15. Dvig teleta s kablom
Za to vajo s kablom v telovadnici izvlecite pas in telečji blok. Tukaj gremo:
- Pripnite kabelski pas okoli pasu
- Pas pritrdite na ročaj nizkega jermena
- Stojte na telečem bloku tako, da se vaši loki in pete raztezajo od bloka
- Za ravnotežje primite podporno palico
- Iztegnite gležnje čim višje in dvignite pete
- Spustite pete in se upognite pri gležnjih, dokler ne začutite raztezanja v teletih
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
Predstavniki: 10-15
Kompleti: 3-5
Načrt vadbe celotnega telesa za kabelski stroj
Zdaj, ko ste obvladali osnove, je čas za izvajanje rutine za celo telo. Tu je primer tridnevne vadbe s kabelskim strojem. Po potrebi prilagodite in se lotite dela!
Prvi dan: Prsni koš + biceps + abs
- Kabelski križanec: 6 kompletov, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + spust, 1 1/2 minute počitka
- Cable Press: 3 kompleta, 12, 8, 8, 1 1/2 minute počitka
- Ravne klopi za kabelske prelete: 3 sklopi, 12, 12 in 8, 1 minutni počitek
- Stoječi biceps kabelski zavoj: 3 sklopi, 12, 8, 8, 1 1/2 minute počitka
- Ležaj z zaponko na visokem jermenu (Markus Curl*): 3 sklopi, 12, 10, 8, 1 minutni počitek
- Zvijanje kabla nad glavo: 3 sklopi, 12, 10, 10, 1 minutni počitek (Na naslednjem treningu zamenjajte zadnjo vajo in vključite zvijanje kabla s stoječo roko ali kodre s kladivom)
- Krčenje trebušnih kablov: 4 sklopi, 16, 16, 12 in 12
Drugi dan: počitek
Tretji dan: hrbet + triceps + podlakti:
- Široki oprijem Lat: 4 sklopi, 12, 12, 8, 6, 1 minut počitka
- Sedeči kabelski niz: 3 sklopi, 12, 12, 8, 1 minut počitka
- Izvlečenje kablov pod roko: 3 sklopi, 12, 10, 8, 1 minut počitka
- V-Bar Pulldown: 3 sklopi, 10, 8, 8, 1 minutni počitek
- Pulldown naravnost v roki: 3 sklopi, 8, 8, 8, 1 minut počitka
- Triceps pushdown: 3 sklopi, 12, 12, 8, 1 minuta počitka
- Triceps pushdown z nastavkom za vrv: 3 sklopi, 10, 8, 8, 1 minutni počitek
- Podaljšek tricepsa za eno roko: 3 kompleti, 12, 8 + spustni sklopi, 1 minutni počitek
- Vzvratni zavoj kabla: 3 kompleti, 14, 12, 12, 1 minutni počitek
- Sedež z dvema rokama, zavijanje zapestja z nizkimi jermenicami: 3 sklopi, 14, 12, 12, 1 minutni počitek
Četrti dan: Počitek
Peti dan: ramena + noge
- Pokončna kabelska vrsta: 4 sklopi, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minut počitka
- Dvig sprednjega kabla: 3 kompleti, 12, 10, 8, 1 minutni počitek
- Bočno dvigovanje zadaj s kablom: 3 sklopi po 12, 8, 8, 1 minut počitka
- Kabelski počep: 4 sklopi, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute počitka
- Kabelski udarci: 4 sklopi, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minute počitka
- Odmik kabla z eno nogo: 4 sklopi, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute počitka
- Kabelska ležalna noga: 3 sklopi, 12, 12, 10, 1 minutni počitek
- Stoječi dvig teleta: 5 kompletov, 16, 14, 12, 12 + spustitev, 1 minut počitka
Splošna pogosta vprašanja
Ali lahko z uporabo kabelskih strojev zgradite mišice?
Po mnenju mnogih strokovnjakov lahko zagotovo zgradite mišice s kabelskim strojem. Ne samo, da so ti stroji učinkoviti, ampak so tudi na splošno varnejši od prostih uteži.
Za kaj so dobre vaje s kablom?
Prinesite prave dodatke in kabelski stroj lahko uporabite za skoraj vse vrste vaj za krepitev moči. Z njimi obdelajte zgornji del prsnega koša, noge, zadnjico, hrbet, ramena in drugo.
Ali so vaje za kabel boljše od prostih uteži?
Večina čudakov fitnesa bo rekla, da so vaje s kablom primerljive s prostimi utežmi, ne pa nujno tudi boljše. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti. Nekatere najboljše fitnes rutine vključujejo obe metodi.
