15 najboljših moških vadb z kettlebellom - Spletni dnevnik Men Life

Kličem vse fitnes čudake! Ogledali smo si najboljše video posnetke vadbe z kettlebellom na internetu in vam prinašamo rezultate. Toda preden se potopimo v najboljše vaje za kettlebell za moške, se morda sprašujete: le kaj sploh so kettlebelli?

V bistvu je kettlebell litoželezna ali jeklena krogla, ki spominja na topovsko kroglo in ima na vrhu pritrjen ročaj. Prenosljiv in težek v enaki meri, uporablja se predvsem pri balističnih vajah in rutinah dvigovanja uteži. Oprema je tudi dovolj priljubljena, da ji je namenjeno celotno športno dvigovanje kettlebella.

Zahvaljujoč svoji kompaktni zasnovi in ​​odmiku središča mase, kettlebell omogoča nizov, ki se ponavljajo, hkrati pa dodaja dodatno raven vzvoda v vaš režim. Idealne tako za začetnike kot za strokovnjake, najboljše vaje s kettlebellom pospešujejo srčni utrip, porabijo kalorije in gradijo mišice z impresivno močjo. Postati del vaše celotne fitnes rutine je preprosto.

Zdaj, ko ste pospešeni: k vaji! Od najboljših vaj za kettlebell za izgubo maščobe do treningov odpornosti do graditeljev moči, kot so počepi za kettlebell, potisniki in gugalnice, smo vas pokrili pri vseh stvareh kettlebell. Izbranih s spletnih mest, revij in videoposnetkov, tukaj je 15 najboljših moških kettlebell vadb.

1. Gugalnica za ketlebell

Ena najboljših vadb za kettlebell za začetnike je dobroverni kalorični gorilnik, ki cilja na mišice v bokih, zadnjici, zadnjici, latih, trebušnih mišicah, ramenih, trebuhu in oprijemu. Če želite, da bo kb swing del vaše rutine, izvedite naslednje korake:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni.
2. Dvignite kettlebell in ga držite med nogami z obema rokama v oprijemu.
3. Če gledate naravnost, upognite spodnji del hrbta in se upognite v bokih, dokler kettlebell ni za vašimi nogami.
4. Stisnite zadnjico, iztegnite boke in zavrtite kettlebell navzgor.
5. Ko se teža niha med vašimi nogami, upognite boke in se rahlo upognite v kolenih.
6. Raztegne boke in kolena, tako da zamah obrne smer na svoj zagon in prične vaš naslednji ponovitev.
7. Uporabite naraven zagon kettlebella in kretnje v bokih, da ohranite nihanje teže. Roke ne bi smele opravljati dela.

30 sekund izvajajte čim več zamahov s kettlebellom, nato pa si privoščite 30 sekund počitka. Naredite to za 3 sklope, ko začnete, pri izboljšanju pa povečajte težo in število sklopov.

Mišice so delovale: boki, zadnjica, zadnjica, lats, abs, ramena, prsi
Stopnja težavnosti: Začetnik-vmesnik
Osredotočenost: moč, moč

2. Vztrajniki za kettlebell

Ta spregledana vaja s kettlebellom združuje sprednji počep s stiskalnico nad glavo in pri tem deluje na celo telo. Bolečina bo, vendar bo to dobra vrsta bolečine, kar je tisto, kar najboljše vaje s kettlebellom predstavljajo. Takole izvedete:

1. Primite dva kettlebella in stojite z nogami v širini bokov.
2. Kettlebells držite v položaju stojala (tako da teža počiva na hrbtni strani vaših ramen).
3. Ko se rahlo upognete v kolenih, se spustite v polovični položaj.
4. Zadržite sekundo in se nato z vso močjo potisnite navzgor, potiskajte skozi noge in pete.
5. Ko dosežete pokončni položaj, jih uporabite z naravnim zagonom kettlebellov.
6. Končajte z dlanmi navzven.
7. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite.

Izvedite 3 sklope po 3 ponovitve, pri izboljšanju pa povečajte težo in število sklopov.

Mišice so delovale: ramena, noge
Stopnja težavnosti: Vmesno-napredno

3. Kettlebell Clean and Press

Želite obremenjevati ramena in jedro ter hkrati izboljšati moč oprijema? Čiščenje in stiskanje kettlebella je eden najboljših načinov za to. To lahko storite z enim kettlebellom (na roko) hkrati ali dvema hkrati. Za komplet dvojnih kettlebellov izvedite naslednje manevre:

1. Stojte v pokončnem položaju in držite kettlebell na obeh straneh (to je skupaj dva kettlebella).
2. Kolena rahlo upognite in noge držite v širini ramen.
3. V enem elegantnem gibu rahlo skočite s tal in dvignite roke.
4. Ko stojite v polovičnem položaju, upognite kolena in še naprej iztegnite roke naravnost nad rameni.
5. Vrnite se v začetni položaj. Ponovi.

Izvedite 5 nizov po 5 ponovitev, pri čemer si med vsakim nizom vzemite 1 minuto počitka.

Mišice so delovale: ramena, noge, jedro, trapez
Stopnja težavnosti: Napredno
Osredotočenost: koordinacija, kondicioniranje celega telesa

4. Kettlebell Snatch

Eden najboljših treningov za kettlebell za izgubo maščobe, ki naj bi požrl približno 20 kcal na minuto. Znano je tudi, da (skoraj) poveča srčni utrip. Evo, kako to izvesti:

1. Z eno roko držite en sam kettlebell med nogami.
2. Pojdite v formacijo pol počepa.
3. Z boki in koleni potisnite navzgor.
4. Ko kettlebell doseže višino ramen, zavrtite roko in potisnite navzgor, dokler roka ni popolnoma ravna.
5. Vrnite se v polovični počep, s kettlebellom med nogami in ponovite.

30 sekund naredite čim več udarcev, nato pa 30 sekund počitka. Začnite s 3 sklopi in z izboljšanjem izboljšajte število sklopov. Ko boste delali do 10 sklopov, povečajte težo.

Mišice so delovale: zadnjica, štirikolesniki, zadnjice, jedro, zgornji del hrbta, ramena, oprijem
Stopnja težavnosti: Napredno
Osredotočenost: razvoj aerobne zmogljivosti

5. Čučanj s pištolo za kettlebell

Resnična vaja prvakov, čepenje s kettlebellom iz pištole strelja na vse možne cilindre (brez namiga). S tem mislimo, da v enem zamahu gradi na stabilnosti, moči in mobilnosti. To je tudi ena najboljših vadb s kettlebellom za trebušne mišice.

Preden se potopimo, kratek nasvet: obvladajte to vajo z uporabo lastne telesne teže, preden v mešanico vstavite kettlebell. Šele ko ste pripravljeni, izvedite naslednje korake:

1. Z obema rokama držite en sam kettlebell neposredno pod brado.
2. Dvignite eno nogo od tal in jo iztegnite, hkrati pa počepnite z drugo nogo.
3. Potisnite skozi peto, da se vrnete v pokončni položaj, pri tem pa ne pustite, da se dvignjena noga dotakne tal.
4. Spustite se nazaj in ponovite.

Izvedite 5 ponovitev na niz in skupaj 3 serije, pri čemer si med vsakim nizom vzemite 1 minuto počitka. Ko izboljšujete, povečajte število ponovitev na niz.

Mišice so delovale: kvadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis in poševni del, spodnji del hrbta, tetive zadnjice, deltoidi in stabilizatorji ramen
Stopnja težavnosti: napredno
Osredotočenost: kardio

6. Pehar kegljaj

Tukaj je še ena izmed najboljših vadb s kettlebellom za izgubo maščobe, če nethenajboljši. Povlecite ga in imeli boste nekaj trdnih gluteinov in tridesetih abs. Takole izvedete:

1. V vsako roko primite kettlebell in stojite z nogami le na širino ramen.
2. Kettlebells prinesite na sprednji del prsnega koša, z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
3. Upognite se v kolenih, se spustite v počep in zategnite zadnjico, pri tem pa držite kettlebelle v prvotnem položaju.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Izvedite 3 sklope po 5 ponovitev, pri čemer si med vsakim nizom vzemite 1 minuto počitka. Ko izboljšujete, povečajte število ponovitev na niz.

Mišice so delovale: kvadricepsi, tetive zadnjice, gluteali, stabilizatorji škapular
Stopnja težavnosti: začetnik
Osredotočenost: moč, moč, vzdržljivost

7. Kmečka pot Kettlebell

Ta vaja z kettlebellom je namenjena mišicam zgornjega dela hrbta, na splošno preprečuje bolečine v hrbtu, izboljšuje oprijem in pomaga pri izgubi maščobe. Če izvajate celoten komplet kettlebell, shranite to rutino za konec. Izvedite naslednje korake:

1. Na obeh straneh držite kettlebell.
2. Roke naj bodo čim bolj zvite, med hojo čim hitreje naredite kratke korake.
3. Obrnite se in pojdite nazaj.

Hodite 30 čevljev na niz in izvedite 3 sklope. Ko napredujete, povečajte razdaljo.

Mišice so delovale: zgornji del hrbta, ramena, biceps, triceps, podlaket, zadnjica, zadnja mišica, kvadriceps, adduktorji, abduktorji in telečje mišice, jedro
Stopnja težavnosti: začetnik-vmesnik
Osredotočenost: mišična moč

8. Kettlebell Spredaj počep

Tukaj je vrhunska vaja s kettlebellom, ki je ni treba predstavljati. Če želite izvesti, naredite naslednje:

1. Držite kettlebell pred vsako ramo, dlani obrnjene drug proti drugemu.
2. Če gledate naravnost, se postavite v polni počep in se spustite čim nižje.
3. Na dnu se ustavite, pri tem pa držite prsni koš in boke naravnost.
4. Vozite skozi pete in se vrnite v začetni položaj. Ponovi.

Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 1 minuto.

Mišice so delovale: kvadriceps, gluteus, jedro
Stopnja težavnosti: vmesni
Osredotočenost: izgorevanje maščob, povečanje mišične mase

9. Vetrna vetrnica

Morda si boste želeli ogledati nekaj najboljših video posnetkov vadbe z kettlebellom, ki jih YouTube lahko zbere, preden jih poskusite, saj je na voljo v različnih oblikah in je lahko precej težavno pri izvajanju. Tu je klasična varianta:

1. Kettlebell postavite na tla, pred svojo svinčeno nogo.
2. Z nasprotno roko dvignite kettlebell na ramo, pri tem se raztezajte skozi noge in boke in zavrtite zapestje, dokler dlan ne gleda naprej.
3. Iztegnite komolec, ko pritisnete kettlebell nad glavo.
4. Zaklenite kettlebell v položaj in potisnite zadnjico v smeri kettlebell.
5. Zavrtite noge za 45 stopinj od roke, ki drži kettlebell.
6. Upognite se v kolku, medtem ko izstopite iz zadnjice, počasi se nagnite, dokler se s prosto roko ne dotaknete tal.
7. Bodite pozorni na kettlebell, ki lebdi nad vašo glavo.
8. Ko dosežete tla, se ustavite in se vrnite nazaj v začetni položaj. Ponovi.

Izvedite 2 niza po 3 ponovitve, dokler ne obvladate gibov, pri izboljšanju pa povečajte število obeh nizov in ponovitev.

Mišice so delovale: trebuh, ramena, tetiva
Stopnja težavnosti: vmesno-napredno
Osredotočenost: moč

10. Turški zagon

Tu je še ena, ki bi morda zahtevala intenzivnejšo sliko (npr. Video posnetke vadbe z kettlebellom ali DVD -je). Če želite izvesti, izvedite naslednje korake:

1. Lezite na hrbet in z levo roko primite en kettlebell in ga držite na prsih.
2. Levo koleno upognite, desna noga pa ostane naravnost na tleh.
3. Dvignite kettlebell nad telesom in roko zaklenite v položaj.
4. Odrinite se z levo nogo, ko se rahlo kotalite proti desnemu kolku in se naslonite na desni komolec.
5. Potisnite na desno roko in odmaknite hrbet od tal, pri čemer držite kettlebell zaklenjen v dvignjenem položaju.
6. Desno nogo zavrtite nazaj v koleno, zategnite jedro in potisnite v stoječi položaj.
7. Obrnite in ponovite.

Izpolnite 1 minuto na roko.

Mišice so delovale: poševnice, zadnjica, spodnji del hrbta, prsi, triceps
Stopnja težavnosti: napredno
Osredotočenost: moč, ravnotežje

11. Sklepanje z grenčico

Ta je bolj ali manj tako preprost, kot se sliši. Naredite naslednje:

1. Dva kettlebella postavite na preprogo in pazite, da ne zdrsneta.
2. Ko držite vsakega posebej, držite kettlebelle v širini ramen, medtem ko zavzamete položaj skleca.
3. Spustite in dvignite, kot bi naredili med običajnim sklecem.

V 1 minuti opravite čim več sklekov z kettlebellom.

Mišice so delovale: prsni koš, ramena, jedro
Stopnja težavnosti: začetnik
Osredotočenost: moč

12. Renegade Rows

Tukaj je ena za vse strokovnjake. Izvedite naslednje korake:

1. Vzemite položaj za dvig kettlebell.
2. Noge postavite v širši položaj kot običajno, da ne izgubite ravnotežja.
3. Enega kettlebella zapeljite v tla, drugega pa veslajte do prsnega koša, ramena se umaknite in komolec upognite.
4. Spustite se nazaj v začetni položaj, nato nasprotni kettlebell postavite v vrsto.

Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev, pri čemer si med vsakim nizom vzemite 1 minuto počitka.

Mišice so delovale: jedro, bicep, tricep, prsni koš, trapez, romboid, deltoid
Stopnja težavnosti: napredno
Osredotočenost: kondicioniranje, stabilizacija jedra

13. Kettlebell Jerk

Ne, to ni najnovejša plesna norost. To je jermen kettlebell in tukaj je, kako ga izvesti:

1. Z eno roko držite kettlebell tik pod ramo, z dlanjo obrnjeno proti prsnim košem.
2. Upognite kolena in vozite skozi pete, ko dvignete kettlebell nad glavo, z dlanmi zavrtite tako, da so obrnjeni naprej.
3. Popolnoma iztegnite roko in jo zaklenite, ko hitro prevzamete polovični položaj.
4. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite.

Izvedite 5 nizov po 10 ponovitev na roko, med vsakim nizom počivajte 1 minuto.

Mišice so delovale: ramena, roke, noge
Stopnja težavnosti: vmesni

14. Romunski mrtvi dvig z eno nogo Kettlebell

Klasična telovadnica dobi nadgradnjo s kettlebellom! Tukaj gremo:

1. Z eno roko držite kettlebell in dvignite nogo, ki je na isti strani kot kettlebell.
2. Stojno nogo rahlo upognite, ko se upognete v kolku, in dvignjeno nogo iztegnite za seboj.
3. Počasi spuščajte kettlebell, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi.
4. Vrnite se v pokončni položaj in ponovite.

Izvedite 3 sklope po 5 ponovitev na nogo, med vsakim nizom počivajte 1 minuto.

Mišice so delovale: tetive, jedro, poševne mišice, gluteus, trapez, podlaket
Stopnja težavnosti: začetnik
Osredotočenost: ravnotežje, koordinacija, mišična moč in razvoj

15. Vrvica ketletlebell z eno roko

Zaključimo z nekoliko osnovno vajo z kettlebellom. Evo, kako to izvesti:

1. Pred nogami postavite kettlebell.
2. Rahlo se upognite v kolenih, potisnite zadnjico ven in se upognite v začetni položaj.
3. Primite kettlebell in ga dvignite proti trebuhu, umaknite lopatico in upognite komolec.
4. Ves čas držite hrbet naravnost.
5. Spustite in ponovite.

Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Ko izboljšujete, povečajte število obeh sklopov in ponovitev.

Mišice so delovale: ramena, biceps, hrbet, abs
Stopnja težavnosti: vmesni
Osredotočenost: moč

Všeč vam bo tudi:
Načrt prehrane in vadbe za kriket Steva Smitha
Dieta in načrt vadbe "Fight Club" Brada Pitta
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha