Konec zime pomeni eno; le še nekaj tednov nas loči od plasti, da bi se zgražali nad tem, kar se skriva spodaj. Naravno je, da v hladnejših mesecih naberete nekaj odvečnih kilogramov, vendar se bo neizogiben načrt poletnega drobljenja nekoč moral upoštevati. Ker je manj kot 100 dni do ponovnih slavnih zlatih dni, ni boljšega časa kot zdaj, da se lotiš nekaj dobrih vadb, da bi shujšal. Konec koncev je za sezono na plaži ključnega pomena, da imate namenski akcijski načrt. Ampak, kot vedno rečemo, gre za kakovost, ne za količino. Namesto da bi v telovadnici preživeli ure in poskušali izgoreti črevesje v karanteni, razgibajte miselne mišice in razvite vadbo, ki vključuje najučinkovitejše vaje za hujšanje.
Za večino nas je pot nazaj v fitnes polna lažnih začetkov in zamujenih priložnosti, zlasti v tako burnem letu, kot je to, vendar vas to ne bi smelo demotivirati pri doseganju ciljev. "Najboljši čas za začetek je vedno zdaj. Vadba bi morala biti nekaj, kar dosledno vključimo v svoj življenjski slog za dolgoročno zdravje, «pravi ikona fitnesa in obraz globalnega zdravstvenega juggernauta F45 Training, pravi Cory George za spletni dnevnik Men Life. "Kratkoročno si lahko vedno postavimo manjše cilje, na primer okrepitev poleti ali okrepitev treninga za maraton, vendar pa morata biti fitnes in zdravje vedno prednostna naloga."
Teoretično je smiselno, vendar zamisel, da bi 24 ur na dan, 365 dni v letu ostali predani zadevi, zveni grozljivo utrujajoča in popolnoma nevzdržna. Za vse nas, ki smo to zimo padli z vagona, pa vse upanje ni izgubljeno. Pravzaprav z razvojem vodnika za vadbo, ki uporablja najboljše vaje za hujšanje, si povrnite zdravje in kondicijo pravočasno do poletja. Še bolje, George razkrije, da je postopek preprostejši, kot si mislite. Imenuje se "funkcionalna fitnes".
Kaj je funkcionalna fitnes?
Že leta sta George in F45 izkoristila prednosti funkcionalne kondicije, metode treninga, ki jo je mogoče enostavno vključiti v vaše vsakdanje življenje. Medtem ko je maraton impresiven in očitno koristen za vaše zdravje, je malo verjetno, da boste naleteli na okoliščine, zaradi katerih morate preteči 42,2 km v enem samem odseku. Podobno je stiskanje klopi s težo 150 kg pravi dosežek, vendar če ne boste ujeti pod pobeglim avtomobilom, bo to ostalo sposobnost, ki ji ni prostora zunaj sten telovadnice. V tem je lepota funkcionalne kondicije in funkcionalnega treninga.
"Funkcionalno usposabljanje se nanaša na slog vadbe, ki je običajno zasnovan tako, da odraža kompleksna gibanja z več verigami, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju," pojasnjuje George. »Ker funkcionalni trening povečuje mobilizacijo sklepov, stabilnost mišic in moč celotnega telesa, naši člani ugotavljajo, da so bolje opremljeni za opravljanje vsakodnevnih nalog. Na primer, če se pravilno naučite mrtvega dviga, ne boste le okrepili moči, ampak lahko tudi preprečite poškodbe, ko greste dvigniti to težko škatlo s tal doma. "
Če ste že nekaj časa v pasti, bi nedvomno slišali frazo High-Intensity Interval Training (HIIT). Zahtevna mešanica kardiovaskularnih treningov in treninga moči vam omogoča, da hitro in dolgotrajno porabite kalorije ter tako zagotovite učinkovitejšo vadbo. Funkcionalno usposabljanje uporablja to metodo in jo uporablja v situacijah iz resničnega življenja. Če dodate elemente moči, kardio in HIIT, lahko ustvarite vrsto zelo učinkovitih vadb za hujšanje.
"HIIT je neverjetno produktiven in časovno učinkovit," pojasnjuje George. »To nam omogoča vadbo za celo telo in nam pomaga, da se dobro premikamo v studiu in iz njega. Z ustreznim ravnovesjem kardio vadbe in odpornosti pri vadbi HIIT lahko porabite več kalorij, povečate mišice in zmanjšate telesno maščobo.
Gre za metodologijo usposabljanja, ki je pritegnila nekaj znanih zvezdnikov, pri čemer sta Hugh Jackman in David Beckham opazila zagovornika funkcionalne kondicije. Toda nihče ni večji in aktivnejši oboževalec funkcionalnega treninga kot Mark Wahlberg. Akcijski zvezdnik mu je tako všeč, v letih 2021–2022 je celo kupil manjšinski delež v F45.
Vezja proti moči proti kardio
Ko gre za funkcionalni trening in vaje za hujšanje, je enostavno pasti v past, ko preprosto izvajate kardio ali izvajate izključno vaje za moč. Če je vaš cilj najti vadbo za hujšanje, morate v svoj režim res dodati zdravo mešanico vseh treh protokolov treninga, ki bodo med sejo ciljali na vse mišične skupine. »Prizadevati si morate za celotno telo, kjer lahko. To zagotavlja, da je vaše celotno telo usmerjeno in ne boste zamudili treninga določenega dela telesa, če na določen dan ne morete opraviti seje, "pravi George. "Več mišic, ki jih potrebujete pri gibanju, več energije boste porabili."
To pa ne pomeni, da se v celoti izključi vloga specializiranega kardiovaskularnega treninga ali treninga moči. Navsezadnje mnoge najboljše vaje za hujšanje temeljijo na visokem srčnem utripu, stalnih gibih, ki zagotavljajo porabo kalorij in zadrževanje v "coni za izgorevanje maščob". "Za uravnotežen program usposabljanja priporočamo, da v enem tednu opravite dve do tri kardio vadbe in dve do tri vadbe upora," pravi George.
Eden najboljših načinov za vključitev mešanice metodologij usposabljanja je prek vezij. Krožna vadba je sestavljena iz vrste vaj za hujšanje, ki se izvajajo zaporedoma z malo ali brez počitka vmes. Kolosi so odlična vadba za hujšanje, saj se na splošno osredotočajo na aerobno vadbo z visoko intenzivnostjo, vendar jih je mogoče organizirati na različne načine, vključno z vajami za dvigovanje uteži in telesne teže do aerobnih gibov, kot so skoki v boks in skakalnice.
10 najboljših vaj za hujšanje
Če se želite pripraviti na poletje, je potrebna trdna rutina. Prav zato smo Georgea prosili, naj v tej sezoni na plaži pripravi vrhunsko vadbo za hujšanje. Tako kot mnoge funkcionalne vadbe na F45 je George združil vrsto vaj za hujšanje, da bi ustvaril mešano metodološko vezje. Za to posebno vadbo za hujšanje bo protokol ves čas vadbe ostal enak. Dokončanje vseh postaj v krogu se šteje kot en krog in za to vadbo za hujšanje je treba skupaj preteči štiri kroge.
Tu je seznam 10 najboljših vaj za hujšanje.
1. 1 x Inchworm + 2 x Zaporniški počep
To gibanje je podobno ročnemu raztezanju trebuha z dvema dodatnima počepoma. Vaja v nadnaravnem slogu deluje tako za jedro kot za spodnji del telesa, tako da se vključite v popolnoma strukturirano rutino. Dokončati;
- Začnite v stoječem položaju, stopala v širini bokov
- Tečaj pri bokih in roke položite na tla
- Roke potegnite kolikor je mogoče naprej, obdržite nadzor skozi srednjo črto
- Pojdite nazaj in se vrnite v stoječi položaj
- Roke potegnite za ušesa s široko razprtimi komolci
- Boke pošljite nazaj in navzdol za 2 x počepa
- Naj bodo vaše prsi ponosne in pojdite do svoje najboljše globine
- Ponovi
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
2. Rotacijski potiski
Medtem ko splošni skleci razgibajo vaše osrednje jedro in tricepse, lahko rahlo vrtenje na obeh koncih pomaga pri ciljanju na vaše poševnice. To pa vam lahko pomaga ustvariti bolj definiran srednji del. Podobno funkcija v slogu AMRAP pomeni, da je vaš sluh visok in da boste med vadbo še naprej porabljali kalorije. Dokončati;
- Začnite v položaju z visoko desko
- Počasi se spuščajte v spodnjo fazo potiska navzgor
- Ohranite močno jedro, da preprečite potopitev v spodnji del hrbta
- Ko se odrivate nazaj, dvignite eno roko proti nebu, obrnite telo vstran in pustite, da vam očesna linija sledi roki
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovi
Po potrebi lahko premaknete potisni del gibanja na kolena.
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
3. Dinamični stranski izpadi
Izpadi so odlična vaja za hujšanje, saj hkrati ciljajo na osrednja področja telesa. Ti stranski udarci z visoko intenzivnostjo povečajo vaš srčni utrip, medtem ko vadite z gluteusom in zadnjico. Dokončati;
- Naredite velik korak na eno stran
- Zmanjšajte težo na zunanji nogi
- Prsni koš naj bo visoko in stisnite zadnjico
- Pritisnite, da se vrnete v začetni položaj
- Ponovite na drugi strani
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
4. Kompleks Supermana 3 Rep
Kar se tiče najboljših vaj za hujšanje, ni presenetljivo, da mnoge od njih ciljajo na srednji del. Kompleks Superman vam omogoča, da z gibanjem celega telesa zadenete glavne mišične skupine v trebušni regiji. Dokončati;
- Lezite z licem navzdol na tla z iztegnjenimi rokami v položaju nadčloveka
- Dvignite roke za 3 utripe
- Napnite jedro in stisnite gluteus, da dvignete noge za 3 impulze
- Nato napnite jedro, da zaščitite spodnji del hrbta
- Dvignite roke in noge hkrati za 3 impulze.
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
5. Žabji počepi
Eden od neznanih gibov v tem krogu, Žabji počepi so vaja, osredotočena na ravnotežje, moč jedra in nižjo stabilnost telesa. Čeprav se sprva morda počutijo nekoliko neprijetno, bo dolgoročno dodajanje te vaje za hujšanje dolgotrajno. Dokončati;
- Zavzemite široko stališče Sumo
- Držite hrbet naravnost in zadnjico tesno, počasi potiskajte boke nazaj, dokler ne počepnete
- Da bi bilo težje, dvignite eno nogo naenkrat in celoten niz držite nizko.
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
6. Burpee spredaj vzvratno
Zelo zlorabljen burpee je sestavni del funkcionalne kondicije in odlična vaja za hujšanje, ki bo pripomogla k vašemu režimu, vendar je George spremenil gibanje za dodaten učinek. Dokončati;
- Stojte pokonci, stopala v širini ramen
- Skočite navzdol v položaj počepa
- Roke položite na tla neposredno pod ramena in razstrelite stopala, dokler niste v položaju mostu
- Spustite telo na tla in spustite roko
- Nato potisnite noge nazaj, dokler se ne priležete
- Potisnite se skozi pete in skočite navzgor ter pristanite v stoječem položaju z nogami v širini bokov
- Boke naslonite nazaj na tla in se z nogami v zraku prevrnite nazaj
- Uporabite zagon, da se vrnete in vstanete ter se takoj premaknete v sprednjo burpo
- Ponovi
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
7. 10 x kolesarskih krčev + 5 dvigov nog
Druga superserijska skupina vadb, to gibanje združuje kolesarske krče in dvige nog, da popolnoma razstreli vašo trebušno regijo. Dokončati;
- Začnite tako, da ležite na hrbtu in noge pripeljete v namizni položaj
- Okrepite jedro, primite nasprotni komolec do nasprotnega kolena, drugo nogo pa iztegnite naprej.
- Naredite 10 ponovitev, nato položite roke na tla, nekoliko pod zadnjico.
- S trebušnimi mišicami in ne z upogibanjem kolka dvignite noge in stopala pripeljite proti nebu
- Nato se spustite navzdol s kontrolo.
- Izvedite 5 ponovitev, preden se vrnete na kolesarsko krčenje.
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
8. Štiritočkovni podaljšek na kolenih
Podaljšek štirih točk bolj kot poza joge kot standardni HIIT ali gibanje za funkcionalno usposabljanje cilja na vaše jedro in okončine na edinstven način. Ta vaja za hujšanje se bolj osredotoča na koncentracijo in nadzor, zato medtem ko drugi gibi uporabljajo protokol AMRAP, je za to bolje ciljati na 8-12 ponovitev v 45 sekundah. Dokončati;
- Začnite na vse štiri
- Nasprotno roko in nasprotno koleno pripeljite v tigrov zavoj
- Nato podaljšajte oba, da ohranite ravno črto z aktiviranim jedrom
- Spustite in ponovite na nasprotnih straneh.
Predstavniki: 8-12
Počivaj: 15 sekund
9. Sedeči v srednjem položaju z izmeničnimi udarci
Še en udarec z dodatno spremembo, to gibanje je odlična vaja za stabilnost jedra. Svoj počep boste morali obrniti in držati sredi poti, kar se lahko izkaže za zahtevno. Dokončati;
- Pridite do polovice počepa
- Iztegnite eno nogo nazaj v obratni udarec
- Nato ga vrnite v začetni položaj
- Ponovite na drugi strani - ves čas ostanite nizko v tem polovičnem položaju
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
10. Hitra širitev stopal
Najprej z nekaj hitrimi gibi vam bo ta vaja za hujšanje takoj napolnila kri. S povečanjem srčnega utripa med vadbo boste porabili več kalorij, kar lahko dolgoročno povzroči večjo izgubo maščobe. Dokončati;
- Dokončajte 10 -krat hitre noge na mestu
- Nato skočite z nogami nazaj v širino bokov
- Naj bodo boki nizko in roke neposredno pod rameni, spustite se do širjenja
- Zadržite, preden eksplodirate nazaj v začetni položaj
Predstavniki: AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počivaj: 15 sekund
Kako učinkovito izgubiti težo
Medtem ko bodo navedene vaje za hujšanje zagotovo okrepile vaše fitnes potovanje, niso dovolj, da vam preprosto spremenijo življenje. Upoštevati morate še druge dejavnike, še posebej, če nameravate vzdrževati raven telesne pripravljenosti vse poletje.
Doslednost
"Če ostanete dosledni skozi vse leto, je vsekakor bolj koristno za vaše splošno zdravje, vendar lahko stvari okrepite, če se želite nagniti k poletju," pravi George. "Če opravljate le tri seje na teden, poskusite vključiti še eno ali dve. Sledenje napredku vaših vadb z merilnikom srčnega utripa (v naših studiih uporabljamo monitorje Lionheart) vam lahko pomaga, da ste odgovorni in vam na vsaki vadbi da ciljni cilj - dosežite 45 točk Lionheart in zagotovo boste občutili razliko . "
»Nedoslednost je največja škoda za vsako pot hujšanja. Če imate z enim obrokom malo piha, pojdite takoj na vagon za naslednji obrok. Če zamudite eno vadbo, takoj zapišite naslednjo v svoj koledar. Vse gre za kopičenje majhnih, doslednih sprememb, namesto da bi poskušali spremeniti vse naenkrat. "
Prehrana
Ni treba posebej poudarjati, če pa želite shujšati, je prehrana ključnega pomena, vendar je več kot le zdrava prehrana. "Poskrbite, da svoje telo napolnite z zdravo prehrano, ostanite hidrirani z veliko vode in zagotovite, da boste dovolj spali, da boste lažje okrevali," pravi George. "Pridobivanje prijatelja za vadbo je tudi odličen način, da ostanete odgovorni in uživate v sejah, poleg tega pa lahko med sejo dodate malo zdrave konkurence."
Postavljanje ciljev
Čeprav je vaš splošni cilj "razrezati", to v resnici ne šteje za dosegljiv ali merljiv cilj. George pravi, da je ključ do dolgoročnega uspeha dolgoročno postavljanje ciljev. "Ne razmišljajte samo o tem procesu s kratkoročnim ciljem, raje izkoristite ta čas, da se osredotočite tudi na svoje dolgoročne cilje glede fitnesa, in boste na pravi poti," pravi. "Naredite majhne spremembe, ki jih lahko ohranite na dolgi rok, in preden se tega zavedate, boste živeli bolj zdrav način življenja."
Splošna pogosta vprašanja
Ali s toniranjem izgubite težo?
Toniranje vašega telesa se nanaša na povečanje mišične mase, ne da bi nujno ustvarili obsežen mišični okvir bodybuilderjev. To pomeni, da boste morali odstraniti odvečno maščobo okoli sredine in znatno zmanjšati telesno maščobo.
Katera vadba porabi največ maščobe na trebuhu?
Medtem ko kardiovaskularne vaje, kot so tek, kolesarjenje in eliptični trening, porabijo veliko maščob, je pravi ključ izgradnja trebušnih mišic, tako da vidite vidne trebušne mišice. Če želite preprosto izgubiti maščobo, sta veslanje in izvajanje gibov na jurišnem kolesu med najboljšimi vajami za hujšanje.
Je HIIT dober za hujšanje?
Študije so pokazale, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo učinkovitejši in učinkovitejši pri spodbujanju hujšanja. Intervalne vaje lahko vključujejo tekaške šprinte, ki se izmenjujejo z lahkim tekom ali počitkom.
