Če želite telo kapitana Amerike, potrebujete načrt vadbe in prehrane Chrisa Evansa. Igralec se je pri pripravi na vlogo napolnil s pusto beljakovino in drugo zdravo hrano, preden je v telovadnici zdrobil kalorije. To je metoda, ki mu je omogočila, da si je ob klicu dolžnosti dal resne mišice, kar je precej pogosto vodilo do "Avengers: Endgame". Pomagal mi je pri tem osebni trener svetovnega razreda Simon Waterson, ki vedno upošteva premišljen pristop k fitnesu.
Imate torej vse, kar je potrebno za razvoj lastnega telesa Captain America? Če je tako, se pripravite na polkovno spopadanje z vsako mišično skupino, pri tem pa vnesite veliko pliometričnih vaj in celo nekaj akrobacij. Vse skupaj združite in dobite vadbo Chrisa Evansa Captain America, ki je ravno okoli "Zimskega vojaka" sprožila izjemno visoko prestavo. Oglejmo si podrobneje.
Všeč vam bo tudi:
Rock's prehrana in načrt vadbe
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Kdo je Chris Evans?
Višina:6 čevljev
Utež: približno 170-180 funtov
Starost: 39 let
Poklic: igralec, režiser, producent
Chris Evans, rojen v Bostonu, je odraščal v sosednjem predmestju in že od malih nog pokazal ljubezen do igranja. Ko je v poznih devetdesetih letih nastopil na manjših nastopih, je leta 2000 debitiral v družinski drami "The Newcomers" na velikem platnu. To je privedlo do vloge v parodiji leta 2001 "Not Another Teen Movie" in nato v komediji iz leta 2004 "The Perfect Score". Naslednje leto je v "Fantastični četverici" igral Johnnyja Storma, imenovanega Human Torch.
Pojdite v leto 2010 in Evansu se je pridružil studio Marvel za vlogo Steva Rogersa, imenovanega Captain America. Sprva ni hotel sprejeti, sčasoma je prevzel službo in v tem procesu spremenil potek svoje kariere. V različnih vlogah je Captain America do danes nastopil v devetih filmih MCU. Zahvaljujoč načrtu vadbe in prehrane Chrisa Evansa lik vedno trese izklesano postavo.
Poleg svoje najbolj ikonične vloge je Evans pred kratkim igral v uspešnicah, kot je "Knives Out". Je tudi producent, režiser in ustanovni član politične spletne strani in aplikacije A Start Point. Dovolj je reči, da je človek zaposlen in to je to prejpridemo celo do njegovega načrta vadbe in prehrane Captain America!
Načrt prehrane in prehrane Chris Evans
Če gre za njegove vloge, ki niso superjunaki, telo Captain America pri Chrisu Evansu ne pride naravno. To ne pomeni, da moški ni čeden ali celo mišičast, ampak da se nagiba k bolj vitki postavi. Zato ne preseneča, da priprava na vlogo vključuje resen vnos kalorij. To predstavlja izziv za Evansa, ki je v intervjujih priznal, da ne uživa neprestano ali obilno jesti.
Če citiram osebnega trenerja Simona Watersona: "Največji izziv za Chrisa je bilo jesti dovolj mišične mase, vendar se izogibati shranjevanju odvečne energije kot maščobe … Med obroki in prigrizki, kot sta sadje in oreščki, smo se zanašali na beljakovinske napitke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," je dejal v intervjuju za Philstar Global.
V prizadevanju za izgradnjo mišične mase je igralec užival puste beljakovine, sadje, zelenjavo, zdrave maščobe in dodatke. To ni bila ena od tistih znanih diet, pri katerih nekdo poje čizburgerje in pico zgolj zaradi tega, da mu v pasu doda maso. Namesto tega je prehrana Chris Evans ciljala na zdravo in učinkovito izbiro prehranjevanja, ko je povečala vnos. Trud se je obrestoval, saj je Evans povečal svojo težo s 77 kg na 82 kg, medtem ko se je odstotek telesne maščobe zmanjšal z 12,5 odstotka na le 8 odstotkov.
Rezultate prehrane in vadbe Chrisa Evansa si lahko ogledate že v prvem filmu o kapitanu Ameriki, čeprav se nam res začne obrestovati, ko pridemo do "Zimskega vojaka". Med svojim močnim zgornjim delom prsnega koša in rokami ter trebušnimi mišicami na umivalni plošči Captain America ziba občutno nizek ITM.
V intervjuju za Men's Fitness je Waterson predstavil okno v povprečni načrt obroka Chrisa Evansa. Izgleda nekako takole.
- Zajtrk - skledica kaše s temnimi jagodami in orehi
- Jutranja malica -beljakovinski napitek na osnovi sirotke in 5 g aminokislin z razvejano verigo (BCAA)
- Prigrizek pred treningom- jabolka in mandlji
- Prigrizek po treningu -beljakovinski napitek na osnovi sirotke in 5 g aminokislin z razvejano verigo (BCAA)
- Kosilo - Piščančja solata z rjavim rižem basmati
- Popoldanska malica- Beljakovinski napitek
- Večerja- puste beljakovine (t.i. ribe, piščanec ali govedina) z zelenjavo
- Pred spanjem - beljakovinski napitek (predvsem kazein)
Pri pripravi na "Zimskega vojaka" se je Evans odločil za dodatke in beljakovinske napitke. V nekem intervjuju je povedal naslednje: »Glede na dodatek sem za vsak obrok uporabil malo glutamina, sirotkine beljakovinske napitke, aminokisline z razvejano verigo, nato 500 mg dodatkov omega-3, omega-6 in omega-9 maščobnih kislin da bi se prepričal, da moji sklepi dobro delujejo-potreboval sem ga, ker je bilo treniranje tako intenzivno, zlasti pri stvareh, kot je gimnastika, «je povedal Evans BodyBuilding.com.
"Aminokisline z razvejano verigo so bile v bistvu tam, da zapolnijo verigo popravljanja beljakovin. Glutamin je bil uporabljen za preprečevanje katabolizma ali kurjenja mišičnega tkiva kot energije, prav tako pa je bil dober za moj imunski sistem.
"Mislim, da bi bili beljakovinski napitki čez dan običajni napitki na osnovi sirotke, ki vsebujejo približno 30 g beljakovin. Potem pa sem pred spanjem popijal beljakovinski napitek, ki je bil predvsem kazein, za beljakovine s počasnim sproščanjem čez noč.
Chris Evans Rutinska vadba
Ko je izkoristil potencial svojega telesa, je Chris Evans opravil strog trening. Krepitev moči je bila ključna, trener Simon Waterson pa je uporabil niz priljubljenih sestavljenih dvigal z veliko težo/nizkimi ponovitvami. To je vključevalo počepe, mrtvo dvigovanje, stiskalnice na klancu, utežne padce in zgibe.
Evans je izvedel tudi številne gibe telesne teže, pliometrijo, kot so skoki od počepa do boksa in gimnastika. Ne samo, da je to "sprožilo njegova hitra mišična vlakna" (po Watersonu) in izboljšalo fleksibilnost, ampak je ohranilo visok in optimalen srčni utrip igralca med vsako vadbo.
Waterson je nadaljeval: »Chris je že prej opravil nekaj treningov z utežmi, a tako kot pri mnogih fantih je bil osredotočen na nečimrnost mišic prsnega koša, rok in trebuha … Ti fantje so vedno presenečeni, ko poudarim, da imajo tudi mišice na hrbtu telesa. Toda Chris je bil odličen za treniranje. Zavedal se je pomena uravnotežene postave. Moral sem ga trdo delati, vendar v razumnem tempu - nisem si mogel privoščiti, da bi bil štiri tedne ob strani s poškodbo. "
Waterson je uporabil tudi visoko intenzivne vaje za noge in na Evansovo žalost. "Toda kdo ima potem rad treniranje nog?" trener je rekel: "Če to počneš pravilno, je to najbolj boleča seja. Noge nikoli ne bolijo samo še en dan - vedno traja v tednu. Toda vaše noge in gluteus so največje in najmočnejše mišice v vašem telesu, zato jih morate trdo trenirati, da bodo povsod drugod večji in vitkejši. Toliko moških ignorira noge, ker si želijo velikih rok, a potiskanje spodnjega dela telesa do meje bo zaradi velikega odziva rastnega hormona spremenilo zgornji del telesa hitreje kot karkoli drugega. "
Če želite lastno telo Captain America, boste morali pokazati podobne ravni takta in predanosti. Tukaj je načrt, ki ga je navdihnila vadba Captain America, ki bo vedno prinesel rezultate. Da bi bilo jasno, to ni dejanska vadba Chrisa Evansa, temveč približek, ki temelji na raziskavah.
Kot boste kmalu odkrili, vadba Captain America obsega pet treningov in je namenjena različnim mišičnim skupinam. Pri izvajanju vaj z veliko težo/nizkimi ponovitvami počivajte 2-3 minute med vsakim nizom. Za večje število ponovitev si med vsakim nizom vzemite 60-90 sekund počitka. V dveh dneh okrevanja lahko še vedno izvajate gibalne vaje, kot sta raztezanje in joga, in celo lahkotno gimnastiko (če res želite iti na daljavo). Ta načrt smo zasnovali na vadbi, ki jo je navdihnil Chris Evans Mišice in moč.
Prvi dan: spodnji del telesa
- Počepi - 3 sklope po 5 ponovitev
- Deadlifts - 3 sklope po 5 ponovitev
- Skočni počepi - 2 niza po 12 ponovitev
- Box skoki - 2 niza po 10 ponovitev
- Ležeči kodri nog - 2 niza po 12 ponovitev
- Stoječi stroj dviguje tele - 2 niza po 15 ponovitev
Drugi dan: zgornji del telesa
- Vojaški tisk - 3 sklope po 5 ponovitev
- Nagnite pritisk za dumbbell - 3 sklope po 5 ponovitev
- Vlečenja - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Z pritisnite - 3 sklopi po 8 ponovitev
- Sklece - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Obrnjene vrstice - 3 sklopi po 12 ponovitev
Tretji dan: počitek in okrevanje
- Joga ali lahek kardio
- Vaje za ravnotežni žarek
- Vrtenje traku
Četrti dan: Spodnji del telesa
- Deadlifts trapa - 3 sklope po 5 ponovitev
- Sprednji počepi - 3 sklope po 5 ponovitev
- Stiskalnica za noge - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Kodri sedečih nog - 2 niza po 15 ponovitev
- Skakanje - 2 niza po 15 ponovitev na nogo
- Sedeči tele dvigne - 2 niza po 15 ponovitev
Peti dan: zgornji del telesa
- Upognjeno nad vrsticami - 3 sklope po 5 ponovitev
- Nagibna klopna stiskalnica - 3 sklope po 5 ponovitev
- Ramena za klečanje - 3 sklope po 5 ponovitev
- Vrstica za dumbbell z eno roko - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Dipi - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Zgibi - 3 sklopi po 15 ponovitev
Šesti dan: Počitek in okrevanje
- Joga ali lahek kardio
- Vaje za ravnotežni žarek
- Vrtenje traku
Sedmi dan: orožje in abs
- Deske - 3 sklopi po 30 sekund na niz
- Trebušnjaki - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Kolesarjenje s kolesom - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Ležeča talna noga se dvigne - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Uteženi krči - 3 sklopi po 10 ponovitev
- Kodri iz dumbbell - 2 niza po 10 ponovitev
- Podaljški za bučke nad glavo - 2 niza po 10 ponovitev
- Kodri z mreno - 2 niza po 10 ponovitev
- Drobilci lobanj - 2 niza po 10 ponovitev
Všeč vam bo tudi:
Rock prehrana in načrt vadbe
Načrt prehrane in vadbe Arnolda Schwarzeneggerja
Thorjeva prehrana in vadbeni načrt Chrisa Hemswortha
Splošna pogosta vprašanja
Koliko tehta Chris Evans?
Igralec Chris Evans je visok 6 čevljev in tehta med 170 in 180 kilogramov. Rečeno je, da si ob vlogi Kapetana Amerike naloži dodatnih 20 do 30 kilogramov.
Koliko časa je trajalo, da je Chris Evans prišel v obliko za Captain America?
Chris Evans se pri pripravi na vlogo kapitana Amerike podvrže brutalnim režimom usposabljanja. Vsak naj bi trajal približno tri mesece.
Kako se je Chris Evans pripravil za Captain America?
Igralec Chris Evans se pri pripravi na vlogo Captain America obremenjuje s pusto beljakovino, zdravo hrano in dodatki. Odvečne kalorije nato pretvori v mišice z brutalnim treningom, ki vključuje vaje za dvigovanje velikih telesnih težk/nizkih ponovitev, pliometrijo in celo akrobatiko.
