Če ste v telovadnici dosegli pandemsko planoto, boste morda presenečeni, ko boste vedeli, da vam verjetno ne primanjkuje dvigajočega napora. Namesto tega je lahko zdravje črevesja skrivno vprašanje, ki zmanjšuje vašo sposobnost dodajanja pomembnih mišic in presnove maščob. Ne glede na to, koliko časa porabite za metanje uteži naokoli in godrnjanje kot norec, se boste v svojih estetskih prizadevanjih še naprej borili, razen če zdravite črevesno zdravje. Torej, če želite vedeti, kako povečati svojo zmogljivost v telovadnici, morate vedeti, kako izboljšati zdravje črevesja.
Črevesni mikrobiom
Razumevanje vloge črevesnega zdravja pri uravnavanju absorpcije hranil in vitaminov v telesu je bistveno za optimalno delovanje vašega notranjega motorja. Prvi korak pri učenju, kako izboljšati zdravje črevesja, je reševanje mikrobioma. "Človeško črevesje je dom trilijonom mikrobov - nekateri so dobri za zdravje, drugi ne tako dobri," pravi nutricionistka in veleposlanica strica Tobyja Kathleen Alleaume za Men Life Web Journal. "Te mikrobne skupnosti, ki naseljujejo vaše črevesje, skupaj znane kot mikrobiom, so neverjetno močni in opravljajo številne funkcije, ki so ključne za naše zdravje in dobro počutje. Poleg prebave in pridobivanja hranil iz hrane, ki jo jemo; menijo, da imajo ti mikrobi ključno vlogo pri presnovi, absorpciji hranil, spanju in uravnavanju imunskega sistema. "
Črevesno zdravje za fitnes
Ko gre za izboljšanje uspešnosti v telovadnici ali na progi, ima prehrana pomembno vlogo. Vemo, da je dobro prehranjevanje in upoštevanje rednega vnosa makrohranil zelo učinkovita metoda za povečanje splošne telesne pripravljenosti, vendar je vključevanje zdravja črevesja v vaš načrt prehrane bistveno za dolgoročni uspeh.
»Razmerje med zdravjem in fitnesom črevesja je dvosmerna ulica. Glavna funkcija črevesja je prebava hrane in absorpcija hranil, "pravi Alleaume. "Zato je vredno biti pozoren na stvari, ki lahko vplivajo na vašo absorpcijo hranil, vključno s tem, kaj jeste, da bi pomagali ohraniti zdravo črevesje. Ko je vaš črevesni mikrobiom v ravnovesju, pomaga povečati raven energije, kar se lahko izboljša z uravnavanjem metabolizma, zmanjšanjem utrujenosti in okrepitvijo.
Poleg tega vam lahko upoštevanje zdravja črevesja pri oblikovanju načrta prehrane pomaga pri boljšem reševanju tekočih vprašanj. Z dodajanjem nekaterih živil v svojo prehrano in omejevanjem drugih se lahko lotite oblikovanja strukturirane rutine, ki bo znatno okrepila vašo splošno telesno pripravljenost.
"Pomembne spremembe v vaši vadbeni rutini ali ravni telesne pripravljenosti lahko spremenijo vaš črevesni mikrobiom, ki nato vpliva na način, kako se vaše telo odziva na vadbo, vključno z vnetnim odzivom in obnovo tkiva," pravi Alleaume.
Absorpcija hranil
Druga ključna prednost dobrega zdravja črevesja je povečana absorpcija hranil. Črevesne bakterije so ključnega pomena pri prizadevanju vašega telesa, da ostane zdravo in brez škodljivih bolezni. "Optimalna absorpcija hranil temelji na zdravem črevesju," razkriva Alleaume. "" Koristne "bakterije (probiotiki), ki živijo v črevesju, pomagajo ohraniti naše splošno zdravje tako, da prenašajo signale v možgane in delujoče mišice. Na primer, koristne črevesne bakterije (probiotiki) pomagajo razgraditi prehranske vlaknine, podobne tistim v ogljikovih hidratih. Mnoge črevesne bakterije razgrajujejo neprebavljive ogljikove hidrate v maščobne kisline s kratko verigo, ki jih telo lahko uporablja kot vir hranil, a imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju mišic. "
To je glavni razlog, zakaj so črevesne bakterije in zdravje črevesja pomembni za delovanje telovadnice. Če vaše telo z lahkoto absorbira hranila in hkrati preprečuje negativne vplive, ste bolje pripravljeni na nekaj telovadb naslednje stopnje.
"Pomembno je, da ohranimo čim več teh" koristnih "hroščev in jim nahranimo pravo gorivo, da lahko preživijo in uspevajo," pravi Alleaume. "Da bi bili vaši črevesni hrošči veseli, se prepričajte, da že od začetka dneva jeste prehrano, bogato z vlakninami, polno sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit."
Krvni sladkor
Druga ključna prednost dobrega zdravja črevesja je pozitiven odnos do ravni sladkorja v krvi. "Dobri hrošči v črevesju pomagajo razgraditi ogljikove hidrate v maščobne kisline s kratko verigo," pravi Alleaume. »Te maščobne kisline pomagajo nahraniti celice, ki obdajajo črevesje, uravnavajo lakoto in imajo tudi vlogo pri presnovi energije, na primer pri uravnavanju odziva na insulin. Insulin je hormon, ki nastaja v trebušni slinavki. Ko jemo, se insulin sprosti v krvni obtok, kjer pomaga pri pretvorbi sladkorjev iz hrane, ki smo jo pojedli, v celice, ki se uporabljajo kot energija, ki poganja naše mišice. "
Kako izboljšati zdravje črevesja
Če se želite naučiti izboljšati zdravje črevesja, morate narediti preproste korake. Alleaume predlaga, da se osredotočite na živila, ki podpirajo zdravje črevesja. "To je najboljši način za podporo splošnemu zdravemu načinu življenja, vključno s kondicijo in vadbo. To pomeni:
- Uživanje široke palete živil, bogatih z vlakninami. Napolnite krožnik s sezonskim sadjem, zelenjavo, stročnicami (npr. Fižolom in lečo), oreščki in polnozrnatimi zrni.
- Izbira polnozrnatih žit pred rafiniranimi, saj so bogata z vlakninami in vsebujejo kakovostne ogljikove hidrate za vadbo, ki podpirajo vadbo, zmanjšujejo utrujenost in okrevanje po vadbi. Če obiskujete jutranjo telovadbo, se odločite za obilno skodelico kaše. Ali pa za piko na i slani brekkie, polni polnozrnatih beljakovin in beljakovin, zakaj ne bi poskusili združiti ovsa v omleto. Moja najljubša izbira so nova prebiotična vlakna UNCLE TOBYS Super Blends s pridihom kurkume in kokosa, ki imajo prednosti prehranskih vlaknin in dodanih prebiotičnih vlaken za prehrano dobrih bakterij v črevesju (kot del zdrave raznolike prehrane) , umešano s špinačo in kimčijem ter dvema jajci.
- Uživanje hrane, bogate s probiotiki, na primer 'živega' naravnega jogurta. Ti dodajo "koristne" črevesne hrošče nazaj v vaš prebavni sistem. Poskusite lahko tudi s fermentirano zelenjavo, kot so kimchi, kislo zelje, pa tudi miso in kombucha.
Črevesno zdravje v telovadnici
Izkazalo se je, da si razbijanje riti v telovadnici in zdrava prehrana le majhen del vašega splošnega prizadevanja za zdravje. Zagotavljanje učinkovitega delovanja črevesnih bakterij je ključnega pomena za vaš stalni uspeh in moč. Ne glede na to, ali se usposabljate za maratonca ali dvignjenega bodybuilderja, se optimalna zmogljivost začne v črevesju. Navsezadnje ste tisto, kar jeste.
Imate še vprašanja? Pokrili smo vas.
Splošna pogosta vprašanja
Kako lahko izboljšam zdravje črevesja?
Zdravje črevesja lahko izboljšate tako, da zmanjšate količino zaužitega sladkorja, ostanete hidrirani in jeste fermentirano hrano. Dobre bakterije v teh živilih bodo telesu pomagale uravnavati zdravje črevesja.
Katera živila zdravijo črevesje?
Kislo zelje, ananas, šparglji, čebula in česen so odlična živila, ki pomagajo črevesju.
Kako lahko čistim črevesje naravno?
Za naravno čiščenje črevesja poskusite piti veliko vode in ostati hidrirani. Ljudje, ki podpirajo izpiranje vode za čiščenje debelega črevesa, priporočajo pitje šest do osem kozarcev mlačne vode na dan. Poskusite lahko tudi z živili z visoko vsebnostjo vode.
